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[Aristides Pescada]

Viernes 1 sept

Pecho-Espalda
Paralelas
1 x 10 con 3 placas de asistencia
1 x 9 sin asist.

Press Banca libre (este no lo hacia desde marzo, por la lesion del hombro)
1 x 10 42 kg
1 x 9 51 kg
1 x 7 65 kg (no fallo, ni remotamente cerca)

Pull over con Barra

1 x 9 40 lbs
1 x 7 50 lbs

Dominadas
1 x 11 en polea 120 lbs
1 x 8 con mi peso
1 x 6 con 5 kg adicionales (falló)

Jalones polea toma supina
1 x 6 175 lbs
Remo tomada ancha
2 x 8 100 lbs

[Aristides Pescada]

La semana siguiente haré rutina full body, con 15 RM pero sin fallo. Lunes y sabado, y enfasis a cardio los demas dias (dias sin pesas)
La semanadel 11 al 17 de sept, 1 semana de descanso (como yo le llamo "corto circuito") y dándole enfasis al cardio
Luego de eso voy a bajar el volumen de entrenamiento a la mitad, pero usare alguna tecnica de alta intensidad(pausa, descanso)

[Aristides Pescada]

lunes 4 de sept

Sentadilla
C: 45 kg 12 reps
1 x 16 73 kg

Dominadas Pôlea (jalones toma abierta no supinada)
C: 1 x 12 75 lb
1 x 15 150 lbs

Curl de Pie
sin calentamiento
1 x 15 65 lbs

Press Banca
C: 13 flexiones de brazo
1 x 15 61 kg

Press militar
C: 1 x 10 50 lbs
1 x 15 100 lbs

Elevacion de talones
2 x 20 120 lbs

Crunches
2 x 30-35


me demore 40 min en hacer la rutina, tomandome mis descansos despues de hacer sentadilla, espalda y pecho principalmente.
No incluí triceps debido a que hay 2 press presentes
Me senti realmente cansado al terminar la rutina

[Aristides Pescada]

El Cardio en el Gimnasio se terminó (me termino aburriendo) ya es primavera casi y he empezado a andar en bici a diario, son 18 km diarios y hago pausa al llegar al destino(una playa a 8 km de mi casa), me kedo 30 min descansando alla y vuelvo.

[Aristides Pescada]

Rutina fullbody nº2 antes de la semana de descanso

Viernes 8 sept

Sentadilla abierta con puntas de pies mirando hacia afuera
C: 1 x 12 42kg
1 x 15 76 kg (muy cansado al final, cadencia muy lenta en bajada.

Jalones toma junta supinada
C: 1 x 10 100 lbs
1 x 15 137 lbs

Bicep mancuerna martillo
1 x 15 25 lbs (facil, subir peso)

Press banca
C:13 flexiones de brazos en el suelo
1 x 15 60 kg (las 2 ultimas con 2 segundos de isometrica en la bajada pa subir intensidad)

Remo al cuello
C:1 x 8 50 lbs
1 x 15 80 lbs

Elevacion frontal mancuerna
1 x 15 20 lbs (mas bien facil)

pajaros cable
1 x 14 15 lbs

Tricep Frances mancuerna
1 x 15 45 lbs (no fue dificil)

demore 45 min, y algo de elongamientos..... kede bastante cansado

La proxima semana descanso


Pantorrilla en prensa
2 x 20 120 lbs

[Aristides Pescada]

Algunos datos de composicion corporal que han cambiado

Peso 86.1 kg
Porcentaje de grasa 13.5%
masa magra 74.47 kg

Medidas
Circunferencia del pecho bajo las axilas 113.5 cm
Bicep : 37 cm
Antebrazo 32 cm
cintura 81 cm
muslo 57 cm
pantorrilla 36 cm

Creo que perdi cerca de medio kilo en el proceso de bajar grasa, de ahora en adelante los dias q entreno solo 10 min de cardio antes del ejercicio y las calorias seran 3800 los dias de pesas, y algo de 3000 los dias q no entrene, con algo de bicicleta de baja intensidad.

La rutina a seguir sera la siguiente, hasta fines de octubre

frecuencia, lun, mier, vier
lunes A1, mier B1, vier A2, lunes B2, miercoles A1 .........

1A
Pecho
C:Aperturas con mancuernas 1 x 12
Press bco plano
C:flexiones de brazos
1 x 4 - 8 a muerte

Tricep
Tricep a la frente
1 x 10 light
1 x 4-8 a muerte

Espalda
Pull over
C: 1 x 10 40 lb
1 x 6 a muerte

C: dominada en polea
Dominadas toma abierta con propio peso o adicional
1 x 4 a 8, con o sin peso adicional
Remo abierto para romboide en maquiina
1 x 4 a 6

bicep
Curl de pie
1 x 10 liviano
1 x 4 a 6 full


pantorrilla
de pie
1 x 18
prensa
1 x 10 a muerte


1B

Piernas
Extension de cuadricep
1 x 12
Sentadilla abierta o hack
1 x 10 light
1 x 6 a 8 full

