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[Volumen][Híbrido][1.84Mts 100Kg][Endo-Meso]
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cargardu



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MensajePublicado: Vie Ago 05, 2005 5:55 pm    Título del mensaje: [Volumen][Híbrido][1.84Mts 100Kg][Endo-Meso] Responder citando

 

 


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AGOSTO 5/1005

1.84 mts
mes junio 103 kg
mes julio 95 kg

medidas

PECHO -119
ESPALDA -130
PIERNA -67
PANTORRILLA -40
BRAZO RELAJADO -38
BRAZO CONTRAIDO -41
ANTEBRAZO -40
CINTURA -104
CADERA/GLUTEO -116
CUELLO -45
ABDOMEN -104

Rutina a seguir

1 press inclinado-2x
2 press declinado-3x
3 jalon de triceps-3x
4 fondos-2x
5 gemelos-2x

1 ext de cuads-2x
2 sentadilla-3x
3 curl femoral-2x
4 elev laterales/pajaros-2x
5 press militar-2x

1 PM-2x
2 remo c/barra-2x
3 dominada prona-3x
4 jalon supino-2x
5 curl barra-2x

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MensajePublicado: Mie Ago 10, 2005 4:25 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cambio x mas volumen 3x10 a 15, descanso entre series 1 - 1 1/2 min,
cadencia normal, cuidar tecnica

press inclinado
press declinado
aperturas planas
jalon de triceps
extension tras nuca
patada

dominada prona
remo c/barra
buenos dias
curl barra
curl alterno
curl scott

sentadilla
curl femoral
gemelos
press militar
elev laterales
pajaros
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MensajePublicado: Mar Ago 16, 2005 3:19 pm    Título del mensaje: Responder citando

-quitar patada meter frances mejor y alternar con fondos

-quitar alterno y combinar con barra como primero meter
otro angulo concentrado parado y sentado

-meter ext de cuads

-varias reps en cada serie 10 basico, 12 no tan basico, 15 aislado

-cambiar orden de declinado - inclinado para probar

-quitar rutina sinergica para poder dar mas en biceps/triceps y aumentar reps y posterior pesos

-meter pierna en miercoles

-combinar contraccion isotonica-excentrica en basico e isotonica en algunos aislados

-no he excedido la hora con 1 1/2 min entre series con esos ejercicios

press declinado-10
press inclinado-12
aperturas planas-15
curl barra Z-12
curl scott-12
curl concentrado-12

sentadilla-12-15
extension de cuadriceps-15
curl femoral-12
gemelos-15
press militar-10
elev laterales-12
pajaros-12

dominada prona -10
remo c/barra-12
buenos dias-15
press frances-10
jalon de triceps-12
extension tras nuca-15
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MensajePublicado: Vie Ago 19, 2005 2:56 pm    Título del mensaje: Responder citando

-cambiar agrupacion p/h, p/t y e/b

-terminar con lo que se empezo pecho-hombros

-seguir a Porter

-empezar piramide 12-10-8 en todos

-calentar en todos los ejercicios "en todos dije"
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MensajePublicado: Jue Sep 01, 2005 12:56 pm    Título del mensaje: Responder citando

01-sep-05

-Comenzar mas hibrido LUN-MIER-VIER

-Descargar HC cada 2 semanas usando HIT (1 serie de aproximacion - 1 efectiva) O rutina abreviada

-No elminar completamente lo carbos ir bajando poco a poco e igual al subir....hechar mano de grasas si es necesario, apoyarse con proteinas.

RUTINA HIBRIDA A SEGUIR

press inclinado 10-8-6
press declinado 10-8-6
aperturas planas 3-4X12-15
elevaciones laterales 10-8-6
pajaros 10-8-6
press frances tumbado 10-8-6
jalones 3x12

sentadilla 10-8-8-6
ext cuads 10-8-8-6
curl femoral 10-8-6
elev gemelos parado 3x25
elev gemelos sentado 3x25

dominadas 3x8-10
remo c/barra 10-8-6
remo c/mancs 3-4x12
buenos dias 3x15
encog traps 3x10-12
curl barra Z 10-8-6
curl scott barra Z (agarre medio) 3x12-10-8

-en piramide salen casi siempre mas de las rep establecidas, empezar a sopesar cargas.

