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Rutina, Volumen, Ectomorfo, Aragan

 
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Autor Mensaje
lautarogc



Registrado: 03 Oct 2006
Mensajes: 120

MensajePublicado: Jue Dic 06, 2007 4:14 am    Título del mensaje: Rutina, Volumen, Ectomorfo, Aragan Responder citando

 

 


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hola les voy a pasar a comentar mi rutina, la cual la segui 4 meses y me dio buenos resultados ya que gane casi 6 kilos en ese tiempo


Sentadillas
Pantorrillas
Remo Bajo
Pecho barra plano
Jalones al frente toma abierta
Press Militar Hombros
Encogimientos
Abdominales
Lumbares


Bueno eso lo realizo en un dia 3 veces x semana con 1 dia de descanso.
Realizo 3 series, la primera es de calentamiento, mitad del peso a utilizar
la segunda es de principio de fuerza, un 80% de lo que sera la 3ra, esta la realizo con el peso que me deje realizar 8 repeticiones

en las 2 primeras realizo 12 reps, y la ultima 8...
la ultima repeticion en el transcurso de 6 dias (2 semanas) intentamos llevar a 12, una vez logrado el objetivo, subir el peso maximo, si en esta nueva etapa no se nos dificulta realizar 10 repeticiones, llevamos el peso de la segunda serie al 80% de la 3ra (con el nuevo peso) y asi esperamos la tercera 2 semanas mas hasta llegar a 12 repeticiones y volver a subir peso, de esta manera dejamos que nuestro cuerpo nos avise cuando es recomendable subir peso y nos avisa cuando estamos ganando fuerza, que en la mayoria de los casos significaria que estamos ganando musculo


bueno, dieta , comer cada 3 horas, proteinas y carbo....
saludos!
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gong



Registrado: 29 Dic 2007
Mensajes: 4

MensajePublicado: Sab Dic 29, 2007 3:07 pm    Título del mensaje: mi rutina Responder citando

ola kieria saber si mi rutina es acertada para ganar volumen :
1º dia pecho hombro y triceps
pecho:press banca superior 3 series repeticiones 10,8,6 subiendo peso
press banca 3 series repeticiones 10,8,6 subiendo peso
press banca 30º cn mancuernas lo mismo k los anteriores
aperturas cn mancuernas igual k lo anterior
hombro
press militar 3 series repeticiones 10,8,6 subiendo peso elevacion lateral cn mancuernas igual k lo anterior elevacion posterior 3 serie repeticiones 10,8,6 subiendo peso
triceps
extensiones de triceps con polea alta 3 series repes 10.8.6 subiendo peso
sentadillas para triceps 3 series repes las k salgan
patada de triceps 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
dia 2º
espalda y biceps
espalda
dominadas series 3 repes las k salganpolea alta 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
polea baja 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
remo 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
biceps
curl cn barra 3 series repes 10 ,8,6 subiendo peso curl cn mancuernas 3 series repes 10.8.6 subiendo peso
martillo 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
polea 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
llevo 1 año y algo mas en el gym tengo 17 años
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rafen



Registrado: 06 Feb 2008
Mensajes: 13

MensajePublicado: Lun Feb 11, 2008 12:37 am    Título del mensaje: Responder citando

mmmm, no hay rutinas para subir especiales para subir masa muscular, en eso la gente esta equivocada, porke estes haciendo hipertrofia o definicion no vas a tener ejercicios especiales, el cambiar de ejercicios mas que nada es para que el musculo no se acostumbre a trabajar de esa manera porque si te das cuenta cuando cambias de tabla tienes agujetas los primeros dias pero luego ya no. Total que si quieres subir lo mejor es cargar mucho peso y hacer de 6-8 repeticiones. Si puedes entrenar con un amigo mejor ya que podriais cargar mas peso y las ultimas reps hacerlas negativamente. Con lo de entrenamiento negativo me refiero a que si vas a ahcer de 6 a 8 y cargas una burrada de peso, puedes hacer por ejemplo 4 pero ya no puedes con los webos pero ahi es donde entra tu amigo y te sube la barra y las otras 4 tu solo aguantas la bajada, el te la vuelve a subir y tu aguantas la bajada muy lentamente hasta completar las 6-8 reps. No es ninguna tonteria y yo cuando tengo al ocasion de ir con amigos a entrenar entreno asi, ya q precisas de compañero pero puedes cargar mas peso. Hay gente q solo entrena negativamente y desarollas el musculo =, os animo a provarlo. Un saludo Wink
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