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empezar a entrenar con heuvy duty

 
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Autor Mensaje
leonel78



Registrado: 18 Jul 2004
Mensajes: 63

MensajePublicado: Jue Oct 13, 2005 6:58 pm    Título del mensaje: empezar a entrenar con heuvy duty Responder citando

 

 


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hola , kiero empezar en entrenar con heavu duty , tengo la dieta casi termina, y kiero poner en practica este tipo de entrenamiento, como deberia empezar , con una rutina de heavy duty 2? la podrian postear?
con que frecuencia , 1 ves por semana? dividirla en 2 0 3? cual es la a,ms correcta , les cuento que peso 60 kilos , mido 1.70 , soy ectomorfo,ademas algun link que me informe mejor acerca de como confeccionar una dieta para los ectomorfos especificamente? desde ya agradezco la ayuda de los que postean
_________________
leonel
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FedeTheGreat



Registrado: 31 May 2005
Mensajes: 1401
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Jue Oct 13, 2005 7:48 pm    Título del mensaje: Responder citando

Esta es un buena manera de comenzar Wink
creoque esta todo, ahi, pero porlas, un entreno cada 4 dias MINIMO!
con el tema dieta no te lies, no pases hambre y si te es comodo se lo mas aburrido posible asi te aseguras de poder hacer las modificaciones cuando sea nesesario (me refiero a que si tenes un dieta demaciado variada va a ser dificil saber lo que comes cada dia, cantidades proporciones etc)
suerte! y postea tus progresos!
_________________
Linux User #404818
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hoppe



Registrado: 27 May 2005
Mensajes: 96

MensajePublicado: Jue Oct 13, 2005 11:49 pm    Título del mensaje: Responder citando

hola leo,
aqui tienes una magnifica recopilacion de todo lo que encontro fede sobre HD. Imprescindible!!

Y sobre la dieta, te recomiendo que leas los post que puso fran74 sobre biotipos, control de insulina y dieta orientada a diferentes biotipos. Los puedes encontrar en este foro (haz una busqueda por autor), o si no en www.hijosdelagobio.com , en la seccion documentos, tienes un resumen de esos hilos.

http://www.portalfitness.com/servicios/foro/phpBB2/viewtopic.php?t=171
http://www.portalfitness.com/servicios/foro/phpBB2/viewtopic.php?t=222
http://www.portalfitness.com/servicios/foro/phpBB2/viewtopic.php?t=315


un saludo Wink
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CESARIN



Registrado: 21 Oct 2004
Mensajes: 280
Ubicación: MEXICO, DF

MensajePublicado: Mar Oct 18, 2005 8:28 pm    Título del mensaje: Responder citando

HOLA A TODOS,, UNA PREGUNTA, EN LA CANTIDAD DE NUTRIMENTOS QUE MANEJA LA TABLA DE ALIMENTOS MEJORADA ES POR CADA 100gR Ó POR QUE CANTIDAD??..

GRACIAS Y SALU2
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interlucc



Registrado: 27 Oct 2005
Mensajes: 31
Ubicación: CHILE

MensajePublicado: Vie Oct 28, 2005 12:06 am    Título del mensaje: ayuda nobato Responder citando

hola a todos ...
me gustaria que me respondieran cuanto tiempo se debe llevar en musculacion solo he hecho weider durante 4 meses ,pero quiero probar el h.d.
tengo algunas preguntas
para empezer con h.d cual rutina recomiendan...
y como debe ser la dieta...
saludos...
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interlucc



Registrado: 27 Oct 2005
Mensajes: 31
Ubicación: CHILE

MensajePublicado: Vie Oct 28, 2005 12:18 am    Título del mensaje: Responder citando

se me olvida en una pagina recomendaban dieta de acompañamiento de h.d 7500 a 10000 calorias por dia ,cuanta verdad hay en eso...
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interlucc



Registrado: 27 Oct 2005
Mensajes: 31
Ubicación: CHILE

MensajePublicado: Vie Oct 28, 2005 12:21 am    Título del mensaje: Re: empezar a entrenar con heuvy duty Responder citando

leonel78 escribió:
, soy ectomorfo

disculpen la ignorancia pero que es...
saludos ... Very Happy
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Hernaldo



Registrado: 27 Jul 2005
Mensajes: 46

MensajePublicado: Vie Oct 28, 2005 2:17 am    Título del mensaje: Responder citando

