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Ayuda: Entrenamiento de la Velocidad

 
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Autor Mensaje
rosub0



Registrado: 28 Abr 2006
Mensajes: 5

MensajePublicado: Vie Abr 28, 2006 9:28 pm    Título del mensaje: Ayuda: Entrenamiento de la Velocidad Responder citando

 

 


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Buenas. Soy Martin, Tengo 19 años. Mido 1,74 y peso 75 Kg. Necesito que me guien si es posible. En noviembre/diciembre voy a rendir en el colegio de suboficiales del ejercito, y una de las pruebas fisicas es: 2000 mts en 8:30 (8 minutos 30 segundos)..ese seria el minimo para aprobar....,,

Yo le veo dificil hacer 2 km en 8 minutos 30 segundos..y hasta ahora, mi velocidad es bastante baja.....

Si pueden ayudarme o guiarme, necesitaria que me digan como puedo incrementar la velocidad, o que metodos de entrenamiento de velocidad puedo hacer, considerando las distancias y tiempos anteriormente mencionados para la prueba...

Muchisima gracias desde ahora, espero que me puedan ayudar...
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Arnold



Registrado: 04 May 2006
Mensajes: 48

MensajePublicado: Jue May 04, 2006 11:29 am    Título del mensaje: Responder citando

Mas que velocidad lo que necesitas tener principalmente es resistencia. No se que tan bien o que tan mal estes fisicamente pero lo principal al empezar es plantearse una meta de por lo menos trotar unos 25-30 minutos seguidos e ir aumentando progresivamente con las semanas de entrenamiento (30 - 35 - 40 - 45- 50 min.). Esto de la resistencia es fundamental, es la base. Una casa sin una buena base se derrumba.

Despues que tengas una base formada y tu resistencia haya aumentado podrias entrenar la resistencia a la velocidad, que podria ser, por ejemplo: en una pista de 400mts luego de hacer un buen estiramiento y un buen calentamiento, empezar corriendo en velocidad 100mts y recuperar con un trote bastante suave en los 100 mts siguientes, luego correr en velocidad 200 mts y recuperar los siguientes 200 mts, despues corres 300 mts y recuperas en los 300 mts siguientes y por ultimo corres 400 mts y recuperas 400 mts. Despues de esto lo mejor seria hacerlo nuevamente pero en forma decreciente (corres 400 mts y recuperas 400 mts, corres 300mts y recuperas 300 mts, corres 200 mts y recuperas 200mts y por ultimo corres 100mts y recuperas 100mts).
Con esto lograras mejorar tu recuperacion entre cada pique en velocidad e iras mejorando tu rendimiento logicamente.
Toma en cuenta que si trabajas la resistencia en general (trote continuo X cantidad de min.) no trabajas el mismo dia la resistencia a la velocidad ya que fisicamente sera muy dificil. Todo poco a poco. Exigiendose al maximo en el entrenamiento para que el cuerpo se habitúe.

Lo mas importante en estas pruebas (sobre todo si son bajo cierta presion como tu lo haras, ya que necesitas hacer un buen tiempo en tu test) es el factor psicologico. Muchas veces el cansancio esta en la mente y tienes que saber que vas a exigirte al máximo en esa prueba que vas a hacer y que el "yo puedo", "no hay cansancio" es muy importante.

Suerte! Smile
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rosub0



Registrado: 28 Abr 2006
Mensajes: 5

MensajePublicado: Jue May 04, 2006 1:21 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola Arnold. Muchas gracias de verdad por tus consejos e instrucciones, me sirve muchisimo... Hace 2 meses que estoy totalmente inactivo, ahora recien hace 2 dias estoy empezando a caminar 1 hora, voy a hacer esto por unas 2 semanas, despues de estas 2 semanas empezare a trotar por tiempo, incrementando con los dias (el tiempo)...
O sea, mi idea es: 2 semanas de caminar 1 hora. 2 semanas trotando (30 minutos), y asi incrementar poco a poco....


Si hay mas consejos, agradeceria..

Saludos,
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Arnold



Registrado: 04 May 2006
Mensajes: 48

MensajePublicado: Jue May 04, 2006 3:30 pm    Título del mensaje: Responder citando

