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dieta
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Mie Feb 25, 2004 8:51 pm    Título del mensaje: Responder citando

 

 


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Hola

discrepo en alguna cosilla, a ver q m podéis comentar. Si s kiere aumentar de volumen, inevitablemente s gana algo de grasa, la diferencia está en q s gane un poco d grasa a la par q músculo o en convertirse en obeso. Es decir, q mantener un porcentaje graso de un 10%, a no ser q s sea ecto, es muy difícil en época de volumen. Por tanto, los carbohidratos y las grasas son necesarios. Al fin y al cabo, los esteroides producen, aumento del porcentaje graso, un hambre desorbitada, elevación de colesterol, subida d muchos kilos y tened por seguro q no músculo en su mayoría, retención de líquidos y un aspecto fofo, entonces, si lo q queremos es aumentar músculo, habrá, en primer lugar q comer mucho, por supuesto con las cantidades d proteína q s necesiten y más, pero tb habrá q ingerir grasa, y no m refiero a una cucharada d aceite d oliva, sino a un 1 gramo por kilo d peso, y si s cuida excesivamente la dieta, no es tan fácil llegar a alcanzar esa cifra, y en cuanto a hidratos s debe tomar un mínimo de 3 gramos por kilo d peso, si s rebajan los hidratos durante el día, haciendo cuenta con suerte s llegan a 2 gramos por kilo, aparte d q por la noche hace una cena ligera,

si el mayor ayuno s produce mientras s duerme, mejor será tomar todo lo q el cuerpo precisa, incluso en exceso, hacer la última comida dos horas o incluso menos antes d ir a dormir, q no verduras, la recuperación, sobretodo el día q s haya entrenado será más lenta.

En conclusión, q no s puede estar en fase volumen y controlando milimétricaente la ingesta d carbos y grasas, y descuidarlos tanto en el momento d ir a dormir.

En mi opinión, lo mejor es ir haciendo ciclos de aumentos d un kilo o dos a base d comer y aprovechando ese período para entrenar más duro si cabe, y una segunda fase de mantenimiento d ese peso y d intento d convertir en músculo ese sobrepeso, por ejemplo, subir un kilo en dos semanas y mantenerse dos semanas, y así, volver a empezar. Y si a una persona le cuesta ganar peso, y eso pasa por ir un par d días al burger (ojo! tienen proteína y d sobra) o comer helado, pues bienvenido sea, pero no en ser remilgado y esperar a subir sólo músculo, pq si el balance no e spositivo no s aumenta, así d claro.

Tan solo hay q ver a los culturistas profesionales en fase volumen, parecen pandorinos, no están obesos, pero no s los lleva el aire.
_________________
El desarrollo muscular es una ciencia, así q no m vale la negación como demostración, hay q experimentar
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fran74



Registrado: 30 Dic 2003
Mensajes: 847

MensajePublicado: Mie Feb 25, 2004 9:20 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola Benderick, esas "fases" tan traidas y llevadas son las que hacen desarrollar insulinorresistencia y dejar el pancreas exhausto el higado reventaó por no hablar de la vesicula...mira, los culturistas profesionales se destrozan el cuerpo hablando claramente. Meten subidas de H.C. a muerte, por lo que generan mucha grasa. Se meten esteroides sinteticos que potencian la captacion de los macronutrientes por el organismo. Eso y fumar o beber a muerte es igual de sano. Puedes ir metiendo cantidades paulatinamente y dejar que el cuerpo se adapte poco a poco, con lo que te llevará trabajo y tiempo, mucho tiempo. O puedes jugar a la ruleta rusa con el cuerpo. Meterle grasa a reventá y proteinas y H.C. para parar un tren. Ya puedes ser ecto, que coges grasa...seguro. Yo me quedo con el sistema de la paciencia, que es ir subiendo muy paulatinamente a medida que va creciendo tu cuerpo. Por cierto, el dia que leas las ultimas investigaciones que aseguran (seguro que las leeras, rulan por las revistas), que realmente lo que hace crecer el musculo es el oxido nitrico (de los aminoacidos) y no los H.C.simples o complejos, se te vendrán todos los esquemas abajo.
Un saludo Wink
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Jue Feb 26, 2004 10:17 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola Fran, como decía no hablo d atiborrarse de grasa, hidratos y proteínas. T comento mi caso personal para ver q t parece. Siempre controlaba a muerte las grasas y tomaba los hidratos a rajatabla, raramente m saltaba una comida q no respondiera a lo q quería y ciertos alimentos los tenía prohibidos.

