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gluteos y piernas
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Autor Mensaje
tiluca



Registrado: 12 Dic 2004
Mensajes: 45

MensajePublicado: Jue Feb 17, 2005 10:08 pm    Título del mensaje: gluteos y piernas Responder citando

 

 


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hola, mi prregunta es que para reducir gluteos y piernas sobre todo aduptores(la parte interior) es conveniente coger mucho peso? o mejor coger poco?
En mis ejercicios de piernas como prensa, tijeras, femorales y cuadriceps hago 3 series de 15 y suelo hacerlo con 25 kg pero tengo dudas si para mis propositos, deberia de meter mas peso, o si cojo mucho se me ensancharan más Confused
luego hago otros 3 ejercicios, gluteos, y dos makinas más que no se como se llaman, una es para trabajr el abdutor y otra para la parte de fuera, espero que me allais entendido
Soy chica, de 20 años 1 62 56 kg gracias Smile
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Vie Feb 18, 2005 1:00 am    Título del mensaje: Responder citando

Buenas. Mira, los ejercicios con pesas no tienen prácticamente incidencia alguna sobre la grasa. Es decir, siempre que ejercites un músculo de esta manera lograrás respuesta tales como volumen, tonificación, resistencia, potencia, etc, pero no lograrás reducir la zona ya que el músculo no se reduce trabajándola y la grasa no se quema trabajando el músculo que está debajo.

La grasa es energía acumulada y se quema aeróbicamente. El metabolismo aeróbico es el que tenemos cuando nuestras pulsaciones están por debajo del 80% (depende los casos claro). Por lo tanto la grasa se puede quemar durante todo el día y también cuando hacemos ejercicio aeróbico.

Pero antes de que te pongas en campaña con eso, piensa que si no corriges lo que posibilitó que esa grasa esté allí, pues dificilmente lo corrijas. Y eso no es otra cosa que dieta. Dieta quiere decir hábito alimenticio y no "comer poco". Tienes que tener un hábito alimenticio que sea compatible con tus preferencias estéticas, el cual puedas mantener para siempre (permitiéndote pequeñas omisiones por supuesto).

Por lo tanto, a ver si te animas a darte una vuelta por el foro y leer algún mensaje de alguna chica de similares características a las tuyas para tener una idea de la dieta que te pueda interesar y que luego puedes someter aquí a la opinión de todos los foristas.

También mira rutinas de pesas y aeróbico, pero ten en cuenta que la dieta es lo realmente importante en tu caso.

Saludos,
JP.
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tiluca



Registrado: 12 Dic 2004
Mensajes: 45

MensajePublicado: Vie Feb 18, 2005 3:30 pm    Título del mensaje: Responder citando

ante todo muchas gracias por tu repuesta JP
si logicamente estoy "intentando" mejoras mis habitos alimenticios, más o menos suelo comer de esta manera:
-desayuno:
dos rebanadas de pan integral de molde con aceite de oliva, y un cafe con leche desnatada.
-antes del entreno una pera (entreno de 13-a 15)
-para comer pues suelo comer lo que haga mi "mama" evitando los fritos, y las comidas grasientas, pero pasando por las carners rojas, arroz, pescado, guisos, pastas ect...
-Para merendar un cafe con leche desnatada, y aveces un sadwich de pavo, otras veces una rebanada de pan integral con aceite de olvia y otras solo el cafe.
-Y en la cena, tortilla de claras,o pollo, o una ensalada, o un sadwich de pan integral con atun.

La verdad que he leido muchas cosas por este foro, y ala vez me resulta mas dudas :S mi pregunta es que si para mis propositos deberia de comer o no carbohidratos :S pues creo (segun he leido tambien) que si como carbohidratos del tipo como arroz, pasta pan me costara conseguir mis propositos, y me gustaria saber si deberia eliminar la pasta y eso de mi dieta...
Además ami en la cena siempre me gusta mucho esas dos rebanadas de pan integral, y si deberia de eliminarlos... o e vez de tomarlo en la merienda tomarlo en la cena.. o cambiarlo por pan de centeno, esque no estoy muy segura de las diferencias que hay entre el pan de molde integgral y el centeno, si es menos calorico o que es. bueno espero no ser muy pesada un saludo y gracias por ayudarme Smile
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Lun Feb 21, 2005 12:30 am    Título del mensaje: Responder citando

Buenas!

Pues afortunadamente tu dieta es muy mala! Very Happy ¿Por qué "afortunadamente"? Porque la dieta es lo que más influye en esto y por tanto, mejorándola conseguirás, creo que sin problemas, los resultados que buscas.

Dime, has probado las sugerencias que te hizo Lalita en el siguiente hilo?
http://www.portalfitness.com/servicios/foro/phpbb2/viewtopic.php?t=2942
Porque estoy de acuerdo con ellas y sería más o menos lo que yo te sugeriría. A ver qué me cuentas al respecto.

