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[FedeTheGreat]

Hola gente aca voy a empezar a publicar la rutina que estoy haciendole hacer a mi amiga y alumna en le gym para que todos puedan compartir y apredamos de esta experiencia.
(perdon por el titulo pero es la verdad una mujer entrena para eso... no se el peso por eso no lo puse, lo pregunto para la proxima espero que los mod me corrijan el mismo cuando tenga los datos reales.)

Dia 1 28/06/05 Peso Repeticiones
Pres Pecho maquina 25 10
Dorsal en Maquina 35 10
Pres Hombro Maquina 15 10
Aductores 40 10
Gluteo Maquina 17.5 10
Peso Muerto 10 10
Prensa 50 10

cadencia 4-1-4
ninguna serie el fallo pero no hacercamos


Dia 2 30/06/05 Peso Repeticiones
Pres Pecho maquina 30 10
Dorsal en Maquina 40 10
Pres Hombro Maquina 17.5 10 *
Aductores 45 10
Gluteo Maquina 20 10
Peso Muerto 15 10
Prensa 50 12

* me apresure a subir el peso le ayude a completar las ultimas 2 repes.
ya casi estamos al fallo pero yo pienso que ella puede todavia una o dos repes mas pero no lo sabe

Dia 3 04/07/05 Peso Repeticiones
Pres Pecho maquina 35- 4 (y 4 mas con 32)
Dorsal en Maquina 42.5 10 (ultimas 3 repes parciales)
Pres Hombro Maquina 17.5 10
Aductores 50 10
Gluteo Maquina 22.5 10
Peso Muerto 20* 8
Prensa 60+ 12

ahora si fallamos bien en cada ej.
* fallo antebrazos sino seguia
+ el peso esta liviano pero apuesto a hacer mas repes

Dia 4 07/07/05 Peso Repeticiones
Pres Pecho maquina 32.5 8 (bajamos el peso )
Dorsal en Maquina 42.5 10 (ultimas 2 repes parciales)
Pres Hombro Maquina 17.5 10
Aductores 50 10
Gluteo Maquina 22.5 10
Peso Muerto 20* 6 (venia con los antebrazos cansados)
Prensa 60+ 16

ahora si fallamos bien en cada ej.
* fallo antebrazos sino seguia
+ el peso esta liviano pero apuesto a hacer mas repes

Dia 5 11/07/05 Peso Repeticiones
Pres Pecho maquina 32.5 9
Dorsal en Maquina 42.5 10+
Pres Hombro Maquina 17.5 10+
Aductores 50 10 (este cuesta)
Gluteo Maquina 22.5 12
Peso Muerto 20* 8
Prensa 70 13

bueno por ahora esto es lo que hizo yo la veo bastante bien y entusiasmada. el viernes seguire actualizando
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Linux User #404818

[FedeTheGreat]

Dia 6 15/07/05 Peso Repeticiones
Pres Pecho maquina 35 10
Dorsal en Maquina 45 10
Pres Hombro Maquina 20 8
Aductores 50 12
Gluteo Maquina 25 10
Peso Muerto 20 11
Prensa 70 13 (paro porque no le habia dicho yo cuantas tenia que hacer pero si queria podia una mas)

realmente fue muy positivo el dia si bien ella cuando llego comento que no se sentia con fuerzas el entrneo demostro todo lo contrario, en la mayoria del ej yo no le comente que le habia subido la carga para evitar que ella se auto limite y relamente me fue bien porque "la engañe" y logre que haga las mismas repes o mas que antes y con mas peso quedando demostrado que podia ajustarse mas. Esto hace referencia a lo que yo siempre digo de que la sensacion que tiene la gente del fallo propio a veces esta muy lejos de la real sobre todo o fundamentalmente en gente no acostumbrada a entrenar al fallo.

