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[esesanval]

Buenas, me presento soy Santi tngo 18 años y siempre me ha gustado practicar deporte, el problema por el que os consulto es porque quiero apuntarme a un gimnasio la semana que viene para ganar algo de musculo porque estoi muy delgado, asi que m gustaria que m pudieseis ayudar dandome una rutina para empezar de 3 o 4 dias a la semana, mi principal preocupacion(tmpc es pa llamarlo asi) es que soi de espalda y hombros pequeños y esto es lo que mas queria aumentar.
Por lo demas como bien y estoy en buena forma asi que agradeceria mucho vuestra ayuda... x ahora voi a ir mirando lo que teneis por aqui, GRACIAS!!!!!!!

[jimny]

buenas...
antes que nada, teniendo en cuenta que recien empezaras con el gym, indefectiblemente tienes que pasar por la fase de adaptacion y conocimiento de los ejercicios que duran de 3 a 6 semanas, dependiendo de la capacidad del individuo, de si ha practicado otros deportes, etc...
para esto, te aconsejo que sigas la tabla para principiantes que te daran en el gym... luego de que pases por este proceso, alli si te podemos dar una rutina mas especifica, pero de momento aprende bien los nombres y la correcta ejecucion de los ejercicios...
saludos

[esesanval]

Gracias Jimmy, pero quisiera que me dieses una tabla de ejercicios para empezar porque el monitor cuando fui a ver el gimnasio me dijeron que no prepara rutinas sino que unicamente nos enseña en los ejercicios en que tengamos dudas, me dijo que empezaria con poco peso y haciendo 4 series de 10-12 por ejercicio pero que yo me tenia que elegir la rutina o si tenia algun problema pedir ayuda al medico de cabezera o fisio que yo tnga (q fisio ya no tngo), por favor contestame yo practico deporte habitualmente pero lo hago por aficion, juego a futbol, hago ciclismo y antes hacia atletismo. gracias por prestarme atencion

[jimny]

humm...
en ese caso, esperalo un poquito a Juan Pablo, pues a mi me encantaria confeccionarte la rutina, pero es mejor que te lo confeccione una persona que es experta en esto... yo aun no me siento lo suficientemente capaz como para hacer confecciones de rutinas, ya que una buena rutina no se confecciona asi porque si... esperalo un poquito que seguro el en cuanto lo lea te da una tabla como para que puedas empezar...
saludos~

[Juan Pablo]

Buenas!!!

Jimny, vamos a darle una buena rutina a este crío como dicen en España, que está con todas las ganas de progresar, bien.

Mira Santi, en los primeros tiempos tendrás que entrenar a baja intensidad para preparar tus músculos para el trabajo duro que se vendrá después, porque si empiezas mal... ufff... luego lesiones y problemas... no no... es cuestión de hacer las cosas bien por un tiempito y adquirir la base para progresar como todos queremos.

Por lo tanto, objetivos de la primera fase:

1-Adaptación muscular y articular al ejercicio.
2-Aprendizaje del método de trabajo y los ejercicios.
3-Aprendizaje de la respuesta corporal y las sensaciones del entrenamiento.

Las indicaciones para cada punto son:

1- Trabajo a baja intensidad, previo calentamiento aeróbico breve y estiramiento general suave, el trabajo a baja intensidad consiste en hacer 4 series de 20 repeticiones por ejercicio, con un peso que no te haga esforzar pero que tampoco te permita ponerte a cantar mientras lo haces. Al terminar la sesión de ejercicios, nuevamente un estiramiento general más intenso (el estiramiento nunca debe doler) y a casa. Esto te permitirá acostumbrar a tus músculos a lo que se vendrá después... te aseguro que agradecerán que lleves bien este proceso, que durará 6 semanas, y luego empezará el camino ascendente en cuanto a intensidad, que ya habrá tiempo de hablar de ello.

2- Hay muchas pautas para realizar correctamente los ejercicios, algunas más claras que otras, lo importante siempre es:
a-Hacer el movimiento estrícto, siendo uno el que controla la velocidad en todo momento, nunca hay que dejar caer las barras ni hacer rebotes ni nada de eso... suuuuubeeeess, llegas arriba y baaaaaaaaaaajaaaaaaaaaaas... te diste cuenta? la parte de bajar debe ser más lenta que la parte de subir, en los primeros tiempos ensaya eso con la respiración cuando subas, sueltas el aire más rápido y cuando bajas lo aspiras más lento. Siempre acepta las sugerencias de los que saben cuando te digan que debes corregir la técnica, si no sabes un ejercicio pregunta, nunca los hagas sin saber o como tu supones que se deben hacer. El ejercicio es una sobrecarga que mal hecha puede ser perjudicial.

3- Tienes que aprender a darte cuenta las sensaciones que experimentarás, distinguir un dolor de una molestia, distinguir cuando estás cansado, cuando no te recuperas bien, siempre el entrenamiento debe permitirte mejorar, de no ser así el entrenamiento está desgastando tu cuerpo y no sirve para mucho, siempre lee las sensaciones y si algo no va bien te tienes que informar al respecto.

