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Chad Waterbury
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
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Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Sab Oct 21, 2006 7:44 pm    Título del mensaje: Responder citando

 

 


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y el peso muerto rumano?

en la rutina completa de Chad

¿qué porcentaje de 1RM se debe manejar en los ejercicios de 4x6?

¿es obligatorio trabajar los brazos?
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Sab Oct 21, 2006 7:50 pm    Título del mensaje: Responder citando

y otra duda

esta vez con las seisones ligeras

en la rutina completa Chad pasa de meter sesiones ligeras

¿se satura el sistema nervioso o no?

es que me gustaría probar la siguiente rutina

rutina 1.

press de banca y espalda, o bien peso muerto o bien remo

8x3 o 10x3 con el 80% de 1 RM

y luego 4 series de dominadas con palmas arriba y fondos para triceps, aunque los fondos para triceps


rutina 2.

Sentadilla

elevación de gemelo

abdominal


y ya está

Hacerlas cuando me recupere bien bien de la anterior sesión, cálculo que entre 1 día o dos, según casos

claro, que si descanso dos días ya no estaré cumpliendo con entrenar varias veces a la semana el mismo grupo muscular

no añadiré variedad

y no haré sesión ligera

¿qué opinas?
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powermi



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Ubicación: Avila

MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 9:37 am    Título del mensaje: Responder citando

HOlas... me alegro de ver gente que entrena con este sistema, yo lo llevo haciendo un par de semanas y es la Bomba.

Cita:
qué son los despegues???


Se refiera al Peso Muerto Completo

Cita:
y el peso muerto rumano?


Es el peso muerto con las piernas rigidas, con las rodillas un poco flexionadas, trabaja mas el femoral. Cuidado con la espalda baja!
Cita:


En lo referente al entrenamiento, no se que nivel de desarrollo tienes, pero te recomiendo la rutina Big Boys Basics si andas un poco perdido, que esta bastante bien pensada, y trabajas todo el cuerpo siguiendo sus principios. si andas justo de tiempo, puedes probar su Full Body, que es Fullminante. XD

Yo utilizo la rutina BBB y me va de lujo. cuando me atasque pues cambio a ANticulturismo o a Fullbody.

Saludos y espero que progreses.
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benderick



Registrado: 11 Dic 2003
Mensajes: 499
Ubicación: Valencia (España)

MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 12:40 pm    Título del mensaje: Responder citando

powermi escribió:
HOlas... me alegro de ver gente que entrena con este sistema, yo lo llevo haciendo un par de semanas y es la Bomba.

Cita:
qué son los despegues???


Se refiera al Peso Muerto Completo

Cita:
y el peso muerto rumano?


Es el peso muerto con las piernas rigidas, con las rodillas un poco flexionadas, trabaja mas el femoral. Cuidado con la espalda baja!
Cita:


En lo referente al entrenamiento, no se que nivel de desarrollo tienes, pero te recomiendo la rutina Big Boys Basics si andas un poco perdido, que esta bastante bien pensada, y trabajas todo el cuerpo siguiendo sus principios. si andas justo de tiempo, puedes probar su Full Body, que es Fullminante. XD

Yo utilizo la rutina BBB y me va de lujo. cuando me atasque pues cambio a ANticulturismo o a Fullbody.

Saludos y espero que progreses.


y desde cuando el peso muerto completo trabaja las piernas como las sentadillas???

es un ejercicio de espalda baja, espalda, brazos, femoral en todo caso, pero a menor escala

los cuadriceps ni se enteran
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powermi



Registrado: 08 Sep 2006
Mensajes: 90
Ubicación: Avila

MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 2:39 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:

y desde cuando el peso muerto completo trabaja las piernas como las sentadillas???

es un ejercicio de espalda baja, espalda, brazos, femoral en todo caso, pero a menor escala

los cuadriceps ni se enteran



Te recomiendo que revises la ejecucion del peso muerto, puesto que ese ejercicio para empezar trabaja el cuerpo entero. Me diras como levantas del suelo una barra llena de discos, si lo haces sin meter los cuadriceps no se si es para darte un premio o un cachete.

http://www.youtube.com/watch?v=Uuz73-ygyFM

Saludos.
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rico22



Registrado: 04 Sep 2006
Mensajes: 191

MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 3:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola a todos. Bueno los despegues no son lo mismo que PM.

