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Ganancia de masa muscular en brazos
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Feb 08, 2008 10:38 am    Título del mensaje: Responder citando

 

 


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No, solo tenía esos dos. Sad Ojala tuviera de todos.
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Pretoriano



Registrado: 29 Jun 2007
Mensajes: 107

MensajePublicado: Mie Feb 27, 2008 5:23 am    Título del mensaje: Responder citando

A mi me pasa lo mismo..

Seba o alguien mas que me ayude, como puedo hacerle para hacer una rutina enfocada solo a brazos, si voy 3 dias al gimnasio y hago asi:

Lunes
torso

miercoles
piernas

viernes
torso

me gustaria una rutina enfocada a brazos, lo demas lo tengo bien, a excepcion de la amplitud de espalda que he mencionado, pero ya vi que es genetica.... los brazos es lo unico que me falla, tengo pecho, hombros, piernas y espalda mas o menos bien, pero brazos nada, que solucion me podrian dar.

Saludos.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mie Feb 27, 2008 10:18 am    Título del mensaje: Responder citando

Hace una especializacion de brazos por 6-8 semanas. Entrenalos dos veces por semana y al resto de los musculos solo una. Por ejemplo para biceps hace Curl con barra Z 4x5 con 3' de desc. y 3x10-12 con 1' de desc de curl en banco inclinado. Entrenalos primero. El resto de los musculos entrenalos a bajo volumen una sola vez por semana.
La idea es que si haces esto acompañado de una dieta de volumen los brazos van a crecer mas que el resto porque van a recibir mayor estimulo mientras que el resto de los musculos al ser estimulados en menor medida de la que estaban acostumbrados (aunque, con la misma intensidad) solo van a mantener su tamaño.
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Pretoriano



Registrado: 29 Jun 2007
Mensajes: 107

MensajePublicado: Mie Feb 27, 2008 4:51 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Hace una especializacion de brazos por 6-8 semanas. Entrenalos dos veces por semana y al resto de los musculos solo una. Por ejemplo para biceps hace Curl con barra Z 4x5 con 3' de desc. y 3x10-12 con 1' de desc de curl en banco inclinado. Entrenalos primero. El resto de los musculos entrenalos a bajo volumen una sola vez por semana.
La idea es que si haces esto acompañado de una dieta de volumen los brazos van a crecer mas que el resto porque van a recibir mayor estimulo mientras que el resto de los musculos al ser estimulados en menor medida de la que estaban acostumbrados (aunque, con la misma intensidad) solo van a mantener su tamaño.

Muchas gracias seba, he entendido todo el proceso muy bien y que debo hacer, pero mi duda es si voy 3 dias al gimnasio como puedo acomodarlo, o sea, como puedo entrenar 2 veces brazos y una solo las demas partes del cuerpo, porque no se como hacerlo. Ojala me puedas ayudar.

Saludos.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Jue Feb 28, 2008 1:39 pm    Título del mensaje: Responder citando

Bueno esta rutina de especialización se hace entre 4-6 semanas (no mas), después tenes que volver a la rutina de siempre. No te preocupes si no ves resultados durante la especialización la mayoría de veces los resultados se ven despues de la especialización.

Lunes: Brazos
Miercoles: Fullbody
Viernes: Brazos

Lunes:
Biceps con barra W 5x5 con 3’ de desc.
Curl de concentración 3x8-12 con 90’’ de desc.
Press con agarre cerrado 4x5 con 3’ de desc.
Press frances o 3x8-12 con 90’’ de desc.

Miercoles: fullbody (mantenimiento del resto del cuerpo)
Sentadilla 3x6-8
Peso muerto rumano 3x6-8
Press con manc. 3x6-8
Remo 3x6-8
Press militar

Viernes
Biceps con barra W 5x5 con 3’ de desc.
Curl de concentración 3x8-12 con 90’’ de desc.
Press con agarre cerrado 4x5 con 3’ de desc.
Press frances o 3x8-12 con 60 a 90’’ de desc.

La cadencia para el primer ejecicio de brazos y triceps (o sea el 5x5) es lo mas rapido posible en buena forma para la positiva y controlada para la negativa.
La cadencia para el segundo ejercicio es controlada en positiva y negativa 2/2

En los ejercicios 5x5 tenes que trabajar una semana con piramides y la otra semana con series planas y la siguiente semana podes tratar de aumentar el peso para volver a trabajar con piramides y así sucesivamente.
Supongamos que tu 5rm para curl de biceps es 40 kg. entonces la primera semana trabajas en piramide aumentando los pesos entre un 10-15% hasta llegar al tu push record. O sea 5x24kg, 5x28kg, 5x32kg, 5x36kg, 5x40kg. La segunda semana haces 5x5 con 40kg para todas la series (si es posible si no podes bajale un poco de peso).
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...



Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Jue Feb 28, 2008 6:35 pm    Título del mensaje: Responder citando

Veo bien la idea de sebarc...
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Pretoriano



Registrado: 29 Jun 2007
Mensajes: 107

MensajePublicado: Sab Mar 01, 2008 2:47 am    Título del mensaje: Responder citando

Muy bien explicado y todo, muchas gracias seba. La semana que viene empiezo.

pero tengo estas duditas.

1.- Biceps con barra W...........es la barra Z?

si es la barra Z, de donde la agarro, agarre normal (amplio) o agarre cerrado? porque se puede de los dos.


2.- Biceps con barra W 5x5 con 3’ de desc. ..........hago una serie de 5x5 y descanso 3 minutos entre cada serie o ya que acabe las 5 series de 5.?

Saludos y gracias nuevamente.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Sab Mar 01, 2008 12:36 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
1.- Biceps con barra W...........es la barra Z?

si es la barra Z, de donde la agarro, agarre normal (amplio) o agarre cerrado? porque se puede de los dos.


Si es la Z, con agarre cerrado.

Cita:
2.- Biceps con barra W 5x5 con 3’ de desc. ..........hago una serie de 5x5 y descanso 3 minutos entre cada serie o ya que acabe las 5 series de 5.?


Cuando todas las series son con el mismo peso descansa 3 minutos, cuando las series son piramidales descansa menos, que se yo en las primera podes descansar 1 minuto entre la tercera y la cuarta 2 minutos y entre 4 y la 5 3 minutos. Si las podes hacer en menos hacelas. Pero cuando son con el mismo peso descansa 3 minutos.

PD: No te olvides de la dieta.
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caraxoman



Registrado: 14 May 2005
Mensajes: 62
Ubicación: Lima - Perú

MensajePublicado: Sab Mar 01, 2008 1:26 pm    Título del mensaje: Responder citando

y como haria en la 3 semana?
de nuevo en piramide con su nuevo 5RM o un 2.5% mas?
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Sab Mar 01, 2008 8:23 pm    Título del mensaje: Responder citando

Lo ideal es un 2.5% mas pero de nuevo en piramide.
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Pretoriano



Registrado: 29 Jun 2007
Mensajes: 107

MensajePublicado: Dom Mar 02, 2008 2:45 am    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Si es la Z, con agarre cerrado.


Para estar seguro es este verdad?
http://www.youtube.com/watch?v=TYw8LJjdnh4

Saludos.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Dom Mar 02, 2008 1:02 pm    Título del mensaje: Responder citando

Si, pero puede ser tambien con barra recta.
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Pretoriano



Registrado: 29 Jun 2007
Mensajes: 107

MensajePublicado: Lun Mar 03, 2008 5:15 am    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Si, pero puede ser tambien con barra recta.

Gracias por la informacion, asi lo hare.

Saludos.
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