Saludos,
JP.
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tiluca



Registrado: 12 Dic 2004
Mensajes: 45

MensajePublicado: Lun Feb 21, 2005 12:48 am    Título del mensaje: Responder citando

hay perdon perdon que copie la que tenia puesta yo de ese hilo, en efecto si que segui alguno de sus consejos, en el desayuno, el cafe y cereales las clarar como puse no podia... a media mañana sadwich de atun y la merienda tb como nos dijo lalita, por eso estaba la pregunta que hacia, de si tanto pan y tanto carbo serian buenos para mi, o de contrario deberia reducirlos.
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Shania



Registrado: 27 Abr 2005
Mensajes: 42

MensajePublicado: Mie Abr 27, 2005 1:09 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola tiluca, soy tu clon en otra parte del mundo, jajaja. Es broma, es que tienes la misma edad, peso y altura que yo. Además de objetivos parecidos, que te he leido también en otro post.

Bueno, soy nueva aquí, es la primera vez que escribo en este foro, pero llevo un rato leyendo y sois de lo más interesante, sobre todo tu Juan Pablo, hay que ver lo que controlas sobre el tema..... En fin, os voy a poner en situación, jejeje. A ver, voy regularmente al gimnasio desde hace tiempo y en general me veo bien. Hago aeróbico unos 40 min. por día y luego unas pesitas (y digo pesitas porque son pequeñitas, lo siento Juan Pablo, pero sé que estás haciendo campaña contra chicas como yo, pero aquí quedan 2 meses para el verano y me da miedo ensanchar a estas alturas porque para ser chica soy de músculo fácil, en serio!!)
El caso es que nunca estamos conformes del todo:

1- me gustaría reducir muslos, sobre todo de la parte interna, porque tengo las piernas demasiado musculadas (se me marcan mucho cuádriceps y gemelos cuando me pongo tacones). Por eso no toco las máquinas, sino que suelo hacer bici, step y elíptica pa moverlas un poco.

2- marcar cinturita, que soy un poco recta... (90-70-89)

Alguien me puede aconsejar???

muchas gracias por adelantado... estoy viendo que este foro va a ser mi nuevo vicio..............
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tiluca



Registrado: 12 Dic 2004
Mensajes: 45

MensajePublicado: Mie Abr 27, 2005 10:33 pm    Título del mensaje: Responder citando

Bienvenida jeje espero que encuetres respuestas Smile
Yo si hago pesas, no esque me ponga kilos asta no poder más pero si cojo algo, ami tambien me da miedo lo de ensanchar... pero nose, la verdad que mis biceps han crecido si pero en musculo! antes estan flojillos, y ahora alo mejor un poco mas grande pero esta firem y duro y eso lo prefiero alo otro, bueno para tus dudas dejemos alos especialistas, que no te quiro liar
saludos
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Morocho



Registrado: 24 Ene 2004
Mensajes: 106
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Dom May 01, 2005 4:35 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola, sin duda lo que dice Juan Pablo e correcto; Lo primero y principal que deben atender es la dieta.
Yo diria que hagan las series con repeticiones que vayan de 6 a 1 repeticion, obviamente aumentando la intensidad. Se que suena raro pero NO HAY HIPERTROFIA; ahora, no hagan ejercicios que involucren a un mismo grupo muscular. Ejemplo: sentadillas, subidas al step, cuadriceps. Porque ahi si podria llegar a haber hipertrofia. En cambio si trabajando dif. grupos musculares, como sentadillas, peck deck, remo en polea baja; no hay riesgo de hipertrofiar, se estaria trabajando de manera correcta.
Luego de hacer una buena rutina se pasa a hacer los aerobicos (lo mas importante), hacer mas de 30 minutos de aerobicos continuos, tratando de mantenerse entre 60/70 % de la frecuencia cardiaca maxima.

No debe hacerse el aerobico antes de entrenar con pesas, sino despues.
saludos
Hugo
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Shania



Registrado: 27 Abr 2005
Mensajes: 42

MensajePublicado: Lun May 02, 2005 2:21 am    Título del mensaje: Responder citando

Muchas gracias Morocho!

Yo hago 3 series de 15 repeticiones con un peso en el que las dos últimas me cueste de los siguientes ejercicios:
- Prensa (tumbada levantar la prensa y flexionar de nuevo)
- La máquina esta que te sientas y levantas las piernas hacia delante para hacer cuádriceps.
- Máquina multicadera para glúteos
- De pie, piernas estiradas, con una mancuerna en cada mano, bajar el tronco y subir de nuevo (supongo que para femoral)

Que tal lo veis??? Ya se que mis explicaciones no mu bien, jejeje, pero la rutina??? ta bien????

gracias!
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Morocho



Registrado: 24 Ene 2004
Mensajes: 106
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Lun May 02, 2005 2:45 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola Shania, tene en cuenta lo que dije anteriormente.
ahora, habria que ver que porcentaje de tu Rm estas levantando, porque no es lo mismo hacer esas 15 repeticiones como si las estubieras levantando como si nada que 15 rep. bastante pesaditas y que llegues con el ultimo aliento, ok?
Espero que sigas los tips que mencione antes, saludos
Hugo
_________________