Saludos rosub0, bueno estas comenzando y es bueno que hagas lo que dijiste, poco a poco. Tienes un tiempo considerable para la prueba y podras prepararte bien.
Cuando ya comiences con la carrera continua o el trote es importante que mantengas las pulsaciones en 140 - 150 p.p.m. Trata de estar dentro de estos límites. Por otro lado cuando trabajes la velocidad se busca mas intensidad durante la carrera y podras llegar hasta las 180 - 190 p.p.m., que bajaran en la fase de recuperacion.
Cuando trabajes la velocidad debes estirar y calentar bien para prevenir las lesiones que son comunes cuando realizamos carreras de velocidad.
La hidratacion es super importante cuando te entrenes. Hidratate bien antes, durante y despues del ejercicio.
La alimentacion tambien es importante, debes tener una dieta rica en carbohidratos que te proporcionaran la energia que necesitas para realizar el esfuerzo fisico. Más sobre nutricion lo encuentras aqui http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=7
El estiramiento al finalizar todo ejercicio tambien es importante y recomendable para evitar los dolores posteriores en los musculos.
Espero que te sirvan estos tips. Adios!
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Chris



Registrado: 22 Ene 2006
Mensajes: 19

MensajePublicado: Vie May 05, 2006 1:51 am    Título del mensaje: ---------- Responder citando

hola!
yo tambien me tuve que preparar unas pruebas fisicas, lo mio era de 1 Km, pero entrenaba con gente que tenia que hacer 2Km en menos de 8 minutos.
Una vez que hayas empezado a totar y puedas seguir un ritmo un poco constante durante 25-30 minutos, yo te recomiendo que te hicieras una vez cada 2 semanas los 2Km, cronometrandotelos para ir viendo poco a poco semana a semana los resultados, tambien son buenas las series de 1.600metros, que son 4 vueltas a una pista de atletismo, tambien 1 vez cada 2 semanas. Luego ya cuando vayas bien y te quede poco para las pruebas, son buenas tambien las series de 200 metros,que son buenas para el sring final de la prueba.
Suerte!
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rosub0



Registrado: 28 Abr 2006
Mensajes: 5

MensajePublicado: Sab May 20, 2006 9:33 am    Título del mensaje: Re: ---------- Responder citando

[quote="Chris"]hola!
yo tambien me tuve que preparar unas pruebas fisicas, lo mio era de 1 Km, pero entrenaba con gente que tenia que hacer 2Km en menos de 8 minutos.
Una vez que hayas empezado a totar y puedas seguir un ritmo un poco constante durante 25-30 minutos, yo te recomiendo que te hicieras una vez cada 2 semanas los 2Km, cronometrandotelos para ir viendo poco a poco semana a semana los resultados, tambien son buenas las series de 1.600metros, que son 4 vueltas a una pista de atletismo, tambien 1 vez cada 2 semanas. Luego ya cuando vayas bien y te quede poco para las pruebas, son buenas tambien las series de 200 metros,que son buenas para el sring final de la prueba.
Suerte![/quote]

Gracias por tu consejo. Ahora estoy trotando en un ritmo normal por unos 20 minutos. Luego con el pasar de los dias, tratare de aumentar el tiempo.

Otra cosa, troto un dia si, o otro dia no, o sea, si troto un Lunes, descanzo el Martes y sigo el Miercoles, esta bien asi?..Tambien necesito bajar 4 kilos, quisiera saber si haciendo lo que estoy haciendo puedo lograrlo en no mas de 2 meseS?
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Arnold



Registrado: 04 May 2006
Mensajes: 48

MensajePublicado: Mie Jun 14, 2006 1:56 am    Título del mensaje: Responder citando

como te ha ido con el entrenamiento todas estas semanas?? has visto resultados? saludos
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rosub0



Registrado: 28 Abr 2006
Mensajes: 5

MensajePublicado: Mie Jun 14, 2006 2:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola. Recien hace 1 semana que estoy empezando una dieta, de unas 1500/2000 calorias diarias.

Mido 1,74 y estoy pesando 75. Tengo una duda: durante 5 dias de la semana pasada (lunes,martes,miercoles,viernes,sabado) estuve haciendo ejercicio: caminaba 20 minutos, trotaba 20 minutos (2 km de distancia en total), y caminaba 20 minutos (todo seguido), y hacia una dieta de 2000 calorias diariamente, aproximadamente. El tema es que no logre bajar ni un gramo, me pese el lunes y tenia 75kg, ni sikiera 100 gramos baje, porque puede seR???..

Esta semana comenze como dije otra dieta, con 500 calorias menos (aprox), y ayer camine 20 minutos, trote unos 30 minutos (hize 11 vueltas a una plaza de mi ciudad (1 manzana) y camine otros 20 minutos. Aclaro: esos 20 minutos de comienzo y fin son lo que tardo en ir hasta la plaza y volver de la plaza a mi casa una vez finalizado el trote. Quisiera saber si estoy llendo bien, y que puedo hacer para bajar mas rapido de peso.

