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Cuantos dias entrenar?
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Alberto1



Registrado: 22 Jul 2007
Mensajes: 40

MensajePublicado: Dom Oct 07, 2007 5:29 am    Título del mensaje: Cuantos dias entrenar? Responder citando

 

 


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Cuantos dias es mejor entrenar 5,4, o 3?
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Dom Oct 07, 2007 2:10 pm    Título del mensaje: Responder citando

Entre 2 y 4 días
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Alberto1



Registrado: 22 Jul 2007
Mensajes: 40

MensajePublicado: Lun Oct 08, 2007 4:06 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Entre 2 y 4 días


Como saber cuantos dias son los justos para crecer, si 2 o 3 o 4?

porque la pregunta?

porque ya he leido algo del tema...y muchos dicen que con solo dos dias es mas que suficiente con una rutina de cuerpo entero 2 veces por semana, mencionan que es mas que suficiente..

los de 4 dias mencionan que mas es mejor, es decir, una rutina dividida de dos musculos por dia o incluso 1, sin embargo, algunos dicen que se llega al sobreentrenamiento asi como que el sistema nervioso no descansa y no hay la adecuada recuperacion si se entrena dias seguidos...


los de 3 dias mencionan que mejor porque se deja un dia de descanso total ideal para el adecuado crecimiento y recuperacion, pero los de 4 o mas dias dicen que es muy poco, que se necesita entrenar mas, ademas que no se hace con la suficiente intencidad..

asi que ahi el dilema... como saber cuantos dias son los justos para crecer correctamente, es decir, tener los mejores resultados.

saludos.
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Lun Oct 08, 2007 7:49 pm    Título del mensaje: Responder citando

Segun unos estudios científicos que posteo Seba en este foro, entrenando un músculo 2 veces por semana se obtiene tanto beneficio como entrenándolo 3 veces por semana.
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DDrDark



Registrado: 19 Oct 2007
Mensajes: 7

MensajePublicado: Vie Oct 19, 2007 5:12 pm    Título del mensaje: Responder citando

Hola, yo supongo y hablando dede la total ignoracia que dependera mucho del individuo. Yo ahora mismo entreno 4 veces por semana (de lunes a viernes), y sé que está mal repartido porque dejo 2 días (sabado y domingo) sin hacer nada, y luego le meto caña otra vez.

Por el momento veré como voy con 4 días así, y si no entrenaré lunes, miercoles y viérnes.

Lo que si desde luego estoy haciendo fatal, es el tema de las comidas. No tengo ni idea que es bueno, que es sano y que no. Cuanta cantidad debería comer y como, pero gracias aeste foro seguramente me vaya enterando

Un saludo!
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Alberto1



Registrado: 22 Jul 2007
Mensajes: 40

MensajePublicado: Dom Nov 04, 2007 6:25 am    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Segun unos estudios científicos que posteo Seba en este foro, entrenando un músculo 2 veces por semana se obtiene tanto beneficio como entrenándolo 3 veces por semana.

Me gustaria que me indicaran donde estan los estudios porque no los econtre, si me haces favor seba...

saludos Very Happy
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Dom Nov 04, 2007 7:47 am    Título del mensaje: Responder citando

Este es el correo que posteo Seba:

"Bueno decidí poner un estudios, es un repaso de varios estudios buscando respuestas comunes sobre el entrenamiento de resistencia (con pesas) en la fuerza y ganancias de masa muscular magra, basadas en cuatro puntos fundamentales: intensidad, frecuencia, volumen, descanso (entre series).
Haciendo un breve resumen lo que queda en claro es lo siguiente:

Frecuencia: no hay practicamente diferencias en el incremento de la masa muscular magra entre entrenar un grupo muscular dos veces por semana y tres veces por semana. Sin embargo si comparamos dos-tres veces por semana con una vez por semana, se nota casi el doble de incremento masa muscular magra en el primer caso contra el segundo.

Intensidad: este repaso apoya la recomendación tipica de entrenar con cargas del 70%-85% de 1RM cuando entrenamos para hipertrofia, pero también se ve marcada hipertrofia con mas pesadas y livianas cargas.

Volumen: moderado volumen dan gran respuesta hipertrofica (aproximadamente entre 30 y 60 repeticiones), mas alla de estos número la respuesta disminuye.

Descanso (entre series): este repaso de estudios apoya la utilizacion de generosos descansos entre series, para permitir esfuerzos cercanos al maximo.



Sports Med. 2007;37(3):225-64.

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Wernbom M, Augustsson J, Thomee R.

Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis, Department of Orthopaedics, Sahlgrenska University Hospital, Goteborg University, Goteborg, Sweden.

Strength training is an important component in sports training and rehabilitation. Quantification of the dose-response relationships between training variables and the outcome is fundamental for the proper prescription of resistance training. The purpose of this comprehensive review was to identify dose-response relationships for the development of muscle hypertrophy by calculating the magnitudes and rates of increases in muscle cross-sectional area induced by varying levels of frequency, intensity and volume, as well as by different modes of strength training.Computer searches in the databases MEDLINE, SportDiscus((R)) and CINAHL((R)) were performed as well as hand searches of relevant journals, books and reference lists. The analysis was limited to the quadriceps femoris and the elbow flexors, since these were the only muscle groups that allowed for evaluations of dose-response trends. The modes of strength training were classified as dynamic external resistance (including free weights and weight machines), accommodating resistance (e.g. isokinetic and semi-isokinetic devices) and isometric resistance. The subcategories related to the types of muscle actions used. The results demonstrate that given sufficient frequency, intensity and volume of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at an impressive rate and that, at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training. Tentative dose-response relationships for each variable are outlined, based on the available evidence, and interactions between variables are discussed. In addition, recommendations for training and suggestions for further research are given.

