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JP ayuda porfavor

 
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Autor Mensaje
liam



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 35

MensajePublicado: Vie Ene 23, 2004 1:48 am    Título del mensaje: JP ayuda porfavor Responder citando

 

 


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Buenas JP
Quisiera ponerte la rutina que me diiste y hacerte algunas preguntas al respecto:
Lunes: [Gluteos ? Cuadriceps] - Abs.
Martes: Pecho ? Bíceps.
DESCANSO.
Jueves: Hombros ? Femorales ? Gemelos.
Viernes: Espalda ? Tríceps.

[Gluteos ? Cuadriceps]:
Extensiones de rodilla. 15,12,10,8
Sentadilla. 3x12
Estocadas. 3x15

Abs:
2 Ejercicios a tu elección. 3x20

Pecho:
Press de banca declinado. 15,12,10,8
Aperturas planas.12,10,8
Press inclinado con mancuernas. 10,8,8

Bíceps:
Curl con barra. 12,10,8
Curl concentrado. 10,8,8

Hombros:
Press militar. 15,12,10,8
Remo al mentón. 12,10,8

Femorales:
Peso muerto. 15,12,10,8

Gemelos:
Elevaciones un pie a la vez, con mancuerna. 3x15

Espalda:
Dominadas o jalones. Las primeras: 3xAL FALLO, o los segundos: 15,12,10,8
Jalón supino con agarre apenas más ancho que tus hombros. 12,10,8
Remo con barra. 12,10,8

Tríceps:
Extensiones en polea. 12,10,8
Fondos. 3xAL FALLO
Francés. 12,10,8

1.-Me podrias cambiar pecho y biceps por separado? puesto que es uno de las partes que mas me gutaria trabajar intensamente y lo que hago es hacer pecho primero pero al llegar a bicep ya no llego con mucha fuerza.
2.-como te comentaba, me gustaria desarrollar bien el bicep y los hombros crees que con estos exercicos son mas que suficientes(2 para bicep , 2 para hombro)
3.-el aerobico lo estoy trabajando 20 min despues del levantamiento pero los dias que no me toca levantar hago 45 min o no hago?
4.-Juan te comento que hasta ahorita no eh podido ganar masa sin ganar grasa, o perder grasa sin perder musculo, pieso que se debe a que no me a dado mi nutriologo una dieta de acuerdo a mi rutina?? no crees?

Gracias JP de antemano te lo agradesco .
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Vie Ene 23, 2004 5:27 pm    Título del mensaje: Responder citando

Buenas Liam!

1- El mejor acomodo para el Bíceps creo yo que es ese día, hay otras posibilidades, pero ahí si podrías llegar cansado, el bíceps no es sinergista el pectoral, en ninguno de los ejercicios que te pasé, por lo tanto no debería cansarse por haber trabajado pecho, si tienes cansancio, no es cansancio muscular sino que es cansancio general, y eso se puede deber a un deficiente aporte de carbohidratos previo al entrenamiento, tendríamos que ver esa dieta.

2- Puedes agregar alguno... Para Bíceps, si tienes polea baja, haz curl en polea como segundo ejercicio y para Hombros, puedes hacer elevaciones laterales como tercer ejercicio, haz solamente 3 series de cada uno y dale duro.

3- Si quieres volumen te diría que no hagas aeróbico los días de descanso, mejor haz 30 minutos luego de las pesas, eso ya será más que suficiente.

4- Seguramente... eso indicará que tu dieta es demasiado restrictiva quizá... El nutricionista sabe lo que haces? Y sabe tus objetivos? De todas formas si quieres describe tu dieta y te doy mis opiniones.

Saludos, Wink
JP.
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liam



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 35

MensajePublicado: Sab Ene 24, 2004 12:05 am    Título del mensaje: Responder citando

Okk me parece perfecto ahora te describo mi dieta

DESAYUNO
jugo de fruta
sandwich de jamon, queso o atun (siempre me lo preparo de jamon)
coctel de frutas
1 platano hervido

COLACION
Jugo de uva con una cucharada de creatina y 3 cucharadas de caseinato de calcio ( lo que hago aqui es tomarmela despues del exercicio entreno a las 12)

COMIDA
sopa de pasta o espaguetti
2 tortillas de maiz o 2 pan integral
media pechuga de pollo o res o pescado (siempre como la pechuga)
ensalada de betabel zanahoria y papa
arroz con verduras
un platano
una manzana
jugo de fruta

COLACION
jugo de piña con una cucharada de creatina y tres de caceinato de calcio

CENA
ceral (hall bran , special k,etc)
1 vaso de leche descremada
2 pan tostado
1 platano macho hervido

Que opinas Juan? que me falta que me sobra ? estan bien los suplementos?
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Sab Ene 24, 2004 12:20 am    Título del mensaje: Responder citando

liam escribió:
DESAYUNO
jugo de fruta
sandwich de jamon, queso o atun (siempre me lo preparo de jamon)
coctel de frutas
1 platano hervido


Yo aquí, separará en dos ese desayuno, la parte *1 sería el sandwich de jamón junto al plátano, la parte *2, el jugo y coctel de frutas.
La parte *2 la tomaría 45 minutos antes de entrenar.

