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HD y Yoga?

 
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Autor Mensaje
campecampe



Registrado: 26 Abr 2007
Mensajes: 6
Ubicación: Buenos Aires

MensajePublicado: Vie Abr 27, 2007 5:35 pm    Título del mensaje: HD y Yoga? Responder citando

 

 


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Hola! Tengo 23 años, mido 1,64mts., peso 64k. Despues de años de no ir al gym empece con HD hace un mes y medio, luego de un mes de rutina de introducción. Todavía me falta encontrar el peso para algunos ejercicios, y también mejorar la técnica, pero voy progresando día a día. Pretendo utilizar la cadencia 4-1-4, a veces me cuesta y me apuro un poco en el movimiento concentrico, pero la bajada la hago lenta ya que cuesta menos; de manera que a veces me sale un 3-1-5...

No apunto a un cuerpo de fisico culturista, pero tampoco descuidarme y caer en el sedentarismo comodo e insalubre tipico de este estadio de la civilizacion, todo el dìa sentados frente a las computadoras, en oficinas, en la universidad, desplazandonos en vehiculos motorizados en lugar de caminar o andar en bicicleta. Apunto a algo más atletico: quiero quedar marcado, pero no parecer inflado.

Esta es mi rutina, que no es otra cosa que la rutina HD con ejercicios aerobicos intercalados de manera tal que afecten lo menos posible la recuperación de las piernas. Los dìas que no entreno tambien camino media hora. Hago solamente una serie, aunque estoy considerando agregar una serie previa de 6 repeticiones con la 1/2 o menos de peso para entrar en calor.
Por ahora son series unicas con N a M repeticiones (N-M) hasta el fallo muscular para los ejercicios que encontre el peso, pero parando a descanzar si hago fallo técnico (cuando pierdo el equilibro o hago trampa, etc.):



---------------------------------------------------------

LUNES 1 - PECHO Y ESPALDA
Aerobico, trote/caminata de 30 min
SS Peck Deck o Aperturas c/Mancuernas (4-7)
Press Inclinado (3-5)
SS Pullover (4-7)
Dominadas en Polea c/agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)


MIERCOLES 3 - Aerobico, trote/caminata de 30 min


VIERNES 5 - PIERNAS
SS Extensiones de cuadriceps (8-12)
Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)


LUNES 8 - SIN ENTRENAMIENTO


MIERCOLES 11 - HOMBROS Y PIERNAS
Aerobico, trote/caminata de 30 min
Laterales c/Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
SS Extensiones de Polea (4-7)
Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

VIERNES 13 - Aerobico, trote/caminata de 30 min


LUNES 15 - PIERNAS
SS Extensiones de cuadriceps (8-12)
Sentadillas (5-8 )
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)


MIERCOLES 17 - SIN ENTRENAMIENTO

y asi sucesivamente subiendo de peso y/o repeticiones...

---------------------------------------------------------



Esta rutina esta armada mezclando elementos aprendidos en diversos foros de internet. me esta dando un resultado lento pero consistente y constante, le tengo fe. Pero la estoy exponiendo aqui para someterla a vuestro juicio crítico y porque tengo algunas preguntas para hacer.


PREGUNTA 1: YOGA!

Hace unos años hice yoga y estoy pensando retormar. Creo que una o dos clases semanales de yoga moderado, aportarà mas beneficios (estiramiento, relajacion, equilibro y bienestar general) que lo que acaso pudiera perjudicar al HD en cuanto a la recuperación. Yo no sentia que el yoga me cansara, por el contrario, me descansaba. Es cierto que hay un trabajo abdominal en algunas posiciones, etc., pero en ningùn caso hay cargas de peso mas que el cuerpo mismo. Pero la verdad que no se nada del tema. Ni siquiera se, ya que quiero ir, qué dia me conviene. ¿Antes del entrenamiento? ¡¿Despues?! Más arriba expongo mi rutina que se repite cada 19 dias... ¿algún día es ideal o mejor que los otros? ¿algún dìa es claramente contraproducente? ¿Alguna contraindicación? ¿Sugerencias?


PREGUNTA 2: DIETA GENERAL

He subido ya 2 o 3 kilos, y ésta parece ser la tendencia. Los kilos no los subi de panza, los subi de musculo. Pero la pancita ya la tenia de antes y no se ha ido. ¿Como puedo conciliar la tendencia del HD de aumentar de peso, por el crecimiento muscular, con la necesidad de bajar la panza? Tengo miedo, si empiezo a comer menos, de frenar el desarrollo muscular. ¿Puedo se
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campecampe



Registrado: 26 Abr 2007
Mensajes: 6
Ubicación: Buenos Aires

MensajePublicado: Vie Abr 27, 2007 7:15 pm    Título del mensaje: Responder citando

PREGUNTA 2 (sigue del post anterior)

¿Puedo seguir creciendo pero bajar la panza? ¿Cuales grupos de alimentos debo reducir? ¿Menos Hidratos de Carbono o menos Grasas? ¿En qué medida? ¿Qué o cuàndo debo y no debo comer? Soy de Argentina, y como carne varias veces por semana, supongo que es bueno por las proteinas, ya que no tomo ningun batido de proteinas o aminoacidos (acepto sugerencias).


PREGUNTA 3: DIETA PARA EL ENTRENAMIENTO

¿Me conviene comer algo en particular los días que entreno HD? ¿Antes, durante o después del entrenamiento? ¿Qué me recomiendan?