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Shania



Registrado: 27 Abr 2005
Mensajes: 42

MensajePublicado: Lun May 02, 2005 10:50 am    Título del mensaje: Responder citando

Tampoco es que coja muchíiiisimo peso, pero las dos últimas si que me cuesta un poquito.
Una duda, es que no se que es ni "peck deck" ni "remo en polea baja", jajaja, sorry, en mi gimnasio yo las denomino a todas "esa máquina". Embarassed

muchas gracias, ciao!
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Morocho



Registrado: 24 Ene 2004
Mensajes: 106
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Lun May 02, 2005 2:24 pm    Título del mensaje: Responder citando

Peck Deck


Remo en polea


Yo puse estos a modo de ejemplo, podes reemplazarlos,
saludos
_________________

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Shania



Registrado: 27 Abr 2005
Mensajes: 42

MensajePublicado: Mar May 03, 2005 2:14 pm    Título del mensaje: Responder citando

ahhh, te refieres a que intercale por ejemplo cuadriceps con pecho y otro dia haga femoral con hombro (por poner un ejemplo, no se si sería buena combinacion), que no haga en un solo dia todos los ejercicios de pierna, me equivoco???

dices que haciendo esto no desarrollare muchisimo musculo en las piernas, no?? te explico, es que se notan demasiado musculados el gemelo, el cuádriceps y el femoral (sobre todo con tacones), algo de lo que no me quejo, Laughing pero no me gustaría que fuera a más.

Lo que quiero es tener más tonificadito el adductor, que ahí acumulo mucha grasa y en vez de que se me vean las piernas con una bonita forma, se me ven más rechonchas. Pero ya me recomendaron en otro post que la solucion está en los aeróbicos (algo que ya me suponía yo...)

Tambien me vendria bien hacer este ejercicio no??: tumbada de lado, la pierna que queda por encima ponerla hacia delante y hacer elevaciones con la pierna que me queda abajo, pero me debería poner lastres en el tobillo o algo así?? o con hacer muchas repeticiones hasta que me queme bastante es suficiente??

gracias por contestar tan rapido, saluditos Wink
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royna1909



Registrado: 21 Jul 2004
Mensajes: 316
Ubicación: Buenos Aires - Argentina

MensajePublicado: Mar May 03, 2005 8:10 pm    Título del mensaje: entrenar piernas dividido? Responder citando

Hola! leyendo la conversación entre Morocho y Shania, me quedan algunas dudas...
Yo he dividido mi rutina de piernas en dos, dado que prefiero hacer fuerte cada vez y en un solo día era tan agotador que no rendía bien y además no me alcanza el tiempo. El miércoles hago femorales y glúteos (ojo, mi monitor me armó la rutina... sé que no es garantía, pero no quedé disconforme): camilla femoral+peso muerto+camilla de costado y glúteos: tijeras (estocadas le decimos acá)+polea con tobilleras+máquina de lumbares pero con contracción de glúteo.
Y el viernes hago cuádriceps y gemelos: sentadilla + extensiones ó prensa y gemelos: máquina parada+máquina sentada o a un pie.
Qué les parece como rutina de piernas? Yo querría definir y tonificar bien, ese es mi objetivo. Se marcan los cuádriceps, los glúteos (siempre queremos mejorar más en esta zona igual Wink ) y los femorales, pero un poco más aún no me molestaría... Embarassed
Escucho sus opiniones...
Aclaro que el resto de los grupos musculares los hago completitos los otros días.
Besos! Malena.
_________________
Royna
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Mar May 03, 2005 11:40 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Malena. Yo también soy partidario de dividir piernas en dos días porque de lo contrario se trabajaría el 60% de los músculos en una sola sesión (en las piernas están todos los músculos más grandes).

Pero no me gusta del todo la división que te hicieron, te explico.

El glúteo y el cuádriceps trabajan en conjunto en ejercicios como la sentadilla, prensa, estocadas... Entonces no es buena idea separarlos. A su vez los gemelos son sinergistas de los femorales para la flexión de rodilla, tampoco es buena idea separarlos.

Yo creo que lo mejor es:
Un día CUADRICEPS + GLUTEOS.
Otro día FEMORALES + GEMELOS.

En especial porque esos días están muy juntos Miércoles y Viernes...

Ejercicios:
CUADRICEPS: Extensiones - Sentadilla - Prensa
GLUTEOS: Estocadas - Poleas - Máquina

FEMORALES: Peso Muerto - Camilla
GEMELOS: En máquina tipo Multipower tanto de pié como sentada.

Dado que el día de C y G está más cargado sería sólo eso, y el día de F y G se puede trabajar también hombros.

Bueno, que sigas marcando que si a vos no te molesta seguro a los demás tampoco! Wink

Saludos,
JP.
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