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Rutina de 5 días y aumento de peso (con foto)

 
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Autor Mensaje
davidarg



Registrado: 11 May 2007
Mensajes: 5

MensajePublicado: Dom May 13, 2007 1:13 pm    Título del mensaje: Rutina de 5 días y aumento de peso (con foto) Responder citando

 

 


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Hola gente! me presto: ME llamo David tengo 19 años y vivo en Galicia (España). Mido 1,75 y peso 64KG. Hace unos 4 meses empezé con el gym, mi idea era coger volumen muscular para luego tener algo que marcar jeje. Desde que empeze el gym subí 9KG.

En esta foto podéis ver mas o menos el estado actual:


Os cuento que tambien aparte de comer bastante pollo y pasta, tomo un batido "Ultra Whey" con creatina y glutamina. En las comidas estoy un poco verde, ya que pocas veces desayuno y no soy regular con las comidas y cenas, aparte de no saber muy bien que sería lo mejor para el músculo en cuanto a alimento

Aquí os pongo mi rutina de 5 días que según el monitor del gym es para volumen:

DIA 1
Press inclinado. 10,8,6,4 veces (aumentando el peso)
Aberturas. 2 series de 6
Press maquina. 2 series de 6
Curl antebrazo. 3 series de 12
Extensión antebrazo. 3 series de 12
Gemelo sentado. 4 series de 15

DIA 2
Jalon frontal. 10,8,6,4 veces (aumentando el peso)
Remo sentado. 2 series de 6 veces
Hiperextensiones. 2 series de 10
Contraccion con giro. 3 series de 20
Elevacion de tronco en suelo. 2 series de 20

DIA 3
Prensa. 10,8,6,5 veces (aumentando el peso)
Sentadilla. 2 series de 6 veces
Hack. 2 series de 6 veces
Curl Femoral. 10,8,6,4 veces (aumentando el peso)

DIA 4
Press tras nuca. 10,8,6,4 veces (aumentando el peso)
Pajaro tumbado. 2 series de 6 veces
Elevacion lateral mancuerna. 2 series de 6 veces
Encogimientos mancuerna. 3 series de 10 veces
Gemelo de pie. 4 series de 20 veces

DIA 5
Curl mancuerna de pie. 10,8,6,4 veces (aumentando el peso)
Curl escott. 2 series de 6 veces
Triceps sentado mancuerna. 10,8,6,4 veces (aumentando el peso)
Triceps polea. 2 series de 6 veces
Contraccion con giro. 3 series de 20 veces
Elevacion de tronco en suelo. 2 series de 20 veces

Que os parece? cambiaríais algo?

Desde ya muchas gracias por vuestro tiempo y ayuda. Saludos!
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Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Dom May 13, 2007 3:11 pm    Título del mensaje: Responder citando

Yo la veo muy mal,deberias de entrenar solo 2 o 3 veces por semana...
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davidarg



Registrado: 11 May 2007
Mensajes: 5

MensajePublicado: Dom May 13, 2007 6:07 pm    Título del mensaje: Responder citando

Y eso?? :O
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Lun May 14, 2007 1:57 pm    Título del mensaje: Responder citando

La rutina es regular tiene ejercicios inecesarios y repetidos. Tenes que concentrate en ejercicios compuestos y olvidarte de los ejercicios de antebrazos y hace un solo ejercicio por mùsculo por sesion de entrenamiento
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davidarg



Registrado: 11 May 2007
Mensajes: 5

MensajePublicado: Lun May 14, 2007 5:06 pm    Título del mensaje: Responder citando

Gracias por la ayuda!, podrías explicarme un poco en que consisten los ejercicios compuesto o que son, y lo de hacer un solo ejercicio por musculo por sesion de entrenamiento?.

Muchas gracias, salu2
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Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Lun May 14, 2007 7:48 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Y eso?? :O



Para dar un mejor descanso...
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Lun May 14, 2007 9:44 pm    Título del mensaje: Responder citando

davidarg escribió:
Gracias por la ayuda!, podrías explicarme un poco en que consisten los ejercicios compuesto o que son, y lo de hacer un solo ejercicio por musculo por sesion de entrenamiento?.

Muchas gracias, salu2


Los ejercicios compuestos son los que implican mas de una articulacion y por ende afectan a mas mùsculos y los segundo es que no tiene sentido hacer prensa, sentadilla y sentadilla hack ya que los tres basicamente afectan al mismo mùsculo. Elegì uno. Lo mismo va para los ejercicios de biceps y triceps.
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davidarg



Registrado: 11 May 2007
Mensajes: 5

MensajePublicado: Mar May 15, 2007 6:20 pm    Título del mensaje: Responder citando

Vale, muchas gracias.. lo voy pillando Razz

Lo de entrenar 5 días a la semana tiene algo de malo? no se supone que así desarollaría antes la musculatura deseada? o es contraproducente para el músculo?

un saludo, muchas gracias por la ayuda
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar May 15, 2007 10:17 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Lo de entrenar 5 días a la semana tiene algo de malo? no se supone que así desarollaría antes la musculatura deseada? o es contraproducente para el músculo?


