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Definir Abdos, Pectorales y Brazos

 
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Autor Mensaje
Shaolin_Monk



Registrado: 16 Ago 2006
Mensajes: 24
Ubicación: Argentina (La Plata)

MensajePublicado: Mie Ago 16, 2006 4:32 pm    Título del mensaje: Definir Abdos, Pectorales y Brazos Responder citando

Ante todo me presento, Soy Alejandro de Argentina.

queria comentarles que eh logrado bajar de 135 a 85 kg en 8 meses aproximadamente llendo a una nutricionista y haciendo gimnasio esto fue el año pasado, a la nutricionista ya no la veo mas por que me cambie de ciudad y perdi comunicacion con ella Sad .

aparte de esto hace 1 año ininterrumpidamente que voy al gimnasio 4 veces por semana y 3 veces por semana a kung fu (este conjunto es el que me ayudo a bajar tanto de peso sumado a la dieta)

ahora a lo que voy es q he bajado aproximademente lo que queria y ahora estoy alcanzando mi meta, Hice el test de masa corporal y puse mis datos que son:

1,80 Mts es mi medida
85 kg mi peso actual
y si no me equivoco 94/95 de cintura (me lo medi desde el ombligo) y me dio Indice de masa corporal 26,2 no se si estara bien o mal ya que yo no entiendo del tema.

Muy bien dado el puntapie inicial quisiera comentarles que mi objetivo seria poder marcar abdominales, brazos, y pectorales que si bien ya eh hecho avances (uno siempre quiere mas Very Happy Very Happy )

bueno aqui les detallo Mi Rutina desde lunes hasta el vieernes

Gimnasio Tendo por ahora 2 rutinas las denominare a y b
entrada en calor es comun en a y b
son 10 minutos de trote
y 3 sesiones abdominales:
Abdominal Banco con 10 kg 3x30

Oblicuos Con Barra Grande 3x40

Espinales Nados 3x30

Rutina A

1_ sentadillas 4x8
1_ Pectorales Banco plano 4x8

2_ Femoral 3x15
2_ Polea Dorsal 3x15

3_ Cinta a Trote 5 min

4_ Trapecio Remo De Pie 3x15

5_Press Con Mancuerna 3x15
5_ Triceps Polea 3x15
5_ Biceps Martillo 3x15

6_ Eliptico 10 Min

7_ Cinta Trote 15 Min


Rutina B

1_ Prensa 45° 4x8
1_ Dorsales Remo alto 4x8

2_ Cuadriceps 3x15
2_ Pectos Apertura Inclinado 3x15

3_ Eliptico 5 Minutos

4_ Press Nuca 4x8
4_ Oblicuos En El Piso 3x20

5_ Vuelos Laterales
5_ Triceps Mancuernas 3x15
5_ Biceps Barra 3x15

6_ Escalador 10 Mins
6_ Cinta Trote 15 Mins





Ahora Si Vamos A los Dias

Lunes 12 Am
Gimnasio Rutina A
Kung Fu Shaolin Norteño 8 Pm : 9:30 Pm

Martes 07:30 Pm
Gimnasio Rutina B (sin aerobicos) ya que de 9 Pm a 10 Pm Hago 1 hs De Spinning

[b]Miercoles 8:00 Pm

Kung Fu Shaolin Norteño

Jueves 7:30 Pm
Gimnasio Rutina A sin aerobicos) ya que de 9 Pm a 10 Pm Hago 1 hs De Spinning

[b]Viernes 12 am

Gimnasio Rutina B
Kung Fu Shaolin Norteño 8:00 Pm a 9:30 Pm

sabado descanso
domingo si hay ganas un trote al bosque

ahi acabo de detallar mi rutina semanal
por lo que ley esta terriblemente mal ( mal que me pese a mi Sad )
ya que no dejo descansar mis musculos y hago todos los dias los mismos musculos....

ahora quisiera que por favor me ayudasen con una dieta para bajar mi indice de masa corporal, definir y tambien cambiar la rutina quisiera saber que me recomiendan hacer osea como trabajar los distintos musculos ya que en el gim me armaron esta (antes tenia otra mas dividida pero el nuevo instructor me hizo esta)

espero que les sirva para ayudarme y prometo que voy a subir ni bien encuentre la camara digital fotos de mi cuerpo asi me recomiendan que hacer desde ya muchas gracias y espero no aburrirlos
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Shaolin_Monk



