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Que entrenamiento debo hacer?

 
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Autor Mensaje
CR22



Registrado: 01 Abr 2011
Mensajes: 4
Ubicación: Uruguay

MensajePublicado: Vie Abr 01, 2011 6:56 pm    Título del mensaje: Que entrenamiento debo hacer? Responder citando

 

 


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Hola, soy nueva en el foro. Tengo 36 años,mido 1.71mts y peso 68 kilos.
Hice deporte toda mi vida. Ahora hace 4 años que me estoy dedicando a las pesas y el aerobico en general, hace unos meses comence a hacer natacion ademas.
Mi preocupacion es que desde que comence a abocarme a las pesas primero baje un poco de peso y despues comence a aumentar....se que parte es por la masa muscular lograda por el entrenamiento, pero tambien hay grasa y eso es lo que me preocupa. No logro definir que es lo que quiero, no quiero aumentar masa muscular...
Hace 9 meses que estoy ahciendo entrenamiento de pesas por circuitos 3 veces por semana todo el cuerpo, luego hago 45 minutos de aerobico por intervalos en cinta y 3 veces por semana hago tambien natacion 1 hora aprox.
Por que no bajo de peso entonces? Estare haciendo los correcto? La verdad es que he leido mucho y segun la mayoria de las opiniones y de los expertos estaria bien lo que hago....pero ni me da resultado.
Me cuido en las comidas y ya me hice estudios por si era un tema hormonal pero me dio todo bien.
Cuanto peso deberia bajar para mi altura y nivel de entrenamiento?
Y que debi hacer para mekorar los resultados?
Muchas gracias
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Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Sab Abr 02, 2011 10:18 pm    Título del mensaje: Responder citando

Si quieres definir creo que tendras que ser aun mas estricto con la dieta;Tendras que hacer una dieta baja en calorias...
_________________
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CR22



Registrado: 01 Abr 2011
Mensajes: 4
Ubicación: Uruguay

MensajePublicado: Lun Abr 04, 2011 12:49 pm    Título del mensaje: Responder citando

Mi dieta no supera las 1200 calorias diarias.
Desayuno:

2 tostadas con mermelada sin azucar baja en calorias.
1 taza de leche con cafe.

Colacion: Fruta y yogurt

Almuerzo: Alguna proteina, pollo en general, verduras hervidas, arroz, ensaladas, etc. En general es lo que como.

Coalcion: 1 fruta y un yogurt.

Cena: Muy poco, a veces pollo al horno sin piel, no cupera los 100 gramos y verduras..

Que deberia cambiar??

Ahora comence a hacer la dieta circadiana que consiste en consumir la mayor parte de las calorias en la mañana hasta el medioadia y luego muy poco y solo frutas y verduras.
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nol



Registrado: 25 Nov 2010
Mensajes: 11

MensajePublicado: Lun Abr 04, 2011 4:50 pm    Título del mensaje: Responder citando

Antes de nada decirte que estás en un peso normal. Tu I.M.C es de 23,25 es decir normopeso . Según tu altura deberías pesar entre 58 y 69 kilos pero hay que contar que no eres una persona sedentaria y que el músculo pesa...
Yo probaría a realizar primero ejercicos aerobicos y después el circuito de pesas y no al revés . En vez de hacer siempre 45 min en intervalos , intentaría combinarlo con aeróbico continuo pero a una intensidad alta (Suponiendo que no tengas ningún problema para esa intensidad). Respecto a lo de la natación bajaría mucho más de la hora de nado para darle más intensidad.
De todas manera me parece muy pobre 1200kcal para todo el ejercicio que haces .
Por otro lado ¿cuantas series y repeticiones haces en el cirucito de pesas?
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CR22



Registrado: 01 Abr 2011
Mensajes: 4
Ubicación: Uruguay

MensajePublicado: Lun Abr 04, 2011 5:17 pm    Título del mensaje: Re: Responder citando

Muchas gracias por tu respuesta nol. A que te refieres con bajar mucho mas de la hora para natacion? Reducir el tiempo o aumentarlo??
Con respecto a la rutina,ahora etsoy haciendo primero las pesas y luego el aerobico, probare hacerlo a la inversa.
Te paso mi rutina actual:

PESAS.


