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Autor Mensaje
pitu23



Registrado: 06 Jun 2008
Mensajes: 8

MensajePublicado: Vie Jun 06, 2008 2:16 pm    Título del mensaje: Nueva! :) Responder citando

 

 


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buenas.. les cuento que hace año y medio empeze con esto del gym.. soy delgada y queria ganar un poco de masa muscular, alimentandome bien y haciendo pesas..
Empeze muy tranquila recien en enero empeze como exforzandome mas o haciendo ejercicos mas intensos.
Mi error es que voy todos los dias y ejercito todos los dias los mismos musculos, entonces mis resultados a pesar de ser buenos son muy tardios.
Pedi a mi profesor de gym una rutina para ir lunes miercoles y viernes y les paso a mostrar que me dio porque realmente no me convense. Pocas series con mucho peso.
Pantorilla 3x10
Aductores 3x15
Prensa 90º 3x10
Polea tras nuca 3 x 12
Vuelos laterales 3 x 12
prensa 3 x 10
camilla atraz 3 x 10
biceps con barra 3 x 10
biceps con marcuerdas 3 x 10
sentadilla 3 x 10 con barra
camilla sentada 3 x 10
gluteos maquina 3 x 15
lumbares 3 x 20
abdominales elevacion de pierna


esa es la rutina q tengo.. si alguien puede ayudarme decirme si esta bien o modificarla..
saludos
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Jun 06, 2008 2:26 pm    Título del mensaje: Responder citando

Bueno a ver. Las repeticiones y pesos estan bien ahora la rutina es demaciado larga (casi 40 series por día) para ser de cuerpo entero. Teniendo en cuenta que sos mujer y a las mujeres lo que mas le interesa desarrollar son piernas y gluteos. Yo usaría una rutina dividida de tres veces por semana.

Lunes: Piernas
Miercoles: Torso
Viernes: Piernas

Los días de piernas yo haría un esquema liviano-pesado. Es decir por ejemplo el lunes pocas repeticiones con mucho peso (día pesado) y el viernes (muchas repeticiones con poco peso).
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...



Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Vie Jun 06, 2008 5:06 pm    Título del mensaje: Responder citando

Se supone que es una rutina de cuerpo entero?? Shocked

Son demasiadas series y faltan por tocar algunos musculos y aparte esta mal organizada..

Respecto a lo mismo puedes empesar con la rutina que te puso seba si es que te interesa darle enfasis a la parte inferior del cuerpo...Si deseas crecer por igual intenta con algo asi:

Lunes y jueves:Parte inferior del cuerpo.
Martes y viernes:Parte superior del cuerpo.

Que ejercicios?

Parte inferior:
Sentadilla o prensa o peso muerto
curl femoral
elevacion de talones
Aductores

Parte superior:
Jalon al cuello o remo en maquina
fondos o press de banca
encogimiento abdominal
curl de biceps
polea para triceps
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pitu23



Registrado: 06 Jun 2008
Mensajes: 8

MensajePublicado: Sab Jun 07, 2008 3:18 am    Título del mensaje: Responder citando

Gracias chicos por su respuesta la verdad que me es muy util...
combinando con mis horarios de trabajo y estudios voy a ir martes, miercoles, jueves y viernes al gym..
Podria hacer esa rutina pero dividiedo dia de por medio la parte inferior y superior??
osea descansandolo un dia..
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Lun Jun 09, 2008 4:30 pm    Título del mensaje: Responder citando

pitu23 escribió:
Gracias chicos por su respuesta la verdad que me es muy util...
combinando con mis horarios de trabajo y estudios voy a ir martes, miercoles, jueves y viernes al gym..
Podria hacer esa rutina pero dividiedo dia de por medio la parte inferior y superior??
osea descansandolo un dia..


Si no hay problema lo que si yo te aconsejaría que no uses los mismos rangos de repeticiones los dos días, por ejemplo podrías hacer así:
Día 1: Torso (pesado)
Día 2: piernas (liviano)
Día 3: Torso (liviano)
Día 4: piernas (pesado)

El día pesado hace 3-4 series de 8 rep. por ejercicio
El día liviano hace 3-4 series de 15 rep. por ejercicio
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pitu23



Registrado: 06 Jun 2008
Mensajes: 8

MensajePublicado: Mar Jun 10, 2008 1:35 pm    Título del mensaje: Responder citando

Gracias Seba! Laughing
Ayer trabaje liviano la parte de piernas, gluteos.. asi que hoy voy a hacer la parte de arriba algo con mas peso y menos repeticiones. Mañana me tomo un descanso en general y el jueves voy a hacer la parte de abajo pesado con menos repeticiones y el viernes la parte del torso liviano.
Un beso!!
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