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Rutina de 10 semanas con especial enfasis en brazos y pierna

 
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The Shadow



Registrado: 29 Abr 2015
Mensajes: 2

MensajePublicado: Vie May 01, 2015 11:33 am    Título del mensaje: Rutina de 10 semanas con especial enfasis en brazos y pierna Responder citando

 

 


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Rutina de hipertrofia de 10 semanas, en la cual haremos especial esfuerzo en mejorar las piernas y brazos:

SEMANAS

(1-2-3): 10.6.10.6 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 10 repeticiones)
(4): 12.10.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(5-6-7): 10.10.8.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(8-9): 12.10.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(10): 10.8.6.5 repeticiones.

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + BÍCEPS

1) Extensión de cuádriceps con una pierna.
2) Prensa.
3) Sentadilla.

1) Curl banco scott.
2) Curl con barra “z”.
3) Martillo sentado.
4) Curl alterno con mancuernas.

DÍA 2 (PECHO)

1) Press banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
4) Aperturas en máquina.
5) Fondo (lastrado).

DÍA 3 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS + TRÍCEPS)

1) Femoral tumbado en máquina.
2) Peso muerto rumano.
3) Gemelos en MultiPower.

1) Press california.
2) Extensión en polea de pie.
3) Fondo (lastrado).
4) Press francés con disco.

DÍA 4 (HOMBRO)

1) Elevaciones de hombros posterior con mancuernas.
2) Elevaciones laterales con mancuernas a una mano.
3) Press militar de pie.
4) Hombros en máquina cerrado.
5) Trapecio.

DÍA 5 (DORSAL)

1) Jalón delante en polea con agarre invertido cerrado.
2) Remo con barra en máquina con agarre invertido cerrado.
3) Remo con polea baja con barra larga y agarre invertido.
4) Remo con mancuernas.
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