Buscando por internet encontré el siguiente artículo que los detallaba.

Os posteo el artículo y así queda más claro ¿vale?.



DESPEGUES

Los dos ejercicios más efectivos para estimular la masa mucular son la sentadilla y el despegue. Las sentadillas usualmente se encuentran en programas de la mayoría de los atletas, sin embargo, los despegues parecen ser una rareza. El por qué de ello es extraño. Quizá la imagen del powerlifter con la cara roja llena de sangre gritando durante un levantamiento máximo asusta a la gente. Si usted es una de esas personas, por favor busque otro artículo.

Los Despegues y las Sentadillas son inigualables para construir masa y fuerza. ambos ejercicios se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos. Ambos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps. Estas son las áreas en las cuales uno puede agregar una cantidad significante de músculo. Piénselo—es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a sus piernas y espalda que a sus biceps y pantorrillas. Como resultado, cualquier atleta interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir estos dos ejercicios.

Como el despegue es relativamente oscuro en la mayoria de los entrenamientos de la gente (excepto aquellos que verdaderamente entienden los beneficios del ejercicio) es importante discutir la tecnica apropiada. Mucha gente afirmará sin pensarlo que “los despegues son peligrosos para su espalda”. De hecho, abstenerse de hacer despegues probablemente sea mas peligroso para su espalda! Una espalda baja fuerte asegura la postura apropiada y la buena salud, además de tremendos beneficios atléticos (todos los deportes requieren fuerza de espalda baja). Tambien recuerde que cualquier ejercicio hecho con mala técnica contribuirá a lesionarse. Entonces no se crea el verso de que los despegues son peligrosos para su espalda. Los que afirman eso, son las mismas personas que visitan su kinesiólogo o médico todas las semanas para terapia de espalda.

El despegue es un movimiento simple, natural. Básicamente, usted levanta un peso grande y se pone de pie con el. Ya sea con mercaderias, un TV nuevo o un amigo borracho, usted ha tenido que levantar algo del suelo en su vida. Sin embargo, asegurese de aprender la técnica apropiada del despegue antes de intentar utilizar pesos altos. Tómese un buen tiempo para precalentar apropiadamente (con despegues por supuesto) utilizando pesos ligeros y focalizandose en hacer el ejercicio de manera perfecta. Propóngase utilizar pesos grandes porque es ahí donde se obtienen los máximos beneficios de este ejercicio.

Mantenga la espalda baja ligeramente arqueada (en su posicion natural) DURANTE TODO el movimiento. La espalda tiene una forma natural de “S”—manténgala de esa forma.
No redondee su espalda hacia delante. Manténgala relativamente plana y contraída donde se supone que debe estar.

Comience con una buena colocacion de pies. Párese MUY cerca de la barra. Sus tibias deben tocar la barra. Cuanto más lejos se pare de la barra, menor palanca tiene y más peligroso y dificultoso se vuelve el ejercicio. Los pies deben estar al ancho de hombros o ligeramente más cerrados, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. El ángulo de los dedos es importante porque ubican apropiadamente a la rodilla. Obviamente, los pies deben estar bajo la barra. En cuanto al ancho de su postura—encuentre la que más le beneficia. Mi compañero de entrenamiento prefiere una postura ancha de pies (ligeramente mas ancho que los hombros) mientras que yo encuentro mas potencia cuando mis pies estan un poco menos del ancho de hombros. Nuevamente, encuentre cuál funciona mejor para usted. Tenga cuidado de no usar una posicion muy ancha como para que las rodillas esten en una mala posicion.

