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Mensaje |
gdei

Registrado: 08 Mar 2005 Mensajes: 112 Ubicación: Santiago - Chile
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Publicado: Vie Dic 07, 2007 9:43 pm Título del mensaje: [Volumen / Definicion][1.77Mts 70Kg][Meso-Ecto] |
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Comenzare una nueva rutina, con el objetivo de ganar algo de Volumen, y mas que nada buena definición y tamaño de los músculos.
Estatura: 1.77
Peso: 70 Kilos
Brazo derecho: 37 cm
Brazo Izquierdo 36 1/2
Antebrazo derecho: 30 cm
Antebrazo Izquierdo: 29 1/2
Pecho: 97
Espalda: 62 cm
Cintura: 81 cm
Bajo Ombligo: 82 cm
Bajo pectoral: 87 cm
Pierna : 53 cm
Gemelo: 37 cm
Rutina:
Lunes: Tricep - Gemelo
Martes: Espalda
Miércoles: Hombro - Cuadricep
Jueves: Pecho
Viernes: Bicep - Femoral
Series:
- Pecho y Espalda 5 ejercicios - 4 series por ejercicio - 8 a 12 repeticiones
- Hombro: 5 ejercicios - 3 series por ejercicios - 8 a 12 repeticiones
- Bicep: 3 ejercicios - 4 series por ejercicio - 8 a 12 repeticiones
- Tricep: 4 ejercicios - 4 series por ejercicio - 8 a 12 repeticiones
- Gemelo y Cuadricep: 3 ejercicios - 4 series por ejercicio 10 a 12 repeticiones
- Femoral: 2 ejercicios - 4 series por ejercicio - 10 a 12 repeticiones
Ejercicios:
Bicep (3 ejercicios ):
- Curl Bicep con polea
- Curl Bicep Mancuernas tipo martillo
- Curl Bicep con cuerda
- Curl Concentrado
Tricep (4 ejercicios):
- Tricep polea
- Tricep Cuerda
- Extencion con mancuernas
- Tricep Extencion polea alta en supinación
- Press banco tricep
Hombro (5 Ejercicios)
- Transnuca con Barra
- Vuelos Laterales
- Vuelos posteriores
- Elevación frontal polea
- Elevación lateral polea
Pecho (5 Ejercicios)
- Press Banco plano
- Press Banco Inclinado
- Press Banco Declinado
- Cruce de Poleas
- Apertura en contractor
Espalda (5 Ejercicios):
- Traccion en barra fija
- Polea al pecho
- Polea Transnuca
- Remo Polea
- Dorsiflexor
Cuadricep (3 Ejercicios):
- Prensa Inclinada
- Sentadillas
- Leg Extension
Gemelo (3 Ejercicios):
- Elevación talón multifuerza
- Elevación talón abierto multifuerza
- Prensa Inclinada
Femoral (2 Ejercicios):
- Curl Piernas Sentado
- Curl Piernas Acostado
Suplementos:
- Whey Protein: 1 Scoop Diario
- Creatina 5 grms diarios, despues de entrenar.
Comidas 5 / 6 |
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gdei

Registrado: 08 Mar 2005 Mensajes: 112 Ubicación: Santiago - Chile
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Publicado: Lun Dic 10, 2007 3:12 am Título del mensaje: |
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Cambio Rutina
Lunes: Tricep - Cuadricep
Martes: Espalda
Miércoles: Hombro - Gemelo
Jueves: Bicep - Femoral
Viernes: Pecho _________________ "Arremete hacia adelante, golpea, gasta el mínimo de energía posible y continua tu camino" |
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gdei

Registrado: 08 Mar 2005 Mensajes: 112 Ubicación: Santiago - Chile
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Publicado: Mar Dic 11, 2007 2:22 am Título del mensaje: |
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Ayer comencé con la toma de creatina, 10 mg al dia en 2 ingestas.
Voy a hacer un mini periodo de carga durante 3 dias tomando 10 mg. Luego solo 5 al dia 30 minutos despues de entrenar.
Trabaje Tricep - Femoral
Tricep :
- Tricep Polea
- Tricep Cuerda
- Elevacion Mancuerna a 2 manos
- Polea en Supinacion
Cada ejercicio 3 series entre 8 y 12 repeticiones.
Femoral:
- Curl Sentado
- Curl Acostado
4 series de 12 cada ejercicio.
En ayunas 5 mg de creatina
Post entreno un batido
30 miin desoues entreno 5 gm creatina. _________________ "Arremete hacia adelante, golpea, gasta el mínimo de energía posible y continua tu camino" |
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Iberian22
Registrado: 28 Jun 2010 Mensajes: 27
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Publicado: Mar Jul 27, 2010 8:18 pm Título del mensaje: |
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Con 3 ejercicios de triceps o de biceps es suficiente, es un musculo pequeño, y necesitas algo mas de cuadriceps. |
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Ruizme
Registrado: 19 Nov 2011 Mensajes: 1 Ubicación: Espanya
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Publicado: Mie Dic 07, 2011 1:30 am Título del mensaje: Volumen / Definicion1 77Mts 70KgMeso Ecto |
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todas las semanas vario la rutina pero de base en volumen pocas series ,muy cargadas un ejemplo seria algo asi:
el dia de pecho:
Plano con barra 20-15-12-10-8-6-4-2
Inclinado 12-10-8-6
Aperturas 12-10-8-6
Doble polea 12-10-8-6
Abdominales
Pasando a la parte de definicion, utilizo superseries o alguna rutina de muchas repeticiones con pesos moderadospor que como ya dije antes vario la rutina semana a semana
ej:
Plano con barra 15-12-10-8-6-15
Dorsalera abierto 15-12-10-8-6-15
Inclinado 15-12-10-8-6-15
Remo con barra 15-12-10-8-6-15
Aperturas 15-12-10-8-6-15
Dorsalera cerrado 15-12-10-8-6-15
Doble polea 15-12-10-8-6-15
Remo bajo 15-12-10-8-6-15
Peck-deck 15-12-10-8-6-15
Pull over 15-12-10-8-6-15
ABDOMINALES _________________ Soy un ingeniero. |
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