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que opinais de mi rutina?

 
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Autor Mensaje
isma



Registrado: 04 Feb 2010
Mensajes: 1

MensajePublicado: Jue Feb 04, 2010 1:03 pm    Título del mensaje: que opinais de mi rutina? Responder citando

 

 


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Hola! Es la primera vez que escribo aquí. De echo me he registrado sólo para poder poneros mi entrenamiento a ver que opináis. Lo primero, deciros que tengo 24 años, mido 1,69 y peso 62,5 kg, de los cuales, según la báscula, 11 son grasa y 41 músculo.
Bueno mi entrenamiento es el siguiente:
Lunes y Jueves: Press de banca - aperturas con mancuernas - pullover - remo a una mano - contracciones abdominales - twist soviético.
Martes y Viernes: Curl alterno - curl martillo - elevaciones laterales - pájaros - contracciones abdominales - twist soviético.
Todo esto nada más levantarme, antes de desayunar.
Miércoles y fin de semana descanso lógicamente Razz.
Sobre el cardio, hago todos los días de la semana 2 horas, media hora por la mañana, si toca entrenamiento nada más terminar, 1 hora por la tarde y media hora más por la noche.
Mi dieta es de 1500 a 1800 calorías y 150 a 180 gr. de proteínas aprox.
También estoy usando la crema reductora del mercadona para la tripa (que no acaba de quitarse aunque de lo demás no me quejo mucho...) y un constructor muscular con glutamina y L-carnitina para cuando me voy a dormir.
¿Qué opináis? ¿Cambiaríais horarios? ¿Algo sobra o falta? No sé si con el cardio me estaré pasando... Darme vuestra opinión sobre mi rutina que estoy muy interesado en conocerla por favor!
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Hector Cruz



Registrado: 03 Ene 2005
Mensajes: 625

MensajePublicado: Vie Feb 05, 2010 10:49 am    Título del mensaje: Responder citando

Es complicado determinar qué estás haciendo mal porque no eres muy explícito con tu objetivo.¿Quieres ganar masa muscular?¿Quieres perder tejido adiposo?
Las pautas de entrenamiento y dieta son radicalmente distintas para ambos objetivos.

En principio(y no te fies demasiado porque la bioimpedancia es un metodo relativamente poco fiable) tu % graso es del 17.5%.El porcentaje optimo atendiendo a tu salud es 15%(el ideal) lo cual no quiere decir que no puedas bajar de ahi pero cuanto mas te alejes de ese % será menos saludable(todo esto para un hombre que entiendo es lo que eres por tu nick).

Asi que solamente te puedo decir lo que estas haciendo mal para cualquier objetivo.

1.Nunca jamás se entrena recien levantado sin desayunar.Esto a lo unico a lo que conduce es a un perdida irreparable de tejido muscular ,a un descenso alocado de tu metabolismo basal y dificulta tu capacidad de perder tejido adiposo en el futuro ya que es tu masa muscular la que usa como sustrato energetico los lipidos.Muy al contrario de lo que estas haciendo si entrenaras al mediodia/tarde tu desayuno deberia suponer el 25% de las calorias del dia y entrenando por la mañana no es descabellado un 30-40% de todas tus calorias del dia(centradose en consumir una gran cantidad de carbohidratos).

2.Consumes un exceso injustificable de proteinas que pueden suponer un grave problema hepatico a medio/largo plazo.Ahora mismo estas en 2.5-3 gr por kilo de peso corpora (un incomprensible 45% de tus calorias totales) lo cual supone un stress oxidativo importantisimo para tu higado y no te aporta beneficio alguno sobre un rango razonable como es 1.3-1.8 gr por kilo de peso corporal( y no mas de un 25% de tus calorias totales,lo mas saludable es un 15-20%)

3.Las cremas reductoras y demás no funcionan.Es imposible afectar de ninguna manera al tejido adiposo con una aplicación en la epidermis y en todo caso funcionaran para mantener y mejorar la elasticidad de la piel(que en escenarios de bajadas de peso puede crear unos antiesteticos "michelines" que no son tales,son en realidad pliegues de la dermis no masas adiposas).La glutamina y la L-carnitina no son constructores musculares: el primero es un anticatabolico,se consume tras es el entrenamiento parar disminuir el efecto del cortisol en tu masa muscular y el segundo es un transportador de acidos grasos de cadena larga que ,en teoria,deberia mejorar tu rendimiento en actividades aerobicas.
Ambos tienen resultados muy marginales(o ninguno.)

4.No es que te estes pasando con el aerobico.....es que te estás pasando un cojón y medio(con perdon).Estes intentado perder masa adiposa o ganar masa muscular no se justifica de manera alguna este volumen aerobico ni se puede justificar que no tengas dias de descanso aerobico.Si estas intentando ganar masa muscular el aerobico deberia ser el minimo que te permite mantener tu capacidad aerobica(lo cual puede suponer algo tan sencillo como 3 sesiones de 20 minutos por encima del rango aerobico que es donde se producen las mejoras cardiorespiratorias) y si estas en definicion (y dado que tienes una carga anaerobica importante) por encima de 5 sesiones de 45 minutos empieza a hacerse dificil progresar(y esto separado de las pesas,si el aerobico es justo despues de las pesas no deberias superar los 20-30 minutos).

Menos proteinas,desayuna como un campeón,no pongas mucha esperanza en suplementos ni cremas(aunque no te hacen ningun mal por eso no sufras),no hagas tanto aerobico(la clave es la dieta,el aerobico es solo una ayudita pero en un escenario de perdida de peso el 75% es la dieta) y sobre todo......planteate un objetivo.
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