RUTINA HIT A 1 SERIE (1 DE APROXIMACION 1 EFECTIVA) DESCARGA DE HC VARIABLE PUEDEN SER 2 SEMANAS IR CONTROLANDO EL PESO NO PASAR DE MEDIO KG POR SEMANA. LUNES-JUEVES-DOMINGO

-press inclinado
-press plano
-press declinado
-press militar
-fondos entre bancos

-sentadilla
-ext de cuadriceps
-PM p. semirrigidas
-curl femoral
-elevacion gemelos

-dominadas
-remo c/barra
-PM
-remo al menton
-curl barra

--
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MensajePublicado: Lun Sep 05, 2005 1:17 pm    Título del mensaje: HIT Responder citando

Pues empiezo de nuevo con HIT a partir de 5 de sep, frecuencia lun,juev,dom, mierco, vier etc

31 años
1.84
108 kg

PECHO -119
ESPALDA -130
PIERNA -67
PANTORRILLA -40
BRAZO RELAJADO -38
BRAZO CONTRAIDO -41
ANTEBRAZO -40
CINTURA -104
CADERA/GLUTEO -116
CUELLO -45
ABDOMEN -104

GC= 21% = 20 kg
MCM= 88 Kg
TMB= 2,270 kcal
ETD= 2,952 kcal
GAF= 10 Kcal/min x 30 min = 300 Kcal
GAF promedio/día = ( 300 Kcal x 3 días ) / 7 días = 128 Kcal/d
GET ( Kcal/d) = 2,952 Kcal + 128 = 3,080 kcal/dia

resumiendo una dieta de 3,300 a 3,500 kcal dividir en 50% carbos 30%protes 20 %grasa
proteinas: 3.5 gr/kg/dia = 88kg x 3.5 = 300 gr aprox

suplementos: polimutivitaminico y suero de leche

rutina a seguir para iniciar y pesos despues ver segun recuperacion

sesion1
press declinado- 80kg
press inclinado -50kg
press militar -35kg
elev laterales -13kg
press frances -30kg
jalon en polea -30kg

sesion2
sentadilla -80kg
ext de cuads -40kg
curl femoral -30kg
elev gemelos -50kg

sesion3
dominadas en silla lastradas -20kg+108
remo c/barra o T -50kg
PM -80kg
encog traps -30kg
curl barra Z -45kg
curl alterno manc de -20kg
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MensajePublicado: Lun Sep 05, 2005 1:24 pm    Título del mensaje: Responder citando

carbos 5-7 x kg = 440 gr
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MensajePublicado: Mar Sep 20, 2005 9:29 pm    Título del mensaje: Responder citando

-quito inclinado y remo doy mas en pequeños, ademas quito ext de cuads

-agrego una serie a basico solamente

-agrego mas dias de descanso siendo 3-5

-empece dieta hipocalorica de lun a vier, sab y dom libre como me siento tan inchado cuando la termino todas las reservas se vuelven a llenar y el musculo se llena de nuevos liquidos pero sin engrodar, sino mas seco.
empece hipocalorica el 6 para hoy 20 de sep he bajado 5 kg 108 a 103 kg hay voy

-en sentadilla di mas de 85 a 96 con 10 reps excelente, igual declinado voy a 82 la proxima a 85, militar subiendo a 37 ms que bien, curl biceps 45 uf 7 reps como me costaron pero limpias sin trampa, todo va en popa, en elvaciones laterales 15 kg 10 reps excelente!, 40 en femorales 5 mas, PM 110 uf que rico casi me desmayo

-subir peso en elev de gemelos y a barra scott un poco

dejo rutina y dieta hipocalorica

sesion1
press declinado- 82kg/9-6 reps
press militar -37kg/10 reps
elev laterales -15kg/10 reps
fondos entre bancos-25kg/10 reps
press frances-32kg/10 reps

sesion2
sentadilla -96kg/10-6 reps
curl femoral -40kg/10 reps
elev gemelos -50kg/25 reps

sesion3
dominadas- 2x8
PM -80kg
encog traps -30kg/10 reps
curl barra Z -45kg/7 reps
curl barra Z scott- 30kg/10 reps

-desayuno-tortilla de 5 claras+300ml de leche
-almuerzo/comida/merienda-200ml de pollo, atun (con algo de mayonesa)+lechuga y tomate+ agua de jamaica o limon 300-500ml
-cena-3 huevos con jamon o salchicha+300ml de leche

entrecomidas- cacahuates, nueces.. suero de leche

saludos
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MensajePublicado: Vie Sep 30, 2005 2:14 pm    Título del mensaje: Responder citando