Registrado: 16 Ago 2006
Mensajes: 24
Ubicación: Argentina (La Plata)

MensajePublicado: Mie Ago 16, 2006 4:33 pm    Título del mensaje: Responder citando

me olvide anotar que en la rutina a y b en los ejercicios 4 tambien hago abdominales con un disco de 10 kg en la nuca
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Shaolin_Monk



Registrado: 16 Ago 2006
Mensajes: 24
Ubicación: Argentina (La Plata)

MensajePublicado: Mie Ago 16, 2006 4:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

otra cosa (van a decirme que soy un tio molesto ) pero quiero aportar todos los datos para que puedan ayudar

Prensa hago con
1er serie 180 kg
2da serie 190 kg
3ra serie 195 kg

Sentadillas con 27,5 kg en cada lado osea 27,5 x 2
las 3 series

cuadriceps con 50 kg

femoral con 55kg

banco plano
1ra serie 30 kg
2da 35 kg
3ra 40 kg

aoertura inclinado
las 3 series con mancuernas que tienen (6 kg de cada lado osea 12 kg x mancuerna)

polea dorsal con 50 kg
las 3 series

remo alto
con 60 la 1ra y 2da
y 65 la 3ra

remo de pie
barra de 22 con 15 kg en ambos lados (2x15kg)

press nuca
1ra serie (7,5 de cada lado 7,5 x2)
2da y 3ra 10kg x2

press con mancuernas
todas las series con mancuerna que tiene 6 de cada lado es decir 12 kg x mancuerna

vuelo lateral y idem q press con manc solo q de 10 cada manc

polea de tricpes
1ra serie 45
2da serie 50 kg
3ra serie 55kg

triceps con mancuernas
mancuernas de 4 kg por lado es decir 8 kg x mancuerna

biceps con barra
barra de 12 con 10 kg en ambos lados es decir 20 kg

biceps martillo
con mancuernas de 7 kg por lado es decir 14 kg por mancuerna



bueno esos son los pesos que manejo en el gim
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scox963



Registrado: 30 Mar 2006
Mensajes: 270

MensajePublicado: Mie Ago 16, 2006 6:28 pm    Título del mensaje: Responder citando

Alejandro tendras que bajar aun mas de grasa para que se te noten algo los abdminales, como minimo por debajo de 15%. Por mucho que hagas, por mucho esfuerzo y empeño que pongas, si no bajas la grasa, jamas se te notaran.

Suerte y saludos.
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scox963



Registrado: 30 Mar 2006
Mensajes: 270

MensajePublicado: Mie Ago 16, 2006 6:31 pm    Título del mensaje: Responder citando

Se me olvido.

Los pectorales para que se vean algo definidos tendras que tener sobre 18 o 19% de grasa.

Los brazos, cuando se pueda diferenciar los biceps de los triceps que ahi si que no se exactamente cuanto % es, pero mas o menos como los pectorales (supongo).
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Shaolin_Monk



Registrado: 16 Ago 2006
Mensajes: 24
Ubicación: Argentina (La Plata)

MensajePublicado: Mie Ago 16, 2006 7:00 pm    Título del mensaje: Responder citando

y con el tema de la dieta para bajar grasa, me podrias dar una ayuda en eso?
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Shaolin_Monk



Registrado: 16 Ago 2006
Mensajes: 24
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MensajePublicado: Mie Ago 16, 2006 7:06 pm    Título del mensaje: Responder citando

hice de nuevo el test ese de porcentaje de grasa corporal y pesando 78 kilos que ya para mi segun mi nutricionista es un peso muy bajo dada mi contestura sale que tendria 21% de grasa corporal y pesando recien 50 kg tedria el 15 pero como podria yu pesar 50 kg si ya en 85 estoy normal tengo muy poca panza que calculo q en 78 ya no existiria...
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Shaolin_Monk



Registrado: 16 Ago 2006
Mensajes: 24
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MensajePublicado: Mie Ago 16, 2006 7:51 pm    Título del mensaje: Responder citando

esta bien que despues de las rutinas a y b los dias martes y jueves haga 1 hora de spinning?
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scox963



Registrado: 30 Mar 2006
Mensajes: 270

MensajePublicado: Jue Ago 17, 2006 8:34 am    Título del mensaje: Responder citando

Haber, me parece que confundes peso corporal con % de grasa corporal, y son dos cosas totalmente distintas. Puedes pesar 90 kg y tener un indice de grasa del 10%, asi como puedes estar en los 70 kg y tener un indice de grasa del 25%.

