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Autor Mensaje
esesanval



Registrado: 14 May 2004
Mensajes: 32
Ubicación: valencia

MensajePublicado: Sab Jul 10, 2004 10:52 am    Título del mensaje: Responder citando

 

 


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Heeeyy JP ya toi aqui otra vez, mira que soy pesao, jejeje. ya he terminado con la ultima rutina al pasar las dos semanas que hago ahora?, me dijiste que empezaria piramides pero ni idea de lo que son. Mis amigos dicen que ya se nota cuando estoi en la playita asi que eso es bueno y estoy bastante animado porque lo que si que se nota mas que en volumen es en que de verdad me noto bastante mas fuerte y soy capaz de coger mas peso. espero tu nueva rutina y gracias.
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esesanval



Registrado: 14 May 2004
Mensajes: 32
Ubicación: valencia

MensajePublicado: Sab Jul 17, 2004 2:21 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hey JP te has olvidado de mi?????!!!!, que hay de mi rutina, y otra pregunta, he empezado a trabajar de comercial este verano y queria saber que es mejor si ir al gimnasio por la mañana antes del curro o despues por la noche.
un abrazo y gracias!!!
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Lun Jul 19, 2004 5:45 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Santi! Disculpa la demora en contestarte, he estado con poco tiempo para forear... Pero vayamos al tema. Yo te recomiendo que entrenes en la mañana. ¿Por qué? Por dos motivos, creo que de mañana se rinde mejor y después tienes todo el día para comer y recuperar, me gusta más.

La nueva rutina es:

Lunes -- Cuádriceps - Glúteos - Abs
Martes -- Pecho - Bíceps
Miercoles -- Piernas
Jueves -- Hombros - Femorales - Gemelos
Viernes -- Espalda - Tríceps

Ejercicios:

Cuádriceps - Glúteos - Abs.

4xCUADRICEPS-Extensiones en camilla.
4xCUADRICEPS-Sentadilla profuna en Multipower.
4xGLUTEOS-Prensa a 45º.
4xGLUTEOS-Estocadas (o zancadas).
4xABDOMINALES-Encojimientos en colcheneta (sin sobrecarga).
4xABDOMINALES-Encojimientos en máquina o poleas.

Pecho - Bíceps:

3xPECHO-Pek Dek en máquina.
4xPECHO-Press de banca declinado con barra.
3xPECHO-Press de banca inclinado con mancuernas.
3xBICEPS-Curl parado con barra.
3xBICEPS-Curl alterno con mancuernas sentado.
3xBICEPS-Curl concentrado.

Hombros - Femorales - Gemelos:

4xHOMBROS-Press militar de hombros.
3xHOMBROS-Remo al mentón con barra "W".
3xHOMBROS-Vuelos laterales.
4xFEMORALES-Peso muerto piernas extendidas.
4xFEMORALES-Curl en camilla.
4xGEMELOS-Elevaciones parado en multipower.
3xGEMELOS-Elevaciones sentado en máquina.

Espalda - Tríceps:

4xESPALDA-Jalón trasnuca.
4xESPALDA-Jalón supino con agarre apenas más ancho que los hombros.
3xESPALDA-Remo con barra.
3xESPALDA-Remo bajo.
3xTRICEPS-Fondos asistidos o Dipping entre bancos.
4xTRICEPS-Press francés con barra.
3xTRICEPS-Extensiones en poleas.

Bueno, la idea ahora es que empieces a subir peso, tienes que empezar a cargar los ejercicios y sufrir haciéndolos, siempre cuidando de hacer bien la técnica y siempre respetando la cadencia, que será:

a-1/2a-2a (positivo, estático, negativo).

Harás una pirámide con lá última serie al fallo total en todos los ejercicios.
Ahora ya estás definitivamente con rutina de volumen, también deberías ir aprolijando la dieta en la medida que puedas porque será lo que te permita progresar mejor.

Bueno, coméntame cualquier duda.