El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. De nuevo, esto se acomoda a preferencias personales. Yo
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rico22



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MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 3:44 pm    Título del mensaje: Responder citando

El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. De nuevo, esto se acomoda a preferencias personales. Yo prefiero un agarre al ancho de hombros, usted debe experimentar con agarres mas anchos o angostos. Utilize lo que se conoce como agarre alterno—una mano en supinacion y la otra en pronacion. No utilice correas—nada se siente mejor que saber que usted puede sostener el peso de su despegue en sus manos. No hace falta aclarar que aquí la tiza de levantamiento (carbonato de magnesio) es una obligacion. Yo solía estar en contra del agarre alterno; abogando por un agarre prono—pero se puede mover mucho mas peso sin correas con el agarre alterno. La fuerza de agarre y de antebrazo que se desarrolla con este agarre también es un hermoso beneficio.

Acomódese en la barra firmemente con su agarre preferido y engánchese. Acomode los pies. Junte sus omóplatos, mire adelante y baje las caderas. Tiempo de hombres. Algo sobre la posición de las caderas—cuanto más bajo vayan las caderas, más contribucion de fuerza con cuádriceps y gluteos para iniciar el movimiento. Cuanto más altas las caderas al inicio—más uso de erectores espinales y femorales para levantar el peso. Personalmente, cuando comienzo con mis caderas bajas y luego las dejo que vayan subiendo realmente aumenta la potencia de la parte inicial del levantamiento. Encuentre que es lo más adecuado para usted, pero asegurese de NO usar una posición en las cuales las caderas esten tan altas que se transforme en un peso muerto a piernas rígidas. No redondee la espalda en ningun momento del ejercicio. Además, mirar hacia arriba durante el movimiento asegura que su espalda baja está en posicion apropiada.

Un punto que considero es particularmente útil en reclutar la máxima potencia posible es imaginarse en undir sus talones a través del piso.
En vez de focalizarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en undir sus talones en el piso ejecuta la forma apropiada y utiliza el mayor poder posible de las caderas y muslos. Algunas personas tambien encuentran útil visualizar que el peso está pegado al piso y lo tienen que arrancar. Encuentre lo que mas le conviene.

Una vez que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de sus tibias, sobre las rodillas y sobre los muslos. Cuanto más cerca suyo la barra, mejor. Esto se debe a que la palanca del movimiento es mejor y no se basa tanto en los músculos más pequeños de la espalda baja para mover el peso. Si sus rodillas sangran luego del despegue, lo está haciendo bien! Una vez la barra está sobre sus rodillas, lleve sus caderas hacia delante para finalizar el movimiento. No tanto como para tirarse hacia atrás. Solamente párese derecho. Tirarse mucho hacia atrás más del o normal coloca mucho stress en la espalda baja y no hace nada por el desarrollo muscular. De nuevo, solamente párese derecho. Revierta los pasos descriptos lentamente.

Cuando llega al final, no rebote el peso en el piso. Esto puede romperle los codos y tejidos conectivos de las rodillas. Asegúrese de descender bajo control, usando un ligero toque en el piso y luego comenzando de nuevo. Para hacerlo de manera simple, preste atención a los pasos. Un cinturón de levantamiento es muy necesario para las series pesadas. Yo recomiendo usar al menos 2 series de calentamiento antes de hacer sus series pesadas—una para calentar la espalda baja y la otra para prepararse mentalmente para el movimiento. Concéntrece en la técnica perfecta porque influirá en sus series pesadas cuando no esté pensando realmente en la técnica. Los mismos errores que se cometen con pesos livianos se cometen con pesos altos.

Cuando se hacen correctamente los despegues, simplemente le darán enormes ganancias de fuerza y muscularidad. Los despegues son sinónimos de poder. Muchos de los mas grandes y famosos culturistas han incorporado los despegues en sus rutinas—incluyendo Mike Francois, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Dorian Yates y Nasser El Sombaty, por nombrar algunos.
El desarrollo general que se obtiene de éste ejercicio lo ranke
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rico22



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MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 4:11 pm    Título del mensaje: Responder citando

El desarrollo general que se obtiene de éste ejercicio lo rankea como el segundo movimiento más potente que usted puede hacer (siguiendo a las sentadillas).
Cualquiera interesado en lograr resultados máximos en su entrenamiento incluirá el despegue en su rutina.






Supongo que así queda más claro.

