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entrenamiento de altafrecuencia HFT chad water bury
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xtraildj



Registrado: 16 Nov 2006
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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:40 pm    Título del mensaje: entrenamiento de altafrecuencia HFT chad water bury Responder citando

 

 


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http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-017-training

La Siguiente Frontera Del Culturismo
El Sistema de alta Frecuencia de Waterbury
Por Chad Waterbury

El Futuro de Culturismo

En el último año he estado construyendo el programa entrenamiento de alta frecuencia bien diseñado. Introduje al mundo a mi programa10 Perfecto para darle un gusto de a Entrenamiento de alta frecuencia. Los que siguieron el programa como se prescribió eran extáticos sus resultados.

Sin embargo, el plan fue limitado con una o dos partes de cuerpo. ¿Por qué no liberé un plan que apuntó al cuerpo entero? Simple: Necesité más datos.

En cualquier tiempo dado, trabajo con aproximadamente cincuenta aprendices diferentes de todas las condiciones sociales. Esto es una muestra bastante respetable, pero no estuve satisfecho por la cantidad de datos que yo había recogido. Entonces esperé, el año pasado para acumular la regeneración de la población de t nation. Mientras tanto, seguí manipulando los parámetros de mis clientes para encontrar un sistema que trabaja mejor para el crecimiento del músculo.

De hecho, he estado experimentando con los entrenamientos de alta frecuencia después de que primero viera el Circo du Soleil en las Vegas. Pero no quise inventar un sistema que trabajara bien; quise crear un sistema que trabaja increíblemente bien. ¡Creo que el entrenamiento de alta frecuencia es el futuro de culturismo, y yo no iba a escatimar cualquier detalle!

Lo que voy a compartir con usted es un sistema de Entrenamiento de hipertrofia que trabaja mejor que cualquier otro parámetro conocido. Estoy por lo general muy poco dispuesto a hacer cualquier reclamación en cuanto a los resultados que mis p programas, perol le diré esto: el siguiente programa construirá músculo más rápido de lo que usted alguna vez lo ha construido antes. Y esto no es ningunas gilipolleces.

Este entrenamiento de alta frecuencia está basado sobre la máxima siguiente: usted más a menudo podrá entrenar un músculo - de un modo inteligente - más la hipertrofia que usted alcanzará. Realmente es simple, aunque de un modo complicado. ¿Cómo es para una declaración duplicitous?
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:41 pm    Título del mensaje: Responder citando

Limpie Su Pizarra

Digamos yo tenia un dispositivo que totalmente podría borrar toda la información de culturismo que usted alguna vez ha oído o leído. Si yo tuviera tal instrumento, yo lo usaría. Pero ya que no lo hago, usted debe hacer todo lo posible para evitar pensar una vez más lo que le han enseñado. Abriendo su mente y ala respuesta de la siguiente pregunta echa por mí:

¿Si usted no conociera absolutamente nada sobre parámetros de culturismo, qué haría usted a un músculo para hacerlo ponerse grande tan rápido como fuera posible?

Respuestas:

A. Entrenar un grupo muscular a menudo (cada 1-2 días).
B. Entrenar cada grupo muscular no frecuente mente (cada 7-10 días).

¿Cuál es la respuesta tiene la mayor parte de sentido? Pienso es seguro decir que la mayor parte de usted escogería la opción A. ¿Tan por qué tienen tantos culturistas la opción escogida la B? ¿Tiene sentido esto?

Le diré por qué muchos culturistas escogen la opción la B: porque ellos quieren que esto sea verdadero. La mente es poderosa, y a veces el engaño, es el instrumento. ¿No estaríamos emocionados todos nosotros a las agallas si nosotros pudiéramos entrenar el músculo al máximo con sólo un entrenamiento por parte corporal cada 7-10 días?

¿Seguramente un plan tan infrecuente giraría sus niveles de salud, la capacidad de trabajo, y el acondicionamiento cardiovascular es mierda, pero ¡eh!, quién quiere pasar mucho tiempo para construir un mejor cuerpo, cierto?

Ya que vivimos en un mundo demasiado Moderno y marcado bajo control el hilado de reloj, esto seguro marca el sentido al mercado de un sistema que le convenga en el entrenamiento a su cuerpo que se separe cuatro veces por mes son su boleto a beneficios de músculo rápido. ¿De hecho, para aumentar su posición usted podría decir que esto es el mejor modo de construir músculo porque, después de todo, allí un mejor camino solo es de hacer todo, cierto?

Y mientras usted está en ello, entro en una filosofía, digamos, el objetivismo, que fue inventado de un filósofo que no conocía nada sobre como construir músculo. Cítela siempre que usted pueda para hacer su caso de culturismo aún más sólido. ¡Brillante!