Saludos,
JP.
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esesanval



Registrado: 14 May 2004
Mensajes: 32
Ubicación: valencia

MensajePublicado: Lun Jul 19, 2004 7:21 pm    Título del mensaje: Responder citando

¡¡¡¡¡¡¡Gracias por dedicarme tu tiempo Jp!!!!!!, la verdad que te lo curras mucho ayudando a tanta gente que tiene dudas y este foro es una maravilla.
bueno, voy con mis dudas; no estiendo lo de la cadencia, ¿que significa a-1/2a-2a(positivo,estatico,negativo)?
en cuanto a lo de entrenar por la mañana yo le e encontrado otra ventaja y esque en mi gimnasio por la noche esta lleno y tienes que hacer cola y cambiar el orden de los ejercicios mientras que por la mañana prontito no hay mucha gente.
supongo que el miercoles es descanso ¿no?, te liaste Laughing
en cuanto a lo de la dieta no me gustaria hacer nada demasiado estricto pero si orientarme un poco, ¿que alimentos tienen mas carbos y proteinas?
el otro dia entrenando triceps me dio por hacer al final ya que no me sentia demasiado cansado unas series de biceps con mancuerdas y cual fue mi sorpresa al ver que levantava con facilidad los 10 kg cuando de normal me cuesta mucho, el monitor me explico que esto es debido a que el biceps es el musculo flexor y el triceps el extensor y cuando uno trabaja el otro descansa y me dijo que por esto es mejor hacer los dos musculos el mismo dia alternando series entre uno y otro, esto me parecio un poco raro por eso os lo pongo para que me deis vuestra opinion porque empiezo a dudar de los metodos de mi monitor.
gracias por su atencion, gracias JP, un abrazo
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Lun Jul 19, 2004 7:34 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas!!!

Si si, el miércoles es descanso... lo dejé así para ver si estabas antento Razz

Sobre la cadencia... me refiero a lo siguiente:

1a-1/2a-2a (positivo-estático-negativo).

Quiero decir que si cuando haces la fase positiva de un ejercicio, o sea, cuando el músculo se contrae por ejemplo al subir la barra en el press de banca, si demoras 2 segundos en subir la barra, tienes que aguantarla la mitad de ese tiempo arriba, o sea 1 segundo, y luego bajarla en el doble del tiempo que la subiste, o sea 4 segundos, con eso consigues agotar al músculo en los 3 tipos de contracción (isotónica concéntrica, isométrica y isotónica excéntrica) siendo la estimulación mucho mejor... no me digas que no está bueno Very Happy

Cuan verdad has dicho con lo de ir de mañana, claro, como yo siempre voy de mañana no valoro a veces la ventaja de andar libremente por el gym haciendo usufructo de las máquinas que más me placen, sin duda es una ventaja más.

Eso que te ha dicho tu monitor, es un método de entreno que se llama superseries, yo lo recomiendo a veces cuando hay un cierto estancamiento, pero no lo veo necesariamente mejor que el método aislado que te pasé, si notas que no progresas podemos probarlo.

Cita:
gracias por su atencion, gracias JP, un abrazo


Por favor, y mira que me puedes tutear Razz Razz Very Happy

Saludos,
JP.
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esesanval



Registrado: 14 May 2004
Mensajes: 32
Ubicación: valencia

MensajePublicado: Mar Jul 20, 2004 6:57 pm    Título del mensaje: Responder citando

Gracias por la ayuda, la verdad que ya es raro que haya puesto el "su" con lo malhablado que soy a veces, jejejeje.
de momento esta semana seguire con la rutina antigua mas que nada para ya estar acostumbrado y no empezar ya desde el principio rindiendo poco en el trabajo porque al principio siempre tengo mas agujetas, empezare la rutina nueva la semana que viene.
una cosa; ¿cuantas repeticiones hago de cada serie?¿12,15?

te voy a describir un poco mi dieta que no es nada estricta pero no creo que este mal aunque mejor cuando estaba por la tarde en casa porque ahora meriendo menos. Asi es como lo he hecho los dos dias que he ido por la mañana, Te cuento;
para desayunar tomo un vaso de leche con cereales(choco krispies) voy al gimnasio y antes de irme a trabajar tomo zumo con galletas o algo asi, depende lo que halla en mi casa.
a las 11:30 o las 12:00 desayuno con los compañeros en una cafeteria un nescafe con algun bollo.
para la comida tomo lo que hayan preparado en mi casa, siempre tenemos la costumbre de tomar ensalada antes, luego comemos de plato caliente bien sea sopa o macarrones o pollo, lo que sea depende la cantidad tomo despues algo de fiambre con pan(sobre todo queso y jamon serrano) y al final una fruta(pera, manzana o platano)
lo malo es para merendar que antes me preparaba un buen bocata y me quitaba el hambre pero ahora tengo que conformarme comprandome algo en algun super, normalmente un pac de 4 donuts o una caja de 6 tablitas de cereales, pero como digo hay veces en que no es suficiente y paso hambre, mis amigos dicen que como mucho de normal.
para cenar tomo normalmente carne o pescado acompañado de pan y ha veces con huevos fritos o sino un bocadillo de tortilla de patatas y al final de postre una fruta y un zumo o leche depende lo que tenga ganas.

aconsejame sobre esta dieta y orientame un poco sobre lo que deberia tomar mas y menos porfa, por lo que he leido deberia tomar mas huevos y atun que la verdad que no tomo casi porque no le gusta ni a mi madre ni a mi hermano.
un abrazo. Santi
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Jue Jul 22, 2004 11:17 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Santi.