Últimamente he ido experimentando, he aumentado el porcentaje d grasas y disminuído un poco el d hidratos. He conseguido subir un kilo, kilo y medio en dos semanas y ahora lo estoy manteniendo. Ese kilo no lo conseguí a base d proteínas, pq ya tomo la cantidad q preciso incluso por encima. Hidratos tomaba los necesarios, la única forma era aumentando un poco el porcentaje d grasa, y así lo hice. Subí ese kilo y medio.

Voy experimentando q cosas m van mejor y q cosas no. Como t dije soy meso con algo d endo. Con el mensaje anterior quise decir, q las proteínas son necesarias pero q para aumentar d peso no s puede estar aumentando las proteínas, primero pq hay un límite d absorción y segundo pq un exceso d proteína es perjudicial. Así q nos queda subir d peso por hidratos y/o por grasas. Si s hacen 5 comidas al día, pero la última comida q es justamente la anterior al ayuno nocturno tan solo tomamos proteínas y verdura, va a afectar d manera clara al peso corporal, no s va a poder subir peso, y si s toman unos porcentajes d grasa muy bajos ocurre exactamente lo mismo. Quiero decir q muchas veces s confunden las dietas d volumen y definición. En las dietas d volumen no hay q tener tanto miedo a las grasas y a los carbos pq debe ser el espejo el q nos e el veredicto. De nada sirve q t digan q tomar demasiados carbos es malo si un ecto no consigue subir ni un gramo. Mejor será q aumente las calorías y engorde un kilo en dos semanas. Será grasa, por supuesto q en parte, pero si lo q s espera es aumentar masa muscular pura, eso sí q es ciencia ficción.

Lo q t comento de los culturistas. Ningún culturista aumenta su masa muscular con un 5% de grasa en el cuerpo, ni con un 7%, pq eso implica deficiencias en el cuerpo. S aumenta de volumen con más calorías. La comparativa de los esteroides es para q s vea q una persona q alcanza el máximo volumen gracias a los esteroides no los consigue con un % d grasa del 5%, y q el aumento d volumen tiene unos efectos. No sugiero con esto q una persona empiece a freírse panceta en cada comida, pero sí a q no tenga miedo a saltarse d vez en cuando la dieta, o a tomar ciertos alimentos prohibidos, pq sin duda les ayudará a ese pequeño aumento de peso.

Otro tema sería un endo, una persona q engorda con la mirada es otra cuestión.

Es por esto q no creo haber aconsejado q la gente s destruya por dentro a base de arterias atrofiadas, sino a no ser tan estrictos pq va en contra d lo q s quiere conseguir.

Por cierto, q no intento llevarte la contraria ni mucho menos, t hablo en base a lo q he experimentado y ya m comentas todo. T lo digo todo d buen rollito.

Slds
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fran74



Registrado: 30 Dic 2003
Mensajes: 847

MensajePublicado: Jue Feb 26, 2004 11:25 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola Benderick, creo que me has malinterpretado o yo entendí mal, pero ni mucho menos pretendía ser severo o ir "de mal rollo" con mis comentarios. Si ha sido esa la impresion que te he dado, te pido disculpas de antemano.
Lo que quería dejar claro era el sistema de las fases en los culturistas profesionales, los cuales se estan quedando obsoletas ,ya son muchos los que abogan por unas subidas de peso magro con ganancias muy bajas de grasas. Eso se consigue controlando la alimentacion y a ese punto quería llegar.
No desearía que cualquier posible lector confundiera la info y se dedicara a comer como una bestia sin controlar lo que ingiere, ya que le puede provocar muchos problemas.
La impaciencia hace que queramos resultados ya, y para ello, en lugar de tomar 10 grs más de proteinas y 2 de grasas, metemos 20 y 10.
Por la noche, si mantenemos una ingestion cuidada de proteinas y grasas con aporte bajo de hidratos, conseguimos evitar el proceso catabolico mientras nos aseguramos (sobre todo en un endo-meso) un nivel estable de insulina.
Veo por tu conducta que llevas las cosas bastante bien y controladas, vamos que eres de los mios. Yo opto por cuidar los hidratos y usarlos como combustible y usar las proteinas y grasas para el progreso tanto en una dieta para volumen como definicion. Lo curioso es que tanto una dieta como otra se solapan, ya que en muchos casos que he tenido la oportunidad de tratar, mientras el alumno ganaba masa muscular perdia tejido adiposo a un tiempo, por lo que las ganancias magras y perdidas grasas a un tiempo a pasado de ser una utopía a una realidad simplemente con un control exhaustivo de la alimentacion. Estoy realmente seguro de lo que digo, no por teoría, sino por practica. En el caso del ectomorfo, a parte de retenciones hidricas su porcentajes magros subian en relacion 3:1 a los de grasa, por lo que no es nada atrevido pensar que podemos subir bastante peso muscular y muy poco el graso. El cuerpo tiene un limite de absorcion, en relacion a las celulas musculares que "alimentar". Si subimos poco a poco y le damos un tiempo prudencial de adaptacion, a medida que poseemos mas masa muscular, hay que condicionar la ingesta de proteinas a valores mas altos que se adecuen a nuestro nuevo peso, de lo contrario habrá un estancamiento muy logico por lo demas. Llega un punto en el que el cuerpo no sube mas, y esto lo determina ya nuestra genetica, siempre hablando en terminos de ganancias de peso de forma natural. Si añadimos mas proteina aumentaremos grasa y lo mismo pasa con las grasas. Un valor de 1 gr de grasa por kilo de peso corporal magro, es el techo para este macronutriente. Aunque tb debo reconocer que cada cuerpo es un mundo y esos valores sí que son teoricos.
Por cierto, si tienes que contradecirme, hazlo! que para eso estamos aqui, para debatir temas y de paso aprendemos un puñao
Un saludo Wink
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Jue Feb 26, 2004 1:22 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola

