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Entrenamiento DoggCrapp (DC)

 
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Autor Mensaje
Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Jue Ene 31, 2008 3:33 pm    Título del mensaje: Entrenamiento DoggCrapp (DC) Responder citando

 

 


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Bueno, supongo que la mayoría sabréis de que estoy hablando, pero por si alguno no lo sabe, voy a escribir un resumen del método que venía en una revista que me compré.

El método DC (DoggCrapp) es un sistema de alta intensidad, y como tal, busca entrenamientos frecuentes e intensos, en los que cada serie debe ser llevada al fallo muscular, usando la técnica de pausa-descanso, de la siguiente manera:

Método

Se debe elegir 3 ejercicios por grupo muscular y en cada sesión se debe realizar sólo UNO de ellos. En la siguiente sesión que toque el mismo grupo muscular, se debe realizar otro de los 3 ejercicios que se hayan elegido, y por último, en la tercera sesión donde se toque el mismo grupo muscular, se realizará el ejercicio que quede de los 3 elegidos previamente. Cuando se hayan hecho los 3 ejercicios, se volverá a empezar por el primero. Por ejemplo:

Ejercicios de Pectoral

Press Banca plano con (sesión 1)
Press Banca Inclinado con (sesión 2)
Press Banca Declinado con (sesión 3)

Cada ejercicio debe ejecutarse llevándolo hasta el fallo múscular en aproximadamente 7-8 repeticiones. Después se deja la barra, se realizan 15-20 respiraciones profundas y se vuelve a hacer la serie hasta el fallo muscular. En este caso, lo más provable es que sólo se puedan hacer 3-4 repeticiones. Se vuelve a descansar tomando otras 15-20 respiraciones profundas y se vuelve a hacer otra serie más hasta el fallo muscular. En este caso es posible se sólo se puedan hacer 2 repeticiones más. En ese momento se da por finalizado el ejercicio y se pasa a otro grupo muscular. En total se deben hacer entre 11-15 repeticiones por grupo muscular, y cuando se consigan realizar las 15 repeticiones totales, se debe aumentar el peso.

En alguno casos, si se tienen partes corporales más rezagadas, se hará otro ejercicio para ese mismo músculo de manera convencional, realizando 20-30 repiticiones y se deberá aumentar el peso en cada sesion hasta que sólo puedan hacerse 8 repeticiones, momento en el cual, se cambiará de ejercicio y se volverá a empezar de nuevo.

Hay ciertos ejercicios que se realizarán con series convencional en lugar de usar el método pausa-descanso, por ser peligrosos para la zona lumbar si no son ejecutados correctamente, como ocurre con las sentadillas, remo con barra, peso muerto y remo en barra T.

Estiramiento Extremo

Al finalizar cada entrenamiento se dedicarán entre 60-90 segundos para hacer estiramientos con el fin de romper la mayor cantidad de tejido conectivo.

Alimentación

Se deben consumir 4 gramos de proteinas por kg de peso corporal (esto me parece una gilipollez, pero bueno, yo lo pongo porque viene escrito en la revista) y no consumir hidratos de carbono a partir de las 6 de la tarde.

Machacar y mantener

El método DC se estructura en bases de bombardeo y fases de mantenimiento. Cada 6-12 semanas teneis que ejercitaros al máximo y tratar de superar vuestras marcas personales. Después llega una fase de mantenimiento que dura entre 10-21 dias en el que sólo moveréis los pesos 2 o 3 veces por semana con series convencionales e intensidad moderada para que el cuerpo y la mente descansen antes de volver a forzarlos. (Yo aqui diría que es mejor tomarse una semana sin mover pesas, pero bueno, lo escribo lo que pone).

Rutina

La rutina estándar consta de la siguiente división y se debe realizar Lunes, miércoles y viernes:

Lunes

Pecho, hombros, triceps, amplitud de espalda, grosor de espalda.

Miércoles

Biceps, antebrazo, gemelos, femorales, cuádriceps.

Viernes

Igual que el lunes

Lunes

Igual que el miércoles

Rutina para avanzados, division de 4 dias, lunes, martes, jueves y viernes:

Lunes

Pecho, hombro, triceps

Martes

Biceps, antebrazo, amplitud espalda, grosor de espalda

Jueves

Gemelos, femorales, cuádriceps

Viernes

Igual que el lunes

Lunes

Igual que el martes

Martes

Igual que el jueves

Ejercicios

Aqui pongo un ejemplo de los ejercicios que se pueden usar. Vienen 3 por grupo muscular, pero sólo se debe realizar 1 por sesió
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Jue Ene 31, 2008 3:35 pm    Título del mensaje: Responder citando

Ejercicios

Aqui pongo un ejemplo de los ejercicios que se pueden usar. Vienen 3 por grupo muscular, pero sólo se debe realizar 1 por sesión.

