Índice del Foro www.portalfitness.com www.portalfitness.com

 
 F.A.Q.F.A.Q.   BuscarBuscar   Lista de MiembrosLista de Miembros   Grupos de UsuariosGrupos de Usuarios   RegístreseRegístrese 
 PerfilPerfil   Conéctese para revisar sus mensajesConéctese para revisar sus mensajes   ConectarseConectarse 

LibreriaMariano.com - Libros usados y coleccionismo. También Dvds, Cds y Vinilos. Envíos a todo el mundo. Click Aquí

mas que desesperado cansado...

 
Publicar Nuevo Tema   Responder al Tema    Índice del Foro www.portalfitness.com -> Entrenamiento y Tonificación Muscular
Ver tema anterior :: Ver siguiente tema  
Autor Mensaje
manuel_TTT



Registrado: 20 Nov 2007
Mensajes: 3

MensajePublicado: Mar Nov 20, 2007 4:57 pm    Título del mensaje: mas que desesperado cansado... Responder citando

 

 


  Bookmark and Share
Soy nuevo en el foro y bueno os comento un poco mi caso haber si podeis ayudarme.

Tengo 21 años, mido 190 y peso unos 70 kg, Practico artes marciales dos o tres veces por semana y quiero comenzar un entrenamiento con pesas para ganar fuerza, solo fuerza!

de manera de que martes jueves y los sabados que entrene haga AAMM y lunes miercoles y viernes pesas... pero me encuentro con lo que tristemente viene siendo lo normal:

La persona a la que le pagan para que te asesore te da una fotocopia y te dice: ale! y palmaditas en la espalda, sisi...el tipico que esta alli viendo la tele e intenado ligarse a todas las que pasan y que cuando le preguntas algo te dice si si, ahora voy...

Bueno, espero que no me haya liado mucho y que más o menos quede clara mi meta... ganar fuerzas mediante pesas en un entrenamiento de 3 dias, Sé que por aquí me vais a poder ayudar.

Gracias a todos. Rolling Eyes
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar Nov 20, 2007 5:41 pm    Título del mensaje: Responder citando

Una buena opcion es el 5x5 el programa de Rippetoe es una buena opción para empezar

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1

Lunes – Entrenamiento A

Miercoles – Entrenamiento B

Viernes – Entrenamiento A

Semana 2

Lunes – Entrenamiento B

Miercoles – Entrenamiento A

Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A

Sentadilla 3x5

Press de banco plano 3x5

Peso muerto 1x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B

Sentadilla 3x5

Press militar parado 3x5

Remo con barra (o Power Cleans) 3x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas

Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.

Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro "Starting Strength" del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar Nov 20, 2007 5:42 pm    Título del mensaje: Responder citando

Esta es para intermedios

Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)
Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.

LUNES

Sentadilla: 5x5

Press de banco plano: 5x5

Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES

Sentadilla: 4x5

Press inclinado o press militar: 4x5

Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo

En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES

Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8

Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8

Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE:

Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:

5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..

LA PROGRESION:



Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.



Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.

La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.

Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
manuel_TTT



Registrado: 20 Nov 2007
Mensajes: 3

MensajePublicado: Mie Nov 21, 2007 8:44 am    Título del mensaje: Responder citando

uoh! muxisimas gracias, tomando algunas referencias de aqui he decidido que voy a hacer esto:



a ver que tal Very Happy
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mie Nov 21, 2007 12:11 pm    Título del mensaje: Responder citando

Esta bien, pero esa no es una rutina de fuerza Rolling Eyes
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
...



Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Mie Nov 21, 2007 5:11 pm    Título del mensaje: Responder citando

Esa es una rutina de volumen.Pero de todas formas se puede modificar para fuerza,es solo cuestion de bajar algo las reps y sacar los ejercicios en maquina....
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
manuel_TTT



Registrado: 20 Nov 2007
Mensajes: 3

MensajePublicado: Lun Nov 26, 2007 11:52 am    Título del mensaje: Responder citando

pero... el principio no es: volumen: poca repeticion - mucho peso
fuerza: mucha repeticion - poco peso
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Lun Nov 26, 2007 2:03 pm    Título del mensaje: Responder citando

No, de hecho es al reves. Lee las primer rutina.
Volver arriba
Ver perfil del usuario Enviar mensaje privado
Mostrar mensajes anteriores:   
Publicar Nuevo Tema   Responder al Tema    Índice del Foro www.portalfitness.com -> Entrenamiento y Tonificación Muscular Todas las horas están en GMT
Página 1 de 1

 
Saltar a:  
No puede crear mensajes
No puede responder temas
No puede editar sus mensajes
No puede borrar sus mensajes
No puede votar en encuestas

LibreriaMariano.com - Libros usados y coleccionismo. También Dvd, Cds y Vinilos. Envíos a todo el mundo. Click Aquí

Suscríbete al foro:


 

Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Feedburner Síguenos por Rss Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Libros usados y coleccionismo
Filosofía - Sociología - Deportes - Educación Física - Poesía

Vinilos -Dvds - Arte - Ciencias
 Autoayuda - Diccionarios - Teatro
Dietas y Nutrición - Narrativa
Ciencias Naturales - Ciencias Sociales
Novela fantástica - Misterio - Novela
Novela histórica - Novela romántica



Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group