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Duda sobre tabla de entrenamiento y suplementación
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Autor Mensaje
adela



Registrado: 13 Jul 2007
Mensajes: 6

MensajePublicado: Sab Jul 14, 2007 1:32 pm    Título del mensaje: Duda sobre tabla de entrenamiento y suplementación Responder citando

 

 


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Hola a todos/as. Llevo un año y poquito en un gimnasio y mi entrenamiento consiste en aumentar la masa muscular; por el momento he ganado 6 kilos de masa muscular y he bajado en un 7% mi nivel de grasa. Lo que me ocurre es que tiendo a engordar enseguida y el entrenamiento lo complemento con una hora de aeróbicos al día (correr, elíptico, remo, etc...) lo que conlleva a que pierda peso y encima masa muscular. Por ello he empezado a tomar suplementos de proteínas para que lo que pierda sea grasa y no músculo. No se si hago bien o no, porque supongo que existirán más métodos. Por cierto, no hago ningún tipo de dieta, mi alimentación se basa en verduras, pescado, pasta, arroz, huevos, fruta, cereales..., y como la carne no puedo ni verla pues creo que el pescado, los huevos y el suplemento de proteínas me suple esa carencia.
Ahh! se me olvidaba: mido 1.59 y peso unos 56 kgs. Tengo 27 años.
Os pido ayuda a todos, porque os veo muy puestos en este mundillo del culturismo y la verdad es que las mujeres lo tenemos super complicado y somos muy pocas las que realmente consideramos a este deporte como una afición para la que hay que tener devoción absoluta.
Un saludo y gracias!!!
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Syg



Registrado: 05 Ene 2006
Mensajes: 481
Ubicación: Pucela

MensajePublicado: Sab Jul 14, 2007 1:43 pm    Título del mensaje: Responder citando

no sé puede ganar y perder a la vez... ahora que es verano, por ejemplo, preocupate por definir un poco más: producir un déficit calórico, aumentar la cantidad de proteinas y reducir la de carbos.

cuando acabe el verano, por ejemplo, haces algo más de volumen, objetivo: ganar peso: aumentas las calorías, los carbos, proteinas en niveles altos, pero menos que antes...

no creo que necesites suplementación, a mi personalmente no me gusta ningún tipo... pero tu misma; intenta meter carne poco a poco... si no, el atún es una gran fuente de proteinas.

mucha suerte

saluds, syg

pd: dieta hace todo el mundo, sea consciente o inconsciente; es lo que comemos día tras día (son conceptos que poco a poco está bien ir corrigiendo en este mundillo, como tu has dicho jejeje)
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adela



Registrado: 13 Jul 2007
Mensajes: 6

MensajePublicado: Sab Jul 14, 2007 2:22 pm    Título del mensaje: Responder citando

Muchas gracias Syg!

Por lo que entiendo en tu respuesta mi problema está en la dieta, porque no te había dicho que cuando salgo del gimnasio el cuerpo me pide azúcar y no suelo decir que no, y te hablo ya de las 7 de la tarde, hora en la que debería de tomar únicamente proteínas, de ahí supongo que viene mi problema de aumentar grasa en cuanto me descuído.

Te haré caso, he intentaré tener más cuidado con los carbohidratos, pero me surge otra duda: si cuido más mi dieta y veo que bajo de peso ¿dejo los aeróbicos por un tiempo o aumento la ingesta de hidratos de carbono a horas prudentes (por la mañana)?

Perdona por la pesadez, pero soy tan nueva en ésto que me surgen un montón de dudas.