Bueno lo prometido... aqui va

Termino hoy la segunda semana de hipo y le voy a seguir porque me he sentido muy bien con las grasas, hago ABCDE pero a 0 HC solo el dia de carga 1 dia antes del entreno. He bajado hoy viernes en 2 semanas 6kg. (sin cardio) de pesar 100 aprox ahora tengo 94 (mido 1.84), y estoy seguro que son de pura grasa (ya que el musculo se pierde sobreentrenando no se va por la orina o defecar), claro se ha ido un poco de glucogeno muscular (irreal) por la reduccion de HC pero he ganado volumen a nivel muscular sobre todo por las grasas y protes (normal pero verdadero musculo). Tengo muchas energias no me canso, no me fatigo, duermo como oso, ya no ronco y doy mas en los entrenos a manera que me recupero mas rapido y las agujetas no son tan ardientes sino mas de dolor tal vez reduzca un dia de descanso de los 3 libres pero como pienso seguir en alta intensidad creo mejor no le muevo mas aun que metere algo d ecardio la sig semana , muy bien me siento emocionado.

Cuando termine de bajar lo que quiero o sea menos de 94 unos 90, empezare a meter HC, lentejas, frijoles, brocolli, tomate etc. Pero aun no todavia falta. O solo como los necesarios. No quiero hacerme hormiga de nuevo comiendo puros HC.

Sobre la dieta he estado comiendo aceite se soya (nutrioli) una chucharada en la mañana y una en la noche, atun, pollo, huevos y algo de carnes frias (salchicha y jamon), pienso comprar aceite de linaza y canola para quitar reducir mas las carnes frias que no como muchas pero bueno. Me he apoyado con cacahuates, crema de cacahuate y proximamente incluire crema de vaca.

En cuanto a sups no tomo suero aun lo metere en la proxima semana que empiezo un ciclo diferente de carga y descarga de HC, metere suero y caseinato para los dias post. Y carga de HC de todo los dias de pree.

En el entreno he superado marcas y no me detengo, buenas reps 6-7-8-9-10 no estoy trabajando con altas. Las que esten de 6-10 son bienvenidas.

Posteo el entreno de estas 2 ultimas semanas aunque la otra metere mas cosas pero mas grasa ademas hare cardio 20-30min despues de las pesas a moderada intensidad.

pesos sin barra de 10kg

press declinado 2x8-6 (85kg)
press militar 1x8 (40kg)
fondos entre bancos lastrados 1x8 (30kg)

sentadilla 2x10-6 (96kg)
curl femoral 1x8 (30kg)
elev gemelos 1x25 (50kg)

dominada 2x8-6 (solo mi peso)
PM 1x10 (112kg)
curl barra 1x7 (45kg)(barra Z hueca no pesa o sea son 45 totales)

En femoral hago con poco peso porque con la sentadilla me fulmina... en curl barra bajare a 40 haber si me salen 8+, metere mas peso en elev gemelos

En el proximo entreno metere aperturas planas, elev laterales, frances, ext de cuads, dominada lastrada (la hacia con 20kg pero son salian 2x6 por mi peso corporal pero ya veremos con 6kg menos la prox semana de perdido 10kg lastrados para empezar), remo, curl simultaneo sentado

Agregando me tape un poco con la dieta, aunque... un dia en el comedor dieron agua de tamarindo... yo no sabia se los juro!.. total parecia una llave abierta pura agua, pero uf fue una sensacion muy buena, sentia que tiraba todo la put mierd de grasa!

De liquidos he estado tomando agua de limon sin azucar y jamaica

La dieta de ayer

6:00 3 claras+1 salchica de pavo+300ml de leche+1 cucharada de crema de cacahuate+1 cucharada de aceite de soya

10:00 50g de cacahuates

12:30 pollo o carne 200g

17:00 atun 200g con mayonesa+lechu y tomate+agua de jamaica 500ml

21:00 2 huevos con jamon+300ml de leche+20-30g de gelatina light

Lo mejor de todo es que ya no me dan hipoglucemias por la subida y bajada de azucar por los malditos HC refinados y alto IG

He hecho dietas diferentes en las comidas de 12:30 ya que me ajusto a lo que dan en el comedor pero solo me como la proteina y cuando dan lentejas y frijoles pues eso, ademas algo de lechu y tomate. Agregare almendras tal vez.

Estoy femonemal es como si me hubieran quitado 5 años, siento se aprovechan mejor los nutrientes en mi cuerpo, tengo un metabolismo mas controlado y no como lo tenia con HC y yo pensando
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MensajePublicado: Lun Oct 03, 2005 2:25 pm    Título del mensaje: Responder citando

Estoy femonemal es como si me hubieran quitado 5 años, siento se aprovechan mejor los nutrientes en mi cuerpo, tengo un metabolismo mas controlado y no como lo tenia con HC y yo pensando entre mas HC iba a tener mas energia en los entrenos y pura mierd! y despues la hipoglucemia atacaba .

