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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Mie Ago 25, 2004 9:05 pm    Título del mensaje: Responder citando

 

 


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Buenas! Very Happy

esesanval escribió:
Buenas JP, ¿como va todo? yo sigo con mi rutina como me la pusiste pero ya es la 5ª semana asi que supongo que ya tendre que irla modificando no?

A este nivel ya los cambios son mucho más infrecuentes, ahora te toca progresar con el mismo método de trabajo, pero procurando más intensidad de sesión en sesión.

Cita:
¿que debo hacer seguir con una rutina dividida pero bajando las repeticiones y buscar subir el peso?

Exácto, debes seguir con esta rutina a la vez que vas subiendo la intensidad, lo que no siempre es subir el peso, el peso es una de las variables de la intensidad, pero hay otras, lo importante es que aumentes la intensidad de sesión en sesión, sea con aumento de peso o no, mira el siguiente ejemplo:

Supongamos que estás haciendo press de banca de la siguiente manera:
Pirámide (última rep al fallo): 15,12,10,8
Estás usando 40K, 50K, 55K y 60K... y estás trabajando con cadencias 1.5-1-3.

Pues bien, el primer paso siempre es subir kilos, pero eso llega un momento que no se puede hacer de sesión en sesión al menos que tuvieramos pesas de 250gr, por tanto, una vez que el aumento de peso no es posible, hay que recurrir al aumento de repeticiones, es decir, tratar de hacer con los mismos pesos, más repeticiones (siempre en la serie al fallo), por ejemplo: 15,12,10,9... Eso implica una ganancia, cuando llegues a 10 en la cuarta serie ahí si estarás en condiciones de subir el peso. Pero no todos los músculos nos responden tan fácil, a veces tampoco nos es fácil subir una repetición de sesión en sesión, en esos casos jugaremos con la cadencia, aumentando la fase negativa: 1.5-1-4... esto nos dará también un salto de intensidad si logramos las 8 reps, por tanto, luego de un par de sesiones de más cadencia, podremos volver a la cadencia anterior y ganar alguna repetición, y luego podremos volver a las 8 reps originales agregando peso... A lo que voy con esto Santi, es que siempre hay que progresar, muchas veces uno se desmotiva por no subir kilos cada vez, pero hay que tener en cuenta que si subiéramos kilos cada semana, luego de 10 años de entreno estaríamos levantando camiones... por tanto, hay que ser constante, perserverantes y pacientes.

Cita:
Tambien te queria consultar por la alimentacion ya que la he mejorado bastante pero aun queda mucho por mejorar, he leido los post de Fran y he aprendido bastante y la he ido mejorando sin hacer nada demasiado estricto.

Excelente!!! No hay nada mejor que aprender y uno mismo saber por qué hace lo que hace y darse cuenta si lo que hace es o no productivo.

Cita:
Veras ahora al desayunar tomo leche con cereales y 2 cortadas de pavo, le intente añadir 2 claras de huevos pero resulto que me sentaban mal asi que el huevo lo tomo solo al acabar de comer y siempre cuando ceno tomo despues una lata de atun, es con aceite porque asi me gusta mas aunque no sea tan sano pero si es muy importante que lo tome sin aceite me lo dices y lo cambio. Por lo demas sigo mas o menos igual aunque asi ya he aumentado bastante las protes pero si me dices que a lo mejor es mejor que tome tambien una lata de atun en la comida lo hago lo que pasa es que mi madre se esta extrañando un poco con esto de la comida, jejeje.

Bueno, me parece muy bien los cambios que has hecho para incluir más proteínas, pero debes intentar no recargar las comidas, es decir, siempre es más provechoso comer 5 veces en porciones más chicas que 3 veces en porciones más grandes, por tanto, las claras, el atún, jamón y esas cosas puedes comerlas entre horas para aprovechar que tu cuerpo no es capaz de digerir eficientemente mucha comida por vez, por tanto, comiendo de a ratos logras mejor asimilación de alimentos, ya habrás visto muchas dietas del foro... No se si te sugerí que leyeras un post en particular, así que lo hago ahora, hay un post en el foro de Entrenamiento y Tonificación que lo creó Bruce y se llama "Semi-Novato en apuros", ahí verás toda u
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Mie Ago 25, 2004 9:06 pm    Título del mensaje: Responder citando

... ahí verás toda una dieta para un chico con condiciones muy similares a las tuyas.

Cita:
Antes y despues de entrenar tambien tomo manzana y pera y compre una gelatina que añado a la merienda que me dijo un amigo que es bueno, dime lo que sepas de esto.

