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Rutina del heavy duty?
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Autor Mensaje
AlexRL



Registrado: 12 Ene 2004
Mensajes: 31
Ubicación: Barcelona-ESPAÑA

MensajePublicado: Jue Ene 15, 2004 5:14 pm    Título del mensaje: Rutina del heavy duty? Responder citando

 

 


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Saludos, ace poko ke he descubierto este foro y algo he leido de heavy duty, la question es ke entreno desde ace casi 1 año 4 dias a la semana y agradeceria si alguien puede ponerme un link anterior onde aparezca una rutina de 4 dias de heavy duty y me explique un poko en ke se basa ya ke kon tantos post abiertos se dan muxas cosas por entendidas y no me acabo de aclarar, asias por la atencion y la ayuda Smile
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Jue Ene 15, 2004 8:29 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola

en el foro q yo sepa Walter y yo entrenamos con heavy duty, no sé si alguien más entrenamos así

el heavy duty s basa en entrenar poco y descansar mucho, es decir, entrenamientos de entre 20 y 40 minutos sin contar calentamientos, no más de tres sesiones semanales y en hacer una sola serie por grupo muscular

por ejemplo t puedo diseñar una rutina para tres días por semana, pero antes debo conocer tu nivel actual, cómo entrenas, etc, para poder medir más o menos la intensidad q puedes llegar a aplicar en tus sesiones sin sobreentrenarte

si por ejemplo ya trabajas cada grupo muscular por separado y llegas al fallo, t aconsejaría la siguiente rutina:

día 1 - pecho calentamiento (1 serie con el 50% el peso q vas a emplear y 10 repeticionesnes, y 1 serie con el 75% del peso q vas a emplear y 6 repeticiones), para después hacer press declinado al fallo

tríceps, extensiones de tríceps acostado con barra corta recta y agarre estrecho o fondos, como kieras

hombros, press militar con agarre ligeramente abierto y sentado (para no sobrecargar la espalda baja)
Haz una serie de calentamiento en estos dos ejercicios con el 75% a 5 o 6 repeticiones

día 2 - remo con mancuerna o barra, como quieras

dominadas con palmas al frente y separación de manos 15 cm

pesos muertos

bíceps con barra


día 3- sentadilla

curl femoral tumbado

gemelos de pie

una sola serie al fallo, y si llegar al fallo t sobreentrena no llegues. Por ejemplo en sentadilla llegar al fallo es duro. Hazte con un compañero para esa serie de sentadillas y press declinado.

Ojo! el peso muerto sólo llegarás al fallo, nunca añadirás ni forzadas ni negativas ni nada parecido

t aconsejo q hagas esto a la semana, d modo q t tomarás dos días libres seguidos a la semana, t vendrá bien para recuperar el sistema nervioso

al cabo d unos meses serás capaz d llegar al fallo, pero fallo, fallo, es decir, q habrás aprendido a generar más intensidad en el entrenamiento llegando al fallo

haz entre 6 y 10 repeticiones

no tengas miedo en ir subiendo un kilo mínimo, para ello lleva una libretita con anotaciones sobre kilajes, es fundamental, pq cada semana vas a intentar subir peso manteniendo repeticiones

si haces forzadas no hagas en cada sesión forzadas en todos los ejercicios, como mucho en dos, pero d momento mejor haz al fallo, t parecerá q haces poco, pero ten paciencia una semana sólo y vence la ansiedad, t sorprenderás d lo q progresas

creo q está todo, si tienes alguna duda dila

Slds
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El desarrollo muscular es una ciencia, así q no m vale la negación como demostración, hay q experimentar
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coco



Registrado: 04 Ene 2004
Mensajes: 80
Ubicación: asturias

MensajePublicado: Jue Ene 15, 2004 9:58 pm    Título del mensaje: tb de heavy duty Responder citando

Yo tambien me he pasado al heavy duty...antes entrenaba cada grupo una vez a la semana al estilo weider.
He pensado en hacer todo el cuerpo una vez por semana en un solo dia y con una serie por grupo muscular al fallo.( hace una semana nada mas que empece a entrenar asi )
¿ Deberia hacer la transicion a otro tipo de division por ej de dos dias, 3 dias. etc por semana ? ¿ debo dejar mas de 7 dias de recuperacion ?..no se..estoy un poco perdido..a ver si me aconsejais.Por cierto soy ectomorfo ,gracias por todo.
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Jue Ene 15, 2004 11:16 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola

no conozco tu nivel, pero no estaría mal q empezaras a trabajar todos los músculos en cada sesión e ir mejorando marcas. Si t sobreentrenas, quiere decir lo siguiente: q en cada ejercicio ya eres capaz de generar una intensidad considerable y q trabajar todos los músculos en una sola sesión es excesivo. Ahí es cuando debes dividir la rutina en tres veces, q no quiere decir en tres sesiones semanales. No debes entrenar más de tres días por semana. Yo hago tres sesiones y tardo entre 7 y 10 días hacer esas tres sesiones. Descanso lo q necesito pero m marco un máximo de tres entrenamientos por semana.

