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[Arkaitz]

Hay va la rutina, me he estancado y por ello estoy descansando esta semana hasta el dia 26 que es cuando tengo empezar retomar las pesas.

LUNES
Pecho+hombro+triceps

Press declinado:2x
Press inclinado mancuernas:2x
Press hombro:2x
Elevaciones laterales:2x
Fondos:2x

MIERCOLES
Pierna

Sentadilla:2x
Prensa:2x
Peso muerto piernas semirigidas:2x
Curl femroral:2x
Elevacion de talones:2x

VIERNES
Espalda+deltoide posterior+biceps

Dominadas:2x
Remo con barra:2x
Hiperextensiones:2x
Pajaros:2x
Curl con barra:2x

La primera serie es la fallo-1 entre 8-10 y la segunda al fallo entre 6-8.
Calentar en el primer ejercicicio de cada sesion con 2-3 series muy ligeras, si hacen falta mas pues mas y si menos puer menos, pero calentar.

Dieta:

Comida1:100 gr de avena+500 ml de leche descremada+1kiwi
Pre-entreno(1 h. anes): 1 banana+30 gr de avena
Post-entreno: 150 gr de arroz blanco
+40 min: Batido de proteina con agua
Comida2: 150 gr de arroz/pasta/legumbres + 150 gr de pollo/ternera
Comida3: 100 gr de pan integral+150 gr de pollo/atun+1 tomate
Comida4: 6 claras de huevo+30 gr de frutos secos
Comida5: Ensalada variada con aceite de oliva/ensalda de aguacate/verduras +200 gr de pescado a la plancha(variar azul y blanco)
Antes de acostarme(45´antes):6 claras+1 yema

Ya os contare
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[Arkaitz]

pues al final me entro el gusanillo y empecé hoy con espalda+biceps. He acabado muy muy contento. Y con ganas de que llegue la proxima sesion. Hay va.(no cuetno peso de la barra, pero utilizo la barra larga, +- 10 kg)

Jalones:2xcalentamiento
Domindas:1x9(controlando muchisimo la cadencia)
1x5+2 con ayuda(buena cadencia tambien)
Remo con barra:40kgx10
50kgx8(fallo, vamos que al hacer la 8 las pase putas)
Hiperextensiones:2x12
Pajaros:8 kg(cada mancuerna)x10
10 kg x8 (las ultimas mala cadencia, sobre todo la positiva)

Curl alterno sentado: 12 kg(cada manc) x 10 (me quedo sorprendido y me emociono)
14 kg x 4+2 con ayuda


NOTAS: Intentar mejorar la cadencia en dominadas, sobre todo la segunda serie; subir a 52 kilos en remo con barra, Pajaros dejarlo tal cual, y en curl alterno probar a hacer la 1ª serie con mancuernas de 14 a ver si saco 6 yo solito.
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