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Ganar músculo sin aumentar %grasa?

 
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Autor Mensaje
Carlos_PF



Registrado: 02 Feb 2004
Mensajes: 20

MensajePublicado: Vie Abr 02, 2004 11:14 pm    Título del mensaje: Ganar músculo sin aumentar %grasa? Responder citando

 

 


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Hola!

Espero que me puedan ayudar. Estoy en el gimnasio hace 5 meses. Al comienzo mi objetivo principal era reducir la grasa y porque no sacar algo de músculo, sin embargo hasta ahora solo hé cumplido parcialmente el primer objetivo mas no mucho en lo de ganar musculatura, a pesar de haber ganado fuerza. Tengo 27 años, mido 1.71m, peso 66Kg y mi porcentaje de grasa es de 16,7%. La rutina en el gym es parecida a la que recomienda Juan Pablo, de 4 veces por semana. El levantamiento de pesas me toma entre 40 y 45 minutos y luego hago 15 minutos de cardio. El problema tal vez es que le bajé un poco a los carbohidratos, ya que como la mayoría solo comía 3 veces al día y el almuerzo era mi comida principal, así que reducí el arroz y las papas para poder tener hambre a eso de las 5:30.

Esta es mi dieta (tal vez a muchos de Uds. les parezca muy poco pero yo no siento hambre)

6:35am 1 manzana
7:05am 45min de pesas + 15min de cardio
8:15am 1 jugo de papaya + 1 durazno
8:45am 1 vaso de avena + vitaminas + 2 panes integrales con aceitunas y queso o jamonada
11:00am 3 pecanas + 2 mandarinas
1:30pm 1 presa de pollo o pescado con arroz y 1 papa o menestras + ensalada + 1 naranja
5:30pm Pescado con un poco de menestra
8:30pm 1 vaso de leche con 1 huevo

en todo el día tomo como 2 litros de agua o tal vez más.

Es muy poco? Quiero ganar músculo pero no grasa. Es posible eso?
Que me aconsejan?

Saludos,
Carlos
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Mar Abr 06, 2004 8:24 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Carlos! Básicamente la culpable de que no estés consiguiendo lo que te propones es la dieta, veamos.

SUFICIENTE PROTEINA --> CRECIMIENTO MUSCULAR.
DEMASIADOS CARBOS --> ACUMULACION DE GRASA.

Ahí tienes tus 2 problemas, no comes suficiente proteín y comes demasiados carbos. A su vez muy poca grasa, la grasa es VITAL que la consumas, la grasa tiene muchos roles en el metabolismo, si escasea, se verán resentidas muchas funciones de éste.

Tu dieta deberá tener carbos a lo sumo 3 veces al día, o sea:
-DESAYUNO.
-PRE ENTRENO.
-POST ENTRENO.

Siempre deberás comer proteínas en cada una de tus comidas, y en las comidas que no haya carbos deberá haber grasa, siempre con un balance favorable a las grasas sanas (de oliva, de pescado).

Leete los post de Fran en el foro de pérdida de peso para que veas mejor de que estamos hablando, necesitas TIRAR esa dieta y hacer una NUEVA, te ayudamos con gusto, empieza leyendo eso para que puedas hacerte una idea de por qué deberás cambiar la dieta.

Saludos,
JP.
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Gonzalo



Registrado: 14 Dic 2003
Mensajes: 163
Ubicación: Zaragoza

MensajePublicado: Mar Abr 06, 2004 8:54 pm    Título del mensaje: Responder citando

Por lo que veo tambien tu te decidiste a probar con los consejos de fran no jp?Y que tal? bien eh?

Oye sabes algo de Manolo?le mande un mail para ver como va la apertura del gym y no me contesta y como no entra ya casi pues me tiene preocupadete.


Saludos.
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Mar Abr 06, 2004 9:12 pm    Título del mensaje: Responder citando

ja!!! Diste en el clavo Gonzalo, parece que habría hoy el gym de Manué! Parece que era un pozo de nervios el muchacho, le salía stress por los poros, según me comentó Imma los otros días, ellos se llaman cada tanto, así que ella te podrá tener más al tanto, pero lo cierto es que el muchacho está absorbido en eso, no se lo encuentra en el foro ni por mails... Ya tendremos novedades!