SUPERSERIE EJERCICIO SERIES REPS
Espalda Remo sentado en polea. 1 8
Pecho. Press con mancuernas. 1 8
Pecho. Press inclinado en máquina. 1 8
Espalda. Jalones fronatales. 1 8
Hombros. Press con barra sentado. 1 8
Piernas. Tijeras con mancuernas. 1 10
Cuadriceps Extensión de piernas. 1 8-12
Femoral Flexión femoral acostado. 1 8-12
Bíceps Curl alterno con mancuernas. 1 8-12
Tríceps Fondos en paralelas. 1 8-12
Abdominales Encogimientos. 1 25
Espalda baja Extensión de espalda. 1

Este circuito lo repito 2 veces.

Luego aerobico:

MINUTOS VELOCIDAD PULSACIONES DESCRIPCIÓN
0 a 10 Hasta 10 Km./h. 60% a 70% de tu máximo Calentar
10 a 30 Intervalos (alternado 1 minuto a 13 Km./h con 1 minuto a6'5 Km./h.). 70% a 80% de tu máximo. Se consume glucosa y glucógeno con un aumento de uso de grasa corporal.
30 a 35 Fase de recuperación a 10 Km/h. 60% a 70% de tu máximo Descanso del entrenamiento a intervalos.
35 a 43 Intervalos (alternad intervalos de 1 minuto de 14 Km./h y 4'5 Km./h) 60 a 85% de tu máximo Quemar grasa a tope
43 a 45 4'5 Km./h, descalentamiento.

Todo esto lo hago entre 3 o 4 veces por semana.
Con respecto a la natacion que me recomendarias? La hago separada de este entrenamiento? Como la distribuirias en el mismo:

Te agradezco me digas que te parece o si hay algo que deba cambiar aparte de lo de hacer primero el aerobico y despues pesas.

Ahora ademas comnce a tomar L-CARNITINA para el transporte de las grasas.

Aguardo tu respuesta.

Muchas gracias!!
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nol



Registrado: 25 Nov 2010
Mensajes: 11

MensajePublicado: Mar Abr 05, 2011 5:23 pm    Título del mensaje: Responder citando

Si , me he expresado mal , quería decirte que reduzcas el tiempo para darle más intensidad ,ya que en tu caso puedes aguantar mucho tiempo a un ritmo elevado aunque el intervalo que has puesto también está bien. Yo haría hincapié en meterle mucha intensidad. Es otra forma de entrenar en la que principalmente consumes glucógeno. Tampoco te preocupes en que tanto por ciento se consuma más grasa si lo importante será las Kcal que pierdas al día.
Si tu objetivo es bajar de peso yo haría primero los aeróbicos porque vas a aguantar más que si lo hicieses al revés , con pesas antes. Tirarás con menos peso en el circuito de pesas porque una de las causas es que habrás consumido gran parte de los sustratos anteriormente pero eso no nos importa porque no estás haciendo hipertrofia.
En el circuito de pesas está muy bien 2 circuitos lo único que modificaría sería el orden y las repeticiones. Un orden podría ser espalda ,cuádriceps ,pecho ,femoral ,hombros,abdo ,bíceps ,lumbares ,tríceps abdominales y sentadillas o tijeras . Es decir alternando miembro inferior con superior . Las repes haría entre 15 y 20 mucho más aeróbico que las que haces a 8 repes. Cuando pases este nivel podrás aumentar el número de circuitos hasta 4 o subir las repeticiones.
En tu caso haría 4 días activos y uno de descanso , también si se te hace muy pesado el nadar puedes sustituir o alternar con spinning , correr fuera del gym etc .
La L- carnitina a menos que tengas déficit de ésta, que creo que no es el caso, no sirve de nada por mucha publicidad que veas . Lo único eficaz, es que tiene un efecto recuperador pero no aumenta la oxidación de grasas.
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CR22



Registrado: 01 Abr 2011
Mensajes: 4
Ubicación: Uruguay

MensajePublicado: Mar Abr 05, 2011 5:54 pm    Título del mensaje: Re: Responder citando

Perfecto! Seguire tus consejos y ya te ire contando cimi voy.
Nuevamente muchas gracias, me has aclarado varias dudas.
Saludos!
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