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[Aristides Pescada]

La distribucion de los musculos sera asi

Dia 1: Espalda , Hombros, Tricep

Dia2 : Piernas

Dia 3: PEcho, Bicep, Abdominales

Ahora estoy haciendo un weider menos voluminoso por unas 6 semanas.

[Aristides Pescada]

Viernes 4 de Agosto

30 min de cardio de baja intensidad

Espalda :

Calentamiento :(Jalones polea tomada ancha (tipo dominadas) 12 reps x 125 lbs)
Dominadas 2 x 6 a 8 rep, sin peso adicional
Remo tomada abierta para trapecios (en polea) 2 x 6 a 8 con 125 libras
Se sintio generalmente bien, quede con dolor muscular en la espalda por 2 a 3 dias, el bicep quedo
muy adolorido, solo con el entrenamiento de espalda

Hombros:

Pájaros 2 x 8 a 10 reps, 20 a 25 libras las mancuernas.
Press militar en barra smith 1 x 8 110 lbs , 1 x 7 120 lbs (pude poner mas peso pero no hasta el siguiente
entreno de hombros)

Tricep

Fondos entre 2 bancos

1 x 8 - 45 lbs sobre las piernas
1x5 - 70 lbs sobre las piernas

que cansado se siente el tricep!!!

[Aristides Pescada]

Lunes 7 de agosto


30 min cardio de baja intensidad

Piernas:
Estocadas
1 x 12 sin peso
1 x 10 90 lbs
1 x 10 110 lbs
1 x 8 140 lbs

Bicep femoral camilla

1 x 12 62 lbs
1 x 8 87 lbs
1 x 5 112 lbs

Se sintio muy bien los bicep femorales, la estocada produjo buen entrrenamiento
pero no un gran dolor los 2 dias siguientes (dolor normal)

Elevacion de talones

1 x 18 100 lbs
1 x 15 120 lbs
1 x 14 180 lbs
Mucho dolor en la pantorrilla. alta congestion muscular, sin mucho dolor al dia siguiente

[Aristides Pescada]

Miercoles 9 de Agosto

Pecho:
Paralelas 1 x 11 con 6 placas de asistencia
1x9 sin asistencia (sin fallo pero se sintio muy bien)

Press Banco maquina
1x 12 70 lb
1x 8 125 lb
1x7 150 (Aqui si llegue al fallo!!)

Bicep:
Preacher maquina
1x12 50 lbs
1x 7 87.5 lbs( sin fallo, pero bastante cerca)

Curl de bicep tipo martillo con mancuerna
1 x 10 30 lbs
1 x 7 35 lbs (casi falló, pero que bien se siente este!!)

Abdominales:

Cruches sin peso. 2 x 22
Maquina ab crunch, 1 x 21 con 137 lbs (como duele esta!!)

[Aristides Pescada]

Pido disculpas por no poner mi altura y edad
altura 1.92 m
Edad 30

Antes de esto he estado entrenando HD por unos 5 meses. Haré esta rutina por algo asi como 1 mes y luego veo como sigo

Saludos

[Aristides Pescada]

Viernes 11 Agosto :

30 min de cardio de baja intensidad

Espalda :

Calentamiento :(Jalones polea tomada ancha (tipo dominadas) 12 reps x 100 lbs)
Dominadas 1 x 8 rep
1 x 6 rep (falló)
Remo tomada abierta para trapecios (en polea)

1 x 8 con 125 libras
1 x 6 con 137 libras (no falló, pero estuvo muy cerca)

Hiper extensiones en maquina

1 x 10 125 lbs
1 x 8 150 libras


Hombros:

Pájaros
2 x 8 a 10 reps, 20 a 25 libras las mancuernas.
Press militar en barra smith
1 x 7 120 lbs
1 x 6 140 lbs (fallo el hombro!!)

Tricep

Tricep polea 2 x 8 con 11 placas


El pecho quedo muy adolorido del entrenamiento anterior, las paralelas sirven y mucho es un gran ejercicio.

[Aristides Pescada]

Lunes 14 Agosto

30 min cardio baja intensidad

Extension de cuadriceps
1 x 10 100 lb
1 x 10 112 lb
1 x 8 125 lb (no falló, pero si gran congestion muscular,ardor)

Prensa

1 x 12 200 lb
1 x 10 240 lb
1 x 7 280 lb (muy cerca del fallo)

Bicep femoral camilla

1 x 9 100 lb
1 x 7 112 lb

Elevacion de talones

1 x 18 100 lb
1 x 15 120 lb
1 x 14 180 lb (doloooooooor)

[Aristides Pescada]

Algunos cambios sobre el entrenamiento con el fin de aislar mejor los bicep y triceps y darle un entrenamiento mas enfocado.

día 1 : Piernas , Hombros (no inlcuye pantorrilla)

día 2 : Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

dia 3 : Pecho, Espalda.

El porcentaje de grasa bajó a 15, el peso total 87.8 kg

Saludos

[Aristides Pescada]

Miercoles 16 Agosto

Bicep

Preacher Maquina
1 x 10 62 lbs
1 x 7 100 lbs (casi falló)

Mancuernas martillo
1 x 9 30 lbs
1 x 7 35 lbs (el próximo sera con 40 lbs)

Tricep

Tricep a la frente con barra W
1 x 10 42 lbs
1 x 7 62 lbs /casi falló pero utilize una candencia mas lenta de lo normal, ya que el peso no es alto.

