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[liam]

Buenas JP
Quisiera ponerte la rutina que me diiste y hacerte algunas preguntas al respecto:
Lunes: [Gluteos ? Cuadriceps] - Abs.
Martes: Pecho ? Bíceps.
DESCANSO.
Jueves: Hombros ? Femorales ? Gemelos.
Viernes: Espalda ? Tríceps.

[Gluteos ? Cuadriceps]:
Extensiones de rodilla. 15,12,10,8
Sentadilla. 3x12
Estocadas. 3x15

Abs:
2 Ejercicios a tu elección. 3x20

Pecho:
Press de banca declinado. 15,12,10,8
Aperturas planas.12,10,8
Press inclinado con mancuernas. 10,8,8

Bíceps:
Curl con barra. 12,10,8
Curl concentrado. 10,8,8

Hombros:
Press militar. 15,12,10,8
Remo al mentón. 12,10,8

Femorales:
Peso muerto. 15,12,10,8

Gemelos:
Elevaciones un pie a la vez, con mancuerna. 3x15

Espalda:
Dominadas o jalones. Las primeras: 3xAL FALLO, o los segundos: 15,12,10,8
Jalón supino con agarre apenas más ancho que tus hombros. 12,10,8
Remo con barra. 12,10,8

Tríceps:
Extensiones en polea. 12,10,8
Fondos. 3xAL FALLO
Francés. 12,10,8

1.-Me podrias cambiar pecho y biceps por separado? puesto que es uno de las partes que mas me gutaria trabajar intensamente y lo que hago es hacer pecho primero pero al llegar a bicep ya no llego con mucha fuerza.
2.-como te comentaba, me gustaria desarrollar bien el bicep y los hombros crees que con estos exercicos son mas que suficientes(2 para bicep , 2 para hombro)
3.-el aerobico lo estoy trabajando 20 min despues del levantamiento pero los dias que no me toca levantar hago 45 min o no hago?
4.-Juan te comento que hasta ahorita no eh podido ganar masa sin ganar grasa, o perder grasa sin perder musculo, pieso que se debe a que no me a dado mi nutriologo una dieta de acuerdo a mi rutina?? no crees?

Gracias JP de antemano te lo agradesco .

[Juan Pablo]

Buenas Liam!

1- El mejor acomodo para el Bíceps creo yo que es ese día, hay otras posibilidades, pero ahí si podrías llegar cansado, el bíceps no es sinergista el pectoral, en ninguno de los ejercicios que te pasé, por lo tanto no debería cansarse por haber trabajado pecho, si tienes cansancio, no es cansancio muscular sino que es cansancio general, y eso se puede deber a un deficiente aporte de carbohidratos previo al entrenamiento, tendríamos que ver esa dieta.

2- Puedes agregar alguno... Para Bíceps, si tienes polea baja, haz curl en polea como segundo ejercicio y para Hombros, puedes hacer elevaciones laterales como tercer ejercicio, haz solamente 3 series de cada uno y dale duro.

3- Si quieres volumen te diría que no hagas aeróbico los días de descanso, mejor haz 30 minutos luego de las pesas, eso ya será más que suficiente.

4- Seguramente... eso indicará que tu dieta es demasiado restrictiva quizá... El nutricionista sabe lo que haces? Y sabe tus objetivos? De todas formas si quieres describe tu dieta y te doy mis opiniones.

Saludos,
JP.

[liam]

Okk me parece perfecto ahora te describo mi dieta

DESAYUNO
jugo de fruta
sandwich de jamon, queso o atun (siempre me lo preparo de jamon)
coctel de frutas
1 platano hervido

COLACION
Jugo de uva con una cucharada de creatina y 3 cucharadas de caseinato de calcio ( lo que hago aqui es tomarmela despues del exercicio entreno a las 12)

COMIDA
sopa de pasta o espaguetti
2 tortillas de maiz o 2 pan integral
media pechuga de pollo o res o pescado (siempre como la pechuga)
ensalada de betabel zanahoria y papa
arroz con verduras
un platano
una manzana
jugo de fruta

COLACION
jugo de piña con una cucharada de creatina y tres de caceinato de calcio

CENA
ceral (hall bran , special k,etc)
1 vaso de leche descremada
2 pan tostado
1 platano macho hervido

Que opinas Juan? que me falta que me sobra ? estan bien los suplementos?

[Juan Pablo]

[liam]

Juan te comento que no tengo ningun problema de salud ni nada simplemente me gusta llevar una dieta o mas bien plan alimenticio, para que los resultados sean mejores, mi nutricionista sabe que hago gym pero pues te comento que de todas las dietas que me a mandado no me a resultado ninguna, como te comentaba, mas bien voy para pesarme medirme mi % de grasa mi masa magra etc. Te agradeciria mucho si me ayudaras a hacer mi plan alimenticio yo suelo llevarlo al 100%

Muchas Gracias de antemano
Si necesitas mis datos de peso y eso me avisas los tengo a la mano.

[Juan Pablo]

Con gusto Liam

A ver, pareces ser Ecto, por lo tanto, haremos 6 comidas.

1-DESAYUNO
2-MEDIA MAÑANA
3-POST GYM
4-ALMUERZO
5-MERIENDA
6-CENA

1-Desayuno.

Se necesita poca proteína y buenos carbos lentos, con una porción de rápidos para comenzar el día.
El carbo lento y la proteína te lo dará la avena.
El carbo algo más rápido te lo dará el plátano.
Diría que 60gr de avena y un plátano.

2-Media Mañana.

Aquí ya se necesita algo más de proteína pero los carbos siguen siendo predominantes.
Para proteína usaremos jamón y para carbos el pan integral.
80gr de jamón y 3 rebanadas de pan integral.
Sería mejor que comas primero el jamón, esperes 5 minutos y te comas el pan en lugar de hacerlo como sandwich.
Tambíen puedes comer una manzana puesto que esta será tu comida previa al entrenamiento.

3-Post Gym.

Tiene 2 partes, la recuperación energética y la nutrición muscular propiamente dicha, para lo primero lo mejor es que te tomes el jugo de uva con creatina inmediatamente al terminar de entrenar. Luego esperas 30 a 45 minutos y te tomas 30gr de caseinato en agua.

4-Almuerzo.

Aquí será tu última comida fuerte de carbos y tu primera comida fuerte de proteínas.

Lo mejor es pechuga de pollo y arroz integral.
Come la pechuga primero, espera 5 minutos y come el arroz.
Serán 150 gr de pollo aproximadamente y 75gr de arroz integral, pesado crudo.

5-Merienda.

Aquí ya hay que comer menos cantidad de comida para ir terminando el día sin sobrecargar el aparato digestivo y no hacerle perder su eficacia.
Aquí puedes comer una lata de atún y al terminarla unas cuantas nueces.
Diría que 120gr de atún y 50gr de nueces o similar.

6-Cena.

Aquí procuraremos proteínas de buena calidad y en cantidad suficiente puesto que serán las que durante la noche irán a los músculos y harán las tareas de mantenimiento general del organismo.
Lo mejor sería que comas pescado, merluza o similar, un filete de unos 150 a 200gr, al terminalo te puedes comer una ensalada abundante de lechuga y tomate.

A ver que te parece Liam.

Saludos,
JP.

[liam]

Me parece excelente Juan la seguire al 100% , ya te comontare como voy

Gracias.