Gracias,

Saludos
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Jack_millenium2



Registrado: 15 Jun 2006
Mensajes: 1

MensajePublicado: Jue Jun 15, 2006 8:18 pm    Título del mensaje: Re: Ayuda: Entrenamiento de la Velocidad Responder citando

Hola que tal espero que te valla bien, mira primero la prueba a la que te refieres los 2000 mts planos es una prueba de medio fondo ahora lo que requieres es condicion fisica y fuerza en las piernas no solo velocidad, mi consejo es que si nunca has corrido o hecho algun ejercicio en tu vida empiezes poco a poco de esta forma: calientas bien todo tu cuerpo (para calentar debes empezar ya sea por la cabeza o por los pies, y sigues ese orden hasta llegar al otro extremo ejemplo: empiezas con movimientos de cuello, despues de hombros, brazos, cindtura, y terminas con piernas.) una vez que hallas calentado bien puedes empezar, pero te preguntaras como se que calente bien he aqui tu respuesta: sabes que calentaste bien cuando cuando tu cuerpo se siente caliente y al hacer un movimiento rapido of uerte no sientes molestias en tus musculos como tirones o que te sientas "engarrotado". ahora para entrenar empiezas trotando una vuelta y caminas la otra luego trotas la que sigue y asi sucesivamente, empeizas con 6 vueltas en total(3 de trote y 3 de caminata), asi durante 3 dias, los otros 3 dias subes a 10 vueltas en total, descansa un dia, los otros 3 dias 10 Vueltas en total pero con la diferencia de que ahora serna 2 vueltas trotando y una caminando) asi vas subiendo poco a poco hasta que llegues a las 20 vueltas sin parar.(ahora si ya has hecho ejercicio empieza trotando media hora durante una semana y sigue con lo que viene a continuación) Ya depues trotas 45 minutos durate una semana a la otra semana trotas 1 hora durante una semana, esto es para agrrar condicion y fuerzas en las piernas ya que necesitas fuerza en estas para poder desarrollar tu velocidad, eso se consigue despues con pruebas de sitancia corta como son 100 mts, 200, ....hasta 800 (aunque esta es de medio fondo no importa). Tienes que alternar un dia feurza otro dia velocidad y unos dias trote para mantener la condicion fisica y aflojar los musculos por los ejercicios de fuerza ya que tu cuerpo se puede poner duro y perder flexibilidad por tanta fuerza, para los ejercicios de fuerza te recominedo pruebas de medio fondo(800,1000,1500,2000,y 5000) tambien subir y bajr escaleras, bueno esta es mi recomendacion, asi en general pero para lograr tui objetivo debes establecerte un plan de entrenamiento de acuerdo a tu rendimiento ya que todos tenemos metabolismo diferente y no todos los cuerpos aceptan las mismas condiciones asi que tu tienes que concerte y checarte para saber si vas progresando y si no te estas exediendo pero todo hazlo con calma pára que no te sobreentrenes que este ya es otro tma que cualquier dia podemos platicar. sale me depsido cuidate y suerte con tu prueba bueno suerte no mejor exfuerzate sale adios
_________________
Jack =CM=
NOM OMNIS MORIAR
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rosub0



Registrado: 28 Abr 2006
Mensajes: 5

MensajePublicado: Jue Jun 15, 2006 11:28 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola. Muchas gracis por detallada explicacion, me ayuda mucho.

Lo que no entiendo, es cuando dices "para los ejercicios de fuerza te recominedo pruebas de medio fondo(800,1000,1500,2000,y 5000)", que es una prueba de medio fondo?


Otras 2 preguntitas: 1)¿ Esta bien mi dieta de 1500/2000 calorias diarias, o necesito otra mas baja?.

2)¿ Con que frecuencia tengo que hacer los ejercicios, o sea, 3 dias a la semana, 4 dias, o 5 dias, etc..?

Gracias
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Arnold



Registrado: 04 May 2006
Mensajes: 48

MensajePublicado: Vie Jun 16, 2006 5:16 pm    Título del mensaje: Responder citando

A las pruebas de resistencia también se les llama pruebas de fondo. Realmente medio fondo no se que será, me imagino q es una resistencia media.

Para mi esa dieta esta bien. Necesitas estar bien alimentado para rendir en los entrenamientos y en la prueba final. Lo que debes es consumir las 1500/2000 cal. de alimentos que no te vayan a hacer engordar.

Toma en cuenta que el descanso es necesario para recuperarte del esfuerzo físico. Personalmente, entrenaría lunes, martes, jueves y viernes en tu caso que quieres bajar de peso, o, lunes, miercoles y viernes.

Para trabajar la fuerza lo mejor es entrenar en un gimnasio, haciendo muchas repeticiones con poco peso rápidamente, sin descontrolar el movimiento del ejercicio. Puedes hacer una rutina de full body 2 veces por semana y así fortalecer todos los grupos musculares. Eso de subir y bajar escaleras corriendo es perjudicial para las rodillas.

Espero te sirva de algo esto.. adios!
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