Benderick en cuanto a la rutina Full-Body que he posteado, no hagas mucho caso a las set-rep, supongo que alguien la modificó para él mismo, simplemente la posteé por si te servía de algo la combinación de ejercicios.

Pero creo que no está sacada tal cual de ningún artículo.
Si te montas una Full-Body solo con sesiones pesadas, vas a combinarla con algún aeróbico?
En mi opinión deberías alternar algún trabajo de volumen para hipertrofia, es un punto importante en entrenos Waterbury.

Si te fijas en la que he empezado yo, hago todo pesado, pero alterno con sesiones de sprint (mucho volumen).

Es una forma de hacer aeróbico sin sobreentrenar, ya que si metiera sesiones de volumen con pesas sería demasiado demandante. Así mantengo fuerza, hago aeróbico y además alterno con entrenamientos aeróbicos (sprint) que aportan volumen al entreno.

Otra buena idea (en mi opinión) sería ciclar unas semanas de entrenamiento de furza (solo) como el que planteas para aumentar la fuerza en todos los grupos musculares para luego hacer entreno de fuerza-volumen tipico de Chad, lo que teoricamente prepararía al cuerpo para una mayor hipertrofia.



Bienvenido powermi, espero que este sistema te funcione tan bien como a mi.

Un saludo a todos.
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benderick



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MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 4:13 pm    Título del mensaje: Responder citando

powermi escribió:
Cita:

y desde cuando el peso muerto completo trabaja las piernas como las sentadillas???

es un ejercicio de espalda baja, espalda, brazos, femoral en todo caso, pero a menor escala

los cuadriceps ni se enteran



Te recomiendo que revises la ejecucion del peso muerto, puesto que ese ejercicio para empezar trabaja el cuerpo entero. Me diras como levantas del suelo una barra llena de discos, si lo haces sin meter los cuadriceps no se si es para darte un premio o un cachete.

http://www.youtube.com/watch?v=Uuz73-ygyFM

Saludos.


¿entonces debo ver este ejercicio como uno de piernas?

el peso que manejo a 6 repeticiones sin llegar al fallo es de 155 kilos

pero tengo dos problemas

mi viejo cinturón se rompió y no encuentro ningún cinturón que me agarre tan bien como el que tenía

lo notan mis lumbares y mucho

he bajado peso a 140 para el método de Chad, pero sufro con las lumbares y me da miedo una lesión

y lo de entrenar piernas con peso muerto, ufff, es que no lo veo

intentaré flexionar aún más las piernas, pero no sé
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benderick



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MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 4:17 pm    Título del mensaje: Responder citando

rico22 escribió:
El desarrollo general que se obtiene de éste ejercicio lo rankea como el segundo movimiento más potente que usted puede hacer (siguiendo a las sentadillas).
Cualquiera interesado en lograr resultados máximos en su entrenamiento incluirá el despegue en su rutina.






Supongo que así queda más claro.

Benderick en cuanto a la rutina Full-Body que he posteado, no hagas mucho caso a las set-rep, supongo que alguien la modificó para él mismo, simplemente la posteé por si te servía de algo la combinación de ejercicios.

Pero creo que no está sacada tal cual de ningún artículo.
Si te montas una Full-Body solo con sesiones pesadas, vas a combinarla con algún aeróbico?
En mi opinión deberías alternar algún trabajo de volumen para hipertrofia, es un punto importante en entrenos Waterbury.

Si te fijas en la que he empezado yo, hago todo pesado, pero alterno con sesiones de sprint (mucho volumen).

Es una forma de hacer aeróbico sin sobreentrenar, ya que si metiera sesiones de volumen con pesas sería demasiado demandante. Así mantengo fuerza, hago aeróbico y además alterno con entrenamientos aeróbicos (sprint) que aportan volumen al entreno.

Otra buena idea (en mi opinión) sería ciclar unas semanas de entrenamiento de furza (solo) como el que planteas para aumentar la fuerza en todos los grupos musculares para luego hacer entreno de fuerza-volumen tipico de Chad, lo que teoricamente prepararía al cuerpo para una mayor hipertrofia.



Bienvenido powermi, espero que este sistema te funcione tan bien como a mi.

