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Duda sobre abdominales

 
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Autor Mensaje
Pancho



Registrado: 28 Nov 2005
Mensajes: 11

MensajePublicado: Mar Dic 20, 2005 5:07 am    Título del mensaje: Duda sobre abdominales Responder citando

 

 


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Hola a todos, mi duda es la siguiente:


¿Es bueno hacer abdominales como cualquier otro músculo solo una ve a la semana, cada tres días o todos los días...?


Muchas gracias.
Shocked
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Hector Cruz



Registrado: 03 Ene 2005
Mensajes: 625

MensajePublicado: Mar Dic 20, 2005 10:40 am    Título del mensaje: Responder citando

El abdominal es bueno trabajarlo...con intensidad.
La frecuencia de entrenamiento vendrá dada por tu estado de forma y tu fuerza en ese grupo muscular pero tu objetivo final es ese: entrenarlo 1 vez por semana como cualquier grupo muscular.

Sim embargo hay elementos que distinguen el abdominal de otros musculos:

-Es muy dificil generar intensidad por su funcion erectora y por su inserción (es dificil dejarlo todo en 10 repeticiones como haces con el pecho por ejemplo)
-No se busca el mismo tipo de hipertrofia.En general,el que no busca un aumento de su rendimiento deportivo,con una minima hipertrofia ya es suficiente para que,si el % graso es el adecuado,se vea la "tableta de chocolate".
-Su especial composición fibrilar(no tiene la misma proporcion de fibras de contraccion lenta y rapida que el pecho por ejemplo) hace que se recupere algo más rapido que la media de los musculos lo cual puede permitirnos entrenarlo con más frecuencia(!pero no todos los dias!).

Mis consejos:
- No hagas sit-ups nunca.Los mejores ejercicios crunches y elevaciones de piernas.
- No descuides las lumbares.Realiza una tabla de lumbares al menos 1 vez por semana.
-No hagas giros de cintura(ni con maquina ni con barra).Tienen un efecto pobre de hipertrofia(moderado de tonificación) pero trasladan demasiada tension a las vertebras lumbares.
-Deja el entrenamiento abdominal como el ultimo grupo del dia(protegerás tu columna).
-El considerar el abdominal como inferior y superior es una simplificacion a efectos de planificar un entrenamiento,solo existe un abdominal.Y dicho esto,entrenalos en este orden: inferior,oblicuo,superior(y lumbar ultimo,cuando toque).
-Los ejercicios que mas fuerza abdominal(que no volumen) generan son : peso muerto y sentadilla(aunque tu los veas como ejercicios de piernas en realidad son ejercicios de toda la seccion media e inferior).
-Realizalos con intensidad.Es decir,si haces más de 20-30 o eres tarzán o no los estas haciendo bien.Realizalos a una velocidad lenta y controlada y mantente 1 segundo en la fase concentrica(verás lo que es dolor del bueno,del que hace crecer).
-Inevitablemente se haran más fuerte.Si esto ocurre no aumentes las repeticiones.Hazlas más lentas.Cuando no puedas hacerlas más lentas introduce inclinación del banco(más inclinacion más dificil).Cuando no puedas introducir más inclinación del banco usa peso pero recuerda el objetivo: ser incapaz de realizar más de 20 o 30(si haces más es perder el tiempo e indica que algo haces mal).
-Comienza si quieres entrenandolos 3 veces por semana.Con el tiempo iras entendiendo(y sintiendo) qué es la intensidad en el abdominal(conforme aumentes cadencia,inclinación y peso).Cuando esto pase pasa a 2 sesiones semanales e idealmente con el tiempo deberias ser capaz de "destrozar" por completo el abdominal en 1 sesion semanal.

Por ultimo recuerda que debajo de un manto de grasa poco importa si tus abdominales tienen una gran hipertrofia o estan debiles porque...no se ven.Si tu objetivo es estetico deberia preocuparte más tu dieta que como entrenas los abdominales.

