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| Autor |
Mensaje |
alejandro sanchez padilla
Registrado: 07 Sep 2006
Mensajes: 8
Ubicación: uruapan mihm mexico
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 Publicado: Jue May 31, 2007 1:30 am Título del mensaje: cub del 1de waterbury |
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hola que tal como se hace el sistema del club del 1 de waterbury desde el 1 entrenamiento las 14 series de sentadilla es una serie tras otra sin descansar o que onda? el que quiera ayudarme se lo agradesco
gracias y saludos |
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rico22
Registrado: 04 Sep 2006
Mensajes: 191
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| Publicado: Jue May 31, 2007 6:50 am Título del mensaje: |
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| Cita: | Club del Uno
Día 1
Series: 14
Reps: 1
Carga: 3 RM
Descanso: 60 segundos entre series
Tempo: lo mas rápido posible pero controlando la fase excéntrica
Ejercicios:
A. Sentadilla convencional
B. Hiperextensiones Espinales (con peso)
C. Patorrillas sentado
Nota: haga todas las 14 series de sentadilla antes de pasarse a extensiones de espalda y luego finalice con pantorrillas. Descanse 3 minutos entre ejercicios.
El Día 1 utiliza una carga de 3 RM. Esto es muy importante porque una verdadera carga de 1 RM no le permitirá terminar las 14 series. No debe sentirse fatigado hasta las ultimas series, y ésta es la razón por la cual el SNC está fresco con este programa. Debe evitar entrenar hasta el fallo muscular. Si su eficiencia neuromuscular es baja y no puede hacer las 14 series con una carga de 3RM, disminuya l carga un 2,5% la próxima sesión y funcionará bien.
Día 2
No se entrena con pesos. Haga 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba ( si las pantorrillas están fiaquentas).
Día 3
Series: 3
Reps: 18
Carga: 20RM
Descanso: 60 segundos entre antagonistas
Tempo: rápido, bajo control
Ejercicios:
A1. Dominadas
A2.Press plano con mancuernas
B1.Curl con barra de bíceps
B2.Tríceps acostado con barra a la frente
Nota: Alterne entre dominadas y pecho con mancuernas 3 ciclos con 60 segundos de descanso entre ellos. Descanse 3minutos y pase a bíceps con barra y tríceps acostado con barra en superseries durante 3 ciclos
Los parámetros del día 3 lo volverán loco. Con todo lo que dije sobre niveles de fuerza máxima, probablemente usted se estará preguntando por qué este día utilizo tantas repeticiones. Aunque hago lo posible para minimizar la fatiga del SNC el día de las repeticiones únicas, la fatiga es inevitable. Este día debe ser lo mas diferente posible del Día 1 a fin de minimizar el sobreentrenamiento. Si elijo algo como 5x5 el día 3, en poco tiempo va a quemarse.
Día 4
Series: 3
Reps:
18
carga: 20RM
descanso: 90 segundos entre series antagonistas
tempo: rápido, bajo control
ejercicios:
A1. Despegue
A2.Pantorrilla parado
B1.Femorales acostado en camilla
B2.Elevación de piernas (abdominales)
Nota: Alterne entre despegues y pantorrilla, descansando 90 segundos entre series. Descanse 3 minutos y haga superseries de femorales y abdominales con 90 seg de descanso entre superseries.
Día 5
No se entrena con pesos. Solamente 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba
Día 6
Series:14
Reps: 1
Carga: 3RM
Descanso: 60 segundos
Tempo: rápido, controlando la parte excéntrica
Ejercicios:
A. 15-20º pecho inclinado con mancuernas
B. Remo acostado (palmas supinadas para activación del bíceps)
C. Fondos en paralelas
Nota: haga las 14 series para pecho, luego remo acostado, y luego fondos. Descanse 3 minutos entre ejercicios.
Progresión:
Para las semanas 2-4, agregue una serie a cada entrenamiento de una repetición para todos los movimientos. En otras palabras, Día 1 de la semana 2 serán 15 series de 1, Día 1 de la semana 3 serán 16 x 1, Día 1 de la semana 4 serán 17x1, lo mismo para el Día 6
Aumente la carga de los Días 3 y 4 un 2,5% cada semana para todas las series. |
Hola a todos, disculpad por la tardanza.
Bien la rutina "El club del 1" se realiza dependiendo del día:
Por ejemplo el dia 1 y el dia 6 se realizan 14 series seguidas de cada uno de los ejercicios dejando el descanso que indique para cada día.
Los otros días si te fijas los ejercicios son pareados, es decir que primero haces los ejercicios A1 y A2 de esta forma: 1serie de A1, descanso, 1serie de A2, descanso, 1serie de A1, descanso, así hasta completar 14 series de cada ejercicio. Luego descansas unos minutos y haces lo mismo con los siguientes ejercicios pareados B1 y B2.
Saludos a todos.
_________________
http://javiricodeporte.blogspot.com/ |
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