Un saludo a todos.


quizá siga con las sesiones ligeras, haciendo 3 series de 10 repeticiones

y las pesadas con 8 series de 3 repeticiones


¿a ti los despegues te trabajan bien el cuadriceps?

mis cuadriceps, hombre, algo trabajan, pero tampoco nada espectacular, se va todo a espalda y brazos y un pelín a femoral

yo peso muerto lo hago el día de espalda

pero el problema es el que le decía a powermi, mi antigua faja ha muertto, y no sé por qué ninguna me agarra como la anterior, incluso he comprado el mismo modelo y no es lo mismo, igual el haber perdido barriga tiene algo que ver

no quiero dejar los pesos muertos, pero es que la lumbar simplemente me duele
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benderick



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MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 4:27 pm    Título del mensaje: Responder citando

creo q acabo d ver el fallo que hago con los pesos muertos

y es que la barra la alejo algo de mis tibias

y según al artículo y el vídeo debo tocar con ellas la barra

he probado a adoptar solo la posición y la he encontrado rara, pero ya notaba que sólo de mantener la postura trabajaba más los cuadriceps

gracias a los dos, aún me queda para probarlo, pero lo probaré

`por cierto, ¿a vosotros haciéndolos así os hace como si fuera trabajo de cuadriceps?
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rico22



Registrado: 04 Sep 2006
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MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 4:47 pm    Título del mensaje: Responder citando

El trabajo de sentadillas y despegues (en días distintos claro) me ha funcionado mejor imposible! para el trabajo de piernas, estoy muy contento con piernas en anti-culturismo 1.

Pero si dices que tienes molestias en mi opinión deberías descansar lumbares una temporada o reducir mucho el peso. Si ves riesgo de lesión no te arriesgues a hacerte daño porque entonces sí tendrás que descansar y mucho más tiempo.

Puedes hacer para piernas "Sentadillas Parciales en Banco", esto lo he visto en algún artículo de Chad. Son sentadillas, pero sentado sobre una superficie imitando el movimiento de levantarte.

En este artículo hay una foto del ejercicio, "Box Squat":
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=485341

Yo tengo ganas de montarme alguna rutina con este ejercicio, tiene buena pinta.

Saludos.
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benderick



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MensajePublicado: Dom Oct 22, 2006 4:58 pm    Título del mensaje: Responder citando

rico22 escribió:
El trabajo de sentadillas y despegues (en días distintos claro) me ha funcionado mejor imposible! para el trabajo de piernas, estoy muy contento con piernas en anti-culturismo 1.

Pero si dices que tienes molestias en mi opinión deberías descansar lumbares una temporada o reducir mucho el peso. Si ves riesgo de lesión no te arriesgues a hacerte daño porque entonces sí tendrás que descansar y mucho más tiempo.

Puedes hacer para piernas "Sentadillas Parciales en Banco", esto lo he visto en algún artículo de Chad. Son sentadillas, pero sentado sobre una superficie imitando el movimiento de levantarte.

En este artículo hay una foto del ejercicio, "Box Squat":
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=485341

Yo tengo ganas de montarme alguna rutina con este ejercicio, tiene buena pinta.

Saludos.


pareces una biblioteca

jeje

pues si peso muerto trabaja bien las piernas haciéndolos bien te cuento otro problema

había pensado unas pequeñas variaciones en la rutina

mira cómo queda

sesión pesasa de pecho-espalda

press de banca y dominadas alternando entre palmas arriba y palmas abajo cada serie (así trabajo bíceps y antebrazo) 10x3



sesión pesada pierna

sentadilla elevacion gemelo abdominal 10x3



sesión ligera pecho espalda

fondos (aunque no haga 10 repeticones, hago lo que me dijiste, ir subiendo poco a poco) 3x8 y remo con barra 3x10

sesión ligera pierna

probaré lo desentadilla en box


porque si la sesión ligera de pierna hiciera peso muerto, problema... luego la siguiente sesión hago espalda, y llevaré antebrazos y espalda trabajada de pesos muertos, que por mucho cuadriceps que trabaje, quieras que no, espalda y brazo lo trabaja de lo lindo, así que prefiero trabajo directo a pierna

y mira, de paso mis lumbares trabajarán bien con sentadilla, pero descansarán más días, que créeme, les hacen falta, están ya haartas de mí
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rico22



