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cargardu



Registrado: 28 Oct 2004
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MensajePublicado: Jue Feb 16, 2006 8:11 pm    Título del mensaje: Responder citando

 

 


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Rutina del lunes 16 de feb, peso 95.500
Enfocada a hipertrofia

-3 supersets de press plano ss aperturas inclinadas
-pausa-descanso de cruce de poleas
-3 supersets de jalon prono ss pullover en polea
-pausa-descanso de remo sentado
-3 supersets de press militar ss elev laterales
-pausa-descanso de remo al cuello en polea
-2 supersets de elev gemelos sentado ss elev gemelos parado

los veo luego
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cargardu



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MensajePublicado: Lun Mar 27, 2006 7:49 pm    Título del mensaje: Responder citando

Continuo el diario

De regreso Cargardu Rebuild

Rutina programada para hoy pecho-triceps

Sistema Max-OT

press inclinado
fondos lastrados
aperturas planas
press frances
jalones en polea
patada

saludos
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cargardu



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MensajePublicado: Mar Mar 28, 2006 1:13 pm    Título del mensaje: Responder citando

Lunes 27 de marzo

PECHO-BICEPS

press inclinado mancuernas
2 mancs de 10 - 1x12 (warm up)
2 mancs de 18 - 1x10 (warm up)
2 mancs de 25 - 1x6 (acclimatation weight)
2 mancs de 30 - 1x3 (acclimatation weight)
2 mancs de 35 - 1x1 (acclimatation weight)
2 mancs de 40 - 2x5 (building muscle)

fondos lastrados con 10kg (peso corporal 95, total 100kg)
2x5

aperturas planas
2 mancs de 25 - 2x5

curl barra Z olimpica (peso aprox 13kg)
1x12 - barra sola (warm up)
1x10 - 10lbs (warm up)
1x6 - 40lbs (acclimatation weight)
1x3 - 60lbs (acclimatation weight)
1x1 - 75lbs (acclimatation weight)
2x5-4 - 80lbs (building muscle)

curl alterno mancs de 25kg
2x5

curl spider mancs de 20kg
2x5

saludos
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cargardu



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MensajePublicado: Lun Abr 03, 2006 12:50 pm    Título del mensaje: Responder citando

vienes 31 marzo

PIERNA

sentadilla

1x12 - 42.500
1x10 - 60.500
1x6 - 83
1x3 - 92
1x1 - 101
2x5 - 101

PRENSA

2X6 - 200KG

PM FEMORAL

2X5 - 101KG

ELEV GEMELOS

2X15-12 - 40KG

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radiactivo



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MensajePublicado: Jue May 04, 2006 12:58 am    Título del mensaje: dudas sobre como quemar grasa Responder citando

tengo 4.5 años haciendo pesas y ganado algo pues comenze con 78 ks y peso 90, quero seguir creciendo pero no puedo bajar mi estomago, algun consejo que me den?
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lo mas importante no es ganar, es lo unico, ok muchas ganas.
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cargardu



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MensajePublicado: Lun Ene 29, 2007 5:39 pm    Título del mensaje: Responder citando

Ya de regreso por aqui para hecharle muchos animos para el 2007, sigo continuando con el sistema Max-OT que me ha dado estupendos resultados y de dieta llevo una dieta baja en HC (hipocalorica), de dias de entreno 3 dias a la semana lun. mier. vier y ABA , BAB.

posteo las ultimas rutinas de enero

RUTINA LUNES 22 DE ENERO 2006

PECHO/TRICEPS

-press plano piramide
30-10-10-10-8-8-6
-press inclinado mancs
3x10-10-8
-aperturas declinadas
3x10
-press frances tumbado
3x10

MIERCOLES 24 ENE 2006

PIERNA

Muy buenas sensaciones como la vez pasada y levante mas, siendo en las ultimas con 100kg muy muy bien, sin dolores de espalda ni nada, igual haciendo parciales no tan parciales eh, hice ahora calentamiento Max-OT y fue mejor resultado, lo que pasa es que la sesion pasada no quize hacerlo, quize irme un poco tranquilo

-Sentadilla
1x15 barra sola (warm-up)
1x12 50lbs + barra (warm-up)
1x10 70lbs + barra (warm-up)
1x6 90lbs + barra (acclimatation)
1x3 140lbs + barra (acclimatation)
1x1 160lbs + barra (acclimatation)
3x8-8-6 180lbs + barra (100 kg) (efective series)
-Extensiones de cuads
4x15-12-10-10
-Curl femoral tumbado
4x15-12-12-12

ENTRENO VIERNES 26 ENE 06

ESPALDA/BICEPS

-Remo barra T libre 4x10 70kg
-Jalon supino abierto 2x10
-Jalon neutro amplio 2x10
-Remo mancuerna 3x10
-Curl inclinado ss curl spider 2x12-10 (poco peso)
-Remo sentado neutro 1x30 (bombeo)