Pecho

Press inclinado máquina smith 11-15 reps (pausa-descanso)
Press maquina hammer-strengh 11-15 reps (pausa-descanso)
Press con barra declinado 11-15 reps (pausa-descanso)

Amplitud Espalda

Dominadas 11-20 reps (pausa-descanso)
Jalones agarre estrecho 11-15 reps (pausa-descanso)
Jalones al frente 11-15 reps (pausa-descanso)

Grosor Espalda

Pesos muertos 6-9+9-12 (Series convencionales)
Remo barra T 10-12 (Serie convencional)
Pesos muertos con soporte 6-9+9-12 (Series convencionales)

Hombros

Press militar 11-20 reps (pausa-descanso)
Press máquina Hammer-strengh 11-15 reps (pausa-descanso)
Remo al mentón 11-20 reps (pausa-descanso)

Cuádriceps

Sentadillas 6-10 Reps convencionales con 3-5 min. descanso y 20 reps más.
Sentadilla Hack Igual
Press de piernas Igual

Femorales

Curl Sentado 15-30 reps (pausa-descanso)
Curl Tumbado 15-30 reps (pausa-descanso)
Press piernas estilo sumo Apoyado sólo en los talones, 1 serie convencional de 15-25 repeticiones.

Biceps

Curl predicator 11-20 reps (pausa-descanso)
Curl arrastre 11-20 reps (pausa-descanso)
Curl mancuernas 11-20 reps (pausa-descanso)

Antebrazos

Curl Zottman 10-20 serie convencional
Curl Martillo 10-20 serie convencional
Curl polea agarre inverso 10-20 serie convencional

Triceps

Press banca agarre estrecho 11-20 reps (pausa-descanso)
Press banca agarre estrecho inverso 11-20 reps (pausa-descanso)
Extensiones barra Z 15-30 reps (pausa-descanso, pero más repes por seguridad)

Gemelos ***

Press gemelos en máquina 10-12
Press gemelos en sentadilla hack 10-12
Elevaciones gemelos sentado 10-12

*** Todos los ejercicios de gemelos se realizar de este modo: os apoyaréis en la fase positiva sobre el dedo gordo, tardaréis 5 segundos en completar la fase negativa hasta estirar el músculo por completo, mantendréis la posición 10-15 segundos y volveis a subir. Este movimiento separa a los hombres de los niños (viene así en la revista).
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seba



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Mensajes: 1320

MensajePublicado: Jue Ene 31, 2008 8:22 pm    Título del mensaje: Responder citando

Es un buen metodo pero hay que ciclarlo con otro porque te agota. En lo unico que no estoy de acuerdo con Dante es con los estiramientos, son demaciados extremos y debilitan las fibras
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Jue Ene 31, 2008 8:33 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
En lo unico que no estoy de acuerdo con Dante es con los estiramientos, son demaciados extremos y debilitan las fibras


Eso te lo he leido también en hispagimnasios y ya me pica la curiosidad Razz , ¿por que debilitan las fibras los estiramientos?, nunca lo habia oido, la verdad.

Yo en lo que no estoy de acuerdo es en los 4 gramos de proteina por kg de peso corporal, me parece una salvajada...

De todas formas, resulta curioso como este método parece muy respetado en muchos foros porque lo inventó un tal Dante, y sin embargo se tacha de estafador y demás lindezas a Jonathan Pérez por su libro de flaco a musculoso cuando los métodos empleados son casi idénticos. Es lo que tiene tener un nombre en "español"...
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Feb 01, 2008 11:00 am    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Eso te lo he leido también en hispagimnasios y ya me pica la curiosidad , ¿por que debilitan las fibras los estiramientos?, nunca lo habia oido, la verdad.


Estirar antes de las pesas debilita las fibras, las fibras estiradas (mas con los brutales estiramientos de dante) se fatigan mas rapido. Ademas, los estiramientos de Dante tiene por objetivo el estiramiento de la fascia, el cual esta probado que es un mito.

Cita:
Yo en lo que no estoy de acuerdo es en los 4 gramos de proteina por kg de peso corporal, me parece una salvajada...


Si, se me había olvidado las recomendaciones sobre el consumo de proteínas tambien una barbaridad.

Cita:
De todas formas, resulta curioso como este método parece muy respetado en muchos foros porque lo inventó un tal Dante, y sin embargo se tacha de estafador y demás lindezas a Jonathan Pérez por su libro de flaco a musculoso cuando los métodos empleados son casi idénticos. Es lo que tiene tener un nombre en "español"...


Ni que lo digas, muchos ni siquiera leyeron el libro y repiten lo que escucharon de otros. El entrenamiento de Jonathan Pérez es Doggcrapp y por lo tanto es mejor que la mayoría de los entrenamientos, yo siempre lo dije.
Donde falla es en la parte de nutrición, no tiene sentido esperar a aumentar 25 kilos para empezar a definir. Si uno aumenta 25 kilos va a tardar como 5 meses en definir.
Y la definición es la parte menos agradable de la dieta y ademas con una definición tan larga es mas facil perder músculo
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Vie Feb 01, 2008 1:34 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Estirar antes de las pesas debilita las fibras, las fibras estiradas (mas con los brutales estiramientos de dante) se fatigan mas rapido


Curioso, lo tendré en cuenta a partir de ahora. De todas formas, nunca he estirado antes de hacer pesas.

Cita:
Donde falla es en la parte de nutrición, no tiene sentido esperar a aumentar 25 kilos para empezar a definir. Si uno aumenta 25 kilos va a tardar como 5 meses en definir.
Y la definición es la parte menos agradable de la dieta y ademas con una definición tan larga es mas facil perder músculo


Dímelo a mi, me tiré 2 meses para perder 10 kgs y una buena parte de músculo. Ya le he recuperado todo, incluso he superado las marcas de antes, pero a partir de ahora prefiero subir más limpio porque es un coñazo la fase de definición.

Un saludo!
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