Entrenar los 5 dìas de la semana no tiene ningun problema, pero tampoco te vas a desarrollarte antes, ademas vos entrenas cada mùsculo solo una vez por semana y lo ideal es entrenarlo dos veces por semana. Hay muchas formas de dividir una rutina, podes hacer una rutina de 4 veces por semana dividiendo parte supurior y parte inferior del cuerpo, asì como podes hacer full body entrenando dos o tres veces por semana. En sì hay muchas formas de lograr tus objetivos.
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davidarg



Registrado: 11 May 2007
Mensajes: 5

MensajePublicado: Mie May 16, 2007 12:55 am    Título del mensaje: Responder citando

Yo agradezco muchísimo la ayuda, pero la verdad que por mis conocimientos no soy capaz de "hacerme" mi propia rutina, ya que en la rutina que me dió el monitor no distingo muy bien que músculos entreno (creo q en cada día entreno varios, o al menos 2), ni tampoco se cuales debería entrenar.

Lo de que hay ejercicios repetidos, es totalmente verdad, incluso mientras los hago digo "otra vez con esto.." o ya me noto que no tengo tanta fuerza en el músculo porque lo acabo de entrenar con otro ejercicio similar

Buscaré por internet alguna rutina para musculatura (aver si encuentro algo) y la pongo aca aver si está mejor que la del monitor.

Muchas gracias por todo!
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Player6



Registrado: 27 Feb 2006
Mensajes: 278
Ubicación: En Mi Casa

MensajePublicado: Mie May 16, 2007 1:17 am    Título del mensaje: Responder citando

busca aqui en el foro Wink
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mie May 16, 2007 10:11 pm    Título del mensaje: Responder citando

Si tambien tienes un problema con las comidas, ya que si te salteas algunas es muy dificil ganar peso.


Cita:
En las comidas estoy un poco verde, ya que pocas veces desayuno y no soy regular con las comidas y cenas, aparte de no saber muy bien que sería lo mejor para el músculo en cuanto a alimento
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Bankutsu



Registrado: 10 Abr 2007
Mensajes: 20

MensajePublicado: Vie May 18, 2007 2:13 pm    Título del mensaje: Responder citando

Yo hago la típica división del ejercicio en 3 rutinas:

Biceps/pecho

Piernas/hombros/trapecio

Tríceps/dorsal

En las tres hago abdominales.

En cada rutina combino 1 grupo muscular grande con uno pequeño, y hago 4 ejercicios para el grande y 3 para el pequeño. Aunque sean 4 ejercicios suelen incidir más en una parte que en otra, vease: press inclinado, normal de banca y declinado.

Esta mal planteada esta runtina para hipertrofia?
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie May 18, 2007 9:52 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Yo hago la típica división del ejercicio en 3 rutinas:

Biceps/pecho

Piernas/hombros/trapecio

Tríceps/dorsal

En las tres hago abdominales.

En cada rutina combino 1 grupo muscular grande con uno pequeño, y hago 4 ejercicios para el grande y 3 para el pequeño. Aunque sean 4 ejercicios suelen incidir más en una parte que en otra, vease: press inclinado, normal de banca y declinado.

Esta mal planteada esta runtina para hipertrofia?


La agrupocion de los mùsculos no està mal, pero pienso que se crece mas rapido entrenando cada mùsculo dos veces por semana. Pero mas alla de esto tendrìa que ver la rutina completa con los ejercicios, series y repeticiones. Pero si usas tres ejercicios para todos los mùsculos chicos sin duda hay un error, mùsculos como el triceps y biceps no necesitan mas de un solo ejercicio, al igual que los trapecios.
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Ivasam



Registrado: 11 Ene 2006
Mensajes: 441

MensajePublicado: Mie May 30, 2007 7:38 pm    Título del mensaje: Responder citando

Tu rutina esta muy bien y sigue entrenado antebrazos, ya que simplemente un musculo que no se entrena no crece, en especial musculos recios como los antebrazos y las pantorrilas, en cuanto a la alimentacion te recomiendo que planees tus comidas a unas cinco al dia es un esfuerzo pero vale la pena, ya que la nutricion y el descanso apropiado es tan importante como el ejercicio en si, respecto a la nutricion tampoco te obseciones, come sano y suplementate con proteina, tampoco olvides tomar diariamente un suplemento vitaminico mineral.

Saludos

Ivàn
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