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programa de entrenamiento

 
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Autor Mensaje
REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Sab Sep 06, 2008 12:38 am    Título del mensaje: programa de entrenamiento Responder citando

 

 


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Hola!! tengo 17 años, yo en el mundo de pesas llevo aproximadamente un año(gym), siempre he soñado con tonificar mi cuerpo , pero nunca he podido exactamente(falta de cardio), he llogrado un poco de musculatura, el problema es que leido en varias fuentes de WEB y doctores me han confirmado , que el entrenamiento de pesas inhibe el crecimiento, y coincide conmigo ya que desde que yo empece a ir al Gym(16 años)que no aumentado mi estatura(1.72). por lo que he decidido entrenar en mi casa, entrenando con pesos livianos ya que de esta forma no afecta para nada. ademas voy a aprovechar para tonificarme.
pero lo que poseo para entrenar es lo siguiente marcuernas hasta de 25 libs cada una, barra scott , discos, una banca y una barra soldada al techo(para dominadas) y una biscicleta de spiniing. Podria hacer todo tipo de lagartijas, ademas de los ejercicios basicos
Pero ocupo una rutina de 5 dias objetivo primodial es tonificar. aproximadamente 1h media por sesion.
LO QUE OCUPO ES QUE ALGUIEN ME AYUDE A ELABORAR UNA RUTINA CON BASE A LO QUE POSEO Y A LO QUE QUIERO. Agradeceria sugerencias y colaboraciones!!!!!!
GRACIAS!!!
Mido 1.72. peso 67kg
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Dom Sep 07, 2008 4:00 am    Título del mensaje: Responder citando

q opinan de esta rutina. haria 20min de cardio antes de hacer pesas.
ademas haria biseries, exepto brazos y piernas ya que deseo obtener volumen en ellos.
lunes
1.Pecho-triceps
Press inclinado 15 repeticiones- lagartijas declinadas 20 repeticiones. 4biceries . 30 segundos de descanso
press de banca- 15 repeticiones, aperturas inclinadas 15 repet.

triceps
copa 4 x10
press frances 4x12
patada de mula 4 x12

martes
2.espalda -biceps
dominadas 12 repeticiones, pull over 12 repeticiones 4 biseries
remo con mancuerna 4 x12

biceps
curl con mancuernas 4x12
curl concentrado 4x12
curl inclinado 4x12


Miercoles
3.hombro y piernas
Press militar 4x12
extenciones laterales 12, extenciones frontales 12 repeticiones, 4 biseries

pierna
sentadilla 5 x12
sentadilla con una pierna 4 x 10
desplantes 4 x10
elevaciones de talones 5x 14

jueves
pecho -triceps
lo mismo ejercicios

viernes
espalda-biceps
los mismo ejercicios

sabado
hombros y piernas
los mismo ejercicios



agradeceria sus opiniones!!!
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Mie Sep 10, 2008 8:29 pm    Título del mensaje: Responder citando

Creo que es demasiado dura y vas a sobreentrenar. Entrenar 6 dias seguidos con una rutina de alto volumen está al alcance de muy pocos. Si deseas ganar masa muscular en algunas zonas, lo que debes hacer es aumentar progresivamente (cada 2 o 3 sesiones) el peso o el volumen en ese grupo muscular. Para las zonas que sólo deseas tonificar, puedes mantener el mismo peso y volumen siempre.

Aparte de eso, te aconsejaría que trataras de no entrenar más de 4 dias porque no tu cuerpo necesita descansar para crecer.

Un saludo.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Vie Sep 12, 2008 5:56 pm    Título del mensaje: Responder citando

gracias por contestarme!!
osea que si deseo tonificar puedo mantenerme alzando el mismo peso... o sea no aumento las cargas???
y otra pregunta que opinas de los ejercicios estan buenos, o me recomiendas otros??

LE agradezco!!
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Vie Sep 12, 2008 7:33 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
osea que si deseo tonificar puedo mantenerme alzando el mismo peso... o sea no aumento las cargas???


Exacto.

Cita:
y otra pregunta que opinas de los ejercicios estan buenos, o me recomiendas otros??


Los ejercicios están bien, lo único que te aconsejo es que no entrenes tantos dias.

Un saludo.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Sep 12, 2008 11:40 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hace menos ejercicios, hace una rutina torso piernas(Lunes y Jueves: torso, Martes y Viernes: piernas). Como maximo dos ejercicios por musculo grande y uno por músculo pequeño no hagas mas de tres series por ejercicio. Y por último nunca hagas cardio antes de las pesasss.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Sab Sep 13, 2008 12:03 am    Título del mensaje: Responder citando

el problema que pienso yo si entreno dos ejercicios el musculo grande y uno el musculo pequeño es que no congestiona suficiente el musculo, o sea no se hipertrofia suficiente!!
por ejemplo si hago biceps, solo curl de biceps, y triceps pez frances no ganaria volumen en los brazos! apenas mantendria un poco de musculo.
en cambio si yo hago para biceps
curl de biceps 4x10
curl concentrado 4x10
curl inclinado 4x10
21's 3 series
quedaria bien bombeado el biceps!! yo lo he probado y hasta siento q realmente lo trabaje... bueno esa es mi opinion!!
que opinan ustedes que son los expertos en la materia??
la ultima pregunta verdad que si yo alzo pesos muy pesados afecta al crecimiento???
Un saludo!!
GRACIAS!!
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Dom Sep 14, 2008 1:33 pm    Título del mensaje: Re: Responder citando

REXOR escribió:
el problema que pienso yo si entreno dos ejercicios el musculo grande y uno el musculo pequeño es que no congestiona suficiente el musculo, o sea no se hipertrofia suficiente!!
por ejemplo si hago biceps, solo curl de biceps, y triceps pez frances no ganaria volumen en los brazos! apenas mantendria un poco de musculo.
en cambio si yo hago para biceps
curl de biceps 4x10
curl concentrado 4x10
curl inclinado 4x10
21's 3 series
quedaria bien bombeado el biceps!! yo lo he probado y hasta siento q realmente lo trabaje... bueno esa es mi opinion!!
que opinan ustedes que son los expertos en la materia??
la ultima pregunta verdad que si yo alzo pesos muy pesados afecta al crecimiento???
Un saludo!!
GRACIAS!!


Que estas en un grave error la congestión no tiene nada que ver con el crecimiento. Uno puede hacer muchas series con poco peso y sentir una enorme congestion y no crecer absolutamente nada.
En lo respecto al crecimiento levantar pesos pesados no va a afectar tu crecimiento siempre y cuando no te excedas en los peso que levantas y lo hagas con mala tecnica. Lo que pasa es que trabajando en un rango de 8-12 repeticiones vas a conseguir los mismo resultados que entrenando con pesos pesados si eres principiante.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Dom Sep 14, 2008 5:35 pm    Título del mensaje: Responder citando

GRACIAS seba
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