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[gdei]

Comenzare una nueva rutina, con el objetivo de ganar algo de Volumen, y mas que nada buena definición y tamaño de los músculos.


Estatura: 1.77
Peso: 70 Kilos

Brazo derecho: 37 cm
Brazo Izquierdo 36 1/2

Antebrazo derecho: 30 cm
Antebrazo Izquierdo: 29 1/2

Pecho: 97

Espalda: 62 cm

Cintura: 81 cm

Bajo Ombligo: 82 cm

Bajo pectoral: 87 cm

Pierna : 53 cm

Gemelo: 37 cm

Rutina:
Lunes: Tricep - Gemelo
Martes: Espalda
Miércoles: Hombro - Cuadricep
Jueves: Pecho
Viernes: Bicep - Femoral

Series:

- Pecho y Espalda 5 ejercicios - 4 series por ejercicio - 8 a 12 repeticiones
- Hombro: 5 ejercicios - 3 series por ejercicios - 8 a 12 repeticiones
- Bicep: 3 ejercicios - 4 series por ejercicio - 8 a 12 repeticiones
- Tricep: 4 ejercicios - 4 series por ejercicio - 8 a 12 repeticiones
- Gemelo y Cuadricep: 3 ejercicios - 4 series por ejercicio 10 a 12 repeticiones
- Femoral: 2 ejercicios - 4 series por ejercicio - 10 a 12 repeticiones

Ejercicios:

Bicep (3 ejercicios ):

- Curl Bicep con polea
- Curl Bicep Mancuernas tipo martillo
- Curl Bicep con cuerda
- Curl Concentrado


Tricep (4 ejercicios):

- Tricep polea
- Tricep Cuerda
- Extencion con mancuernas
- Tricep Extencion polea alta en supinación
- Press banco tricep

Hombro (5 Ejercicios)

- Transnuca con Barra
- Vuelos Laterales
- Vuelos posteriores
- Elevación frontal polea
- Elevación lateral polea

Pecho (5 Ejercicios)

- Press Banco plano
- Press Banco Inclinado
- Press Banco Declinado
- Cruce de Poleas
- Apertura en contractor

Espalda (5 Ejercicios):

- Traccion en barra fija
- Polea al pecho
- Polea Transnuca
- Remo Polea
- Dorsiflexor

Cuadricep (3 Ejercicios):

- Prensa Inclinada
- Sentadillas
- Leg Extension

Gemelo (3 Ejercicios):

- Elevación talón multifuerza
- Elevación talón abierto multifuerza
- Prensa Inclinada

Femoral (2 Ejercicios):
- Curl Piernas Sentado
- Curl Piernas Acostado

Suplementos:

- Whey Protein: 1 Scoop Diario
- Creatina 5 grms diarios, despues de entrenar.

Comidas 5 / 6

[gdei]

Cambio Rutina

Lunes: Tricep - Cuadricep

Martes: Espalda

Miércoles: Hombro - Gemelo

Jueves: Bicep - Femoral

Viernes: Pecho
_________________
"Arremete hacia adelante, golpea, gasta el mínimo de energía posible y continua tu camino"

[gdei]

Ayer comencé con la toma de creatina, 10 mg al dia en 2 ingestas.
Voy a hacer un mini periodo de carga durante 3 dias tomando 10 mg. Luego solo 5 al dia 30 minutos despues de entrenar.

Trabaje Tricep - Femoral

Tricep :
- Tricep Polea
- Tricep Cuerda
- Elevacion Mancuerna a 2 manos
- Polea en Supinacion

Cada ejercicio 3 series entre 8 y 12 repeticiones.

Femoral:

- Curl Sentado
- Curl Acostado

4 series de 12 cada ejercicio.

En ayunas 5 mg de creatina
Post entreno un batido
30 miin desoues entreno 5 gm creatina.
_________________
"Arremete hacia adelante, golpea, gasta el mínimo de energía posible y continua tu camino"

[Iberian22]

Con 3 ejercicios de triceps o de biceps es suficiente, es un musculo pequeño, y necesitas algo mas de cuadriceps.

[Ruizme]

todas las semanas vario la rutina pero de base en volumen pocas series ,muy cargadas un ejemplo seria algo asi:
el dia de pecho:
Plano con barra 20-15-12-10-8-6-4-2
Inclinado 12-10-8-6
Aperturas 12-10-8-6
Doble polea 12-10-8-6
Abdominales

Pasando a la parte de definicion, utilizo superseries o alguna rutina de muchas repeticiones con pesos moderadospor que como ya dije antes vario la rutina semana a semana

ej:
Plano con barra 15-12-10-8-6-15
Dorsalera abierto 15-12-10-8-6-15

Inclinado 15-12-10-8-6-15
Remo con barra 15-12-10-8-6-15

Aperturas 15-12-10-8-6-15
Dorsalera cerrado 15-12-10-8-6-15

Doble polea 15-12-10-8-6-15
Remo bajo 15-12-10-8-6-15

Peck-deck 15-12-10-8-6-15
Pull over 15-12-10-8-6-15

ABDOMINALES
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Soy un ingeniero.