El musculo y la grasa pesan practicamente igual, asi es posible que quien pese 90 kg puede tener mucha mas masa magra (musculo) que grasa. Y eso es lo que importa, la relacion grasa-musculo, no el peso, puesto que este, el peso, no sirve como indicador para personas que se dedican seriamente a la musculacion o que hacen bastante deporte.

Segun dices cuando pesabas 50 kg tenias un indice de 15%, pues eso quiere decir que tenias muy poca masa muscular, y un nivel de grasa normal, estabas delgado no de perder grasa sino de perdida de masa magra, lo cual, a parte de ser bastante peligroso, nunca te daria un aspecto definido. Ademas, si tienes 21% de indice de grasa, pesando 78kg quiere decir que tu perdida de peso, es perdida de masa muscular y no de grasa. Para tu altura, pesando 78 kg tendrias que tener un 16-17% de grasa.

Desde mi punto de vista haces demasiados ejercicios, con lo cual no tardaras en llegar al sobreentreno y a la fatiga que trae consigo y alguna que otra lesion. Si lo que quieres es bajar grasa, haz cardio como minimo de 200 a 300 minutos por semana, a baja-media intensidad, es decir, que tus pulsaciones no pasen del 70 % de tu maxima capacidad y acompañalo de ejercicios de musculacion 3 o 4 veces por semana como mucho. Siempre primero la musculacion y luego el cardio, si lo haces asi perderas grasa, tambien puede que algo de masa muscular pero mucho menos que si haces solo cardio. Si haces solo musculacion o muy poco cardio, no perderas nada de grasa.

Olvidate de clases de spinning y clases parecidas puesto que ese tipo de cardio, con el que perderas mucho agua lo cual no quiere decir que pierdas grasa, acaba perjudicando a las articulaciones y produciendo a algunas personas lesiones serias de rodilla para el resto de su vida, es cierto que estan muy de moda, pero es para que la gente no se aburra y no se acabe yendo de los gym. Sin embargo por propia experiencia y de algunos amigos, te dire que no existe nada mejor para perder peso que correr o la bicicleta pura y dura.

Espero haberte aclarado algo y que te sirva de ayuda, saludos.
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Shaolin_Monk



Registrado: 16 Ago 2006
Mensajes: 24
Ubicación: Argentina (La Plata)

MensajePublicado: Jue Ago 17, 2006 12:40 pm    Título del mensaje: Responder citando

hola no me entendiste yo nunca pese 50 kg si no que baje 50 kg de 135 a 85 kg

y por que dices que hago demasiado ejercicio? dices que tendria que sacar algunos?
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scox963



Registrado: 30 Mar 2006
Mensajes: 270

MensajePublicado: Jue Ago 17, 2006 4:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

Perdona por la confusion, cosas mas raras se han visto, je je. Te decia lo de los ejercicios, porque siempre hay que bajar primero la grasa para luego empezar en serio con musculacion lo mas "limpio" posible. Y tal como esta planteada tu rutina es mas parecida a como deberia de ser cuando ya te hubieras quitado la grasa sobrante completamente. Es decir, por ahora, mas cardio y menos musculacion o esa capa blanca que esta entre tus musculos y la piel no dejara a estos nunca salir a la luz.

Suerte.
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Shaolin_Monk



Registrado: 16 Ago 2006
Mensajes: 24
Ubicación: Argentina (La Plata)

MensajePublicado: Jue Ago 17, 2006 5:30 pm    Título del mensaje: Responder citando

pero cardio hago siempre no dejo nunca de hacer cardio aparte tambien hago musculacion

cardio cuando voy al gim hado entre 45 a 55 min

aparte estoy empezando a salir a correr al bosque

sumado a lo q corremos en kung fu y en las andadas en spinning Razz
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