Promover un sistema que solo requiera trabajar cada parte del cuerpo durante 7-10dias y 20 min. Por sesión es una gran estrategia de mercadeo. Bueno todos los info. Merciales de las 2 AM hacen promesas iguales a esta. ¡Entonces esto debe ser un gran sistema! No puedo decirle cuantas veces Entrenador de fuerza mundial renombrado ha mencionado el poder de únas sesiones de 20 minutos cada semana para construir a atletas profesionales y campeones de culturismo
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

Bien, me distanciaré del sarcasmo durante un segundo. Regímenes de Entrenamiento infrecuentes son una estrategia comercial buena, pero los resultados apestan. Los que creen que proyectos de entrenamiento infrecuentes son los mejores deberían tener una fuente dejada y caer sobre su cabeza.

La Ciencia está en la evidencia

Conocen a culturistas para ser los más diligentes de toda la especie cuando esto viene a la nutrición. De verdad, muchos culturistas son intrépidos por la presencia de hasta que la mayor parte de atracción, productos de alimentación que arruinan su físico. Note, ellos comerán lo que ellos tienen que comer, con cualquier cantidad necesaria para añadir solamente unas libras de músculo.

Aplaudo a su tenacidad; sin embargo, incluso si ellos alquilaron al Doctor Jon Ver ardí para supervisar cada mordedura de su alimento durante los próximos dos meses, ellos no construirían las enormes cantidades de músculo. Note, no sin un plan de culturismo sumamente eficaz - un plan esto es tan poderoso que hasta los que lanzan la precaución al viento alimenticio construyen el músculo.

Pruebas mejores para cualquier hipótesis están basadas en observaciones verdaderas mundiales. Lo que significo y pienso es esto: si quiero desarrollar el plan de hipertrofia más eficaz, entonces yo debería recoger datos de la gente que construyó músculo sin hasta la tentativa. Después de todo, sabemos como es difícil construir el músculo por lo menos - sobre todo en una tarifa rápida.

Por lo tanto, el mejor grupo para analizar consistiría en la gente que no da un maldito sobre ala construcción muscular, y apenas consume bastante proteína para encontrar la subpar de las normas déla RDA. Si esta gente construyera músculos más grandes, entonces he encontrado una población buena para analizar.

Siento que he diseñado el programa de hipertrofia final sin pruebas del mundo del culturismo. Si, así es. El origen de este programa está en la hipertrofia que atestigüé de Joe diario. Después de todo, si un mecánico puede aumentar sus antebrazos más rápido que un culturista sin hasta saber que las bebidas de proteína existen, esto es algunas pruebas bastante fuertes para apoyar lo que el mecánico hace.

Piense como a menudo un mecánico trabaja jornada completa agarra, agarra, y tuerce con sus antebrazos es una rutina diaria. Creciendo en Redneckville, EE. UU me han proveído a mí de muchos datos. He visto la nuevos mecánicos añadir una pulgada a sus antebrazos las seis primeras semanas antes de comenzar un trabajo en un taller de reparaciones. ¿Qué piensa usted que el plan alimenticio de un mecánico típico consiste en? Le diré en qué esto consiste: cerveza, tabaco, y grasa saturada.

¿Pero los antebrazos son notorios para ser los grupos de músculo que responden mejor a mucho volumen, de modo que no es un ejemplo bueno, es cierto? Bien, esto es gilipolleces, pero lo acompañaré para establecer mi posición.
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

¿Entonces hay allí cualquier otra prueba para apoyar los regímenes que construyen a los que se someten no levantadores? ¡Usted apuesta hay! De hecho, hay tantas pruebas que yo podría pasar la escritura del artículo entero sobre ello, pero esto es para qué mi futuro libro. Mientras tanto, vaya a mirar otro grupo de los no levantadores que construyeron músculo sin la tentativa: los escaladores.





Aquí está la parte interesante: ¡los escaladores no quieren ningún más músculo suplementario! De hecho, es salvo decir que los escaladores representan un estudio del caso en catabolismo. ¡No sólo son escaladores profesionales no buscan la hipertrofia, ellos la evitan! si, cada onza suplementaria de músculo que ellos añaden es una onza suplementaria que ellos tienen que arrastrar encima de una montaña.

Solía ser el entrenador principal en un gimnasio de fitnees extremo en una ciudad principal. En este gimnasio, nosotros teníamos el créeme de la créeme de paredes de escalada artificiales. Esta pared atrajo a algunos trepadores superiores en aquella área entonces yo era afortunado observar a cientos de trepadores durante mi tenencia en el club. Muy poco pesó más de 150 libras.

Tuve amistad con un manojo de estos chavales y les pregunté sobre su entrenamiento y regímenes alimenticios. Ellos apenas consumieron bastante alimento para mantener funciones básicas fisiológicas, y su entrenamiento fue limitado al montañismo y mínimo a ningún entrenamiento de pesas. Además, el más estaban de muerte con miedo de la carne poco hecha, y fueron convencidos que dietas de alto valor proteico harían detonar sus riñones. La entrada de proteína más alta alguna vez relatada a mí por uno de estos trepadores era 100 gramos por día - y la mayor parte de ello era la soja. Pero todos ellos tenían antebrazos proporcionalmente grandes, bíceps, laterales, y espaldas superiores.