Cita:
COLACION
Jugo de uva con una cucharada de creatina y 3 cucharadas de caseinato de calcio ( lo que hago aqui es tomarmela despues del exercicio entreno a las 12)


El jugo de uva con la creatina lo tomaría inmediatamente luego del entreno y el caseinato lo tomaría 30 minutos después.

Cita:
COMIDA
sopa de pasta o espaguetti
2 tortillas de maiz o 2 pan integral
media pechuga de pollo o res o pescado (siempre como la pechuga)
ensalada de betabel zanahoria y papa
arroz con verduras
un platano
una manzana
jugo de fruta


TODO ESO Shocked Uffff... eso es muy malo... bah, malo no es la palabra, pero mezclando todo eso, tu estómago va a trabajar demasiado y de todas formas no va a aprovechar muchos nutrientes. Cómete la pechuga primero y el arroz después, el resto lo guardamos...

Cita:
COLACION
jugo de piña con una cucharada de creatina y tres de caceinato de calcio


Bien, saca la creatina, alcanza con tomarla después del entreno.

Cita:
CENA
ceral (hall bran , special k,etc)
1 vaso de leche descremada
2 pan tostado
1 platano macho hervido


Muy mal... aquí no hay proteína... puro carbohidrato, aquí se necesita pescado, pueden ser también los all bran, fibra... o sino una ensalada con abundate lechuga, aquí no debería haber pan, ni ninguna fruta.

Dime Liam, por qué vas al nutricionista? Es decir, es por algún tratamiento que estabas haciendo o simplemente para oredenar la dieta?
Porque creo que esa dieta es muy mejorable, si en algún momento dejas el nutricionista, armamos una de cero... es decir, creo que si no tienes ningún problema de salud no necesitas ir al nutricionista, nunca te dará una dieta "fuerte" como la que necesitamos para ganar músculo y estar bajos de grasa, después me cuentas.

Saludos,
JP.
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liam



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 35

MensajePublicado: Sab Ene 24, 2004 3:55 am    Título del mensaje: Responder citando

Juan te comento que no tengo ningun problema de salud ni nada simplemente me gusta llevar una dieta o mas bien plan alimenticio, para que los resultados sean mejores, mi nutricionista sabe que hago gym pero pues te comento que de todas las dietas que me a mandado no me a resultado ninguna, como te comentaba, mas bien voy para pesarme medirme mi % de grasa mi masa magra etc. Te agradeciria mucho si me ayudaras a hacer mi plan alimenticio yo suelo llevarlo al 100%

Muchas Gracias de antemano
Si necesitas mis datos de peso y eso me avisas los tengo a la mano.
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Sab Ene 24, 2004 5:57 pm    Título del mensaje: Responder citando

Con gusto Liam Wink

A ver, pareces ser Ecto, por lo tanto, haremos 6 comidas.

1-DESAYUNO
2-MEDIA MAÑANA
3-POST GYM
4-ALMUERZO
5-MERIENDA
6-CENA

1-Desayuno.

Se necesita poca proteína y buenos carbos lentos, con una porción de rápidos para comenzar el día.
El carbo lento y la proteína te lo dará la avena.
El carbo algo más rápido te lo dará el plátano.
Diría que 60gr de avena y un plátano.

2-Media Mañana.

Aquí ya se necesita algo más de proteína pero los carbos siguen siendo predominantes.
Para proteína usaremos jamón y para carbos el pan integral.
80gr de jamón y 3 rebanadas de pan integral.
Sería mejor que comas primero el jamón, esperes 5 minutos y te comas el pan en lugar de hacerlo como sandwich.
Tambíen puedes comer una manzana puesto que esta será tu comida previa al entrenamiento.

3-Post Gym.

Tiene 2 partes, la recuperación energética y la nutrición muscular propiamente dicha, para lo primero lo mejor es que te tomes el jugo de uva con creatina inmediatamente al terminar de entrenar. Luego esperas 30 a 45 minutos y te tomas 30gr de caseinato en agua.

4-Almuerzo.

Aquí será tu última comida fuerte de carbos y tu primera comida fuerte de proteínas.

Lo mejor es pechuga de pollo y arroz integral.
Come la pechuga primero, espera 5 minutos y come el arroz.
Serán 150 gr de pollo aproximadamente y 75gr de arroz integral, pesado crudo.

5-Merienda.

Aquí ya hay que comer menos cantidad de comida para ir terminando el día sin sobrecargar el aparato digestivo y no hacerle perder su eficacia.
Aquí puedes comer una lata de atún y al terminarla unas cuantas nueces.
Diría que 120gr de atún y 50gr de nueces o similar.

6-Cena.

Aquí procuraremos proteínas de buena calidad y en cantidad suficiente puesto que serán las que durante la noche irán a los músculos y harán las tareas de mantenimiento general del organismo.
Lo mejor sería que comas pescado, merluza o similar, un filete de unos 150 a 200gr, al terminalo te puedes comer una ensalada abundante de lechuga y tomate.

A ver que te parece Liam.

Saludos,
JP.
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liam



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 35

MensajePublicado: Dom Ene 25, 2004 6:33 pm    Título del mensaje: Responder citando

Me parece excelente Juan la seguire al 100% , ya te comontare como voy

Gracias.
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