[FedeTheGreat]

Dia 7 18/07/05 Peso Repeticiones
Pres Pecho maquina 35 7
Dorsal en Maquina 45 9
Pres Hombro Maquina 20 8
Aductores 50 13
Gluteo Maquina 25 12
Peso Muerto 20 10
Prensa 70 17 (sabia que podia mas de 13)

bueno aca surgieron varias cosas:
1 que la rutina fullbody llego a su limite.
2 que las piernas se recuperan mas rapido que el resto del cuerpo (en ella por lo menos)
3 que por ahi podia haber tenido mejor rend en los primeros ej , le faltaba motivacion
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Linux User #404818

[FedeTheGreat]

Dia 8 22/07/05 Peso Repeticiones
Pres Pecho maquina 35 9
Dorsal en Maquina 45 9
Pres Hombro Maquina 20 7
Aductores 60 10
Gluteo Maquina 20 10 (hice prensa a una pierna porque se rompio la maq de gluteos)
Peso Muerto 20 8 (corrijio muchisimo la tecnica)
Prensa 80 11

la semana que viene empesamos con esta rutina:


lunes
pres pecho en maquina
dominada agarre cerrado enpolea
vuelos laterales
extencion triceps polea


viernes
aductores (no quiere dejar de hacerlos)
extencion de cuadriceps en SS con prensa
gluteo maquina (idem y ademas no hace sentadilla..)
peso muerto
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Linux User #404818

[FedeTheGreat]

1 dia de la rutina dividida!

25/07/05
hora de inicio 09:20 09:35

Pres Pecho en Maquina 32.5 11
Dorsal c/polea agarre cerrado 40 10
vuelos laterales 3 10
Triceps c/ polea 30 10

ella misma se sorprendio de entrenar en 15' pero se fue contenta y con ganas de mas
hay que corregir un poco las tecnicas ya que fue la primera ves de algunos ej. asi que no creo aumentar el peso para el lunes que viene..
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Linux User #404818

[FedeTheGreat]

2 dia de la rutina dividida!

27/07/05
hora de inicio 09:20 09:40

Aductores 50 12
Gluteos 27.5 10
Cuadriceps 20 11
Prensa 70 10
Peso Muerto 20 11

realmente no esperaba entrenar dia pore medio pero bue, tiene gnas de venir y a los fines de ella me parecio interesante probar como le iba. la idea es hacer lun, mier, y vier. piernas torso, piernas

hoy realmente fue un ben entreno, cuadriceps y prensa son en SS.
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Linux User #404818

[FedeTheGreat]

3 dia de la rutina dividida!

29/07/05
hora de inicio 09:25 09:43

Pres Pecho en Maquina 35 8
Dorsal c/polea agarre cerrado 45 10 (con sinta)
vuelos laterales 3 15
Triceps c/ polea 30 12

Aumentamos algunos pesos y repes asi que muy bien!

4 dia de la rutina dividida!

01/08/05

vamos a entrenar lunes y vienes piernas y brazos los miercoles dia que tambien hace 20' de aerobico intenso.

hora de inicio 09:25 09:38

Aductores 50 10 (-)
Gluteos 27.5 10
Cuadriceps 25 10 (+)
Prensa 70 12 (+)
Peso Muerto 20 11

noto que en los 1° ej de cada rutina no mantiene las repes, me parece que es falta de concentracion que logra ya para los sig...

5 dia de la rutina dividida!

03/08/05
hora de inicio 09:00 09:12

Pres Pecho en Maquina 35 7 (-)
Dorsal c/polea agarre cerrado 45 10 (sin sinta)
vuelos laterales 4 10 (+)
Triceps c/ polea 30 12

Vuelvo a notar lo del 1° EJ.. ES LLAMATIVO PERO NADA GRABE, ESTA MUY CONTENTA CON LOS RESULTADOS, esta bajando de peso y mantetniendo y/o ganando masa muscular. tiene que terminar de ordenar la dieta asi que en breve estara aqui para su posterior pulida
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Linux User #404818

[FedeTheGreat]

6 dia de la rutina dividida!

