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[mvp12]

Soy un chico de 16 años.Mi entrenamiento creo q es tradicional.Lo q qiero es ganar masa muscular.Tambien concentrarme un poco en ejercicios en q use el peso de mi cuerpo(dominadas ,lagartijas ,fondos,etc) q he dusrnte mucho tiempo no les hize caso y esoty sufriendo las consecuencias.No qiero exederme con el peso q levante ,ya q hace 8 meses fui operado en la zona abdominal baja.Estoy abierto a cualquier sugerencia.Con respecto a la operacion no creen q ya paso mucho tiempo de eso como para preocuparme ?,la operacion fue de menor grado y no fue una hernia ni nada q tenga q ver con eso.

Dia 1: pecho -triceps-abs
press de pecho en maquina 12-10-8 (50lb,70lb,90lb)
press de banca inclinada con mancuerna 1x10 reps (20lb cada una)
press de banca declinada con mancuerna 2x10 reps(20lb)
fondos en paralelas 6-5-4-3 mal hechas tengo q mejorar eso
crunch con banco declinado 2x25 1x20
tabla isometrica 2x20 segundos

senti los ejercicios comodos,pero los fondos para la proxima tengo q hacrelos bien.Sustituire el press con macuerna por aperturas o por lagartijas con piernas elevadas.

Dia 2: pecho-biceps-abs

peso y medidasde mi cuerpo
peso: 170lb
estatura: 187 cm
medida del brazo: 13.4 pulgadas(34.5cm)
cintura: 34 pulgadas(86 cm)
pecho: 34 pulgadas(87cm)
muslo: 22 pulgadas(56 cm)
pantorrilla: 15 pulgadas(38 cm)

dominadas con agarre supino 4-3-2-2-2-1-1-1 estoy abergonzado por eso
remo con mancuerna en banco 12-10-8 (20lb,26lb,30lb)
curl de biceps con barra ez en banco predicador 12-8-6 (20-30-40)
crunch en banco declinado 3x25 reps
giro con disco en banco con el cuerpo algo declinado 2x10 reps de cada lado(5lb)
extencion de esplada en banco 2x10 reps

cardio : enterbalos por 13 minutos ,5 de calentamiento ,5 en interbalos y 3 de enfriamiento.

la esplda alta y los bicpes me estan matando

Dia 3: piernas y hombros
press de pierna 45 grados 12-10-8 ( 60-80-100lb) facil
curl de pierna parado en maquina 3x10 reps ( 1 con 20 y 2 con 30 lbs)
elevacion de pantorrilla en una pierna 3x15 reps
no resisti la tentacion e hice 15 press de pierna con 100 libras
remo con barra al menton 12-10-8 (20lb,30lb,40lb) un poco algo dificil
crunch en banco declinado 3x25reps
giro en banco con disco 1x10 cada lado con 10lb y 2x15 con 5lb cada lado(me fallo el hombro en la ultima serie pero segui)
extencion de espalda 3x10 reps
tabla ismetrica 1x30 segs y 1x20 segs

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el dia 3 tambien hice interbalos como el dia 2 ,aunq no con muchas ganas ,talvez por el ejercicioo de piernas

[mvp12]

Dia 4:Pecho-triceps
press de pecho en maquina 12-10-8 (60lb,80lb,100lb)
apertura en banco 3x10reps (16lb cada una)
fondo en paralela 1x5reps (mientras estiraba un poco una mujer me quito la maquina,q piq!)
fondos en 2 bancos con peso 17-12-12 (10lb,20lb,25lb)
crunch en banco declinado 3x25reps
giro en banco con disco 3x15reps cada lado (5lb)
extencion de espalda 3x10
tabla isometrica 2x20 segs (no tenia muchas ganas)
cardio : interbalos por 13 minutos ,5 de calentamiento ,5 en interbalos y 3 de enfriamiento.

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Dia 5 : espalda y biceps
dominadas con agarre supino 20 reps (no se cunatas series hice para llegar a ses numero pero llegue!)
remo a una mano en banco 12 10 8 (26lb,30lb,36lb)
curl de biceps en banco predicador 12 10 5 (20lb,30lb,40lb)(ahi me equivoq con la srepeticiones y llegue al fallo!)

abdominales hice muy pocas y cardio muy poco.Este dia no tenia casi ganas para el gym,parce q fue por dormir poco.

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Dia 6 : piernas y hombros
press d epierna 45 grados 12 10 8 (80lb,100lb,120lb)
curls de pierna parado 3x10reps (30lb,40lb)
elevacion de pantorrilla 1x15 2x12
remo con barra al menton 12 10 8 (20lb,30lb,40lb)
curl de muñeca con mancuerna supinado 2x10 (16lb)
curl de muñeca con mancuerna pronado 2x10 reps (16lb)
crunch en banco declinado 3x25 reps
giro con disco en banco 3x20 reps de cada lado (5lb)
extrencion de espalda con disco 3x10 (5lb)
tabla isometrica 2x20 segundos

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se me olvidaba tambien hice cardio en interbalos : 5 de calentamiento ,5 en interbalos y 3 de enfriamiento

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dia 7: pecho hombros y triceps
no puse ir un dia al gimnasio ,asi q distribui la rutina temporalmente.

press de pecho en maquina 12 10 8 ( 70lb,90lb,110lb)
apertura en banco 3x10reps (16lb cada una)
remo con barra al menton 12 10 8 (20lb,30lb,40lb)
fondos en 2 bancos 12 10 8 (20lb,30lb,40lb)
crunch en banco declinado 3x25 reps
giro con disco en banco 3x20 reps de cada lado (5lb)
extencion de espalda 3x10 reps
tabla ismetrica 2x40 segundos

[mvp12]

dia 8 : espalda biceps y piernas
dominadas con agarre supino un total de 15
remo con mancuerna en banco 12 10 8 (26lb,30lb,36lb)
press de pierna 45 grados 12 10 8 (86lb,106lb,126lb)
curl de pierna parado 3 x 10 reps (30lb)
curl de biceps con barra ez en banco predicador 10 8 6 (20lb,30lb,40lb)
crunch en banco declinado 3x25 reps
giro con disco en banco 3x20 reps de cada lado (5lb)
extencion de espalda 3x10 reps
tabla ismetrica 2x40 segundos
interbalos por 13 minutos ,5 de calentamiento ,5 en interbalos y 3 de enfriamiento.

senti duro el entrenamiento de hoy ,no teniamuchas ganas.Las dominadas todavia las encuentro muy muy dificiles .