Un saludo y gracias de nuevo!.
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Aristides Pescada



Registrado: 07 Jun 2006
Mensajes: 148

MensajePublicado: Sab Jul 14, 2007 4:22 pm    Título del mensaje: Responder citando

Adela, si puedes apunta toda tu dieta, lo que comes durante todo el dia, y asi poder ayudarte mas especificamente.
Saludos
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Syg



Registrado: 05 Ene 2006
Mensajes: 481
Ubicación: Pucela

MensajePublicado: Sab Jul 14, 2007 5:34 pm    Título del mensaje: Responder citando

los aerobicos son buenos... muy buenos... en especial para el corazón, no los dejes, puedes reducir, si quieres, su duración, los días que a ellos dedicas..., pero no los dejes.

aun así, el hacer aeróbicos no implica adelgazar, quiero decir, que puedes hacer una hora de bici y tomar al día 4000 calorías, por ejemplo, y casí, seguro que no adelgaces.

saluds, syg
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Sab Jul 14, 2007 6:59 pm    Título del mensaje: Responder citando

Aunque alguien no haga dieta es importante saber de dietas. Cuantas grasas deberíamos comer, cuantas proteínas y cuantos carbohidratos para tener una idea mejor de lo que estamos haciendo. Así aunque uno no lleve una dieta estricta uno sabe que alimentos le ayudarían a mejorar su cuerpo y en que cantidad.

Una pregunta: ¿Cuantos días a la semana entrenas?
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adela



Registrado: 13 Jul 2007
Mensajes: 6

MensajePublicado: Lun Jul 16, 2007 7:32 am    Título del mensaje: Responder citando

Buenas otra vez a todos!
Voy a intentar responder a todas las preguntas que me hacéis para que me podáis aconsejar mejor:
Entreno 5 días a la semana, aproximadamente 2 horas cada día; comienzo con unos 45 minutos de aeróbicos, después hago de 3 a 5 series de abdominales y luego ya comienzo con la tabla:
Lunes- hombro y pierna
Martes- pecho y biceps
Miércoles- espalda y triceps
Jueves- circuito de aislamiento, que consiste en realizar una serie de 20 repeticiones de cada músculo.
Viernes- lo dedico a más aeróbicos y abdominales y a hacer antebrazo.
La dieta que sigo es malísima, si ya lo se de antemano, pero bueno os la cuento:
Desayuno una manzana y un café, a media mañana un batido de proteinas y otro café.
En la comida tomo pasta 2 días a la semana, arroz 1 día, verduras 3 y lo complemento con huevos cocidos, atún, etc...
Después de entrenar tomo un batido de proteínas y alguna bebida como aquarius o similar.
Y en la cena es donde la lío, porque tomo cereales integrales o similares ya que es cuando más hambre tengo, y se que son carbohidratos pero no encuentro manera de controlarme para no comerlo.
En fin, que vaya pesadita que soy, pero espero que me echéis una manilla porque voy a intentar haceros caso y a ver si así veo un poco más de resultados, que de momento no me quejo, pero me sorprende lo lentos que son los resultados.
Mil gracias a todos. Un saludooooo!.
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Syg



Registrado: 05 Ene 2006
Mensajes: 481
Ubicación: Pucela

MensajePublicado: Lun Jul 16, 2007 9:29 am    Título del mensaje: Responder citando

me extraña que no te allas sobreentrenado ya... metes mucha caña al cuerpo

saulds, syg
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adela



Registrado: 13 Jul 2007
Mensajes: 6

MensajePublicado: Lun Jul 16, 2007 9:44 am    Título del mensaje: Responder citando

Syg probablemente tengas razón en lo de que esté algo sobreentrenada, ya que hay días en los que me encuentro bastante cansada. ¿Es posible que de ahí venga el parón que noto en mi definición muscular?.

Saludos!!!
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Aristides Pescada



Registrado: 07 Jun 2006
Mensajes: 148

MensajePublicado: Lun Jul 16, 2007 6:19 pm    Título del mensaje: Responder citando

El sobre entrenamiento es un fenomeno que seguramente te lleva a inestabilidad emocional y problemas para dormir entre otras cosas.
A mi manera de ver estas entrenando demasiado, creo que debes re-estructurar tanto tu dieta como tu forma de entrenar. Despues de entrenar es bueno que consumas un concentrado proteico con miel, en forma liquida, asi que esa azucar en ese momento no te hará engordar, solo suplirá los requerimientos de tus musculos que estan faltos de nutrientes. Los carbohidratos como arroz, pasta, papas, pan, dejalos solo para despues de entrenar, asi te mantendras con menos grasa.
saludos
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Lun Jul 16, 2007 6:49 pm    Título del mensaje: Responder citando