OK, con esta base, tu rutina por las primeras 3 semanas será la siguiente, LUNES - MIERCOLES - VIERNES, la repites todos esos días.

1- Sentadilla profunda.
2- Peso muerto femoral con piernas extendidas.
3- Jalón trasnuca en polea alta.
4- Press de pecho declinado.
5- Remo bajo en polea baja.
6- Press militar con barra para hombros.
7- Curl de bíceps con barra.
8- Press francés para tríceps con barra "W".

4 series de 20 reps cada uno, descanso de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Esto lo harás LUN, MIE y VIE por las primeras 3 semanas, luego habrán algunos cambios.
Bueno, averigua esos ejercicios, que te los expliquen bien y coménta aquí cualquier duda... Bienvenido al club

Saludos,
JP.

[esesanval]

Gracias JP y Jinmy por vuestra atencion, voy a apuntarme lo que me dices y le preguntare a el monitor por los ejercicios para que me los explique bien, ya os cuento porque pienso empezar la semana que viene...

[esesanval]

Buenas Jimny y JP, hoy he empezado ha hacer la rutina que me dijiste y me ha ido bien, el monitor me lo ha ido explicando todo y no tengo tantas agujetas como pense que tendria(jejeje), el monitor me ha añadido 4 series de 25 abdominales y me ha cambiado el peso muerto femoral con piernas extendidas por la maquina de triceps porque dice que es mas facil para empezar, lo unico que me ha costado mas y que hacia 15 era press de pecho declinado pero supongo que es normal al principio¿no?, esta bien hacer tambien abdominales?, y lo que no se es como no tengo agujetas si me ha dicho que al acabar estaria matao ¿eso es normal al empezar o esque tengo que esforzarme mas con los ejercicios?

[hijodelagobio]

Corregidme si me equivoco pero el peso muerto y los triceps tiene poco que ver ¿no? debe ser de lo poco que no se ejercita con el peso muerto. De cualquier forma, creo que para un novato, el peso muerto es mucha tela.
_________________
Soy libre puedo elegir el banco que me exprima; el informador que me desinforme y la opción política que me desilusione. Insisto soy LIBRE (Forges)

[Juan Pablo]

Bueno, vayamos a la segunda etapa.

Sigue con esta rutina:

Lunes -- Tronco
Martes -- Piernas
Miercoles -- Descanso
Jueves -- Tronco
Viernes -- Piernas

Rutina de Tronco:

ESPALDA-Jalón trasnuca.
ESPALDA-Remo bajo.
PECHO-Press de banca plano con barra.
PECHO-Press de banca inclinado con mancuernas.
HOMBROS-Press militar de hombros.
HOMBROS-Vuelos laterales.
BICEPS-Curl parado con barra.
BICEPS-Curl concentrado.
TRICEPS-Press francés con barra.
TRICEPS-Extensiones en poleas.

Rutina de Piernas:

CUADRICEPS-Extensiones en camilla.
CUADRICEPS-Sentadilla profuna en Multipower.
GLUTEOS-Prensa a 45º.
GLUTEOS-Estocadas (o zancadas).
FEMORALES-Peso muerto piernas extendidas.
FEMORALES-Curl en camilla.
GEMELOS-Elevaciones parado en multipower.
GEMELOS-Elevaciones sentado en máquina.
ABDOMINALES-Encojimientos en colcheneta (sin sobrecarga).
ABDOMINALES-Encojimientos en máquina o poleas.

De cada ejercicio, 4 series de 15 reps con una carga que te haga hacer cierto esfuerzo, no descanses más de 30 segundos entre series y/o ejercicios.

En 3 semanas vuelve por mas!

Coméntame cualquier duda que tengas.

Saludos,
JP.

[keko1983]

q buen post este, imprescindible para todos!!! cuantas veces me habran preguntao a mi eso: "como empiezo??"

saludos
keko
_________________
"No os diré: no lloréis; porque no todas las lágrimas son amargas."

[esesanval]

buenas deportistas, q tal va todo?. JP gracias por la nueva rutina ya la he empezado esta semana y ahora si que tengo agujetas tras la sesion de piernas pero sigo contento y con ganas de seguir entrenando. He hecho tu rutina como me la ha explicado el monitor y solo me surgio una duda porque el monitor me dijo que estaria bien que hiciese abdominales todos los dias y tu me dices que es mejor en dos y por lo que llevo leyendo en el foro la mayoria tambien dicen que es mejor hacerlo 2 dias o 3 como mucho, ¿que diferencia hay entre hacerlo 2 dias y hacerlo los 4?.
La verdad esque los abdominales no me preocuopan demasiado porque ya los tengo un poco marcados y mi preferencia es coger tamaño, mas que nada de hombros y espalda pero me gustaria saber tu opinion y la de cualquiera que entienda de esto porque me deja un poco rallado que hallan opiniones tan distintas.
Gracias por la atencion.
Un abrazo, Santi.