Entonces tenemos a los leñadores. ¿Conoce usted a algún de leñador? Si usted les dice quítense sus camisas entonces usted puede analizar su desarrollo superior trasero. O, compre un boleto a uno de aquellos acontecimientos que cortan tronco que usted probablemente ha visto en ESPN
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:43 pm    Título del mensaje: Responder citando

Estos tipos poseen el desarrollo superior trasero que impresionaría a cualquier culturista competitivo. Y estos no conocen prácticamente viven sobre cerveza Budweiser, salsa, y Copenhague.


¿Alguna Otra Prueba?

Estamos rodeados por una plétora de ejemplos que apoyan la eficacia del entrenamiento de alta frecuencia. Pero me abstendré de mencionar el desarrollo de pantorrillas de jugadores de fútbol, jugadores de voleibol de playa, bailarines de ballet clásico, y ciclistas. Y me abstendré de mencionar el desarrollo de muslo de esquiadores de descenso y me apresuraré patinadores. Y me abstendré de mencionar el hombro, laterales, y el desarrollo de brazo de los gimnastas que realizan en los anillos, en caballo, y en las barras.








Y me abstendré de mencionar que los jugadores de baloncesto diestros que se favorecen de su pierna izquierda brincando todos tienen las pantorrillas más grandes son las izquierdas. Ya que la gente en cuestión son atletas, yo no lo criaré. Note, yo hasta no pensaría mencionarlo.

Bien, ahora que he abordado el sujeto de individuos genéticamente superiores, daré unas pautas más importantes de pruebas. Primero, aun cuando Arnold Schwarzenegger fuera uno de los culturistas los más genéticamente dotados en la historia, usted tiene que recordar que sus pantorrillas no eran genéticamente grandes. De hecho, el contorno délas pantorrillas de Arnold era directamente embarazoso.

¿Cual era la estrategia que el mayor culturista de todo el tiempo empleaba para construir sus pantorrillas? déjeme decirle:


“Las entreno de 30 a 45 minutos por día, seis días por semana. " (1)

¿Bien, entonces él las entrenó seis días por semana, pero el hizo algo más? Según su libro, él también procuró estimular sus pantorrillas a lo largo del día. Para los que quisieron pantorrillas más grandes, él dijo:

“Cuando usted camine, haga un esfuerzo para ir todo el tiempo de una manera encima de sobre sus dedos del pie... “(1)

Seis días de entrenamiento por semana con trucos para estimular las pantorrillas a lo largo del día. ¡Esto es mucha frecuencia!
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:44 pm    Título del mensaje: Responder citando

Arnold también ha mencionado que su bíceps izquierdo solía ser más pequeño que su derecho. Él apuntó al problema:

“Noté que siempre que me pidieran mostrar mi bíceps, yo automáticamente doblaría el brazo derecho. Entonces deliberadamente hice un esfuerzo para doblar mi brazo izquierdo tanto o más que mi derecho. Eventualmente fui capaz de hacer mi bíceps izquierdo al igual de mi derecho. “(1)

Con la recompensa de Arnold las pantorrillas y los bíceps, note que él no mencionó nada sobre la estimulación de los músculos más raras veces.

Pero las recomendaciones del culturismo no se terminan con Arnold; justo lo mencioné ya que él a menudo es acreditado con ser el primero " el hombre del pensamiento " el culturista. Bob Gajda, el Sr. Universe 1966, también usaba alta frecuencia que entrenaba para aumentar sus partes de cuerpo que se estaba rezagadas. (2) Yo podría continuar sobre esto.

Sin embargo, libremente admitiré que muchos culturistas han alabado las ventajas de alta intensidad súper que se entrena para estimular el crecimiento del músculo. Dorian Yates viene a la memoria. Pero los niveles que hacen volar mente de intensidad son prácticamente imposibles mantener para cualquier tiempo, y no digamos esto la mayor parte de nosotros también buscan mayores niveles de salud.

Entrene su cuerpo entero, digamos, cuatro sesiones cada semana aumentarán su salud total niveles mucho más altos que un juego de un puñado de ejercicios aficionados el fracaso cada siete días. (Enchufe desvergonzado: Hablo de este tema en detalles en mi próximo libro.)

¿Consigo Su aceptación, y Ahora Qué?

¿Tan qué piensa todo esto en alguien que trata de construir el músculo en la forma mas rápida que el cuerpo el permite? Esto significa que usted debería entrenar sus músculos con una alta frecuencia - mucho más alta a la que su cuerpo es acostumbrado.

Hemos sido lavados del cerebro en el creer que proyectos de alta frecuencia no son posibles sólo para monstruos genéticos. En el uno o el otro caso, la fuente de la información está muerta y mal.

