Índice del Foro www.portalfitness.com www.portalfitness.com

 
 F.A.Q.F.A.Q.   BuscarBuscar   Lista de MiembrosLista de Miembros   Grupos de UsuariosGrupos de Usuarios   RegístreseRegístrese 
 PerfilPerfil   Conéctese para revisar sus mensajesConéctese para revisar sus mensajes   ConectarseConectarse 

LibreriaMariano.com - Libros usados y coleccionismo. También Dvds, Cds y Vinilos. Envíos a todo el mundo. Click Aquí

cub del 1de waterbury

 
Publicar Nuevo Tema   Responder al Tema    Índice del Foro www.portalfitness.com -> Heavy Duty y entrenamiento de alta intensidad
Ver tema anterior :: Ver siguiente tema  
Autor Mensaje
alejandro sanchez padilla



Registrado: 07 Sep 2006
Mensajes: 8
Ubicación: uruapan mihm mexico

MensajePublicado: Jue May 31, 2007 1:30 am    Título del mensaje: cub del 1de waterbury Responder citando

 

 


  Bookmark and Share
hola que tal como se hace el sistema del club del 1 de waterbury desde el 1 entrenamiento las 14 series de sentadilla es una serie tras otra sin descansar o que onda? el que quiera ayudarme se lo agradesco
gracias y saludos
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado Enviar correo
rico22



Registrado: 04 Sep 2006
Mensajes: 191

MensajePublicado: Jue May 31, 2007 6:50 am    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Club del Uno


Día 1

Series: 14
Reps: 1
Carga: 3 RM
Descanso: 60 segundos entre series
Tempo: lo mas rápido posible pero controlando la fase excéntrica

Ejercicios:
A. Sentadilla convencional
B. Hiperextensiones Espinales (con peso)
C. Patorrillas sentado

Nota: haga todas las 14 series de sentadilla antes de pasarse a extensiones de espalda y luego finalice con pantorrillas. Descanse 3 minutos entre ejercicios.


El Día 1 utiliza una carga de 3 RM. Esto es muy importante porque una verdadera carga de 1 RM no le permitirá terminar las 14 series. No debe sentirse fatigado hasta las ultimas series, y ésta es la razón por la cual el SNC está fresco con este programa. Debe evitar entrenar hasta el fallo muscular. Si su eficiencia neuromuscular es baja y no puede hacer las 14 series con una carga de 3RM, disminuya l carga un 2,5% la próxima sesión y funcionará bien.


Día 2

No se entrena con pesos. Haga 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba ( si las pantorrillas están fiaquentas).

Día 3

Series: 3
Reps: 18
Carga: 20RM
Descanso: 60 segundos entre antagonistas
Tempo: rápido, bajo control

Ejercicios:
A1. Dominadas
A2.Press plano con mancuernas
B1.Curl con barra de bíceps
B2.Tríceps acostado con barra a la frente

Nota: Alterne entre dominadas y pecho con mancuernas 3 ciclos con 60 segundos de descanso entre ellos. Descanse 3minutos y pase a bíceps con barra y tríceps acostado con barra en superseries durante 3 ciclos

Los parámetros del día 3 lo volverán loco. Con todo lo que dije sobre niveles de fuerza máxima, probablemente usted se estará preguntando por qué este día utilizo tantas repeticiones. Aunque hago lo posible para minimizar la fatiga del SNC el día de las repeticiones únicas, la fatiga es inevitable. Este día debe ser lo mas diferente posible del Día 1 a fin de minimizar el sobreentrenamiento. Si elijo algo como 5x5 el día 3, en poco tiempo va a quemarse.


Día 4

Series: 3
Reps:
18
carga: 20RM
descanso: 90 segundos entre series antagonistas
tempo: rápido, bajo control

ejercicios:
A1. Despegue
A2.Pantorrilla parado
B1.Femorales acostado en camilla
B2.Elevación de piernas (abdominales)

Nota: Alterne entre despegues y pantorrilla, descansando 90 segundos entre series. Descanse 3 minutos y haga superseries de femorales y abdominales con 90 seg de descanso entre superseries.

Día 5
No se entrena con pesos. Solamente 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba

Día 6

Series:14
Reps: 1
Carga: 3RM
Descanso: 60 segundos
Tempo: rápido, controlando la parte excéntrica

Ejercicios:

A. 15-20º pecho inclinado con mancuernas
B. Remo acostado (palmas supinadas para activación del bíceps)
C. Fondos en paralelas

Nota: haga las 14 series para pecho, luego remo acostado, y luego fondos. Descanse 3 minutos entre ejercicios.

Progresión:
Para las semanas 2-4, agregue una serie a cada entrenamiento de una repetición para todos los movimientos. En otras palabras, Día 1 de la semana 2 serán 15 series de 1, Día 1 de la semana 3 serán 16 x 1, Día 1 de la semana 4 serán 17x1, lo mismo para el Día 6

Aumente la carga de los Días 3 y 4 un 2,5% cada semana para todas las series.


Hola a todos, disculpad por la tardanza.
Bien la rutina "El club del 1" se realiza dependiendo del día:

Por ejemplo el dia 1 y el dia 6 se realizan 14 series seguidas de cada uno de los ejercicios dejando el descanso que indique para cada día.

Los otros días si te fijas los ejercicios son pareados, es decir que primero haces los ejercicios A1 y A2 de esta forma: 1serie de A1, descanso, 1serie de A2, descanso, 1serie de A1, descanso, así hasta completar 14 series de cada ejercicio. Luego descansas unos minutos y haces lo mismo con los siguientes ejercicios pareados B1 y B2.


Saludos a todos.
_________________
http://javiricodeporte.blogspot.com/
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
Mostrar mensajes anteriores:   
Publicar Nuevo Tema   Responder al Tema    Índice del Foro www.portalfitness.com -> Heavy Duty y entrenamiento de alta intensidad Todas las horas están en GMT
Página 1 de 1

 
Saltar a:  
No puede crear mensajes
No puede responder temas
No puede editar sus mensajes
No puede borrar sus mensajes
No puede votar en encuestas

LibreriaMariano.com - Libros usados y coleccionismo. También Dvd, Cds y Vinilos. Envíos a todo el mundo. Click Aquí

Suscríbete al foro:


 

Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Feedburner Síguenos por Rss Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Libros usados y coleccionismo
Filosofía - Sociología - Deportes - Educación Física - Poesía

Vinilos -Dvds - Arte - Ciencias
 Autoayuda - Diccionarios - Teatro
Dietas y Nutrición - Narrativa
Ciencias Naturales - Ciencias Sociales
Novela fantástica - Misterio - Novela
Novela histórica - Novela romántica



Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group