Fondos Tricep
1 x 8 con 5 placas de asistencia
1 x 7 con 3 placas de asistencia/casi falló, mucha congestion.

Hombro

2 Superseries livianas de militar con remo al cuello

2 series de 12 rep con poco peso, press arnold

2 series de pajaros con 20 lb / 10 reps

esto de hombro es para no sobrecargarlo , o mas bien estoy un poco traumado pq sali de una lesion larga hace 2 meses y aun tengo miedo, pero mas alla de eso me siento bien, el dolor se fue hace tiempo

No abdominales por hoy

[Aristides Pescada]

Viernes 18 agosto

30´ cardio baja intensidad

PECHO - ESPALDA

Fondos en paralelas
1x 10 5 placas de asist
1x 10 sin asistencia (la proxima sera con peso adicional)

1 serie de flexiones de brazos (12 reps)

Press banco maquina
1 x 9 125 lb
1 x 8 157 lb (falló. subire el peso la siguiente sesión)

Pull over c/ barra
1 x 12 25 lb
1 x 10 30 lb (proxima sesion subire el peso)

Dominadas
1 x 8 con mi peso
1 x 7 con mi peso (falló)

Remo abierto para romboide
1 x 8 137 lbs
1 x 6 150 lbs (falló)

Hyper extensiones maquina
1 x 10 137 lbs
1 x 8 150 lbs (casi falló)

[Aristides Pescada]

Lunes 21 de Agosto

30´cardio baja intensidad

Piernas y hombro (no incluye pantorrilla)

Extension de cuadricep
1 x 10 100 lbs
1 x 8 125 lbs
1 x 7 150 lbs (no falló, pero bien)

Prensa
1 x 10 200 lbs
1 x 8 250 lbs
1 x 6 310 lbs (a punto del fallo!)

Femoral camilla
1 x 10 100 lb
1 x 6 125 lb (fallo!!!)

Pájaros

1 x 12 15 lbs
1 x 10 20 lbs
1 x 10 20 lbs (muy lento)

Press con mancuerna alternado

1 x 8 30 lbs
1 x 7 40 lbs
1 x 7 40 lbs (ni cerca al fallo. pero bien congestionado)

Encogimientos

1 x 13 70 lbs
1 x 8 160 lbs
1 x 6 180 lb (falló, se sintio bien)


EL % DE GRASA BAJÓ A 14.2 , PESO CORPORAL 87.6

[Aristides Pescada]

Miercoles 23 Agosto

bicep-triceps-pantorrilla-abdomen

Curl de Pie
1x 11 44 lbs(calentamiento)
1 x 8 74 lbs
1 x 6 84 lbs (al borde del fallo, como duele)

MArtillo con mancuernas
1 x 7 35 lbs
1 x 7 40 lbs (este es muy dificil al llegar cerca del fallo no pude levantar mas los brazos)

Tricep Frente
Calentamiento 1 x 11 con 50 lbs en tricep maquina

1 x 8 64 lbs
1 x 7 74 lbs (al borde del fallo)

Fondos triceps
1 x 9 3 placas asistencia
1 x 8 sin asistencia (este ejercicio me dejo dolor justo debajo del deltoide posterior, un musculo chico pero se siente muy congestionado)

Pantorrilla en prensa maquina
calentamiento 1 x 14 140 lbs
1 x 18 180 lbs
1 x 16 200 lbs
1 x 15 220 lbs (como arde!!)

Encogimientos crunches
2 series no al fallo pero si con dolor alto (20-35 reps)

[Aristides Pescada]

Viernes 25

Pecho-Espalda
Paralelas
1 x 10 con 4 placas de asistencia
1 x 9 sin asist.

Press Maquina
1 x 12 flexiones de brazos
1 x 9 125 lb
1 x 7 162 lbs (falló)

Pull over con Barra

1 x 12 30 lbs
1 x 10 40 lbs

Dominadas
1 x 11 en polea 120 lbs
1 x 8 con mi peso
1 x 7 con 4k adicionales (falló)

Remo barra tomada abierta (romboide)
1x 7 144 lbs
1 x 6 156 lbs (fallo)


Hyperextensiones maquina

1 x 12 137 lbs
1 x 10 156 lbs

[Aristides Pescada]

Lunes 28
Muslos - Hombros

ext de cuadriceps

1 x 11 100 lbs
1 x 8 132 lbs
1 x 7 162 lbs (casi fallo)

Prensa
1 x 11 220 lbs
1 x 8 260 lbs
1 x 7 330 lbs (cerca del fallo)

Femoral camilla
1 x 10 106 lb
1 x 5 137 lb (falló)

Pájaros
1 x 10 20 lbs
1 x 10 20 lbs

Press militar smith
1 x 10 70 lbs
1 x 7 120 lbs
1 x 7 120 lbs (no fallo pero cerca)

Encogimientos smith
1 x 11 70 lbs
1 x 8 140 lbs
1 x 6 160 lbs dolorrr

[Aristides Pescada]

Miercoles 30 Agosto

Bicep-tricep-pantorrilla-abdominales

Scott maquina
1 x 10 50lbs
1 x 9 87 bs
1 x 7 100 lbs
Bicep mancuerna alternado
1 x 8 30lbs
1 x 7 35 lbs

Fondos Tricep
Calentamiento en tricep maquina
1 x 9 4 placas asist
1 x 7 sin asist

Tricep polea
1 x 9 9 placas
1 x 7 12 placas

pantorrilla no por hoy

Abdominales
2 x 25 crunches, con peso adicional la 2da serie(tras nuca) 2 kg