Donde todos los demás han fallado en el pasado es dentro de sus proyectos de periodisacion idiotas - o si digo, la carencia de proyectos de periodisacion. También, loa mecánicos, escaladores, y leñadores construyeron músculo sin cualquier respeto por la nutrición. ¡Ahora imagínese por qué un plan de cuerpo total que implique carbohidratos suficientes, proteína, y la grasa que podría hacer por su físico!

Pero recuerde lo que dije al principio de este artículo en cuanto a la respuesta a este rompecabezas: es simple, pero de un modo complicado. La respuesta es simple; esto simplemente implica el aumento de su frecuencia entrenar cada parte de cuerpo durante la semana. Pero, no queremos nuestra hipertrofia se limitada con una parte aislada de nuestro cuerpo - queremos la hipertrofia a través del cuerpo entero
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:44 pm    Título del mensaje: Responder citando

Si los grupos anteriores comenzaran a entrenarse en sus cuerpos enteros con la frecuencia ellos exponen a sus partes del cuerpo respectivas claves, ellos probablemente no se extinguirían en ningún tiempo. Esto es donde es complicado.

Además, si usted comenzó a entrenar su cuerpo entero, digamos, seis veces cada semana entonces usted probablemente terminaría en la tracción, y no digamos la cual nuestros cuerpos se adaptarán a un juego específico de parámetros en ningún tiempo. Incluso si usted responde mejor al 5 x 5 para la hipertrofia, usted tiene que recordar que el número de veces usted puede realizar 5 x 5 en hilera es limitado. Con la alta frecuencia de entrenamiento, la plétora de sesiones que se entrenan cada semana lo quemaría con los parámetros del 5 x 5 más rápido que un político tira encima de sus pantalones después de un puñetazo a su puerta de cuarto del hotel. Esto es donde se hace aún más complicado.


Finalmente, no es fácil para cualquiera de nosotros conseguir ir gimnasio 8-10 veces por semana. Sé es resistente ganar tiempo para entrenarse, y es por eso que es tomado tan mucho tiempo para crear este programa: Tuve que hacerlo tan fácil de usar como fuera posible.

Obviamente, si recomiendo que usted entrene cada parte de cuerpo para ocho entrenamientos por semana, no es posible lograr esto en tres sesiones. Ya que la mayor parte de aprendices van a la gimnasio 3-4 veces cada semana, a veces parezco mi barco ha sido dejado caer corriente arriba en una escala, Sans la pala. Y esto es donde las cosas, son muy complicadas para enviarle cordiales saludos. Para usted.

Tan, para inventar este programa de alta frecuencia tuve que abordar los desafíos siguientes:

1) Rápidamente que induzca la hipertrofia sobre el cuerpo entero sin el agotamiento.


2) Encontrar un plan de periodization que trabajara para los que no son monstruos genéticos.

3) Hacerlo tan fácil de usar como fuera posible.

¡Bien, he creado justamente el programa!

¡El Sistema de alta Frecuencia de Waterbury!

El objetivo de este programa, ante todo, es de inducir el crecimiento de muscular. Pero no sólo va a usted construir más músculo que usted imaginado, su capacidad de trabajo y los niveles de salud también subirán como un cohete. Ah sí, y el dolor rápidamente se hará una cosa del atrasado a su capacidad de recuperación sobrealimentada.

Este plan induce el relámpago de la hipertrofia rápido por rápidamente aumentando la frecuencia de entrenar cada parte de cuerpo para ocho sesiones cada semana. No sólo va a usted realiza ocho sesiones cada semana, pero estos serán ocho sesiones de cuerpo total. Esto será logrado en sólo ocho semanas
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:45 pm    Título del mensaje: Responder citando

¿Suena imposible? No lo es.

La eficacia de este programa está dentro del plan de periodization. La frecuencia de estimular cada parte de cuerpo debe ser aumentada, dejada caer abajo, aumentada más lejos, dejada caer abajo otra vez, y luego construida hasta su pico. Al menos esto es lo que he descubierto después de cinco años de ajustar de poner a punto este sistema.

El Sistema de Alta Frecuencia de Waterbury esta periodizado en cinco fases. Aquí está una breve descripción de cada fase.

Fase 1: Establezca la frecuencia del estimulo.

Objetivo: Exponer los grupos musculares primarios a cuatro sesiones cada semana con cargas sub máximas para manejar la fatiga. Esto va a ser con eficacia principal los aprendices que sólo han estado entrenando cada parte del cuerpo 2-3 veces por semana.

Duración: 2 semanas

Fase II: Reclutamiento de Unidades Motoras 1

Objetivo: Reciclar su sistema nervioso para reclutar las unidades motoras de umbral alto. Desde la Fase fui realizado con cargas sub. máximas, es necesario reciclar su capacidad de reclutar lo más grande, unidades motoras de umbral alto. Por reclutando estos unidades motoras grandes también reclutará todas las más pequeñas unidades motoras de los músculos.