Las repeticiones serían 15,12,10,8 eso en el caso de que tengas que hacer 4 series, si solo corresponden 3, haces las 3 últimas. Entre serie y serie subes peso, y las 8 repeticiones te tienen que costar de tal forma que no puedas hacer 9... ¿OK? Bien!

Sobre la dieta, la verdad que la tuya es bastante mala, pero se ve que no te trae problemas, cuando recién comienzas con ésto los primeros progresos se producen por el entrenamiento, pero luego, si la dieta no es buena, te vas a estancar. Al ser tan mala tu dieta, es decir, llena de harinas, azúcares y demás... te será muy fácil irla perfeccionando, deberías agregar HUEVOS, ATUN, PESCADO, CARNE, POLLO, VERDURAS, ARROZ, PASTA, CEREALES, FRUTOS SECOS, etc.

Por ejemplo, en tu desayuno podrías comerte unas 3 claras de huevo o 3 fetas de jamón. En el almuerzo podrías asegurarte siempre de comer algo de carne o pollo. Cuando terminas de estrenar y tomas ese jugo, puedes llevarte una lata de atún para comer en el trabajo. En la tarde puedes intentar con un sandwich te pechuga de pavo en lugar de las donuts. En la cena, tratar de no comer muchos carbos y darle prioridad a las carnes cualquiera sean, con una ensalada o similar. En fin, no se trata de que hagas todo eso ahora, pero quizá esta semana puedes mejorar tu desayuno, luego mejoras tu merienda y así vas mejorando en la medida que también mejoras en el gym y eso te permitirá seguir creciendo sin estancarte.

Sigue así que vas bien.

Saludos,
JP.
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esesanval



Registrado: 14 May 2004
Mensajes: 32
Ubicación: valencia

MensajePublicado: Dom Jul 25, 2004 7:18 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola JP, hola Foro
Esta semana empiezo con la nueva rutina y ya te cuento y tambien empezare ha mejorar un poco la dieta añadiendo jamon al desayuno y mas atun de vez en cuando, la verdad que ya lo tengo facil porque ya no estoi trabajando, me canse muy pronto de tanto caminar y no tener sueldo seguro asi que puedo comer perfectamente. ya te dire como me va. Suerte y a seguir entrenando todos con ganas este veranito
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Spiff



Registrado: 10 Feb 2004
Mensajes: 34

MensajePublicado: Lun Jul 26, 2004 12:10 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hay que ver qué gran post este, ya podrían hacerlo fijo o algo Smile
Llevo bastante tiempo leyendo el foro aunque casi nunca he dicho nada. Pronto en agosto empezaré a entrenar, y si JP no dice lo contrario voy a seguir un poco la rutina que se ha estado exponiendo en este thread.
Comento que soy ectomorfo, tengo 21 años, mido 1,84 y peso 58 kilitos de nada(estuve un poquito malo del estomago y perdí 2 o 3 kilos Sad). En cuanto a la dieta, ya estoy intentando cuidarme, he leido el post de fran de los ectomorfos y he retirado la leche, la cocacola... Además de beber menos agua comiendo, ya que antes bebía mucho comiendo y esto me llenaba y en consecuencia comía menos. Y estoy intentando lo de comer las proteínas primero y luego los hidratos y no mezclarlos a la vez y esas cosas Smile.
Así que para la semana que viene empezaré con muchas ganas. Supongo que el monitor del gimnasio me dará una rutina para seguir, la comentaré por aquí si no os importa para ver qué os parece y si está bien o mejor hago justo la que dice JP durante 2 semanas o cuánto tiempo y eso.
Un saludo y gracias por compartir vuestros conocimientos con los novatos como yo Smile
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esesanval