Esto está muy bien, la gelatina de españa creo que tiene buen aporte proteico, la de aquí es 99% agua, pero seguro que la tuya es diferente, por tanto, está muy bien, y siempre es fundamental el comer carbos antes y después de entrenar para tener la suficiente energía para entrenar y recuperar respectivamente. Para el pre-entreno suele ser más efectivo que tomes avena con algún jugo de frutas en lugar de frutas puras.

Cita:
A ver, ya se que soy pesao pero te queria preguntar sobre el ejercicio de remo al menton con barra w porque yo lo hacia con las manos casi juntas en el centro y en un post de aqui lei que para ensanchar hombros era bueno hacerlo pero agarrando la barra con un ensanche un poco superior a los hombros.

Bueno, primero que nada, ensanchar los hombros requiere crecimiento oseo, lo cual no puede ser inducido por las pesas, éste ejercicio que comentas trabaja el deltoides lateral y eso puede darte la impresión de estar más ancho. La distancia del agarre tiene que ser igual o apenas menor al ancho de tus hombros, NUNCA MAYOR, pero tampoco demasiado cerrado porque en ese caso lo grueso del trabajo lo hará el trapecio.

Bueno Santi, sigue trabajando duro y mantente en contacto para ver como vas, si quieres cada tanto puedes hacernos un "informe" de los kilos que vas manejando al entreno y como has progresado en ellos.

Saludos,
JP.
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esesanval



Registrado: 14 May 2004
Mensajes: 32
Ubicación: valencia

MensajePublicado: Sab Ago 28, 2004 9:11 am    Título del mensaje: Responder citando

Buenas JP, por fin me he pesado que siempre queria hacerlo pero al final nada, mira mido 1,71 y peso 62,7 no se si lo que he hecho por ahora me ha aumentado en algo el peso pero me pesare dentro de un mes haber como me va. Respecto a las comidas si que hago 5 lo que ocurre es que solo te puse los cambios que habia hecho no la dieta completa ya he leido el post que me recomendaste y es verdad que es un caso parecido porque Bruce tambien es ecto y le cuesta aumentar peso. Alli comentais que las barritas no hacen practicamente nada y yo tenia entendido que como son mucho cereal si que son buenas, aqui las muesli tienen buena fama.
te voi a comentar sobre los pesos como me preguntaste, la verdad que he evolucionado pero de forma distinta porque en los ejercicios de pecho (sobre todo press de banca con barra) antes apenas podia y al principio me costo subirle comodamente pero luego ya le he subido y sin embargo en los ejercicios de piernas me pasa lo contrario que al principio me era mas facil subir pero ahora voi mas lento, ejemplos:
-press de banca empece con 5 kilos en cada lado y ya manejo 15
-en biceps alterno con mancuernas al principio con 6 kilos ya me resultaba dificil pero esta semana ya me puse 14 en la ultima serie aunque solo pude llegar a 5 repeticiones no llegue a las 8.
-en sentadilla profunda en la multipower antes hacia unos 15 en cada lado creo y ahora pongo 30 pero en este ejercicio estoi seguro de que podria hacerlo con mas peso lo que ocurre esque me noto que me tiemblan un poco las piernas y no le subo mas, dime si es mejor que suba o no.
-en press frances empece con muy poco porque me costaba coger el movimiento, solo 2,5 ahora ya he llegado a 12 kilos pero con ayuda al principio para levantar la barra con las manos en la posicion correcta pero una vez ya estoy en ello no me cuesta mucho creo que tambien podria subirle.
-en extensiones para triceps en polea hago hasta 40 kilos y antes 20 o 25 lo que ocurre esque depende cada gimansio las poleas estan mas apretadas o algo y parece que en el mio esta facil porque tengo un amigo mas fuerte que yo que en su gimnasio solo hace 35 kg en este ejercicio y para triceps ahora ya hago fondos que antes hacia dipping porque los fondos me costaban mucho.
-en prensa a 45º hago 70 kg hasta el final y tambien creo que podria irle subiendo pero esque cuando termino estoy muerto, jejeje
-el ejercicio que mas me cuesta son vuelos laterales que con solo 8 kilos ya llego al fallo, sera que soy un poco mas debil de hombros.
Bueno este es el informe que decias no?, sino dime a lo que te referias y ya lo hago JP, y comentame que te parece.

Saludos, Santi
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Lun Ago 30, 2004 6:27 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Santi!

Si, justamente a eso me refería... para ver como has ido progresando.
Lo del peso, cuesta trabajo a tu edad y dado que eres ECTO, pero es importante ver que hay mejoras en el rendimiento porque eso es señal que tus músculos se fortalecen y para eso deben aumentar de tamaño. Veremos que pasa cuando te peses devuelta... de aquí en más, lo que más tendrás que perfeccionar es la dieta, la rutina ya no sufriría muchos cambios, aunque a veces se puede reorganizar para "sorprender" y esperar una mejor respuesta del metabolismo.