Básicamente, usted reclutará sus poblaciones de fibras de músculo enteras menos la reserva de emergencia esto es prácticamente intangible sin un guión de vida-o-muerte). Este fenómeno está basado en el principio de tamaño de Henneman. (3)

Duración: 1 semana

Fase III: Estímulo de Frecuencia en Aumento

Objetivo: Reestablecer una moderadamente alta frecuencia planeada para forzar los músculos a recuperarse más rápidamente entre los entrenamientos.

Duración: 2 semanas

Fase IV: Reclutamiento de Unidades Motoras 2.

Objetivo: Reclutar hasta las más unidades motoras de umbral alto que en la Fase 2. Esta fase la establecerá para beneficios grandes en la V d Fase ya que usted habrá realzado su capacidad de reclutar fibras de músculo.

Duración: 1 semana
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:45 pm    Título del mensaje: Responder citando

Fase cinco: Estímulo de Frecuencia Máximo.

Objetivo: Forzar sus sistemas musculares y nerviosos a reponerse del entrenamiento en menos de 24 horas.

Duración: 2 semanas



El Programa:

Esto es ello. ¡Cinco años en su fabricación!

Apéndice: La mayor parte de las sesiones implican apareamientos de los ejercicios. Si usted absolutamente no puede alternar entre ejercicios, realizar todos los parámetros prescribidos antes de seguir adelante al siguiente ejercicio.

Tenga presente que usted tendrá que bajar la carga para satisfacer períodos de descanso incompletos de realizar directamente las series. Si usted tiene que hacer, ejercicios substitutos con una variación similar. Sin embargo, cambiando de la espalda se agacha a extensiones de pierna no es una opción viable; la conmutación de la espalda se agacha para dar a se agacha o el corte se agacha es. Usted consigue la idea.

Fase 1

DIA: 1

A1: sentadilla (postura estrecha)
A2: remo inclinado o remo sentado en polea (palmas con agarre hacia viendo abajo)
B1: Pres. Militar con mancuerna
B2: Desplantes
C1: Pantorrilla de pie (pies Rectos)
C2: pres. Inclinado (agarre estrecho)

Series: 4
Rep: 6
Carga 8RM
Descansos: 60 seg. entre parejas de ejercicios

DIA: 2
A1: Peso muerto (postura estrecha)
A2: Fondos en paralelas o pres. Declinado con mancuerna palmas viéndose entre si
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba
B2: Extensiones de tríceps
C1: Pantorrilla sentado o elevaciones tipo burro
C2: Crunch invertido
Series: 3
Rep: 12
Carga: 14RM
Descaso: 75Seg Entre parejas de Ejercicios
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

Día: 3

Ningún entrenamiento de pesas. No más que 20 minutos de cardio intensidad media (si es deseado).

Día: 4

A1: Sentadilla (postura amplia)
A2: Remo Inclinado o Remo sentado en polea Con agarre con las palmas hacia arriba
B1: pres. Militar con mancuerna
B2: Desplantes con barra
C1: Pantorrilla de pie (pies enfocados hacia fuera)
C2: pres. Inclinado (agarre amplio)
Series: 3
Rep: 12
Carga: 14Rm
Descanso: 75seg entre parejas de ejercicios

Día: 5

A1: peso muerto (postura sumo)
A2: Fondos en paralelas o pres. Declinado con mancuerna
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia abajo
B2: Rompe cráneos
C1: Pantorrilla sentado o Elevaciones Tipo burro con los pies rectos
C2: Cruch en pelota Suiza
Series: 4
Rep: 6
Carga: 8Rm
Descanso: 60seg entre parejas de ejercicios

Días 6 y 7
Sin entrenamientote pesas. No más de 20 minutos de cardio intensidad media (si es deseado).

Día: 8

A1: Sentadilla (postura estrecha)
A2: Remo Inclinado o remo en polea con agarre de las palmas viéndose hacia abajo
B1: pres. Militar con mancuerna
B2: Desplantes
C1: Pantorrilla de pie (pies rectos)
C2: pres. Inclinado agarre estrecho
Series: 5
Rep: 6
Carga: 8Rm
Descanso: 60 seg. Entre parejas de ejercicios
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xtraildj



Registrado: 16 Nov 2006
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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

Día: 9

A1: Peso muerto (postura estrecha)
A2: Fondos en paralelas o pres. Declinado con mancuernas palmas viéndose entre si
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba
B2: Extensiones de tríceps con mancuerna
C1: Pantorrilla sentado o elevaciones tipo burro (pies hacia fuera)
C2: Cruch Invertido
Series: 3
Rep: 12
Carga: 14Rm
Descanso: 75seg entre parejas de ejercicios

Día 10

Sin entrenamiento de pesas. No más de 20 minutos de cardio intensidad media (si es deseado).