PREGUNTA 4: EJERCICIOS AUSENTES

Lei en el foro que alguien, haciendo HD, se había atrazado en el pecho, relativamente a otros grupos musculares. Me caìan simpaticos los ejercicios remo y press militar de la rutina introductoria. Ahora en la rutina ideal ya no estan. ¿Quedan 100% reemplazados con los nuevos ejercicios? ¿Es contraproducente agregarlos? ¿Què dìa y en què orden de ejercicios dentro de la rutina?


PREGUNTA 5: DUDAS SOBRE EJERCICIOS PRESENTES

Viajo seguido de ciudad y, cuando estoy en Rosario, alli el gimnasio al que voy tiene maquina para hacer prensa. Cuando estoy en Buenos Aires no tengo maquina... ¿Con que ejercicio reemplazo la prensa a falta de ese y varios otros aparatos?
A las Dominadas en Polea c/agarre cerrado y palmas supinadas me basta, por ahora, con hacerlo en una barra, con mi propio peso, y sin poleas. ¿Esta mal esto? A las abdominales las hago tambien colgado de la barra, de 12 a 20... cuando llegue a 20 repeticiones cómodo ¿Qué puedo hacer en vez de atarme pesas en los pies? Smile ¿Puedo hacer la abdominales todos los dias de entrenamiento en lugar de hacerlas solamente los dias que corresponde?


Numeré y titulé las preguntas para facilitar la referencia. Espero que puedan aclararme las dudas. ¡Desde ya MUCHAS GRACIAS!

Andrés
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Sab Abr 28, 2007 1:57 pm    Título del mensaje: Responder citando

Ando con poco tiempo y no te voy a poder contestar todas las preguntas porque me tengo que ir. La unica que te voy a contestar es la 2.
Es muy dificil perder grasa y aumentar mùsculo al mismo tiempo, lo logico es que dividas tu entrenamiento en periodos de volumen y periodos de definicion. Comiendo mas de lo que gastas en volumen y comiendo menos de lo que gastas en definicion. De esta forma podes bajar la panza.
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powermi



Registrado: 08 Sep 2006
Mensajes: 90
Ubicación: Avila

MensajePublicado: Sab Abr 28, 2007 4:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola, lo de hacer yoga es muy buena idea, te ayudara a relajar la tension muscular y a la vez estirar de maravilla, ademas de darte otro numero incontable de beneficios.

De tu rutina yo quitaria todas las superseries por ahora.

escribe que dieta tipo tienes, y como es tu meabolismo y te ayudamos a mejorarla.

Los dias que entrenes lo unico especial que debes hacer es hacer una comida ANTES y otra DESPUES de entrenar es muy importante.

Saludos
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campecampe



Registrado: 26 Abr 2007
Mensajes: 6
Ubicación: Buenos Aires

MensajePublicado: Dom Abr 29, 2007 3:30 am    Título del mensaje: Responder citando

YOGA
Bueno, entonces, si lo d4el yoga es buena idea. Ahi ya veis mi rutina que postié más arriba... ¿donde hubicarías las clases de yoga? ¿justo antes del entrenamiento? ¿justo después? ¿o lo más alejado posible del HD, como hago con los aeróbicos?

DIETA
Como sobre todo proteinas animales. Carnes de todo tipo, vaca, cerdo, pollo, mariscos... tomo leche. Como mucha ensalada con aceite de oliva. Pan negro. Yogur. Y me doy algunos gustos con dulces y fiambres o embutidos...
¿Qué conviene comer en la comida previa al entrenamiento? ¿Cuànto tiempo antes de ir a entrenar?
¿Qué conviene comer en la comida posterior al entrenamiento? ¿Inmediatamente después de terminado el ejercicio?
¿Los dìas que no entreno, debo comer menos u otro grupo de alimentos en particular?
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campecampe



Registrado: 26 Abr 2007
Mensajes: 6
Ubicación: Buenos Aires

MensajePublicado: Dom Abr 29, 2007 3:32 am    Título del mensaje: Responder citando

Para powermi:

Cuando dices que quite las superseries... ¿te refieres a que elimine esos ejercicios de mi rutina, o a que los siga realizando pero con un descanso en el medio? ¿Por que?
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powermi



Registrado: 08 Sep 2006
Mensajes: 90
Ubicación: Avila

MensajePublicado: Dom Abr 29, 2007 6:37 pm    Título del mensaje: Responder citando

Vamos por partes...

El yoga mejor por la noche creo yo una sesion cortita que relaja un monton.

Las super series quitalas y cuando te estanques en los ejercicios basicos las vuelves a meter.

Unos 45 min antes de entrenar tienes que comer carbos, yo recomiendo frutos secos con arroz, no mucho que sea algo ligero. Y si te viene bienalgo de fruta o un zumo.

Tras entrenar tomate un zumito y creatina. Te pegas una duxa y luego tomas carboidratos y arroz.

Yo por mi experiencia y segun de cia Mike Mentzer. "Los culturistas comen demasiado"... te recomiendo que no comas mucha carne y si puedes descansar de ella unos dias a la semana mejor, lo mismo digo para el pescado. Basa tu dieta en los carbos, y sobre todo en legunbres, verduras y frutas.

Si tu objetivo es estar rayado, yo creo que lo mejor es que no te obsesiones con todo lo que comes para crecer y ve equilibrando tu dieta para saber que es lo que mejor te sienta. Sobre TODO haz al menos 5 comidas al dia ligeras.

Por aqui en el foro hay gente que cree que el HD ya no va ni palante ni pa tras. me gusta ver que hay gente que todavia lo entrena, pero reconozco que si que deberamos cambiarle unas cosas para mejor.

Saludos
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