Que mas les puedo contar.... estoy feliz
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MensajePublicado: Lun Oct 03, 2005 2:25 pm    Título del mensaje: Responder citando

viernes 94.500 hoy lunes 98.000 y con menos grasa, esto va muy bien solo he estado HC cargando los fines de semana y 1 dia antes del entreno, el dia de entreno a 0 hc y meto grasas, dias de recuperacion caseinato y whey, todos los dia polivitaminico. sigo con la hipo 1/2.

empiezo con descendentes con pausa descanso de 10-15 seg o lo que me tarde en quitar los pesos (30 seg), unas 3-4 series del basico hasta tronar y si tengo fuerzas aun agrego algun aislado 2-3 series.

la rutina a base para esta semana

dominada prona 4x descendente
remo 3x
PM 4x descendente
encog traps 3x
curl barra 4x descendente
curl scott o curl simulteo inclinado 3x

declinado 4x descendente
aperturas planas 3x
press militar 4x descendente
elev laterales 3x
fondos entre bancos 4x descendente
press frances 3x

saludos
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MensajePublicado: Mie Oct 05, 2005 7:27 pm    Título del mensaje: Responder citando

bajar los hc los dias antes de entreno, la carga de hc en fin de semana esta bien

si me siento debil aumentar solo 100g de hc el miercoles y que sean complejos
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MensajePublicado: Vie Oct 07, 2005 2:48 pm    Título del mensaje: Responder citando

Pesos de 3 semanas de hipo

SEPTIEMBRE/////////INICIO/////FINAL/////TERMINO DE FIN DE SEMANA

SEMANA 19-24//////100.000////96.000////4.000
SEMANA 26-30//////97.500/////94.500////3.000

OCTUBRE

SEMANA 3-7////////98.000//////95.700////2.300

soy una maquina para almacenar glucosa ,agua! da y grasa tambien je.. bajar los hc los fines
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MensajePublicado: Mar Oct 11, 2005 6:41 pm    Título del mensaje: Responder citando

Entrenaba en casa pero...desde ayer....

Mi primer dia en el gym

pues me fue genial!, al empezar todas las barras estaban ocupadas pero vi una en la esquina y esa agarre, nunca habia usado olimpica pero empece, y si habia declinado puse 2 ruedotas de 20kg nunca las habia visto y cale el peso me hice 2 reps y dije puedo con mas, puse otras 2 ruedotas de 20 y solo hice 1 y dije puedo con menos, puse unas de 15 y ahi mero zas! 10 reps, y luego 6 reps, bueno aqui les dejo lo que hice, me siento emocionado y me acople rapido, no hice platica pero eso no importo, habia 2 gigantes ahi que hacia volume a lo barbaro, dije pobres lo que tendran que comer pero bueno, trate de evitarlos , lo que si me sorprendi es que hice muy bien y no me agote, solo en militar me sentia jodido, pero en elev lats como loco, pense no iba a poder con los fondos entre bancos pero me hice 2x10 con 15 kg, en una ocasioon en la descendete de jalon triceps se me acerca 1 de los gigantones, pone todas las placas y una mancuernas mas arriba y le da se estaba cagando con trampa engarrullando y todo y dije no ma-mes wuey (como que venia a retarme) yo pense no te voy a seguir el juego y segui con mis 10 placas en descendente hasta 5 (30kg) muy comodo todas las series en desc con 10 metere mas peso la proxima...

pues estoy bien y fuerte, llegue a la casa a bañarme y no podia quitarme la camisa, y cuando me tañaba abajo del brazo no alacanzaba y eso que estire bien,...bueno aquie les dejo la rutina que me hice

declinado- 2x
aperturas semi-inclinadas-2x (hare 1-2 series mas la proxima sesion)
peck neck- 5xdesc
jalon fondo agarre ancho -2x
press militar -2x
elev lats -3xdesc
(incluire elev lats a una mano en polea) -1x
fondos entre bancos -2x
jalon triceps (alternare con frances) -5xdesc
jalon inverso a 1 mano en polea -1x
encog traps -2x
pajaros -2x

entreno base para miercoles
prensa 3x
ext de cuads 4-5x
sentadilla 2x
curl femoral 3-4x
elev gemelos 2-3x
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MensajePublicado: Vie Oct 14, 2005 1:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

entreno de ayer

prensa 4x10
ext de cuads 8-10x8
sentadilla lenta 3x10
curl femoral 4-5x
elev gemelos ss sin peso 4-5x
ext de cuads negativa lenta 4-5x8
prensa lenta peso suave 4-x
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