Registrado: 04 Sep 2006
Mensajes: 191

MensajePublicado: Sab Oct 28, 2006 5:15 pm    Título del mensaje: Responder citando

10 x 3 para perder grasa
by Chad Waterbury


10/24/05



La magia del 10 x 3

Mi nombre parece ser sinónimo del método de entrenamiento 10 x 3. De hecho, cuando me encontré por primera vez con John Berardi en el Piggly Wiggly en Shreveport me dijo: ¡oye!, ¿no eres tú el tío 10 x3?? Con cuidado dejé el contenedor tamaño jumbo de Ben & Jerry Phish Food de nuevo en el congelador y asentí con la cabeza.

Lo creas o no, inventé los parámetros de entrenamiento 10 x 3. También inventé la máquina de vapor, la bombilla, los post-its, las ataduras de alambre, las borlas o pompones para los pezones y el Internet.
Ah, maldición, tengo que ser sincero. No inventé el método de entrenamiento 10 x 3, pero creo que ayudé a que se hiciera más popular. De hecho es una de las series de parámetros más efectivas que jamás he usado, y el porcentaje de mis clientes que responde bien al mismo es mayor que en cualquier otro método que recomiendo.

En cualquier caso, ¿qué es lo que hace tan especial a hacer 10 series de tres repeticiones? Sinceramente no lo sé, pero la combinación de carga/volumen parece dar en el punto exacto en la mayoría de los levantadotes de pesas. Si la efectividad se debe a las series, las repeticiones, la carga o los periodos de descanso está más allá de lo que quiero saber, pero funciona. Así que genial.



¿Pero funciona para la pérdida de grasa?


Con frecuencia, cuando un aprendiz avanzado me contrata para aumentar la musculatura comienzo con el sistema de 10 x 3 utilizando una mezcla de ejercicios y periodos de descanso de media duración. Su dieta consiste en calorías de mantenimiento ligeramente superiores y la frecuencia de entrenamiento sería de 2-3 veces por semana, por cada parte del cuerpo.

Sorprendentemente no comencé a experimentar con el sistema 10 x 3 para la pérdida de grasa hasta el año pasado. Aunque he utilizado el método durante más de 5 años siempre he evitado utilizar el 10 x 3 para clientes que querían perder grasa corporal. ¿Por qué?

Primero, los aprendices normalmente acaban doloridos cuando se embarcan en el método 10 x 3. Este dolor normalmente se debe a que realizan un volumen de series/repeticiones mayores de lo que están acostumbrados, con aproximadamente a un 80% del 1RM (máximo de una repetición). Después de todo la mayoría de los aprendices equiparan mayores cargas con mayores volúmenes (3x3, 5x3, etc).

Segundo, con frecuencia recomiendo una carga que hace que mis clientes lleguen o se queden cerca del fallo muscular durante la última repetición de la última serie. Esta recomendación de carga normalmente induce a una fatiga acumulada considerable (que no es mala para la hipertrofia, pero no es buena durante las fases de dieta).

Tercero, normalmente prescribo una progresión que consiste en un 2-3% de aumento de carga con cada entrenamiento. Cualquiera que haya hecho una dieta de adelgazamiento sabrá lo difícil que es ganar fuerza máxima durante los estados de carencia.

Por último, supuse que la combinación de carga, frecuencia y acumulación de fatiga era demasiado para cualquiera que intentaba perder grasa. No obstante decidí dirigir el asunto del 10 x 3 y la pérdida de grasa. Así que me puse la gorra de trabajo y cogí la pizarra para encontrar una solución.