no decía q fueses de mal rollo ni mucho menos, siempre respondes bien, era por si en algún momento pudieras pensar q iba en plan ataque o en plan llamar la atención, es como tu dices hablar según la experiencia d cada uno e intentar llegar a una conclusión. Siempre parto d la base q lo q hoy digo puedo descubrir mañana q estaba totalmente equivocado, pero es fundamental q cada cual lo digamos para así aprender todos. Siempre m ha gustado tu forma d responder, así q trankilo q nunca pensé q hubiera mal rollo.

Ahora al tema. Sí q m resulta novedoso oir lo d q s puede ganar masa muscular a la par q s pierde grasa, aunque quizá sí q ocurra q psicológicamente el individuo a pesar d ganar músculo y perder grasa s sienta menos voluminoso, supongo q la grasa tiende a rellenar más la ropa.

Como siempre estoy d pruebas, sí q m di cuenta q una dieta muy baja en grasas no es conveniente, q es la q llevaba antes. En cuanto pasé a tomar 1 gramos por kilo d peso, noté mejoras. Ahora estoy tanteando rebajar un poco hidratos.

Entonces, cuantos gramos por kilo debería tomar de proteínas, carbos y grasa si kiero alcanzar volumen y tengo un metabolismo meso? en cuantas comidas? cuantas veces puedo saltarme la dieta y q podría ser exactamente lo q comiera en esas comidas extras?
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fran74



Registrado: 30 Dic 2003
Mensajes: 847

MensajePublicado: Jue Feb 26, 2004 3:25 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola Benderick, de acuerdo contigo...de calladitas nada!, si alguien experimenta algo,le resulta bien aun en contra de la teoría de 2000 investigadores que lo exponga y no se corte!!...
Tienes toda la razon con relacion al aspecto psicologico. Cuando cogemos algo de musculo y grasa con sus retenciones de agua incluidas, parece que hemos cogido el doble de musculo que cuando aumentamos masa muscular limpia y perdemos grasa ganando definicion. Pero un brazo de 40 cm definido causa mucho mas impacto que uno de 50 sin definicion alguna (al menos para mí).
Las cantidades son teoricas Benderick, de ahí que cuando pongo una dieta no suelo dar cantidades concretas ya que una persona puede reaccionar bien ante una cantidad que para otra sea excesiva aún casi con la misma complexion y peso. Si a tí 1 gr de viene bien, pues perfecto, pero los demas que leeis esto, debeis probar con cantidades mas moderadas e ir aumentado poco a poco hasta encontrar vuestro numero aproximado.
Si quieres Benderick, te doy los numeros teoricos, solo como simple curiosidad y pautas generales del buen culturista. Agarrate que ahi van:

Valores mínimos:
Peso 77-86 kilos 120 gramos de proteina 100 hidratos complejos 35 grasas

micronutrientes adicionales: un complejo vitaminico con el 100%CDR+1500mg de colina+100mcg acido folico+1500mg inositol+50 mg de niacina+ 100 mg de acido pantotenico
3000 mg de Vit.C+2500 mg de calcio+600 mg de potasio+1000mg de magnesio

picolinato de cromo 600-800 mcg+Zinc quelado o picolinato de Zinc 25 mg

Pautas generales: 6 comidas cada 2 h 30' ó 3 horas
Las de pre-entreno y post-entreno numero similar de hidratos y proteinas
Las demas las proteinas en mayor proporcion a los hidratos
Batidos proteinicos de suero+glutamina aconsejados
NO hay descansos de dietas. La dieta no es algo pasajero, al igual que no lo es el respirar o mantener el metabolismo por el cuerpo. El cuerpo no descansa de realizar sus procesos, por lo que tú no dejas de darle los nutrientes que requiere para realizar éstos.
El alcohol totalmente prohibido. Ingesta de agua de unos 4 litros diarios, baja en sodio y de mineralizacion debil.

