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PRINCIPIOS WEIDER

 
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knuckles



Registrado: 18 Sep 2005
Mensajes: 49
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Jue Oct 27, 2005 5:37 am    Título del mensaje: PRINCIPIOS WEIDER Responder citando

 

 


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nose si alguien los haya puestos antes pero estos son los principios del sistemas weider, como he visto los principios de los sistemas mas modernos y no de este quise ponerlos para todos aquellos que les guste el sistema archiconocido que mas practicantes tiene, que te lo dan de entrada en cualquier gym y que tantos otros odian y critican.



Nivel principiante

1 Principio de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2 Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3 Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4 Principio de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

Nivel intermedio

5 Principio de pirámide

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

6 Principio de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7 Principio de bombeo

Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

8 Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos
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knuckles



Registrado: 18 Sep 2005
Mensajes: 49
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Jue Oct 27, 2005 5:38 am    Título del mensaje: Responder citando

8 Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9 Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

Principio de entrenamiento holístico

Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.

Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

Principio de entrenamiento cíclico

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

Principio de entrenamiento de isotensión

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

Principios de entrenamiento avanzado

13 Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.

14 Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15 Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.

Cada vez que intentamos hacer cruces d
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knuckles



Registrado: 18 Sep 2005
Mensajes: 49
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Jue Oct 27, 2005 5:39 am    Título del mensaje: Responder citando

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.

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hoppe



Registrado: 27 May 2005
Mensajes: 96

MensajePublicado: Jue Oct 27, 2005 7:09 am    Título del mensaje: Responder citando

Aun no se mucho sobre el tema, pero leo todo lo que cae en mis manos.
Y he leido un monton de veces que la forma de los musculos viene definida por la genetica, y es imposible cambiarla; por muchas triseries o series gigantes que hagamos no se puede cambiar la forma de los musculos.
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Arkaitz



Registrado: 13 Oct 2004
Mensajes: 678

MensajePublicado: Jue Oct 27, 2005 8:00 am    Título del mensaje: Responder citando

si hoppe, de ese artículo hay miles de cosas discutibles, que en cuanto empeizas a entrenar y ver la falta de resultados aplicansi¡o dichos principios te hacen preguntarte muchas cosas.
_________________
Cada día aprendiendo mas en este estupendo foro
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FedeTheGreat



Registrado: 31 May 2005
Mensajes: 1401
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MensajePublicado: Jue Oct 27, 2005 12:47 pm    Título del mensaje: Responder citando

hoppe escribió:
la forma de los musculos viene definida por la genetica, y es imposible cambiarla; por muchas triseries o series gigantes que hagamos no se puede cambiar la forma de los musculos.

Bravo!!!!!! exelente!!! totalmente de acuerdo!!!!! Exclamation Exclamation Exclamation Exclamation
_________________
Linux User #404818
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knuckles



Registrado: 18 Sep 2005
Mensajes: 49
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Sab Oct 29, 2005 1:23 am    Título del mensaje: Responder citando

no me di cuenta pero eso era solo la mitad a que les va el resto de principios weider

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.

18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.

19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.

20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada.

21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con el por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.

22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.

23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN. Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época.

24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimien
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knuckles



Registrado: 18 Sep 2005
Mensajes: 49
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Sab Oct 29, 2005 1:25 am    Título del mensaje: Responder citando

movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumen

25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.

26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.

27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.

28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.

29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia

30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO Con el paso del tiempo cada quien sabe que es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. to de tamaño y vascularidad.
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knuckles



Registrado: 18 Sep 2005
Mensajes: 49
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Sab Oct 29, 2005 3:35 am    Título del mensaje: Responder citando

pusieron mi tema como POSTIT, me van a dar un premio por eso?! jeje Laughing
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rickson



Registrado: 03 Sep 2005
Mensajes: 25

MensajePublicado: Mie Mar 29, 2006 10:57 pm    Título del mensaje: Responder citando

Chico; la proxima vez pon el link del que has extraido la informacion y evita transcribir todo el panfleto. es mas util y comodo
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knuckles



Registrado: 18 Sep 2005
Mensajes: 49
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Mie Mar 29, 2006 11:36 pm    Título del mensaje: Responder citando

no, porq si el link estuviera roto se perderia toda la informacion, y el post it ya no tendria valor, a parte no es mucho q digamos, por eso puse la info, aunque no hubiese venido mal poner el link ademas de toda la informacion.
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trusin



Registrado: 24 Mar 2006
Mensajes: 28

MensajePublicado: Jue May 04, 2006 8:50 am    Título del mensaje: Responder citando

Muy bueno si señor... Surprised Surprised Surprised
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karlisto



Registrado: 26 May 2006
Mensajes: 1

MensajePublicado: Vie May 26, 2006 3:49 pm    Título del mensaje: Responder citando

Extenso, pero claro. Very Happy
saludos karlisto
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Xramon



Registrado: 27 Dic 2013
Mensajes: 1
Ubicación: Spain

MensajePublicado: Sab Ene 04, 2014 5:43 pm    Título del mensaje: PRINCIPIOS WEIDER Responder citando

Creo que tengo sobre entrenamiento,ya que tengo un dolor abdominal raro no son agujetas de hacer abdominaleses un síntoma diferente.
Actualmente estoy haciendo una rutina weider de 5 días 2 músculos al día y necesito opiniones para saber si puedo reducirlo a 4 días es decir,descansaría el miércoles,sábado y domingo,para así recuperarme.
actualmente hago lunes pecho y bíceps 3 ejercicios de cada musculo y 4 series 12,10,8,6
martes espalda y triceps 3 ejercicios de cada musculo y 4 series 12,10,8,6
Miércoles hombro y piernas 3 ejercicios de hombros y 4 de piernas series 12,10,8,6
Jueves lo mismo que el lunes,viernes lo mismo que el martes...alterno abdominales con lumbares y así sucesivamente,osea que en la semana siempre repito 2 músculos y solo 1 musculo me dejo atrás,pero a la semana siguiente el que me dejo atrás lo repito 2 veces...
¿es mucha tela 4 series de 12,10,8,6?aumento de peso obviamente..
¿es mucho 5 días?¿podría ser efectivo 4 días repitiendo solo 1 día a la semana?
¿que opináis?
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mariano
Site Admin


Registrado: 08 Dic 2003
Mensajes: 51
Ubicación: Buenos Aires, Argentina

MensajePublicado: Dom Ene 05, 2014 11:21 am    Título del mensaje: Entrenamiento 5 días por semana Responder citando

Hola Xramon

En cuanto a los abdominales, si las molestias persisten deberías acudir a un médico, para descartar problemas orgánicos.

En cuanto al sobre entrenamiento te dejo este link donde el Prof. Germán Garcia, explica las causas y los síntomas del sobre entrenamiento.

Con respecto a entrenar musculación 5 días a la semana es demasiado para quienes no son profesionales. La mayoría de las personas con 4 días a la semana obtienen excelentes resultados en cuanto a ganancia de fuerza e hipertrofia muscular. La clave está en la alimentación para quienes se dedican al culturismo.
_________________
Mariano Procopio

www.Fitness10.com, la tienda de PortalFitness.com
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