Sobre la sentadilla, pues, por regla general la forma de trabajo es:

"Usa la mayor cantidad de kilos que puedas manejar."

Y MANEJAR no es solo subir y bajar una barra, es hacer bien la técnica, las velocidades y demás, asi que sólo cuando sientas que el ejercicio lo haces correctamente estarás en condiciones de subir kilos, en especial con esos ejercicios duros como la sentadilla, porque una lesión ahí es una condena a meses de cuidados y estancamiento.

Bueno, teniendo esta inforación acá, será más fácil comparar en un tiempo, ver si has aumentado tus kilos y también los kilos de los ejercicios.

Saludos,
JP.
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Alan



Registrado: 17 Feb 2005
Mensajes: 6

MensajePublicado: Jue Feb 17, 2005 4:12 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola me presento soy alan nuevo en el foro, he estado ojeando y esta genial.
Hae 4 años si k entrenaba fuerte con dieta etc...
Pero con los estudios y el curro no tengo muxo time.

Juan Pablo solo darte las gracias pq me has ayudado a mi y a muxisima gente.

Solo queria hacer un par de preguntas.

1- solo tengo de miercoles a sabado para entrenar,queria saber alguna rutina para ganar algo de peso pero al mismo tiempo fibrar algo.
No kiero subir a lo bestia como antes, solo para estar en un peso medio y esvelto Razz
(creo q es el sueño de todo)

2- Se q hace tiempo q no me paso por el gimnasio y aun me acuerdo de los ejercicios y la tecnica Razz hago bastante deporte practico cada semana snowboard y demas :O crees q tendria q empezar desde abajo para pillar la tecnica y el fondo?

Muxisimas gracias
Un saludo a todos
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Alan



Registrado: 17 Feb 2005
Mensajes: 6

MensajePublicado: Jue Feb 17, 2005 4:21 pm    Título del mensaje: Responder citando

Me olvide para volver a empezar tomarias algun suplemento, creatina hydratos ? yo prefiero no tomarlas ya q en casa se come sano y la dieta es permanente Razz
Asi q nuse ....

UN saludo gracias
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Vie Feb 18, 2005 1:08 am    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Alan, bienvenido.

Dado que no tienes objetivos demasiado ambiciosos en cuanto a la ganancia de masa muscular te diría que los suplementos no son necesarios en tu caso. Y en cuanto al entrenamiento, decirte que dado que ha pasado tanto tiempo desde que dejaste las pesas, sería bueno que empieces de cero, con paciencia y cumpliendo las etapas previas, es la mejor manera de preparar tu cuerpo para el esfuerzo y evitar lesiones o tener que quedarte en casa varios días por no poder caminar de las agujetas. Este post te puede servir como guía para ir cursando las etapas, cualquier duda la comentas. Very Happy

Saludos!
JP.
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Alan



Registrado: 17 Feb 2005
Mensajes: 6

MensajePublicado: Vie Feb 18, 2005 7:07 pm    Título del mensaje: Responder citando

Gracias, hare un mini entrenamiento de 3 semanas asi para volver a estar en forma Razz

Aunke las ultimas sesiones iva a peso light y se q puedo tirar con mas peso y sin tener agujetas Razz

Por cierto tengo el compex 400 antes lo compajinaba con los entrenamientos y es la ostia lo conoceis?

Haces una sesion de hipertrofia despues trabajas el mismo musculo en el gym y despues otra sesion de cadio en el mismo musculo y eso te trabaja muxo mas, aunke yo lo suelo usar para mi rodilla (algo jodida por el snow y patines in-line Razz)
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Lun Feb 21, 2005 12:20 am    Título del mensaje: Responder citando

Buenas!

Si, yo tengo el MI-Sport 500 aunque no siempre tengo el buen hábito de usarlo, pero si es muy efectivo aunque hay que tener cuidado de no sobreentrenar, en algunos músculos el ElectroEstimulador me ha dejado más agujetas que las propias pesas! Los programas de vascularización también son muy buenos para el post entreno con pesas.

Me parece bien, haz esas 3 semanas y luego ya arrancarás con todo. Wink

Saludos,
JP.
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Alan



Registrado: 17 Feb 2005
Mensajes: 6

MensajePublicado: Lun Feb 21, 2005 6:01 pm    Título del mensaje: Responder citando

Ya dire algo cuando empieza a meterle caña XD
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Ayb



Registrado: 10 Feb 2005
Mensajes: 51

MensajePublicado: Lun Mar 21, 2005 2:22 pm    Título del mensaje: Ayuda con segunda rutina Responder citando