05/08/05

hora de inicio 10:22 09:40

Aductores 50 15
Gluteos 27.5 10
Cuadriceps 25 10 (+)
Prensa 80 10
Peso Muerto 20 12


7 dia de la rutina dividida!

08/08/05

hora de inicio 09:00 09:15

Aductores 58 8
Gluteos 30 10
Cuadriceps 30 10
Prensa 80 12
Peso Muerto 20 10

realmente esta chica sigue progresando y su cuerpo, ademas de sus pesos lo demuestran. en estos dias me tendria que traer lo que esta comiendo para ver como lo modificamos... aparecera en "las dudas" todo eso.
saludos
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Linux User #404818

[Shania]

Fede una duda.....

Tu alumna no hace biceps??? Es que suelo leer el diario que estás haciendo y me ha extrañado...

Sigue escribiéndolo, sigue....

Gracias!

[FedeTheGreat]

[FedeTheGreat]

8 dia de la rutina dividida!

17/08/05

hora de inicio 09:23 09:43 (los minutos de mas fueron por falta de maquinas)

Aductores 55 11 (la rutina anterior tambien fueron 55k)
Gluteos 30 10
Cuadriceps 35 10
Prensa 90 10
Peso Muerto 25 8 (fallo Psicologico fue ) (la otra ves anote mal fueron tambien 25k para 10)

realmente esta chica sigue progresando. ya me trajo una muetra de una semana de lo que come, lo posteo en breve en el respectivo foro para que la asesoren los expertos!
saludos
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Linux User #404818

[FedeTheGreat]

9 dia de la rutina dividida!

23/08/05

Aductores 60 8
Gluteos 30 10
Prensa 90 14+
Cuadriceps 35 6 (bajaron las repes porque lo puse despues de la prensa)
Peso Muerto 25 8 (fallo antebrazos)

9 dia de la rutina dividida!

24/08/05

Pres Pecho en Maquina 37.5 7
Triceps c/ polea 35 7 (tambien lo cambioe de lugar)
vuelos laterales 4 14
Dorsal c/polea agarre cerrado 50 7

relalize algunos cambios de orden para ver como responde
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Linux User #404818

[FedeTheGreat]

11 dia de la rutina dividida!

29/08/05

Aductores 50 10
Gluteos 32.5 10
Prensa 90 15
Cuadriceps 25 10
gemelos en prensa 40 18

12 dia de la rutina dividida!

31/08/05

hora inicio 8:20 hora fin 8:33
Pres Pecho en Maquina 37.5 7
Triceps c/ polea 30 7
Dorsal c/polea agarre cerrado 50 7
vuelos laterales 4 11
Peso Muerto 25 6 (fallo antebrazos)


se viene nuevo ordenamiento de la rutina a ver que opinan:

Dia 1
Gluteos
Sentadilla
Peso Muerto
Gemelos

Dia 2
Pres Pecho
Triceps c/ polea
jalones c/ Brazos rectos (el otro no lo sentia enlos dorsales)
vuelos laterales
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Linux User #404818

[vane]

[Dark]

Hola!!

Primero de todo me gustaría presentarme, ya que me han comentado de este foro.
Soy Dark y llevo entrenando con pesas aprox 3/4 años.
Y poco más que comentar.

En cuanto a lo que estoy leyendo en esta rutina, veo que tienes muy priorizado el entremiento del tren inferior.
En algunos musculos bajo mi humilde opinión veo excasos ejercicios,
como por ejemplo para "hombro", veo que solo hace elevaciones laterales, y que ocurre del deltoides posterior y anterior??
LUego en pecho que traba solo el superior??
Biceps? porque no hay rutina para biceps?? crees que solo con trabajar espalda, estimula suficientes fibras como para desarrollas a proporcion ese musculo??

Bueno dejo esas preguntas en el aire, quizas mi concepto este equivocado.

Espero aprender y aportar lo que pueda.
Saludos.