Índice del Foro www.portalfitness.com www.portalfitness.com

 
 F.A.Q.F.A.Q.   BuscarBuscar   Lista de MiembrosLista de Miembros   Grupos de UsuariosGrupos de Usuarios   RegístreseRegístrese 
 PerfilPerfil   Conéctese para revisar sus mensajesConéctese para revisar sus mensajes   ConectarseConectarse 

LibreriaMariano.com - Libros usados y coleccionismo. También Dvds, Cds y Vinilos. Envíos a todo el mundo. Click Aquí

ayuda para CREAR RUTINA !!!!!

 
Publicar Nuevo Tema   Responder al Tema    Índice del Foro www.portalfitness.com -> Entrenamiento Culturista y Ganancia de Peso
Ver tema anterior :: Ver siguiente tema  
Autor Mensaje
sxltor



Registrado: 09 Abr 2009
Mensajes: 1

MensajePublicado: Jue Abr 09, 2009 8:08 pm    Título del mensaje: ayuda para CREAR RUTINA !!!!! Responder citando

 

 


  Bookmark and Share
hola!

bueno, quisiera ver si me podian ayudar a crear la mejor rutina posible apra mi..

Tengo 16 años, mido alrededor de 1,83, peso cerca de 70 / 71 kg y estoy llendo al gimnasio desde hace 4 meses. desde hace 1 mes que voy 5 dias a la semana.


actualmente mi turina se compone de:


Biceps


Curl de bíceps concentrado 4 x 10

Curl de bíceps "tipo martillo"4x10

Espalda

Jalón con polea trasnuca 4x10

Remo en barra T 4 x 10

Pectorales


Press de banca con barra 4 x 10

Piernas

Elevación de talones 4 x 25

Extensiones de rodillas en máquina 4 x 10

Triceps


Extensión de los codos sentado 4 x 10

Extensión de tríceps en polea alta 4 x 10

Abdominales

Elevación de tronco en plancha 4 x 12

Elevación de tronco en suspensión 4 x 25 c/un disco de 5kg




Creen que esta bien o deberia agregar o cambiar algo???
Hago esta misma rutina los 5 dias habiles de la semana. Siempre lo mismo. Esta esto bien o deberia cambiar segun los dias la rutina?




Desde ya, gracias
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Abr 10, 2009 10:45 pm    Título del mensaje: Responder citando

Mira la rutina es un desastre, esta mal balanceada y no se entrena fullbody todos los días. Trata con esta 4 veces por semana:
Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano 3x10-12
Remo 3x5-7
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x5-7
Elevaciones laterales 3x10-12
Tríceps 2x6 1x12

Martes: Piernas (cuadriceps pesado – femoral liviano)
Sentadilla 3x5-7
Peso muerto rumano o curl femoral 3x12-15
Prensa 2x5-7
Curl femoral 2x12-15
Gemelos parado 3x5-7

Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano 3x5-7
Remo 3x10-12
Press inclinado 2x5-7
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Bíceps 2x6 1x12

Viernes: Piernas (cuadriceps liviano – femoral pesado)
Prensa 3x12-15
Peso muerto 3x5-7
Estocadas 2x12-15
Curl femoral 2x5-7
Gemelos sentado 3x12-15
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Abr 10, 2009 10:56 pm    Título del mensaje: Responder citando

Y si te parece muy complicada aca tenes dos opciones mas:
Estas son divididas de frecuencia 2.

Rutina Dividida (para principiantes)
por Dan Moore

Lunes y Jueves
Sentadillas 3-4x6-8
Prensa: 2-3x10-12
Curl femoral 2-3x6-8
Remos 3x6-8
Jalones en polea 3x10-12
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano/ 3-4x6-8
Press inclinado 2-3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15



Rutina de Volumen para Intermedios de Lyle McDonald

Lunes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
Prensa: 2-3X10-12/2’
Curl femoral: 2-3X10-12/2’
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

Martes: Torso
press plano: 3-4X6-8/3’
Remo: 3-4X6-8/3’
press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’
Jalones en polea: 2-3X10-12/2’
Triceps: 1-2X12-15/1.5’
Biceps: 1-2x12-15/1.5’

Para el entrenamiento del jueves se hace la misma rutina del lunes aunque si uno quiere puede hacer alguna variación (por ejemplo hacer peso muerto en lugar de sentadillas). El Viernes se hace el mismo entrenamiento que el martes.
Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces haga 2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12

A esta última rutina yo le agregaría elevaciones laterales para el deltoides lateral. Una opción con menos volumen podría ser esta:

Lunes: Piernas
Sentadilla 2x6-8
Peso muerto rumano 2x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x6-8
Gemelos sentado 2x10-12

Martes: torso
Press plano 2x6-8
Remo 2x6-8
Aperturas 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Trices 2x10-12

Jueves: pierna
Prensa 2x6-8
Peso muerto 2x6-8
Extensiones 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelo parado 2x6-8
Gemelo sentado 2x10-12

Press inclinado 2x6-8
Remo 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Triceps 2x10-12
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
Moba



Registrado: 14 Jun 2007
Mensajes: 9

MensajePublicado: Jue Abr 16, 2009 8:02 am    Título del mensaje: Responder citando

Sebas, ley la de Dan Moore que también la pusiste en otro post, hace tiempo, y la estoy probando.