Hola, mido 1,86 y peso unos 75 kg, y tengo un 11% de grasa, mi anterior rutina era de 4 dias:
Lunes: Pecho y femoral, de pecho hacia 4 ejercicios de 4x10 ( press de banca plano,aperturas en banco plano con mancuernas, pull over y cruce en poleas) y de femoral 2 ejercicios de 4x10
Martes: Cuadriceps y gemelos, 2 de cuadrices de 4x10 (extension de cuadriceps y sentadillas en la misma maquina de gemelos) y de gemelos 1 de 3x15. Este dia tambien hacia abdominales y cintura
Jueves:Espalda y biceps, de espalda 4x10 (Polea tras nuca, remo sentado, polea al pecho y espalda baja) y de biceps 3x10 (curl barra, culr alterno depie y curl concentrado)
Viernes: Hombros y triceps, 4 de hombros de 4x10 (press sentado a la nuca, elevaciones laterales depie, elevaciones sentado en banco con la cabeza inclinada, y el otro que creo que es trapecio con barra) y de triceps 3x10 (press frances tumbado, press frances de pie con mancuerna, en polea con la barra recta)

En fin con esta rutina he estado 2 meses y ya quiero cambiarla, decir que no hago nada de aerobico (juego los sabados un partido de futbol), y abdominales solo hago un dia a la semana y cintura uno o dos, antebrazo el del gimnasio no me puso la otra vez pero yo tambien hacia el mismo dia que bicep.

Gracias a todos de antemano. Un saludo y enhorabuena
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FedeTheGreat



Registrado: 31 May 2005
Mensajes: 1401
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Vie Jul 01, 2005 10:26 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola esto es un link a otro subforo de aca donde se charla sobre la edad de comenzar y como manejar las cargas para obtener los mejores resultados me parecio poiola qeu los que por ahi no son frecuentadores del foro HD tambien sepan de esta info.
no la pongo en otro post para no hacer post gemelos.
El Link
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Linux User #404818
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javimusculoso



Registrado: 16 Jul 2005
Mensajes: 7

MensajePublicado: Dom Jul 17, 2005 3:25 am    Título del mensaje: Re: ¿Cómo empezar? Responder citando

esesanval escribió:
Buenas, me presento soy Santi tngo 18 años y siempre me ha gustado practicar deporte, el problema por el que os consulto es porque quiero apuntarme a un gimnasio la semana que viene para ganar algo de musculo porque estoi muy delgado, asi que m gustaria que m pudieseis ayudar dandome una rutina para empezar de 3 o 4 dias a la semana, mi principal preocupacion(tmpc es pa llamarlo asi) es que soi de espalda y hombros pequeños y esto es lo que mas queria aumentar.
Por lo demas como bien y estoy en buena forma asi que agradeceria mucho vuestra ayuda... x ahora voi a ir mirando lo que teneis por aqui, GRACIAS!!!!!!! Laughing


yo te aconsejo que si haces espalda y flaxores de la mano como queres hacer hagas el resto parejo porque despues quedas desparejo y eso queda peor.
saludos
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javi-de-rio-cuarto-power!



Registrado: 14 Jul 2005
Mensajes: 2

MensajePublicado: Dom Jul 17, 2005 5:04 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola ...mi nombre es javier...soy de argentina y he leido atentamente la rutina ( la verdad es que me sirve.... ) , pero me sorprende la buena onda que le ponen ....felicito a juan pablo y a jimny....pues se nota q son buenas personas predispuestas y sin interes alguno..!!!!!
Yo tambien tengo algunos problemas para empezar pero con esto ya!!!!
redacte un mensaje pidiendo ayuda....y Royna me aconsejado mire los mensajes!!!!.....eso hago.....y este lunes me voy de cabeza a inscribirme a natacion ( ya hago algo de pesas ) y porsupuesto...a un nutricionista... LA VERDAD ES Q ESTE PORTAL ES sUpEr!!!!....jaja que bueno va a estar esto!!! tengo ganas de ir a natacion!!! ya lei por alli q es el ejercicio aerobico mas complpeto....asique a darle maza!!!
un abrazo a todos.... Razz [/b]
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despertar,respirar,evolucionar,crecer,interactuar,entender el ciclo de la vida, amar, vivir!!....serHumano.....(si se comprediera lo q somos....)
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hectro



Registrado: 12 Ene 2006
Mensajes: 3
Ubicación: tijuana mexico

MensajePublicado: Jue Ene 12, 2006 5:49 pm    Título del mensaje: ayuda con una rutina Responder citando

hola mi nombre es hector ya he leido sobre las rutinas y las dietas pero tengo 2 meces practicando en casa y no miro muchos resultados me gustaria que me recomendaran algua dieta apropiada para mi y una rutina de ejercicios tambien miro que en las rutinas no incluyen mucho los abdominales y yo tengo pansita alguien me podria ayudar..

mido 1.63
peso 140 libras
tengo 23 años

saludos 8)
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