Día: 11

A1: sentadilla (postura amplia)
A2: Remo Inclinado o remo sentado con agarre de las palmas viéndose hacia arriba
B1: pres. Militar con barra
B2: Desplantes con barra
C1: Pantorrilla de pie (pies hacia fuera)
C2: pres. Inclinado Agarre amplio
Series: 4
Rep: 12
Carga: 14Rm
Descanso: 75seg entre parejas de ejercicios

Día: 12

A1: Peso muerto Postura sumo
A2: Fondos en paralelas o pres. Declinado con mancuerna palmas viéndose entre si
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia abajo
B2: Rompe cráneos
C1: Pantorrilla sentado o elevaciones tipo burro con los pies rectos
C2 Cruch en pelota suiza
Series: 5
Rep: 6
Carga: 8Rm
Descanso: 60seg entre parejas de ejercicios



Días 13 y 14

Sin entrenamiento de pesas. No más de 20 minutos de cardio intensidad media (si es deseado).
Fase II

Esta fase consiste en el trabajo hasta un máximo de 5 de repeticiones (RM) para los levantamientos siguientes. Comience la sesión con aproximadamente el 70 % de su 1RM para el levantamiento, o 12-14 RM. Realice a 5 repeticiones, descanse y añada el 10 %, realice a 5 repeticiones, descanse y añada el 5 %. Siga aumentando la carga el 3-5 % hasta que usted alcance un cómodo 5RM.

Descanse 1-2 minutos entre los esfuerzos iniciales; descanse 2-3 minutos entre esfuerzos con cargas más altas.

Día: 1

Sentadilla
Pres. Horizontal
Extensiones de tríceps acostado con mancuerna

Día: 2

Peso muerto postura estrecha
Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba
Curl tipo martillo

Día: 3
Descanso

Día: 4

Sentadilla frontal
Pres. Militar con barra
Fondos o pres. Declinado con mancuerna palmas viéndose entre si

Día: 5
Descanso

Día: 6

Peso muerto postura sumo
Remo al pecho
Curl de bíceps con mancuerna

Día: 7

Descanso total
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xtraildj



Registrado: 16 Nov 2006
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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:47 pm    Título del mensaje: Responder citando

Fase III

Esta fase introduce su cuerpo dos sesiones al día. Separe cada sesión antes al menos 6 horas (más es mejor).

Día: 1

Entrenamiento por la mañana

A1: sentadilla postura estrecha
A2: Remo inclinado o remo sentado con las palmas viéndose hacia abajo
B1: pres. militar con mancuerna
B2: Desplantes con mancuerna
C1: Pantorrilla de pie con los pies rectos
C2: pres. Inclinado agarre estrecho
Series: 3
Rep: 6
Carga: 8
Descanso: 60 seg. entre parejas de ejercicios

Entrenamiento por la tarde

A1: sentadilla postura ancha
A2: remo inclinado o remo sentado con las palmas viéndose hacia arriba
B1: pres. Militar con barra
B2: Desplantes con barra
C1: pantorrilla de pie pies hacia fuera
C2: pres. Inclinado agarre amplio
Series: 2
Rep: 12
Carga: 14Rm
Descanso: 75 seg. Entre parejas de ejercicios

Día: 2

A1: Peso Muerto postura estrecha
A2: Fondos o pres. Declinado con mancuerna palmas viéndose entre si
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba
B2: Extensión de tríceps con mancuerna
C1: Pantorrilla sentado o elevaciones tipo Burro Con los pies hacia fuera
C2: Cruch invertido

Día: 3

Sin entrenamiento de pesas. No más de 20 minutos de cardio intensidad media (si es deseado).




Día: 4

A1: Sentadilla frontal
A2: Remo recto
B1: Elevaciones laterales
B2: Curl femoral
C1: pres. Horizontal
C2: Curl de bíceps con barra
Series: 3
Rep: 12
Carga: 14
Descanso: 70 seg. Entre parejas de ejercicios


Día: 5

Entrenamiento por la mañana

A1: Peso muerto postura estrecha
A2: fondos en paralelas o pres. Declinado con mancuerna palmas viéndose entre si
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba
B2: Extensiones de tríceps con mancuerna
C1: Pantorrilla sentado o Elevaciones tipo Burro Con los pies hacia fuera
C2: Cruch Invertido
Series: 3
Rep`: 6
Carga: 8Rm
Descanso: 60 seg. Entre parejas de ejercicios


Entrenamiento por la tarde

A1: Peso muerto Postura sumo
A2: pres. horizontal con mancuerna
B1: Dominadas o Jalones con las palmas hacia abajo
B2: Rompe Cráneos
C1: Pantorrilla de pie o Elevaciones tipo Burro con los pies rectos
C2: Cruch en pelota suiza
Series: 2
Rep: 12
Carga: 14Rm
Descanso: 75 seg. Entre parejas de ejercicios


Día 6 y 7

Sin entrenamiento de pesas. No más de 20 minutos de cardio intensidad media (si es deseado).
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xtraildj



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MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:47 pm    Título del mensaje: Responder citando