Registrado: 14 May 2004
Mensajes: 32
Ubicación: valencia

MensajePublicado: Vie Jul 30, 2004 6:26 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Foro, JP, Spiff saludos y animos, parece que los dos estamos aqui para ganar masa, seguro que entrenando lo consigues porque a mi en poco tiempo ya se me nota y estoy muy contento con lo que he aprendido en el foro, ya veras cuanta ayuda encuentras.
JP ya he hecho hoy la primera semana de la rutina y ahora si que acabo reventado, casi no puedo bajar a los vestuarios, jejeje, pero me siento muy bien y creo que me va bien, lo unico que no consigo llegar al fallo en los ejercicios de piernas pero eso ya lo conseguire la semana que viene agregandole mas peso, vosotros ya me contareis como os va.
He pedido la hoja de medidas para ver como evoluciono, cuando la tenga ya te lo digo JP.

A seguir entrenando, saludos de Santi Laughing
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AVIADOR



Registrado: 01 May 2004
Mensajes: 1117
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MensajePublicado: Vie Jul 30, 2004 6:29 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buena,

Como es eso de llegar al fallo? Es que he leído en varios posts, por ejemplo "8 al fallo", no lo entiendo, si llegas a 8 es que no has llegado al fallo muscular y si llegas al fallo muscular no puedes hacer las repeticiones que tu quieras, no sé si me explico... cuando vas a empezar un ejercicio no sabes en que repetición te quedarás, alguien me explica el "8 al fallo"??

Saludos.
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esesanval



Registrado: 14 May 2004
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Ubicación: valencia

MensajePublicado: Vie Jul 30, 2004 6:34 pm    Título del mensaje: Responder citando

Supongo que no hace falta ser tan superexigente con eso, si llegas al fallo a la septima repeticion tambien estara bien y si en la rep 8 aun puedes hacer otra mas pues no creo que pase nada grave por ello, lo que importa es que no puedas seguir haciendo varias repeticiones mas, no?
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AVIADOR



Registrado: 01 May 2004
Mensajes: 1117
Ubicación: PRO EVOLUTION SOCCER 4

MensajePublicado: Vie Jul 30, 2004 6:35 pm    Título del mensaje: Responder citando

Holas de nuevo esesanval Razz

Sí, es que yo por eso entiendo LLEGAR AL FALLO, porque no sabes cuants repeticiones harás, pero no entiendo lo de 8 AL FALLO.

Bueno, es igual.

Saludos.
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Vie Jul 30, 2004 6:38 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas!

Pues, es un estimativo solamente, es decir:

"Usa un peso tal, que más o menos el fallo se produzca en la octava repetición." Wink

Saludos,
JP.
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esesanval



Registrado: 14 May 2004
Mensajes: 32
Ubicación: valencia

MensajePublicado: Mie Ago 25, 2004 4:38 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas JP, ¿como va todo? yo sigo con mi rutina como me la pusiste pero ya es la 5ª semana asi que supongo que ya tendre que irla modificando no?, si me ayudas con esto genial, ¿que debo hacer seguir con una rutina dividida pero bajando las repeticiones y buscar subir el peso?
Tambien te queria consultar por la alimentacion ya que la he mejorado bastante pero aun queda mucho por mejorar, he leido los post de Fran y he aprendido bastante y la he ido mejorando sin hacer nada demasiado estricto. Veras ahora al desayunar tomo leche con cereales y 2 cortadas de pavo, le intente añadir 2 claras de huevos pero resulto que me sentaban mal asi que el huevo lo tomo solo al acabar de comer y siempre cuando ceno tomo despues una lata de atun, es con aceite porque asi me gusta mas aunque no sea tan sano pero si es muy importante que lo tome sin aceite me lo dices y lo cambio. Por lo demas sigo mas o menos igual aunque asi ya he aumentado bastante las protes pero si me dices que a lo mejor es mejor que tome tambien una lata de atun en la comida lo hago lo que pasa es que mi madre se esta extrañando un poco con esto de la comida, jejeje.
Antes y despues de entrenar tambien tomo manzana y pera y compre una gelatina que añado a la merienda que me dijo un amigo que es bueno, dime lo que sepas de esto.
A ver, ya se que soy pesao pero te queria preguntar sobre el ejercicio de remo al menton con barra w porque yo lo hacia con las manos casi juntas en el centro y en un post de aqui lei que para ensanchar hombros era bueno hacerlo pero agarrando la barra con un ensanche un poco superior a los hombros.
Bueno ya he terminado con mi maraton de preguntas, gracias por la atencion y saludos, Santi.
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