Ectomorfo: Fragilidad y delicadeza del cuerpo. Tronco corto, costillas delicadas y prominentes. Hombros hacia delante.Músculos ligeros, finos, sin agrupación ni bombeamiento de músculo en ninguna parte del cuerpo.
Tiene facilidad para desarrollar una musculatura bien definida, aunque le cuesta desarrollar masa muscular, con menos proporción de grasa que el resto de los biotipos, por lo que su metabolismo es muy rápido , con un gasto térmico en reposo muy elevado y un gasto termogénico (energía gastada cuando se realiza la digestión de los alimentos) alto. Tiene una baja efectividad insulínica y aprovecha realmente mal las calorias ingeridas. Hay grados: ectomorfo acusado (-8Kg) moderados (-6Kg) ectomorfo extremo (-10Kg). Los kilos van en relación a su estatura.
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Hernaldo



Registrado: 27 Jul 2005
Mensajes: 46

MensajePublicado: Vie Oct 28, 2005 2:18 am    Título del mensaje: Responder citando

http://www.portalfitness.com/servicios/foro/phpBB2/viewtopic.php?t=171
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Oct 28, 2005 12:32 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
se me olvida en una pagina recomendaban dieta de acompañamiento de h.d 7500 a 10000 calorias por dia ,cuanta verdad hay en eso...

Shocked Shocked dios mío, entre 7500 y 10000 calorías, que barbaro, ni los culturistas de mas de 120kg comen 10000 cal. diarias.

La calorias que cada individuo necesita son distintas. Yo te voy a dejar unas formulas que te van a servir como punto de partida para calcular las necesidades caloricas, es probable que despues de 4 semanas tengas que hacer unos ajustes

LAS CALORÍAS
Para determinar sus necesidades calóricas usted necesitará usar un cálculo o fórmula. Estas fórmulas son una manera de estimar sus necesidades calóricas, y aunque no son absolutamente exactas, ellos le darán una buen punto de partida para empezar.

FÓRMULA OPTATIVA N°1
La primera fórmula es la más simples y menos detallada. Para encontrar la Proporción Metabólica Basal (BMR) multiplique su peso en libras por 11-12. Esto le dará un rango dentro del cual caerá su BMR. Así, si usted pesa 220 libras, el BMR nos daría esto:

220 x 11 o 12 = 2420-2640 calorías (BMR)

Para ganar el peso, usted tiene que comer más que su BMR. En este caso usted debe usar 16 como el factor multiplicación. Así que para ganar peso use la siguiente fórmula:

220 x 16 = 3520 calorías (calorías necesarias para ganar peso)

FÓRMULA OPTATIVA N°2
Esta fórmula requiere más pasos, pero podría ser más exacta. Usted empezará encontrando su BMR, entonces usted usará un "factor de actividad" para deducir cuántas calorías necesita para ganar peso.

En esta fórmula no se usa el peso en libras sino en kilos. Ahora para encontrar su BMR usted necesita multiplicar su peso en los kilos por 24. Así:

100 kilos x 24 horas = 2400 calorías (BMR)

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

• Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1.3 ­ 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Para nuestro ejemplo de una persona de 100 kilos (220 libras) la fórmula N°2 trabajaría así:

• 220lbs/2.2 = 100 kilogramos
 100kg x 24 horas = 2400 calorías (BMR)
 2400 calorías x 1.2 = 2880 calorías para mantener el peso actual
 Ahora para ganar peso, usted necesita agregar entre 500-600 calorías por día. Esto da una suma total de 3380-3480 calorías por día para ganar peso, según la fórmula N°2.

Como se puede ver, las dos fórmulas dan números bastantes cercanos entre si, de lo que usted necesita para ganar peso. No importa que fórmula usted use, recuerde que las fórmulas nos dan simplemente un buen punto de partida, lo mas probable es que después de 4 semanas usted tenga que hacer algunos ajustes para corregir la cantidad de calorías que usted necesitará. Si después de 4 semanas usted empieza a ganar demasiada grasa, usted reduzca las calorías. Por otro lado, si usted no gana peso aumente las calorías.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Oct 28, 2005 12:35 pm    Título del mensaje: Responder citando

En la primera formula si uno es delgado tiene que multiplicar su peso en libras por 18 en lugar de 16, o si es muy delgado por 20.

En cuanto al balance de nutrientes hay que consumir un 15% de prote, 25% de grasas y 60 Hidratos de carbono. Espero que esto te sirva de guía, saludos Very Happy
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interlucc



Registrado: 27 Oct 2005
Mensajes: 31
Ubicación: CHILE

MensajePublicado: Sab Oct 29, 2005 7:16 am    Título del mensaje: Responder citando

gracias seba...
ahora tengo una duda ,
es sobre mi combinacion de biotipo :aqui estan los datos...http://www.portalfitness.com/servicios/foro/phpBB2/viewtopic.php?t=4893

saludos... Very Happy
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