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Ayuda con mi rutina XFAVOR!
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Autor Mensaje
kraiveN



Registrado: 18 Mar 2006
Mensajes: 34

MensajePublicado: Lun May 07, 2007 7:45 pm    Título del mensaje: Ayuda con mi rutina XFAVOR! Responder citando

 

 


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Quería que algun entendido echase un vistazo a mi rutina.

Decir que esta es mi 7ª rutina. Las primeras 2 fuera de entrada para tonificar, la 3ª era de ganancia de volumen, la 4ª Circuito para definir sin perder volumen, 5y6ªrutina volumen, y este mes e empezado con la 7ª que es otro circuito para definir de cara al verano sin perder volumen.

Mis datos:

19años / 1,72m de altura, 62kg.

El circuito consiste en hacer ejercicios de todas las partes del cuerpo de unas 10repeticiones mas o menos (en abdominales y algun ejercicio varian.)

es de tipo: A-B-A-B-A donde A es un circuito y B otro me explico.

antes de empezar caliento 10minutos para calentar, en la eliptica o bicicleta, y a continuacion empiezo con el A:

Circuito A
- Multicadera para gluteos 10reps cada pierna
- Press banca (Máquina) 10reps (~60kg)
- Press de gemelo 10reps
- Dominadas de espalda 10reps
- *Cuádriceps http://www.upv.es/adep/imagenes/cua5.gif 10reps
- *Hombro http://www.upv.es/adep/imagenes/del3.gif pero en máquina 10reps
- Biceps con mancuerdas, de pies Martillo 10 reps
- Lumbares 15reps
- *Triceps http://www.upv.es/adep/imagenes/tri1.gif 10reps
- *Abdominales inferiores 25reps http://www.upv.es/adep/imagenes/9.GIF

Circuito B

- Contractora de pecho con brazos estirados 10reps
- *Press pierna http://www.upv.es/adep/imagenes/cua4.gif 10reps
- Espalda polea baja (remo) 10reps
- *Pierna http://www.upv.es/adep/imagenes/is1.gif 10reps
- Hombro (con un agarre desde abajo, con una sola mano la levanto de un lado al otro asta la altura de la boca, y luego con la otra mano) 12reps
- Dominadas de Biceps 8reps
- Fondos triceps 10reps
- Abdominales superiores con la Bola gigante esa ~25reps
- Abdominales Oblicuos (tumbado, levanto un poco la espalda sin levantar los lumbares, las piernas en ^ y me muevo izq. derecha izq. derecha... 20reps.

La rutina como dije antes, primero hago circuito A, luego B, luego A, luego B y termino con A.

La cuestion es que me suele cansar mucho, supongo que sera bueno, pero tengo miedo de hacer demasiado y que mis musculos hagan el efecto contrario de ganancia, es decir, que disminuya de volumen.

Que alguien me ayude gracias. [/b]
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kraiveN



Registrado: 18 Mar 2006
Mensajes: 34

MensajePublicado: Mar May 08, 2007 12:19 pm    Título del mensaje: Responder citando

en otro foro uno me ha contestado esto:

"Y pantorillas?
Los ejercicios mas demandates haslos al principio...
Pierdes tu tiempo al tratar de ejercitar el abdominal por partes..."


como se entrenan las pantorillas? :S llevo siempre haciendo abdominales por partes y estoy bien, no se como kieres que las haga si no es por partes.
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powermi



Registrado: 08 Sep 2006
Mensajes: 90
Ubicación: Avila

MensajePublicado: Mar May 08, 2007 6:38 pm    Título del mensaje: Responder citando

Tienes que simplificar mucho mas, te sobran ejercicios por un tubo. trabaja mas con peso libre, y de los musculos "pequeños" olvidate.

los esenciales:

Senmtadilla
Peso muerto
Fondos para pecho
Dominadas

El resto es paja...
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...



Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Mar May 08, 2007 8:09 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
como se entrenan las pantorillas? :S llevo siempre haciendo abdominales por partes y estoy bien, no se como kieres que las haga si no es por partes.



Con elevacion de talones...

No me estas entendiendo:No es que no se deba,esque no se puede!...Con ese entrenamiento no haras que las partes especificas de tu abdominal crescan..Pero una cosa clara esta:Si te funciona sigue con el...
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar May 08, 2007 10:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

Muchos ejercicios innecesarios, cuando uno esta definiendo esta en restricciòn calorica y lo unico que busca con el ejercicio es mantener la mayor parte posible del mùsculo ganado durante la etapa de definiciòn. Hay que hacer ejercicios basicos compuestos y un rango de repeticiones bajo (6-Cool. Sentadilla, press de pecho, Jalones en polea, remos y press para hombres deben ser los ejercicios seleccionados para crear tu rutina.
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kraiveN