Día 1:

Entrenamiento Por la mañana

A1: Sentadilla postura estrecha
A2: Remo inclinado o remo sentado con las palmas hacia abajo
B1: pres. Militar Mancuerna
B2: Desplantes
C1: Pantorrilla de pie pies rectos
C2: pres. Inclinado con agarre estrecho
Series: 4
Rep: 6
Carga: 8 Rm
Descanso: 60 seg. Entre parejas de ejercicios

Entrenamiento por la tarde

A1: Sentadilla postura ancha
A2: Remo inclinado o remo sentado con las palmas hacia arriba
B1: pres. militar con barra
B2: Desplantes con barra
C1: Pantorrilla de pie con los pies hacia fuera
C2: pres. inclinado con agarre amplio
Series: 3
Rep: 12
Carga: 14 Rm
Descanso: 75Seg Entre parejas de ejercicios

Día: 2

A1: Peso muerto postura estrecha
A2: pres. Declinado con mancuerna palmas viéndose entre si
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba
B2: Extensiones de tríceps con mancuerna
C1: Pantorrilla sentado o elevaciones tipo burro con los pies hacia fuera
C2: Cruch Invertido
Series: 5
Rep: 6
Carga: 8Rm
Descanso: 60 seg. Entre parejas de ejercicios

Día: 3

Sin entrenamiento de pesas. No más de 20 minutos de cardio intensidad media (si es deseado).





Día 4:

A1: sentadilla frontal o sentadilla hack
A2: Remo Recto
B1: Elevaciones laterales
B2: Curl femoral
C1: pres. horizontal
C2: curl de bíceps con barra
Series: 4
Rep: 12
Carga: 14RM
Descanso: 70 seg. Entre parejas de ejercicios


Día: 5

Entrenamiento por la mañana

A1; Peso muerto postura estrecha
A2: Fondos o pres. Declinado con mancuerna palmas viéndose entre si
B1: Dominadas o Jalones don las palmas hacia arriba
B2: Extensiones de tríceps con mancuerna
C1: Pantorrilla de pie o Elevaciones tipo burro pies hacia fuera
C2: Cruch Invertido
Series: 4
Rep: 6
Carga: 8Rm
Descanso: 60 seg. Entre parejas de ejercicios

Entrenamiento por la tarde

A1: Peso muerto postura sumo
A2: pres. Horizontal Con mancuerna
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia abajo
B2: Rompe cráneos
C1: Pantorrilla sentado O elevaciones tipo Burro pies rectos
C2: Cruch en pelota suiza
Series: 3
Rep: 12
Carga: 14Rm
Descanso: 75 seg. Entre parejas de ejercicios

Fase IV

Esta fase consiste en el trabajo de un máximo de 3 repeticiones (RM) para los levantamientos siguientes. Comience la sesión con aproximadamente el 70 % de su 1RM para el levantamiento, o 12-14 RM. Realice a 3 repeticiones, descanse y añada el 10 %, realice a 3 representantes, descanse y añada el 5 %.
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xtraildj



Registrado: 16 Nov 2006
Mensajes: 38

MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:48 pm    Título del mensaje: Responder citando

Siga aumentando la carga el 3-5 % hasta que usted alcance un cómodo 3RM. Descanse 1-2 minutos entre los esfuerzos iniciales; descanse 2-3 minutos entre esfuerzos con cargas más altas.

Día: 1

Sentadilla postura amplia
Pres. Horizontal
Extensión de tríceps acostado

Día: 2

Peso muerto postura estrecha
Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba
Curls tipo martillo

Día: 3
Descanso Total

Día: 4

Sentadilla frontal
Pres. Militar con barra
Fondos o pres. Declinado con mancuerna palmas viéndose entre si

Día: 5
Descanso Total

Día: 6

Peso muerto postura sumo
Remo al pecho sentado
Curl de bíceps con barra

Día: 7
Descanso Total


Fase V

Ahora que usted ha terminado de dejar caer el volumen y aumentar las carga, su sistema esta preparado para 8 sesiones de cuerpo totales cada semana. Evite ir al fallo durante cualquier serie para controlar la fatiga.

Día: 1

Entrenamiento por la mañana

A1: pres. Militar de pie con barra
A2: Sentadilla frontal agarre alas anchura de los hombros
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba agarre amplio
B2: Extensión de tríceps en banco declinado con mancuerna
C1: Pantorrilla de pie con los pies rectos
C2: Levantamiento de pies colgado (lucio que cuelga)
Series: 4
Repeticiones: 4
Carga: 6Rm
Descanso: 60 seg. Entre parejas de ejercicios


Entrenamiento por la tarde

A1: pres. Inclinado con mancuerna
A2: Sentadilla con las manos a una separación similar ala délos hombros
B1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba agarre serrado
B2: Jalones en polea para tríceps o francés con mancuerna a una mano
C1: Pantorrilla sentado O elevaciones tipo burro Pies rectos
C2: Cruch Invertido
Series: 2
Rep: 12
Carga: 14RM
Descanso: 75 seg. Entre parejas de ejercicios