Hombros
Elevacion lateral
1 x 12

press militar
1 x 10 light
1 x 4-6 a muerte

Abdominales
Crunches 2 x 20 full


2A

Pecho
Fondos pecho
1 x 10 a 12
Press inclinado smith
1 x 10 light
1 x 4 a 6 full

Tricep
Tricep Frances
1 x 1o light
1 x 4 a 6

Espalda
Jalones tomada juntas supina
1 x 10
1 x 4 a 6 a full
Remo abierto libre
1 x 10
1 x 4 a 6
Bicep
Mancuernas alternado
1 x 4 a 6

pantorrilla
prensa
1 x 20
de pie
1 x 10 a 12 full


2B
Piernas
Extension de cuadricep
1 x 10 light
1 x 4 a 6 a muerte

Prensa
1 x 12 light
1 x 4 a 6

Femoral
1 x 10 light
1 x 4 a 6

Hombros
press tras nuca
1 x 10 light
1 x 4 a 6
Remo al cuello
1 x 4 a 6

Abdomen


La idea de las bajas repeticiones es usar cargas maximas para aumentar la fuerza
No hare pause y descanso, solo una carga alta para llegar al fallo en pocas reps

[Aristides Pescada]

Miercoles 20 de sept

entrenamiento 1B (no hize cardio)

Piernas
Extension de cuadricep
1 x 12 100 lbs
1 x 8 135 lbs, no fallo
Sentadilla abierta con puntas de pie mirando hacia afuera
1 x 10 50 kgs
1 x 8 105 kg (para la proxima subo a 110 o +)no llegue cerca del fallo.

Hombros
Elevacion lateral
2 x 10 20 lbs

press militar (en maquina smith sentado)
1 x 10 32 kg
1 x 5 a 68 kg (con ayuda en la positiva)negativa bien lento (3 a 4 seg)

Abdominales
Crunches 2 x 25 con 10 lb tras nuca

[Aristides Pescada]

Viernes 22 de setp
2A

Pecho
Fondos pecho
1 x 10 con 3 placas asist
1 x 8 sin asistencia
Press inclinado smith
1 x 11 33k
1 x 5 73 kg (ayuda en la positiva)

Tricep
Tricep Frances
1 x 10 35 lbs
1 x 6 65 lbs

Espalda
Jalones tomada juntas supina
1 x 10 87 lbs
1 x 7 175 lbs

Remo abierto libre con barra
1 x 10 30 kg
1 x 8 52 kg
Bicep
Mancuernas alternado
1 x 11 20 lbs
1 x 8 35 lbs (faltó peso)

pantorrilla
prensa
1 x 20 de pie 120 lbs
1 x 12 prensa 220 lbs

el entrenamiento no se sintio tan pesado, excepto x el press inclinado y el remo libre con barra

[Aristides Pescada]

Lunes 25 de sept

Piernas- Hombros

Calentamiento
extension de cuadriceps
1 x 12 87 lbs
Sentadilla
1 x 10 150 lbs
Ext de cuadriceps
1 x 10 150 lbs
Sentadilla
1 x 10 230 lbs

Hombros
Press tras nuca
1 x 14 50 lbs
1 x 6 130 lbs (con algo de ayuda en la positiva)
Remo al cuello
1 x 12 30 lbs
1 x 5 100 lbs
Encogimientos c/mancuerna
1 x 8 65 lbs

Abdomen
triserie maquina-bco romano- crunches
16-15-20

[Aristides Pescada]

El dia miercoles aun me dolian las piernas por la mañana, no fui el miercoles 27..

Jueves 28, empiezo con heavy duty:
especial cuidado en hacer 4 segundos en la positiva, que es lo que mas me cuesta, y con algo de contencion en la estatica (en la contraccion maxima)

Pecho - espalda
Calentamiento
press bco maquina
1 x 6 62 lbs
1 x 4 75 lbs
1 x 3 100 lbs

Aperturas con mancuernas en superserie con press bco maquina
Aperturas
1 x 6 30 lbs
Press banco
1 x 3 125 lbs
descanso 10 seg
1 x 3 112.5 lbs
Llegue al fallo, y como duele con esta alta intensidad

Espalda
Calentamiento
Jalones toma supina
1 x 8 62 lbs
1 x 5 100 lbs

Pull over cable en superserie con jalones toma supina
pull over
1 x 7 50 lbs
jalones
1 x 6 125 lbs
Tambien llegue al fallo.mucho dolor al final(incluyendo ruidos casi gritos)

Peso muerto
Calentamiento
1 x 8 80 lbs
1 x 4 130 lbs
serie final
1 x 7 185 lbs

Me senti muy cansado durante el resto del dia con esta rutina. AL dia siguiente (Hoy) puedo decir que tengo contundentemente adolorido el pecho, espalda, espalda baja, trapècios, y abdominales (por el pull over ya que no hize abs)
Tomare un buen descanso a ver si el martes sigo

saludos

[Aristides Pescada]

Lunes 2 de octubre. (Ya me senti 100% recuperado)