Básicamente estaba buscando una posición intermedia efectiva que se aprovecharía de la alta efectividad del sistema 10 x 3, al mismo tiempo que manejaba el factor fatiga dado que las dietas alimenticias de bajo mantenimiento impiden el desarrollo y la recuperación. Lo que descubrí fue increíble, pero me costó trabajo.
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rico22



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MensajePublicado: Sab Oct 28, 2006 5:16 pm    Título del mensaje: Responder citando

Modificaciones para una pérdida rápida de grasa

El primer asunto que tuve que resolver fue la carga. Aunque una carga del 80-85% del 1RM es muy buena para la hipertrofia, necesitaba ajustar la carga durante los periodos con restricción de calorías. Sabía que tenía que mantener la carga tan alta como fuera posible para conservar la fuerza máxima, pero no quería poner el nivel de intensidad demasiado alto. Por lo tanto, descubrí que una carga del 75% del 1RM o un máximo de 10 repeticiones era ideal.

Segundo, la demanda cardiovascular del entrenamiento necesitaba aumentarse. Sí, ya sé que un entrenamiento de pesas no consume muchas calorías, pero eso no significa que no hubiera que tomar las medidas necesarias para aumentar el gasto de calorías. Por lo tanto, acorté los periodos de descanso de 70-90 segundos a 30-45 segundos.

Tercero, una frecuencia de 3 sesiones a la semana por cada grupo de músculos era demasiado para un plan de pérdida de grasa. Claro que podría haber disminuido la carga y aumentado los periodos de descanso para contrarrestar la fatiga, pero eso habría alterado la verdadera magia del sistema 10 x 3. Así que opté por disminuir la frecuencia de entrenamiento para cada parte del cuerpo a 2 veces por semana.

Por último sabía que una progresión de carga del 2-3% por entrenamiento no funcionaría. Era demasiado para cualquier aprendiz a dieta. Durante los periodos en que experimenté con esa progresión de carga, el aprendiz sólo duraba unas dos semanas antes de quemarse. Y eso no es bueno.

Así que me ceñí a las prescripciones sobre la carga y me di cuenta de que un plan híbrido de progresión funcionaba mejor. Un entrenamiento consistía en un descenso de los tiempos de descanso, el otro en un aumento de la carga, aunque del 1.5 al 2%.



Abdominales y Cardiología

Ya he dicho la verdad sobre la invención del 10 x 3, así que iré un poco más lejos: menosprecio los entrenamientos abdominales y cardiológicos. Sí, sólo les tengo rencor. Ahora, eso no significa que un programa no debería incluir a uno, si no a los dos, pero no es necesario correr durante 45 minutos o hacer un trillón de abdominales. Realizar cualquiera de las dos cosas es un acto de futilidad si estás intentando sacar tu paquete de seis latas de la nevera. Ejercicio cardiológico de larga duración desgastará los músculos y las abdominales no son más que una pérdida de tiempo.


¿Quieres estar delgado? Entonces lo mejor es que encuentres un programa de entrenamiento de peso efectivo y sigas una de las muchas excelentes dietas de T-nation. ¿Quieres una tableta de chocolate en los abdominales * ? Sigue los ejercicios compuestos: squats, chins, y overhead presses te darán más que un estímulo suficiente para desarrollar la región abdominal hasta alcanzar el estatus de modelo de fitness.

Si esos ejercicios no funcionaran no lo diría. Después de todo podría ganarme un buen dinero si algún que otro artículo que escribiera fuera dedicado al entrenamiento de abdominales. A no ser que seas un levantador de pesas no hay necesidad de aislarlo con tu propia rutina.

Charla aparte: si eres uno de los masoquistas que vive para levantarse con abdominales doloridas, haz lo siguiente: realiza 5 x5 pull-ups con una mancuerna pesada entre los pies.

Vale, ahora que se ha terminado el berrinche de mi pequeña colegiala te diré que es beneficioso aumentar tu tasa cardiaca con un sistema de entrenamiento de alta intensidad energética. Por eso he incluido una fase de quema de grasa en este programa. Ejercicios como sprints y saltar a la comba han inducido los niveles más altos de quema de grasa en mi gimnasio. Harás los dos ejercicios con este programa

La novedad de este programa es evidente a lo largo del plan de progresión. Asegúrate de que sigues las indicaciones que siguen al entrenamiento: Aquí está el plan que estabas esperando!
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