[Juan Pablo]

Buenas Santi!

Pues mira, eso de los abdominales no es gran cosa, resulta que el abdominal es un músculo como cualquier otro, por qué darle un trato distinto?

Pues bien, yo sugiero el trabajo 2 veces a la semana de abdominal por dos motivos:

1- Es un músculo que se recupera más rápido que el promedio de los demás músculos.
2- Es un músculo que se suele trabajar a una intensidad menor que los demás puesto que no se buesca gran volumen.

Por lo tanto, al trabajarse a menos intensidad y recuperarse antes el músculo soporta bien un trabajo de 2 días a la semana.
Podrías trabajarlo 3 o 4 días a la semana también, no lo vas a sobreentrenar, pero creo que perderías el tiempo y le agregarías más trabajo a tu cuerpo y más energía se te irán en la recuperación y te quedará menos para crecer. Dicho claramente, si con apretar el botón de el ascensor una vez ya consigues llamarlo, para que apretarlo 4 veces? En esto es igual, con 2 veces por semana tus abdominales estarán perfectamente entrenados, para que gastar tiempo y energía en trabajarlos 2 veces más?

Saludos!
JP.

[esesanval]

Hey Jp!! , como va? yo sigo a lo mio ahora que son vacaciones y mantengo el entrenamiento aunque la semana pasada solo pude ir 3 dias, haber si me dices que rutina nueva seguir porque me dijiste que cambiara a las 3 semanas te preguntara yo la verdad que estoi mui agusto con la que tengo pero ya no tengo casi agujetas solo un poco tras hacer piernas. tambien te queria preguntar por lo de la comida porque estoi leyendo que esto es tan importante o mas que ir al gimnasio y aunque no quiero algo estricto si quisiera saber que alimentos tienen mas proteinas y agrandan mas... muchas gracias por la atencion y porque es muy divertido leer en el foro, siempre aprendes un poquillo mas de lo que dice la gente asi que espero tu consejo y el de cualquiera que sepa de esto.

un abrazo!!!!!

[Juan Pablo]

Buenas Santi. Bienvenido nuevamente. Así es, ahora te depara una nueva rutina para sigas echando el resto, cada vez deberás empezar a trabajar más duro... Esta rutina que harás ahora será más dividida, seguirás haciendo 15 repeticiones en cada ejercicio, ahora con el máximo peso que puedas usar para llegar a esas 15 repeticiones, esto será por 2 semanas, luego de eso te explico, pasarás a hacer pirámides.

La nueva rutina es así:

Lunes -- Pecho - Hombros - Tríceps
Martes -- Descanso
Miercoles -- Piernas
Jueves -- Descanso
Viernes -- Espalda - Bíceps - Abs

Ejercicios:

Pecho - Hombros - Tríceps:

3xPECHO-Pek Dek en máquina.
4xPECHO-Press de banca declinado con barra.
3xPECHO-Press de banca inclinado con mancuernas.
4xHOMBROS-Press militar de hombros.
3xHOMBROS-Remo al mentón con barra "W".
3xHOMBROS-Vuelos laterales.
3xTRICEPS-Fondos asistidos o Dipping entre bancos.
4xTRICEPS-Press francés con barra.
3xTRICEPS-Extensiones en poleas.

Piernas: (Cuádriceps - Glúteos - Femorales - Gemelos).

4xCUADRICEPS-Extensiones en camilla.
4xCUADRICEPS-Sentadilla profuna en Multipower.
4xGLUTEOS-Prensa a 45º.
4xGLUTEOS-Estocadas (o zancadas).
4xFEMORALES-Peso muerto piernas extendidas.
4xFEMORALES-Curl en camilla.
4xGEMELOS-Elevaciones parado en multipower.
3xGEMELOS-Elevaciones sentado en máquina.

Espalda - Bíceps - Abs:

4xESPALDA-Jalón trasnuca.
4xESPALDA-Jalón supino con agarre apenas más ancho que los hombros.
3xESPALDA-Remo con barra.
3xESPALDA-Remo bajo.
3xBICEPS-Curl parado con barra.
3xBICEPS-Curl alterno con mancuernas sentado.
3xBICEPS-Curl concentrado.
4xABDOMINALES-Encojimientos en colcheneta (sin sobrecarga).
4xABDOMINALES-Encojimientos en máquina o poleas.

(El número que está a la izquierda son la cantidad de series).

Bueno, dime si has entendido todo.

Saludos!!!
JP.

[JuLeN]

Yo no te puedo ayudar mucho en rutinas y dietas pq yo aun estoy en la fase de aprendizaje, pero si te puedo dar animos y decirte que si entrenas en serio y eres constante, pronto notarás muchos cambios en tu cuerpo y todos beneficiosos.´

Ánimo, Julen!