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Saludos y al parecer me pinta un año muy bueno para ejercitarme despues de haber aprendido muchas cosas de muchos foreros de este y otros espacios
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cargardu



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MensajePublicado: Mar Ene 30, 2007 1:30 pm    Título del mensaje: Responder citando

LUNES 29 ENERO DE 2007

Entreno bajo el sistema Max.OT pero no a bajas repeticiones sino solo tomando el calentamiento. En esta ocasion trasnforme la de 6 rep la transforme a 3 , los resultados fueron los esperados, muy buenos

PIERNA/ABS

-Sentadilla
1x15 barra sola (warm-up)
1x12 50lbs + barra (warm-up)
1x10 70lbs + barra (warm-up)
1x3 90lbs + barra (acclimatation) antes 6 reps
1x3 140lbs + barra (acclimatation)
1x1 160lbs + barra (acclimatation)
3x10 180lbs + barra (100 kg) (efective series) (con alguien cuidandome y ayudandome un poco)
-Extensiones de cuads
4x15-12-10-10
-Curl femoral tumbado
4x15-12-12-12

ABS

-Encogimientos en polea alta 3x30-20-15
-Levantamiento de tronco acostado 1x50
-Encogimientos acostado 2x30
-Giros varios


Saque mas reps con el mismo peso anterior, no he aumentado de peso, quiero controlar el actual 100kg
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MensajePublicado: Vie Feb 09, 2007 1:27 pm    Título del mensaje: Responder citando

Nueva etapa

Lunes 5 de febrero - dieta anabolica

Bueno como lo dije empeze dieta anabolica a partir de ayer lunes 5 de febrero, la razon mucha grasa , pór el momento en 104 kg, antes 105 kg, baje un kg solo moderando carbos pero ahora los he cortado del todo. Haria 3 a 4 comidas diarias , ayer como estuve en casa por cuestion de asueto laboral solo hice 3, esta es la dieta y entreno de viernes. El entreno del viernes no me agrado ya que quize repetir pierna Lunes y viernes, al parecer necesitaba mas descanso, sentia fuerza pero de alguna manera agotadas las piernas, sera cuestion de entrenarlas 1 vez , entrenarlas 2 veces fue por eso de la alta frecuencia y eso pero como que no me vino bien a mi hice antes , como he reducido los carbos entrenare corto e intenso con ejercicios basicos, de cardio ahorita no hare pero si tengo la oportunidad o mas adelante serian 15 min de trote suave. Quiero hacer dominadas pero no me salen del todo necesito poner un banco abajo para que me quite algo de peso y si me salen unas 3x6 , voy a bajar unos 5 kg e intentar este ejercicio, por lo tanto hare jalones pronos con el maximo peso, sobre las reps me estoy animando a hacer waterbury en algunos ejercicios como pecho o pierna, tal vez en el momento de estar en frente del hierro me anime.

RUTINA VIERNES 2 DE FEBRERO

-Sentadilla
1x15 con barra
1x12 50 kg
1x6 60 kg
1x1 90 kg
3x8-6-6 100kg (antes 3x10 con 100kg baje 10 reps)

-Curl femoral
3x15-12-10

DIETA 5 de febrero

Desayuno
3 huevos con tocino
1 taza de cafe sin azucar
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)
1 multivitaminico

Comida
5 tortitas de carne molida con queso
Agua natural
ensalada verde (tomate y lechuga)
Algo de aderezo (mil islas)
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

Cena
Ensalada de salchica, queso panela y jamon
Agua natural
ensalada verde (tomate y lechuga)
Algo de aderezo (mil islas)
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)


Saludos
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cargardu



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MensajePublicado: Vie Feb 09, 2007 1:27 pm    Título del mensaje: Responder citando

Pues ayer probe waterbury , las sensaciones fueron buenas, normalmente me salen molestias o agujetas un dia despues, en esta ocasion casi fueron despues de 1 hora, no exactamente agujetas pero si molestias, la sensaciones me recuerdan a cuando hacia HIT, te sientes duro y engarrotado. En press plano cargo poco porque nunca ha sido mi especialidad siempre habia hecho declinado, asi que no se sorprendan.

La rutina que hice fue esta (todos 5x3)

Press plano - 74.432
Fondos - Peso corporal
Curl barra Z - 45.824kg

Quiero saber si la siguiente semana sera 5x4 y la siguiente 5x5, y ademas si no se llega a las repeticiones pautadas que pasa por ejemplo que la semana que entra salgan 5x4-4-4-3-3 hay que llegar a las reps la proxima sesion hasta que salgan 5x4? y ya despues poder avanzar, es lo que me imagino. Los descansos fueron de 1a 1.30 pero creo al avanzar tendra que tomarse mas tiempo entre series.