Saludos,
JP.
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Mar Abr 06, 2004 9:13 pm    Título del mensaje: Responder citando

habría --> HABER
abría --> ABRIR

jaja, pasa hasta en las mejores familias Confused Laughing

Slds,
JP.
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Gonzalo



Registrado: 14 Dic 2003
Mensajes: 163
Ubicación: Zaragoza

MensajePublicado: Mie Abr 07, 2004 4:05 pm    Título del mensaje: Responder citando

Aver si es verdad que sabemos algo del Jefe.NOs tiene abandonaos,a mi por lo menos Sad

Y dime,que tal con la dieta de fran?Ami genial estoy definiendo mas rapido que nunca y lo mejor,aumentando peso y repeticiones en el gym!!!Lo que hace un tiempo me parecia utopía,definir y ganar volumen al mismo tiempo,ahora es real! Shocked Shocked Shocked

saludos JP
_________________
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Mie Abr 07, 2004 5:31 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hoy tengo más novedades de Manolo... Hoy es su cumpleaños, ha cumplido 36, abrió el gym AYER y ya tiene 50 socios, jajaaaa!!! En plena semana santa, por lo tanto creo que va a ser exitoso ese gym.

Con la dieta de Fran me va bien, estoy definiendo también, aunque aún no he ganado más masa, porque ya venía de un nivel bastante alto incluso comiendo carbos y proteínas como loco, pero creo que esto me va a servir para seguir progresando lentamente e ir definiendo a la vez, aunque tengo que ser un poco más estrícto aún, sigo con bastante carbo al desayuno incluso los días que no entreno, todavía no encuentro un sustituto que me siente bien, pero ya va a aparecer, la iremos perfeccionado de a poco, me sirve para irme adaptando.

Saludos!
JP.
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Carlos_PF



Registrado: 02 Feb 2004
Mensajes: 20

MensajePublicado: Jue Abr 15, 2004 6:37 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola Juan Pablo,

Gracias por responder y disculpa que me haya demorado tanto en contestar, pero estuve de viaje y no tuve tiempo de escribir.

En lo que se refiere a la dieta, que otras grasas puedo incluir en la dieta? o talvez Fran pueda ayudarme con esto. Wink
y otra pregunta, cuando entreno en la noche ¿cuanto tiempo debe pasar de la ultima comida para comer la manzana antes de hacer pesas?

Gracias de antemano,
Carlos
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Vie Abr 16, 2004 2:03 am    Título del mensaje: Responder citando

Mira mi dieta aquí para tener una idea:

http://www.portalfitness.com/servicios/foro/phpBB2/viewtopic.php?t=891

Si fueras a hacer esa deberías bajar un poco las cantidades, peso unos 10K más que tu.

Saludos,
JP.
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Carlos_PF



Registrado: 02 Feb 2004
Mensajes: 20

MensajePublicado: Sab Abr 17, 2004 3:10 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola JP,

Estoy cambiando mi antigua dieta con los consejos que me has dado. Gracias.

Pasando a otro tema, mi contextura es una combinación de ecto y meso. Tengo una buena caja toraxica pero mis piernas son un poco flacas Embarassed Por problemas de tiempo estoy entrenando solo 3 veces por semana que en promedio me toma de 45 a 60 minutos:

Dia 1 : Pecho(3), Hombros(2) y Triceps(1)
Dia 2 : Espalda(4) y Biceps(2)
Dia 3 : Piernas(5) y ABS(2)

Los números entre paréntesis son el nro de ejercicios que hago por grupo muscular. Entre 3 y 5 series dependiendo del músculo. Y con las últimas repeticiones al fallo, entre seriey serie aumentando el peso a medida que disminuyen las repeticiones.

Como tengo una bici estacionaria en mi casa hago 30 minutos, 2 veces por semana, los días que no voy al gym.

Ejemplo:

Lun - Bici
Mar - Rutina Dia 1
Mie - Bici
Jue - Rutina Dia 2
Vie - Descanso
Sab - Rutina Dia 3
Dom - Descanso

Que opinas? Es mucho ejercicio? o muy poco?

PD. Tengo que decir que en estos días estoy realizando un trabajo en el que tengo que caminar casi toda la mañana de lunes a viernes. Y esto por lo menos va a durar un par de meses.

Saludos,
Carlos
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Lun Abr 19, 2004 2:24 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Carlos!

A decir verdad la cantidad de ejercicio lo veo perfecto, no me parece poco en absoluto, pero tendrías que cuidar por ejemplo Tríceps, que es difícil que con un solo ejercicio logres estimularlo bien. Pero si estás entrenando duro quizá te sea suficiente.

Saludos,
JP.
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samsagaz



Registrado: 30 Mar 2004
Mensajes: 72

MensajePublicado: Lun Abr 19, 2004 6:52 pm    Título del mensaje: Responder citando

Juan Pablo, vos usabas Heavy Duty, nO?

si es asi, con un solo ejercicio esta bien de triceps, no? Very Happy
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