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nuovo PIDE ayuda URGENTE

 
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Autor Mensaje
serius_one



Registrado: 02 Feb 2010
Mensajes: 1

MensajePublicado: Mar Feb 02, 2010 6:47 pm    Título del mensaje: nuovo PIDE ayuda URGENTE Responder citando

 

 


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buenas soy nuevo en el foro
quisiera saber que tengo que hacer para aumentar la masa muscular,

tengo 19 años y llebo un año entrenando empece con poco mas de 60 kilos de peso midiendo 185cm y ahora estoy en 73 kilos de peso, un porcentage entre el 11 y 12 de grasa y lo que pasa esque desde verano no he cogido nada de peso el propietario del gym meha puesto rutina para cinco dias, de un musculo diario,con series decendentas de 10, 8 y 6 aumentando la carga abdominales 3 ejercios de 3 series de 30 repeticiones lunes-miercoles-viernes y martes-jueves lumbares 3 series de 30 y un ejercio de oblicuos 3 series de 30

lunes-pecho
martes-espalda
miercoles-hombros
jueves-pierna
viernes-brazos

calentamiento 5 minutos de bicicleta

mi objetivo seria aumentar la masa muscular, pero se puede aumentar de masa muscular con lo menos de grasa posible

para hacer mi dieta hice calculos de internet de 66*(11,7...........

total me daba unas 3200 calorias y tal y he echo mi dieta la siguiente

-desayuno
200grs de copos de avena
200ml de leche semi-deesnatada
20grs de cacao
1 kiwi
1mandarina

-almuerzo
100grs de arroz integral pesado en crudo
120grs de atun al natural
1 manzana grande

-comida
100grs de pasta integral pesado en crudo
unos 300grs de revuelto de setas y judias verdes con ajo y aceite de oliva
200grs de pechuga de pollo
1 manzana grande

-merienda
50grs de copos de avena
2 yogures edulcorados
1 platano grande
un puñao de cacahuetes

-cena
revuelto con verduras y claras de huevo con aceite de oliva
ensalada simple con 2 tomates y vinagre

-antes de dormir
1 yogur natural edulcorado


nose si lo que como esta bien porque creo que no llegua a tantas calorias,
la merienda la hago a las 5 y entreno a las 6 y salgo sobre las 7 y algo y no como hasta las 9 y nose si hay que comer hidratos en la cena o despues de entrenar tomarlos nose stoy echo un lio y necesito vuestar ayuda aclararme las dudas y ayudarme a organizar un plande entrenamiento y nutricion adecuado para mi (la dieta no la e empezado aun a rajatabla)

un saludo y gracias
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Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Mie Feb 03, 2010 4:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

La verdad 5 dias me parecen muchos dias por semana...

Se me hace que la proteina esta muy concentrada en el almuerzo y comida,pasa algo de pollo de la comida a la ensalada de la cena.
_________________
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