Una vez dividas la rutina, y vayas entrenando, ya puedes ir subiendo la intensidad, fallo, forzadas, etc.

Os recomiendo q os pasen el libro q circula de heavy duty. He leído otro, y os puedo asegurar q es de lo mejor q hay. En pocas hojas os explica todo lo q necesitáis saber sobre entrenamiento. Si m dais vuestros emails y ya m funciona el correo dd m lo enviaron os lo envío, pq formateé el ordenador y sólo lo tengo ahí. Si no m va lo pedís u os lo pido y envío.

Slds
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AlexRL



Registrado: 12 Ene 2004
Mensajes: 31
Ubicación: Barcelona-ESPAÑA

MensajePublicado: Vie Ene 16, 2004 8:24 am    Título del mensaje: Responder citando

Muxas gracias tos por la ayuda ya me a kedado un poko mas klaro, benderick agradeceria muxo ke me pudieses pasar el libro via mail a Lodoss_19@hotmail.com me parece mu interesante esto del heavy duty, una unica duda mas, de lunes a domingo solo se entrena 3 dias a 1 ejercicio por musculo y 4 dias de descanso?
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ricky



Registrado: 07 Ene 2004
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MensajePublicado: Vie Ene 16, 2004 10:26 am    Título del mensaje: Responder citando

Benderik, a mí tb me gustaría que me enviaras el libro de Heavy Duty, ya que como únicamente dispongo de dos días semanales para hacer pesas creo que vendría muy bien esa tipo de entrenamientos ¿no crees?.

PD: Mi e-mail es ricardoMMTT@hotmail.com

Saludos Laughing
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Vie Ene 16, 2004 11:32 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola

sí, de lunes a domingo s entrena un máximo de tres veces, luego si entrenas tres veces t quedarán 4 días dedescanso.

Ahora bien, si necesitas descansar más descansas más, y entrenas dos veces por semana. Los descansos debes ir haciéndolos más largos o más cortos en función de lo cansado o lo q t cueste recuperarte, con un máximo de tres sesiones semanales. Para empezar entrena esas tres veces, y a partir de ahí lo vas adaptando a cómo t encuentres.

Esta tarde os envío el libro.

Slds
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AlexRL



Registrado: 12 Ene 2004
Mensajes: 31
Ubicación: Barcelona-ESPAÑA

MensajePublicado: Vie Ene 16, 2004 11:39 am    Título del mensaje: Responder citando

Oki muxa asias benderick, ultima pregunta, algun problema por estar tomando creatina y empezar a acer heavy duty?
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Sab Ene 17, 2004 12:07 pm    Título del mensaje: Responder citando

en absoluto, t mejorará el entrenamiento, ningún problema

Slds
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
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MensajePublicado: Dom Ene 18, 2004 3:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola

ya os lo he enviado, si a alguno no os ha llegado decídmelo y os lo vuelvo a enviar

ciao
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Alberto!



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MensajePublicado: Dom Ene 18, 2004 5:35 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas!!
Benderick si me lo puedes enviar triunfas como la coca-cola, jajaja
aqui te dejo mi correo :
p3tarD0@hotmail.com


Muchas gracias Wink
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benderick



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MensajePublicado: Dom Ene 18, 2004 8:29 pm    Título del mensaje: Responder citando

t lo toy enviando, lo mismo, si no t llega dímelo

ciao
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Alberto!



Registrado: 13 Dic 2003
Mensajes: 28
Ubicación: Cartagena

MensajePublicado: Lun Ene 19, 2004 2:40 pm    Título del mensaje: Responder citando

no ma llegao Sad
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Lun Ene 19, 2004 4:25 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola

t lo he vuelto a enviar con dos correos distintos, estoy gafado con los correos de siempre, espero q esta vez t llegue
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ricky



Registrado: 07 Ene 2004
Mensajes: 31
Ubicación: Málaga

MensajePublicado: Lun Ene 19, 2004 5:22 pm    Título del mensaje: Responder citando

A mi me ha llegado el correo pero no me deja descargar el libro. Ahí te mando otra dirección alternativa: profricardo@antakira.com

Saludos.
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