Día: 2

Entrenamiento por la mañana

A1: peso muerto postura estrecha
A2: Fondos en paralelas
B1: Remo sentado agarre amplio con las palmas hacia abajo
B2: Curl tipo martillo parado
C1: Pantorrilla sentado pies rectos
C2: Rotación externa
Series: 4
Rep: 3
Carga: 5Rm
Descanso: 60 seg. Entre parejas de ejercicios
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xtraildj



Registrado: 16 Nov 2006
Mensajes: 38

MensajePublicado: Mie Jul 11, 2007 8:49 pm    Título del mensaje: Responder citando

Entrenamiento por la tarde

A1: Peso muerto rumano con mancuerna postura amplia
A2: pres. declinado con mancuerna
B1: Remo sentado agarre estrecho palmas hacia abajo
B2: Curl con barra de pie agarre estrecho
C1: Pantorrilla sentado pies hacia fuera
C2: Rotación externa (el ejercicio debe de ser diferente al déla mañana)
Series: 2
Rep: 14
Carga: 16
Descanso: 75 seg. Entre parejas de ejercicios

Día: 3

Ningún entrenamiento con peso

Día: 4

Entrenamiento por la mañana

A1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba agarre estrecho
A2: Jalones de tríceps o francés a una mano con mancuerna
B1: pres. Inclinado con mancuerna
B2: Sentadilla Postura amplia
C1: Elevaciones tipo burro con los pies hacia fuera
C2: Cruch Invertido
Series: 4
Rep: 3
Carga: 5RM
Descanso: 60 seg. entre parejas de ejercicios

Entrenamiento Por la tarde

A1: Dominadas o jalones con las palmas hacia arriba con agarre amplio
A2: Rompe cráneos en banco declinado
B1: pres. Militar parado con mancuerna
B2: Sentadilla frontal o sentadilla hack
C1: Pantorrilla de pie con los pies hacia fuera
C2: Lucio que cuelga
Series: 2
Rep: 14
Carga: 16Rm
Descanso: 75 seg. Entre parejas de ejercicios






Día: 5

Entrenamiento por la mañana

A1: pres. Horizontal con barra
A2: Remo sentado con las palmas hacia arriba con agarre estrecho
B1: Peso muerto rumano con mancuerna postura estrecha
B2: Curl invertido con barra parado
C1: Pantorrilla sentado o elevaciones tipo Burro
C2: Rotación externa
Series: 4
Rep: 4
Carga: 6Rm
Descanso: 60 seg. entre parejas de ejercicios

Entrenamiento por la tarde

A1: pres. horizontal con mancuerna
A2: Remo sentado con la palmas hacia arriba con agarre amplio
B1: Peso muerto postura sumo
B2: curl de bíceps de pie con barra agarre amplio
C1: Pantorrilla sentado O elevaciones tipo Burro pies rectos
C2: Rotación externa (el ejercicio tiene que ser diferente al de la mañana)
Series: 2
Rep: 12
Carga: 14Rm
Descanso: 75seg entre parejas de ejercicios

Día: 6 y 7
Ningún entrenamiento con pesas


Días 8-14 Agregar un Serie a cada entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento de la el día 8 se convierte en 5 x 4 para todos los ejercicios.

Continuar con la fase V para mientras guardes los beneficios . Una vez que comiences la reducción de la sensación, toma una semana descanso a partir de la fase V y realice la fase IV. Entonces, vuelta a la fase V.
Los ejercicios que elegí son algunos de mis favoritos, pero sientase libre hacer e cualquier variación cosquillea que usted considere en el entrenamiento. Sin embargo, siga con mis ejercicios todo lo que sea posible
Nutrición, suplementacion, y descnaso: Comer Calorías tanto como sea posible sobre el curso de seis comidas cada día. Si las calorías, tú quemas rápidamente 1.0 a 1.5 gramos por la libra de peso corporal durante la fase V. Proteína:. Comprar una cierta impulsión metabólica. La necesitarás.
Agua: Consumir una onza por libra de masa magra del cuerpo. Aceite de pescado: Consumir 2 gramos con tres de tus comidas (6g/day). Greens+: Consumir dos porciones llenas cada día, mezclado en agua o mezclado en tu bebida de la proteína. Oleada: Consumir la mitad de una porción en el inicio de tu entrenamiento. Consumir la mitad a una porción llena directamente después con 5g de la creatina micronized (no necesitas tomar la creatina después de ambos entrenamientos durante dos veces al día sesiones).
Spike: Este sobrealimentador de entrenamiento se recomienda altamente antes de tu entrenamiento de la. Sin embargo, tomarlo antes de cualquier sesión si te sientes necesitarla.
ZMA. Tomarlo en la noche o en ayunas para neutralizar el cortisol
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