Registrado: 18 Mar 2006
Mensajes: 34

MensajePublicado: Mie May 09, 2007 9:27 am    Título del mensaje: Responder citando

seba, solo esos ejercicios para definir? yo tengo entendido desde siempre que 6-8 reps son para ganar volumen, y ya 12-15... para definir no?? decirme mas omenos como debería de ser una rutina para definir y mantener (o si se puede ganar un poco mas) volumen. gracias.
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kraiveN



Registrado: 18 Mar 2006
Mensajes: 34

MensajePublicado: Mie May 09, 2007 12:14 pm    Título del mensaje: Responder citando

bueno veamos, me pateado medio internet mirando 20 foros de 20 paginas web de fitness y he decidido hacer lo siguiente:

Lunes: Biceps + triceps
Martes: hombro + pierna
Miercoles: descanso
Jueves: espalda
Viernes: Pecho

todos los dias menos el miercoles musculacion seguidos de 30-40mins de cardio, que os parece la distribucion?la cosa es que cuando haces hombro, tb implicas el triceps no? no se si estan bien distribuidos en cuanto a los dias. no voy a hacer pesas los 5 dias de entre semana xq en la musculacion hay que descansar, no sirve de nada hacer pesas como un jabato, lo que haces es retrasar el aumento de volumen.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Jue May 10, 2007 10:22 pm    Título del mensaje: Responder citando

kraiveN escribió:
seba, solo esos ejercicios para definir? yo tengo entendido desde siempre que 6-8 reps son para ganar volumen, y ya 12-15... para definir no?? decirme mas omenos como debería de ser una rutina para definir y mantener (o si se puede ganar un poco mas) volumen. gracias.


El mito de altas repeticiones para definir y bajas para volumen, ya fue muy discutido. Lo unico que te digo es que es solo un mito. Vos en definicion hacete una rutina de bajo volumen con mayoria de ejercicios compuestos y utiliza un rango bajo de rep. 6 o 8. Y lamentablemente cuando se define no se puede ganar musculo, solo se trata de mantener lo mayor que se pueda.
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powermi



Registrado: 08 Sep 2006
Mensajes: 90
Ubicación: Avila

MensajePublicado: Vie May 11, 2007 1:06 pm    Título del mensaje: Responder citando

kraiveN escribió:
bueno veamos, me pateado medio internet mirando 20 foros de 20 paginas web de fitness y he decidido hacer lo siguiente:

Lunes: Biceps + triceps
Martes: hombro + pierna
Miercoles: descanso
Jueves: espalda
Viernes: Pecho

todos los dias menos el miercoles musculacion seguidos de 30-40mins de cardio, que os parece la distribucion?la cosa es que cuando haces hombro, tb implicas el triceps no? no se si estan bien distribuidos en cuanto a los dias. no voy a hacer pesas los 5 dias de entre semana xq en la musculacion hay que descansar, no sirve de nada hacer pesas como un jabato, lo que haces es retrasar el aumento de volumen.


Una perdida de tiempo en toda regla, no se cual es tu grado de desarrollo pero todo eso no te llevara a nada.
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kraiveN



Registrado: 18 Mar 2006
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MensajePublicado: Vie May 11, 2007 4:36 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Una perdida de tiempo en toda regla, no se cual es tu grado de desarrollo pero todo eso no te llevara a nada.


una perdida de tiempo? joder, entonces dime tu que hago, solo sabeis decir "esto X es una perdida de tiempo" ayudar un poco xfavor..
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powermi



Registrado: 08 Sep 2006
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MensajePublicado: Sab May 12, 2007 7:23 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola, no me explique con anterioridad pk debido a mi trabajo no tengo tanto tiempo como quiero y ncesito...

Es una perdida de tiempo por que la mayoria de los ejercicios van dirigidos a grupos musculares "pequeños", y para empezar debes de dar prioridad a las piernas ante todo y con ejercicios compuestos y realmente duros... el resto del cuerpo se entrena bien con ejercicios multiarticulares o compuestos. Lo que nunca debe de faltar: Sentadilla, peso muerto, fondos para pecho, dominadas y remo.

El tema de cocger volumen o definir es todo tema de la dieta que sigas... y esta a la vez impondra tu ritmo de entrenamiento. Lo mejor?¿ Leer mucho sobre nutricion y saber cuales son tus calorias diarias y sobre esto repartir la dieta...
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powermi



Registrado: 08 Sep 2006
Mensajes: 90
Ubicación: Avila

MensajePublicado: Sab May 12, 2007 7:25 am    Título del mensaje: Responder citando

El rango de repeticiones... pues si quieres 8 pues 8, y si kieres 10 pues 10... en fin lo que quieras... Lo importante es esforzarse de verdad en cada entrenamiento, mejorar al siguiente, levantar los pesos de forma controlada, y si puede ser: Las rutinas de cuerpo entero.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Sab May 12, 2007 1:34 pm    Título del mensaje: Responder citando

Bueno, este es mi ejemplo de una rutina de definición (puede haber mas), el objetivo es mantener la mayor cantidad de músculo ganado durante la fase de volumen y confiar en la dieta y los aeróbicos para la perdida de grasa. Obviamente se utilizan ejercicios compuestos. Puesto que estamos en fase de restricción calórica, necesitaremos minimizar el volumen de entrenamiento para no sobreestresar nuestro cuerpos. Por esta razón no es necesario ningún trabajo directo para hombros o brazos. Estos músculos obtienen suficiente estímulo de los otros ejercicios pesados para lograr nuestro objetivo principal (mantener la masa global de músculo).