He de decir que después de cada entrenamiento hago 30 minutos de carrera contínua suave (trote) para mantener la grasa a raya y más en estas fechas que se aproxima el veranito.

¿Qué tiempo de descanso se usa entre series? ¿Y entre ejercicios?

Por otra parte siempre he oido, no sé si será cierto, que al entrenar un músculo dos veces por semana el primer día se va a tope y el segundo más suave, o viceversa, y que también es bueno cambiar los ejercicios entre el primer y segundo día para el mismo músculo. Sin embargo Dan Moore mete la misma caña y los mismos ejercicios los dos días (a mí las agujetas de piernas del lunes me duran aún, aunque leves, el jueves, y no soy principiante). ¿Cómo se explica esto entonces?

Gracias.
Smile
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Jue Abr 16, 2009 4:11 pm    Título del mensaje: Re: Responder citando

Moba escribió:
Sebas, ley la de Dan Moore que también la pusiste en otro post, hace tiempo, y la estoy probando.

He de decir que después de cada entrenamiento hago 30 minutos de carrera contínua suave (trote) para mantener la grasa a raya y más en estas fechas que se aproxima el veranito.

¿Qué tiempo de descanso se usa entre series? ¿Y entre ejercicios?

Por otra parte siempre he oido, no sé si será cierto, que al entrenar un músculo dos veces por semana el primer día se va a tope y el segundo más suave, o viceversa, y que también es bueno cambiar los ejercicios entre el primer y segundo día para el mismo músculo. Sin embargo Dan Moore mete la misma caña y los mismos ejercicios los dos días (a mí las agujetas de piernas del lunes me duran aún, aunque leves, el jueves, y no soy principiante). ¿Cómo se explica esto entonces?

Gracias.
Smile


Descanso entre series 2-3 minutos. En max-sti se va a tope los dos días, si queres cuando terminas el ciclo de max-sti haces una rutina parecida a la primera que postee. Los ejercicios los elige uno Dan solo da un guía así que si un queres alternar ejercicios hacelo. Por último si las agujetas son leves no pasa nada se puede entrenar lo mas bien. El trote esta bien.
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
Moba



Registrado: 14 Jun 2007
Mensajes: 9

MensajePublicado: Vie Abr 17, 2009 9:24 am    Título del mensaje: Responder citando

"si queres cuando terminas el ciclo de max-sti haces una rutina parecida a la primera que postee"


¿Y cuánto debe durar el ciclo de max-sti antes de pasarme a la otra?

La verdad es que acabo agotadísimo los viernes, y con sensación de cansancio toda la semana. Eso sí, me noto mucho más duro
Very Happy
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Sab Abr 18, 2009 12:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
¿Y cuánto debe durar el ciclo de max-sti antes de pasarme a la otra?


Como cuanto dura? Hasta que llegas al ultimo miniciclo de 6RM o 4 RM.
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
Moba



Registrado: 14 Jun 2007
Mensajes: 9

MensajePublicado: Lun Abr 20, 2009 8:14 pm    Título del mensaje: Responder citando

Miniciclo de 6RM o 4RM? si en ninguno de los ejercicios pone esas repeticiones Sad

¿Me podrías contar un poco cómo va el tema por favor? ¿Se hace por miniciclos? ando un poco perdido
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
Mostrar mensajes anteriores:   
Publicar Nuevo Tema   Responder al Tema    Índice del Foro www.portalfitness.com -> Entrenamiento Culturista y Ganancia de Peso Todas las horas están en GMT
Página 1 de 1

 
Saltar a:  
No puede crear mensajes
No puede responder temas
No puede editar sus mensajes
No puede borrar sus mensajes
No puede votar en encuestas

LibreriaMariano.com - Libros usados y coleccionismo. También Dvd, Cds y Vinilos. Envíos a todo el mundo. Click Aquí

Suscríbete al foro:


 

Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Feedburner Síguenos por Rss Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Libros usados y coleccionismo
Filosofía - Sociología - Deportes - Educación Física - Poesía

Vinilos -Dvds - Arte - Ciencias
 Autoayuda - Diccionarios - Teatro
Dietas y Nutrición - Narrativa
Ciencias Naturales - Ciencias Sociales
Novela fantástica - Misterio - Novela
Novela histórica - Novela romántica



Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group