Estas son a grandes rasgos las cantidades minimas teoricas y las pautas a seguir para conseguir un cuerpo excelente en un corto plazo de tiempo (eso depende ya de la persona). Los macronutrientes estan bajo mínimos. Por supuesto que hay que subir las cantidades de proteinas una barbaridad. Los micronutrientes en esas cantidades ayudan a los procesos metabolicos a cumplir su funcion. Esas cantidades son fijas.

Ahora, en la practica te comento: las protes y grasas hay que subirlas. Los carbos van bien desde ahí para arriba (es extremadamente facil pasarte con ellos). El calcio, magnesio, cromo,Zinc y Vitamina C sería recomendable. Por lo demas no hace falta ser tan escrupulosos.
Un dia de descanso para mí en el que no pierdas ganancias en absoluto.
Todas las comidas exactamente igual a cualquier dia excepto el almuerzo que constará de los platos que se nos apetezca, incluyendo bollos,dulces,patatas fritas pizzas, cerveza...pero nunca excediendo un tiempo de 60 minutos de duracion en ésta(esto tiene su logica pero es muy extensa para explicarla....quizas lo haga otro dia)
Joé, me enrollao mucho, como curiosidad no estan mal los datos estos ¿no? vuelvo a decir que cada uno tiene sus cantidades...así que a experimentar se ha dicho.
Un saludo Benderick Wink
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antonio_c



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MensajePublicado: Sab Feb 28, 2004 5:51 pm    Título del mensaje: Responder citando

vamos a vel,
partiendo de la dieta q tenia antes,he reducido ya bastante los carbohidratos y me va bien,he agregao frutos secos con nueces,nueces de macadamia y almendras y piña en varias comidas,pero veo q no cojo peso como debiera,como podria añadir mas grasas a esta dieta?
Un saludo
Antonio
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pipotrip



Registrado: 20 Dic 2003
Mensajes: 139

MensajePublicado: Sab Feb 28, 2004 7:24 pm    Título del mensaje: Responder citando

teneis por ahi alguna tabla completita de los gramos de portes/grasas/hidratos q tienen los alimentos??
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fran74



Registrado: 30 Dic 2003
Mensajes: 847

MensajePublicado: Dom Feb 29, 2004 11:24 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola Antonio, efectivamente. Sube un poco los gramos de grasa en cada comida y asegurate que tomas el numero de proteinas adecuado.

A ver si J.P. se deja caer por aqui un enlace de los suyos con las cantidades de macronutrientes de los alimentos..
Un saludo Wink
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Dom Feb 29, 2004 3:41 pm    Título del mensaje: Responder citando

Dejen sus mails por acá porque tengo una muy completa en formato Excel que no he podido encontrar otra mejor en la Web...

Pongan sus mails y se las mando Wink

Saludos,
JP.
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antonio_c



Registrado: 30 Dic 2003
Mensajes: 334
Ubicación: En un lugar de la mancha....

MensajePublicado: Dom Feb 29, 2004 4:43 pm    Título del mensaje: Responder citando

caparros@hotmail.com

Un saludo
Antonio
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pipotrip



Registrado: 20 Dic 2003
Mensajes: 139

MensajePublicado: Dom Feb 29, 2004 4:56 pm    Título del mensaje: Responder citando

pipotrip16@hotmail.com

muchas gracias jp
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Juan Pablo



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 2439
Ubicación: Montevideo, Uruguay.

MensajePublicado: Dom Feb 29, 2004 7:09 pm    Título del mensaje: Responder citando

Envíada a ustedes dos, si alguien más la quiere sigan avisando Very Happy

Saludos,
JP.
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Dom Feb 29, 2004 7:39 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola

benderick@e-milio.com
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Allankidd



Registrado: 29 Dic 2003
Mensajes: 69
Ubicación: Chile, Antofa

MensajePublicado: Dom Feb 29, 2004 7:40 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola Juan Pablo, agradecería si me lo enviaras por favor Very Happy

hrivera23@hotmail.com

de antemano gracias Wink


Saludos al foro
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