Disculpame pero tu rutina es bastante mala.
Primero nunca se hacen aerobicos antes de la pesas. Siempre es al reves. Si queres saber porque lee la respuesta de Hector Cruz en este link.

http://foro.portalfitness.com/servicios/foro/phpBB2/viewtopic.php?t=8164

Segundo, cada músculo necesita como mínimo 48hs de descanso antes de volver a ser entrenado. Cuando uno entrena espalda y pecho, tambien esta entrenando hombro, biceps y triceps. Así que si uno hace pecho-biceps un día y espalda-triceps al siguiente no le esta dando suficiente tiempo de descanso a los músculos del brazo. Así que tu rutina esta muy mal dividida, una division correcta sería:
Lunes: pecho-espalda
Miercoles: piernas
Viernes: hombros-biceps-triceps

Tercero. Según estudios cientificos la frecuencia optima de entrenamiento por musculo es de dos veces por semana, mas alla de esto corremos peligro de sobreentrenamiento. Entrenar los abdominales todos los días es una estupidez ya que no va a hacer que crezcan mas rapido y tampoco vas a hacer que pierdas mas grasas en la panza. Esto ultimo se logra con dieta y con aerobicos.

Cuarto. A menos tengas en mente entrar en un concurso culturista, no tiene sentido para una mujer entrenar lo antebrazos.

Quinto. Si vas a hacer un circuito una vez a la semana entonces la division de la rutina sería la siguiente:
Lunes: Parte superior del cuerpo
Miercoles: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Circuito

Y por ultimo si uno hace aerobicos 5 veces por semana los progresos en el aumento de masa muscular van a ser muy lentos o vas a tener que consumir mas comida. Bueno no tengo mas que acotar espero que te sirva de algo. Saludos
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sunchan



Registrado: 28 Ago 2007
Mensajes: 1

MensajePublicado: Mar Ago 28, 2007 4:42 pm    Título del mensaje: ¿Como ejercitar... Responder citando

Hola gente...soy un joven amateur del entrenamiento muscular y tengo algunas dudas que me ayudaria mucho que me las pudieseis resolver:
¿Como ejercitar el trapecio? ¿y el serrato? y el vasto interno y externo? ¿y los deltoides? Confused ya se k son muchas preguntas .... bueno responded a la que podais porfavor... tanto ejercicios con mancuernas como con maquinas. Muchas gracias por vuestra ayuda Wink
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...



Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Mar Ago 28, 2007 5:15 pm    Título del mensaje: Responder citando

http://www.musculacion.net/Article19.html
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar Ago 28, 2007 5:44 pm    Título del mensaje: Responder citando

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
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gong



Registrado: 29 Dic 2007
Mensajes: 4

MensajePublicado: Sab Dic 29, 2007 3:20 pm    Título del mensaje: rutina Responder citando

ola kieria saber si mi rutina es acertada para ganar volumen :
1º dia pecho hombro y triceps
pecho:press banca superior 3 series repeticiones 10,8,6 subiendo peso
press banca 3 series repeticiones 10,8,6 subiendo peso
press banca 30º cn mancuernas lo mismo k los anteriores
aperturas cn mancuernas igual k lo anterior
hombro
press militar 3 series repeticiones 10,8,6 subiendo peso elevacion lateral cn mancuernas igual k lo anterior elevacion posterior 3 serie repeticiones 10,8,6 subiendo peso
triceps
extensiones de triceps con polea alta 3 series repes 10.8.6 subiendo peso
sentadillas para triceps 3 series repes las k salgan
patada de triceps 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
dia 2º
espalda y biceps
espalda
dominadas series 3 repes las k salganpolea alta 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
polea baja 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
remo 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
biceps
curl cn barra 3 series repes 10 ,8,6 subiendo peso curl cn mancuernas 3 series repes 10.8.6 subiendo peso
martillo 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
polea 3 series repes 10,8,6 subiendo peso
llevo 1 año y algo mas en el gym tengo 17 años
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