Hombros - Brazos

C:
pajaros 1 x 7 10 lbs
pajaros 1 x 5 12 lbs

Superserie, pajaros + press militar
pajaros
1 x 6 15 lbs
press m
1 x 7 90 lbs

Superserie, Tricep polea y fondos en paralelas
polea
1 x 7 cn 9 placas
fondos
1 x 5 con 5 placas de asistencia
Termine muy mal en fondos sin poder subir, y mucho hombro creo
el siguiente sera jalones polea + barra a la frente


Curl de pie

C:
1 x 7 30 lbs
serie final
1 x 8 60 lbs (no fallo bien, pero la cadencia lenta como exige, uff

al dia siguiente no siento tanto dolor, solo un poco en los intercostales, imagino q es por el militar.....
y siento los hombros cansados pero no contracturados
salu2

[Aristides Pescada]

Jueves 5 de octubre:

Recuperado al 100 del entrenamiento del lunes.
Piernas

C1: prensa 8 x 100 lbs
C2: prensa 5 x 160 lbs
C3: prensa 4 x 220 lbs

Superserie extension de cuadriceps + leg press
Extension de cuadriceps 1 x 8 100 lbs
+
Prensa 4 x 220 lbs + 4 x 240 lbs + 1 x 260 lbs=9 reps

Al terminar extension de cuadricep no fallo al 100 pero muy cerca, si mucho dolor.
En la prensa agregué peso, porke al ir avanzando me di cuenta que serian muchas reps si lo dejaba en 220, la proxima comienzo con 240 lbs

Curl Femoral
4 x 87.5 lbs + 4 100 lbs (con ayuda solo para completar la contraccion maxima (al final del mov) y con especial retencion en ese punto, que bien trabaja asi

Elevacion de Talones
C: 10 x 60 lbs

Serie final 12 rep`s con 100 lbs , descanso 10 seg, +4 x 100 lbs

Todo fue ejecutado con cadencia perfecta, ( 4-1-4 a 4-3-4) y que bien congestionado se siente todo el musculo del femoral manteniendo en contracción maxima unos 3 segs las ultimas reps.

hoy es domingo, las pantorrillas dolieron hasta hoy en la mañana y el resto de la pierna lo siento recuperado.
Mañana pecho-espalda

[Aristides Pescada]

Pecho Espalda
Pecho

Wup Press bco maquina plano
Wup1 1 x 6 62 lbs
Wup2 1 x 5 75 lbs
Wup3 1 x 3 100 lbs

Superserie aperturas con mancuernas con press bco maquina

1 x 8 30 lbs Aperturas cn manc

1 x 5 125 lbs + 3 112 lbs (sin ayuda)falló

Espalda

Wup jalones toma supina
wup1: 1 x 7 62 lbs
Wip2: 1 x 4 100lbs
Super serie, pull over cable con jalones toma supina

Pull over 1 x 8 56 lbs
Jalones 1 x 7 125 lbs (falló)

Peso muerto

Wup1 1 x 8 80 lbs
Wup2 1 x 6 115 lbs
Wup3 1 x 4 135 lbs

Serie

1 x 7 205 lbs no falló pero no estaba lejos

notas
Se requiere mucha concentracion para hacer el 4-1-4 y 4-2-4 sobre todo en la parte positiva
Por ahora no aumentare mas la intencidad hasta llevar un tiempo mas con HD
Ahora es Miercoles en la noche y aun tengo dolor muscular..... Ya han pasado casi 72 hrs...

[Aristides Pescada]

Viernes 13 de octubre

Piernas-Abd
Wup en sentadilla
wup1: 1 x 7 90 lbs
wup2: 1 x 6 110 lbs
wup3: 1 x 3 140 lbs

Superserie extension de cuadriceps + sentadilla
Extension de cuadriceps
1 x 10 100 lbs (no falló)
senjtadilla
1 x 4 140 lbs, + 4 reps 160 lbs+ 4 reps 180 lbs
total 12, subi el peso al darme cuenta que saldrian mas reps de lo esperado, el sgte comienzo con 180 lbs

Elevacion de talones
wup: 1 x 9 60 lbs
serie
1 x 12 + 4 con 100 lbs (despues de las 12, un descanso de 5 seg)
Abdomen(rodillas pecho colgando)
este nunca lo habia hecho, duele bastante
1 x 13

[Aristides Pescada]

Lunes 16 de oct

Hombros brazos
Calentamiento en press militar smith

wup1 1 x 7 40 lbs
wup2 1 x 6 70 lbs

Superserie
pajaros + press militar barra

pajaros
1 x 8 15 lbs (no llegue muy cerca del fallo, pero si se sintio)

press militar
1 x 8 100 lbs

Superserie tricep polea + tricep rompecráneo
wup polea 1 x 8 5 placas

Polea 1 x 8 10 placas
Rompecraneo 1 x 8 50 lbs

Curl de pie

Wup1 1 x 8 30 lbs
wup2 1 x 5 40 lbs
serie
1 x 8 60 lbs )llegue al fallo pero con mucha retencion en la contraccion maxima

notas:
subir peso hombros (pajaros y press)
subir peso tricep frente
subir de peso curl de pie