Entrenamiento 1: Pecho-Espalda
Press de pecho plano con barra o con mancuernas 2x6
Jalones en polea 2x6
Press inclinado 2x6
Remo en polea baja 2x6

Entrenamiento 2: Piernas
Sentadillas o prensa 4x6
Peso muerto piernas rígidas 4x6

Estos ejercicios se pueden ejecutar de forma alterna, es decir una serie de un ejercicio y una serie de otra. Ademas esta rutina no es al fallo muscular. Se hace 2 a 4 entrenamiento por semana. La frecuencia puede ser la siguiente:

Lunes: Entrenamiento 1
Martes: Entrenamiento 2
Jueves: Entrenamiento 1
Viernes: Entrenamiento 2


O sino

Lunes: Entrenamiento 1
Miercoles: Entrenamiento 2
Viernes: Entrenamiento: 1

O sino

Lunes: Entrenamiento 1
Jueves: Entrenamiento 2
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kraiveN



Registrado: 18 Mar 2006
Mensajes: 34

MensajePublicado: Lun May 14, 2007 11:21 am    Título del mensaje: Responder citando

seba escribió:


Entrenamiento 1: Pecho-Espalda
Press de pecho plano con barra o con mancuernas 2x6
Jalones en polea 2x6
Press inclinado 2x6
Remo en polea baja 2x6

Entrenamiento 2: Piernas
Sentadillas o prensa 4x6
Peso muerto piernas rígidas 4x6

Estos ejercicios se pueden ejecutar de forma alterna, es decir una serie de un ejercicio y una serie de otra. Ademas esta rutina no es al fallo muscular. Se hace 2 a 4 entrenamiento por semana. La frecuencia puede ser la siguiente:

Lunes: Entrenamiento 1
Martes: Entrenamiento 2
Jueves: Entrenamiento 1
Viernes: Entrenamiento 2


O sino

Lunes: Entrenamiento 1
Miercoles: Entrenamiento 2
Viernes: Entrenamiento: 1

O sino

Lunes: Entrenamiento 1
Jueves: Entrenamiento 2


Ante todo muchisimas gracias por molestarte en hacer una rutina, a continuacion te expongo mis preguntas.

1ª) Para press de banca en el gimnasio hay una máquina, pero mejor usar el press banca con barra de toda la vida no? ya que tambien tienes que mantener el equilibrio...

2ª) Jalones en polea es un ejercicio para el triceps (y pone entrenamiento 1 pecho-espalda), no deciais que la rutina tendria que centrarse en ejercicios que implicasen mas de 1 musculo? Aparte este ejercicio me encanta, y lo suelo hacer en vez de con la barrita triangular con cuerda y los codos lo mas posiblemente pegados al tronco, ya que asi concentro mas los tripce, esta bien asi? si no lo esta azmelo saber Smile

3ª) El press inclinado es para pecho alto no? el ejercicio acualmente lo hago con mancuerdas, podría hacerlo con Multipower? o mejor con mancuerdas por el mismo motivo que la 1ª pregunta...

4ª) Las sentadillas en mi gimnasio siempre les veo hacer en el multipower, mejor ahi que con una barra suelta no?

5ª) en peso muerto con piernas rígidas tengo que flexionar un poco los tobillos para no cargar la espalda?

y última y mas importante pregunta, aparte de esta rutina tendré que hacer ejercicio aeróbico, que lo hago al final del entrenamiento? Antes del entrenamiento 10mins para calentar y poner el cuerpo a tono?

tb quiero prestar especial antencion a los abdominales, con hacer una vez a la semana ya vale no? gracias.
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kraiveN



Registrado: 18 Mar 2006
Mensajes: 34

MensajePublicado: Lun May 14, 2007 11:34 am    Título del mensaje: Responder citando

"Lo que nunca debe de faltar: Sentadilla, peso muerto, fondos para pecho, dominadas y remo."


Tambien powerni decía eso, y estoy de acuerdo ya que las dominadas de espalda y biceps, y los fondos de triceps me encantan... aunque sea dominadas y fondos para pecho no podrian entrar en tu rutina seba? gracias.
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