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Rutina de volumen progresiva

 
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Autor Mensaje
The Shadow



Registrado: 29 Abr 2015
Mensajes: 2

MensajePublicado: Vie May 01, 2015 11:26 am    Título del mensaje: Rutina de volumen progresiva Responder citando

 

 


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Para que una carga de trabajo sea efectiva debe ser aplicada sistemáticamente, siguiendo un orden:

De poco volumen de entreno a mas volumen, ( mas series )
De poca intensidad a máxima intensidad, ( mas peso y técnicas de alta intensidad ).

La mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra relacionada con una
elevación de la carga progresiva del entrenamiento. Aumentar el nivel de la carga de trabajo consigue seguir provocando nuevos logros o adaptaciones en
el organismo. Por lo tanto hay que variar el incremento en la intensidad, el volumen o la densidad del ejercicio.

La magnitud de la carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima
del nivel marcado anteriormente, es decir, siempre debe ser una sobrecarga.
Durante el proceso de entrenamiento, existen dos caminos para inducir una correcta sobrecarga:

Incrementar la carga de entrenamiento (intensidad, volumen o densidad)mientras se continúan empleando los mismos tipos de ejercicios.
Cambiar el tipo de ejercicio, con lo cual el ejercicio es nuevo y la persona no estará acostumbrada a él, lo que supondrá un nuevo reto.

Pero claro el cuerpo tiene un límite de recuperación y si seguimos añadiendo intensidad o volumen acabaremos sobreentrenando, por lo tanto hay que programar semanas de entrenamiento liviano o de recuperación para luego volver a empezar.


Ejemplo de rutina progresiva en volumen
Este ejemplo de rutina es para nivel medio-avanzado, si eres principiante
haz una serie menos de las indicadas en cada semana, si eres chica, reduce también una serie de cada y añade un ejercicio de glúteos los martes y viernes
con 5 series, y trabaja los aductores el miércoles un ejercicio con 4 series.


Semanas 1 y 2
- Descanso entre series 1 a 1,5 minutos.
- La segunda semana aumentas a 4 series de cada ejercicio.


Lunes: Pecho y abdomen
- Press banca 2 x 20 calent. + 3 x 10 - 8
- Press inclinado barra 30º 3 x 8 - 6
- Press máquina 3 x 8 - 6
- Contractor 3 x 12

- Abdominales superiores 3 x max.
- Abdominales inferiores 3 x max.
- Encogimientos de busto y piernas 3 x max.

- Cardio: 20 minutos lineal

Martes: Espalda y femoral
- Jalón tras nuca 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Jalón al frente agarre medio 3 x 8 - 6
- Remo en polea baja agarre ancho 3 x 8 - 6
- Remo en maquina 3 x 12

- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12
- Curl femoral sentrado 3 x 12



Miercoles: Brazos
- Curl alterno mancuernas 2 x 20 calent. 3 x 10 - 8
- Curl Scott 3 x 8 - 6
- Curl polea alta 3 x 10

- Press banca agarre cerrado 3 x 10 - 8
- Press Francés Z 3 x 8 - 6
- Tríceps polea de espaldas 3 x 10

- Cardio: 20 minutos


Jueves: Cuádriceps y gemelos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Prensa 2 x 20 cal. 3 x 12 - 10
- Sentadilla Hack en aparato 3 x 10
- Extensiones en máquina 3 x 12

- Gemelo-sóleo sentado
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monicaxu



Registrado: 13 May 2015
Mensajes: 16

MensajePublicado: Mar Jun 09, 2015 4:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

gran entreno Smile
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