Saludos y suerte.
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simon_lessing



Registrado: 15 Mar 2005
Mensajes: 274

MensajePublicado: Lun Ene 02, 2006 7:54 pm    Título del mensaje: Responder citando

Para añadir algo mas a toda la info de hector (muy buena por cierto):

los musculos abdominales son tres: recto, oblicuos y transverso

Arrow [url]
el recto abdominal[/url]: es el que da forma a la famosa "tableta" es decir la parte mas externa y central: su funcion es la flexión de columna (curvarla, no elevarla) por lo que los ejercicios en los que se trabaja concentricamente son los crunch y demas variantes. es importante señalar que los sit-ups trabajan especialmente los flexores de cadera (psoas iliaco sobretodo y el recto anterior) por lo que es importante evitarlos ya que no se trabaja los musculos del abdomen sino por que se fortalece el psoas pudiendo producirse un cuadro de lumbalgia, generalmente por una hiperlordisis lumbar.


claro de ejemplo de flexión de cadera sin flexion de columna; desaconsejado


claro ejemplo de flexion de columna (espalda curvada) aconsejable esta y todas sus variantes (maquinas, poleas, bancos ...)

La ejecución biomecánica se deberia de hacer manteniendo la zona lumbar o bien apoyada al respaldo del banco o del suelo o de donde se haga o bien manteniendola perpendicular al suelo en maquinas y poleas.

Hay que destacar que en los ejercicios de sentadilla y peso muerto (y en otros muchos como las dominadas, pullover o cualquier ejercicios que requiera movilizar una gran masa muscular o con trabajos en superficies inestables como fitballs, bosus, core, etc) hay una gran implicacion de la musculatura estabilizadora pero no hay un trabajo concentrico por lo que es bueno, especialemente para fines esteticos, no dejar de hacer las famosas flexiones de columna o crunch.

Arrow [url]los oblicuos[/url] les hay internos y externos pero vamos a tratarlos como uno para no liar demasiado el tema. se situan mas distales que el recto respecto a la columna a ambos lados de esta. tienen varias funciones (ayuda en la respiración, depresión del torax) pero las que mas nos interesan son:

bilateralemente: ayudan al recto en la flexion de columna.

unilateralmente: rotacion de columna y flexion lateral de columna.

es decir los dos a la vez flexionan (curvan) la columna e independiente la rotan o la flexionan lateralmente.



aqui se ven los rectos y los oblicuos externos e internos

esteticamente un oblicuo fortalecido va a dar un aspecto de mayor compresion en la zona abdominal (especialmente sujetando las visceras); lo que llama mi madre: cintura de avispa Wink . Los mayores beneficios del trabajo de estos musculos son a nivel de estabilizacion y proteccion de la columna vertebral.
uno de los ejercicios tipicos de oblicuos es un crunch con giro (codo a rodilla opuesta). los estudios biomecanicos dicen que una rotacion de columna mayor de 15º pone en peligro los discos intervertebrales; las vertebras hacen efecto de cuña y por sobracarga se puede producir hernias discales (cuando se rompe el disco y sale al exterior su nucleo liquido).


disco intervertabral es el cuerpo que se intercala a las vertebras para protegerlas (amortiguando especialmente)

por ello el rango de movimiento en el crunch con giro debe de ser pequeño.

los giros con pica nunca tendran una intensida minima de resistencia y ademas siempre sobrepasan los 15º de rotación por lo que son totalmente desaconsejables.

yo suelo recomendar ejercicios de flexion lateral como el decubito supino con apoyo de antebrazo:


la cadera va del suelo a esta posicion

ya que no hay rotacion de columna y se trabaja las acciones estabilizadoras y concentricas dinamicas sin
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simon_lessing



Registrado: 15 Mar 2005
Mensajes: 274

MensajePublicado: Lun Ene 02, 2006 7:59 pm    Título del mensaje: Responder citando

ya que no hay rotacion de columna y se trabaja las acciones estabilizadoras y concentricas dinamicas sin poner en peligro nuestra columna.

Arrow [url]transverso[/url]

esta situado mas interno que los anteriores. es el cinturón que deprime las paredes abdominales y comprime las visceras (como si fuera una faja). no tiene un funcion clara en ningun movimiento por lo que es mas complicada de trabajar. un ejercicio para trabajarlo: inflar un globo. como activarlo: subiendote la cremallera del pantalón o cuando te orinas y haces fuerza.




su funcion estética es muy parecida a la de los oblicuos.

para otro dia dejo la respiracion en el trabajo abdominal que ya me he enrollado mucho por hoy.
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phoenix



Registrado: 08 Feb 2004
Mensajes: 941
Ubicación: Argentina

MensajePublicado: Lun Ene 09, 2006 3:46 am    Título del mensaje: Responder citando

Muy interesante simon! Very Happy Gracias
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