Excerpts From the Discussion

Frequency

For quadriceps training with dynamic external resistance, the largest rate of gain in CSA (0.55% per day) was noted in the study[84] with the greatest training frequency (12 sessions per week). However, it should be noted that (i) this study lasted for only 2 weeks; (ii) the intensity was 20% of 1RM; and (iii) the training was performed in combination with partial vascular occlusion. Therefore, the results from this study should be viewed with caution when considering the application of extremely high frequencies in more conventional training."
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Dom Nov 04, 2007 7:48 am    Título del mensaje: Responder citando

Y continua con esto:

"Furthermore, it is interesting to note that there was no training difference in the mean rates of increase in CSA between two and three sessions per week for DER.

For elbow flexor training with dynamic external resistance, the greatest rate of increase in CSA (0.59% per day; 17.7% total increase in CSA) was observed in a study[128] with a frequency of four times a week. The second, third, fourth highest increase in CSA rates noted were 0.42%, 0.38% and 0.32% per day, respectively. These three studies[125,126,132] used a frequency of three times per week. However, with the exception of these three studies, the average values suggest that there is relatively little difference between training the elbow flexors two or three times per week, in terms of the rate of increase in CSA (0.18% per day for both frequencies).

The results of Vikne et al.[79] and Wirth et al.[134] are remarkably similar despite using different muscle groups and training modes. In both reports, two and three sessions per week yielded almost twice the increase in muscle CSAwhen compared with one session, with no apparent further advantage for three versus two sessions.

Intensity

Thus, the results of this review support the typical recommendations with intensity levels of 70–85% of maximum when training for muscle hypertrophy, but also show that marked hypertrophy is possible at both higher and lower loads.

Volume

That said, figure 11, for the total repetitions for DER training of the elbow flexors, suggests a dose-response curve where greater gains in muscle muscle thickness were demonstrated with increasing volume (or duration) of work, but with diminishing returns as the volume increases further. Overall, moderate volumes (≈30–60 repetitions per session for DER training) appear to yield the largest responses.

Rest

Upon closer examination, it appears that when maximal or near-maximal efforts are used, it is advantageous to use long periods of rest. This is logical in light of the well known detrimental effects of fatigue on force production and electrical activity in the working muscle. If high levels of force and maximum recruitment of motor units are important
factors in stimulating muscle hypertrophy, it makes sense to use generous rest periods between sets and repetitions of near-maximal to maximal efforts."
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lautarogc



Registrado: 03 Oct 2006
Mensajes: 120

MensajePublicado: Mie Nov 07, 2007 1:53 am    Título del mensaje: Responder citando

no entendi nada, traduci Razz Razz Razz

porque realmente ni ganas de traducir por temor a equivocarme je.

por lo que entendi, 30 a 60 repeticiones para alcanzar la mejor respuesta hipertrofica?

y en que parte me meto el 8 a 12 xD ?
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Mie Nov 07, 2007 7:03 am    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
por lo que entendi, 30 a 60 repeticiones para alcanzar la mejor respuesta hipertrofica?

y en que parte me meto el 8 a 12 xD ?


Se refiere que se deben hacer entre 30 y 60 repeticiones en total por cada grupo muscular, lo que sería hacer esquemas de 3x10, 4x8, 5x12, 3x15, 6x10, etc. El resto, pues como resume Seba en parte traducida.
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Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Mie Nov 07, 2007 4:11 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
(aproximadamente entre 30 y 60 repeticiones),



30-60 repeticiones totales??
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lautarogc



Registrado: 03 Oct 2006
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MensajePublicado: Mie Nov 07, 2007 7:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

ahhhhhhhh ahora si entendi

aver yo hago

8 ejercicios

12 + 12 + 8

que me dan 30 repeticiones asique estaria bien...

pero por grupo muscular?

si yo hago full body, hago 2 ejercicios de piernas, 2 de espalda y lo demas todo 1...

entonces taria bien no?

bueno por lo menos entendy... xD
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lautarogc



Registrado: 03 Oct 2006
Mensajes: 120

MensajePublicado: Mie Nov 07, 2007 7:47 pm    Título del mensaje: Responder citando

hago 12 + 10 + 8 perdon xD
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Alberto1



Registrado: 22 Jul 2007
Mensajes: 40

MensajePublicado: Jue Nov 08, 2007 6:12 pm    Título del mensaje: Responder citando

Como saber cuantos dias son los justos para crecer, si 2 o 3 o 4?

porque la pregunta?

porque ya he leido algo del tema...y muchos dicen que con solo dos dias es mas que suficiente con una rutina de cuerpo entero 2 veces por semana, mencionan que es mas que suficiente..

los de 4 dias mencionan que mas es mejor, es decir, una rutina dividida de dos musculos por dia o incluso 1, sin embargo, algunos dicen que se llega al sobreentrenamiento asi como que el sistema nervioso no descansa y no hay la adecuada recuperacion si se entrena dias seguidos...


los de 3 dias mencionan que mejor porque se deja un dia de descanso total ideal para el adecuado crecimiento y recuperacion, pero los de 4 o mas dias dicen que es muy poco, que se necesita entrenar mas, ademas que no se hace con la suficiente intencidad..

asi que ahi el dilema... como saber cuantos dias son los justos para crecer correctamente, es decir, tener los mejores resultados.

saludos.
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Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Jue Nov 08, 2007 8:57 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
como saber cuantos dias son los justos para crecer correctamente, es decir, tener los mejores resultados.


Pues en teoria con una rutina que entrene el cuerpo entero 2 veces por semana...Y yo diria que el mejor postor es una full body ya que es la que da mas descanso...
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