Dieta 6 de febrero

Desayuno
3 huevos con jamon
1 taza de cafe sin azucar
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)
1 multivitaminico

Almuerzo
1 lata de atun en aceite
Agua natural
50g de cacahuates

Comida
Carne molida
Agua de sabor

Merienda
1 lata de atun en aceite
Agua natural
50g de cacahuates
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

Cena
Queso guisado en salsa de tomate
1/2 aguacate
1/2 taza de gelatina light
Agua natural
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

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Los pesos de libras a kilos son calculados en base a esta pagina util ya nada mas le aumentan el peso de la barra uds http://www.rumbo.es/metric/es/weight_es.htm
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MensajePublicado: Vie Feb 09, 2007 1:28 pm    Título del mensaje: Responder citando

Algunos errores he cometido, he estado leyendo lo del metodo waterbury y solo en un ejerciio compuesto es el 10x3, bueno yo hago 5x3, y los demas se dice sean 4x6, lo que no entiendo es si el ejercicio B1 y B2 tambien sean en superseries igual que el A1 y A2

Rutina 7 de febrero
Cardio 15 min bici estatica
Estiramientos generales

Dieta 7 de febrero

Desayuno
3 huevos con jamon y salsa de tomate
1 taza de cafe sin azucar
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)
1 multivitaminico

Almuerzo
1 lata de atun en aceite
Agua natural
50g de cacahuates

Comida
2 pedazos de carne
Agua de sabor

Merienda
1/2 pollo asado
Agua natural
50g de cacahuates
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

Cena
Queso guisado con chorizo en salsa de tomate
1/2 aguacate
1/2 taza de gelatina light
Agua natural
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)
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MensajePublicado: Vie Feb 09, 2007 1:29 pm    Título del mensaje: Responder citando

El entreno de ayer fue fue muy bueno, he estado afinando detalles de waterbury y ahora ya lo hice un poco mejor, calibre los pesos de la sentadilla pero aun asi era pesado, se supone si es de fuerza hay que hacer esfuerzo de todos modos ya que se esta manejando el 80% RM tal vez tire un poco mas de este peso, la solucion que le dare es volver a entrenar con este peso para controlarlo mejor antes de subirle mas peso, de los ejercicios que siguieron a la sentadilla meti mas peso , era insuficiente tenia mucha fuerza era muy agradable la sensacion, me sentia todopoderoso. Raro es que avanzando las series ya no parecia tan pesada la barra al sacarla de la maquina, (es lo que comenta Waterbury tambien) que al ir avanzando es menos esa pesadez, claro en la ejecucion sigue estando pesada pero de alguna manera tambien aminora esta sensacion (como que va tomando uno el control del peso). Tuve tambien que agregar en la 4 y 5 serie mas descanso de 1 a 1.30, a la proxima agregare 1.30 o 2.00. Hoy me siento mas derecho como con mas estabilidad en el caminar, es una sensacion cojonuda, no me siento agotado (trabajo aerobico altas reps) sino solamente con el trabajo exacto y no me duele la espalda nada. Observacion en las sentadillas me estuvieron vigilando y ayudando en algunas reps.

RUTINA 8 de febrero
SentaRica
5x3 - 119.792

(hice 2x5 series de hiperextensiones entre series, una despues de 3 series de warm-up y otra entre las series de aclimatacion, las cuales siento ayudaron)

Extensiones de cuadriceps (cargue mas peso del normal, mucho mas, no se cuanto sea porque no vienen numeradas las barritas)
4x6

Curl femoral (cargue mas peso del normal, mucho mas, no se cuanto sea porque no vienen numeradas las barritas)
4x6

Me siento muy bien, muy triunfante , veremos que pasa la siguiente semana. Muy sabroso entreno. Tambien trabajare con su debido trabajo a abdominales altos y bajos para no tener dificultades y sea mas satisfactorio el trabajo. Este tipo de rutina va bien con dieta ya que no me da mucha hambre.

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Dieta

Desayuno
4 huevos con jamon y salsa de tomate
1 taza de cafe sin azucar
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)
1 multivitaminico

(aqui quitare un huevo ya que a media mañana me dio hambre mas rapido)

Almuerzo
1 lata de atun en aceite
Agua natural
50g de cacahuates

Comida
Pollo desmenuzado
Agua de sabor

Merienda
2 pechugas 1 pata de pollo asado
Agua natural
50g de cacahuates
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

Cena
Salchichas guisadas en salsa de tomate
1/2 aguacate
1/2 taza de gelatina light
Agua natural
2 cucharadas de aceite de soya (Nutrioli)

Entre los errorcillos de la dieta, compre carnes frias de pavo en vez de cerdo, sera cuestion de comprar este fin de semana de cerdo. Me acabo de pesar y no he bajado nada, pero me mantuve, es muy pronto para que mi cuerpo se acostumbre a la dieta aun. Tambien existe la posibilidad que sea poca comida y no cumpla con las calorias, tendria que revisar eso a detalle.
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MensajePublicado: Mar Feb 13, 2007 5:18 pm    Título del mensaje: Responder citando

CIERRO DIARIO POR TENER MUCHOS

INTERESADOS IR A:

http://culturismo-online.com/diario-de-entrenamientos/306-diario-de-maxot-3.html

SALUDOS
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