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AYUDA NO OBTENGO RESULTADOS
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Dom Mar 23, 2008 2:00 am    Título del mensaje: AYUDA NO OBTENGO RESULTADOS Responder citando

 

 


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Hola, me llamo Alonso tengo 16 años, peso 66kg, mido 1.73. stoy con mucha decepcion ya que llevo 6 meses en el gimnasio y no obtengo resultados. voy tres veces por semana, hago primero 30 min de cardio, y hace como 3 meses el instructor me cambio la rutina , entrenando cada grupo muscular 1 ves a la semana, osea lunes:piernas, martes :hombros-espalda- abdominales; viernes pecho-biceps-triceps-abdominales. y la verdad no vea mejora alguna, entonces no se si eso es lo correcto, si nada mas tengo que esperar, o variar la rutina para entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana osea 4 sesiones?
les agradeceria, sugerencias, tomando en cuenta mi edad(crecimiento)!!!!
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Dom Mar 23, 2008 11:48 am    Título del mensaje: Responder citando

No se si tu monitor te habrá comentado algo sobre alimentación, pero provablemente tu problema sea que no te estás alimentando bien. Para que se produzca crecimiento muscular se deben consumir más calorias de las que tu cuerpo gasta, si esto no se produce no crecerás. Estoy seguro que sólo comes 2 o 3 veces al dia, que no prestas ninguna atencion a la comida pre-entreno y post-entreno y que no sabes cuantas calorias comes ni cuanta proteina tomas. Me equivoco en algo?

Dinos exactamente que ejercicios haces en tu rutina y que comes durante el dia y te podremos ayudar mejor.

Un saludo.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Dom Mar 23, 2008 2:49 pm    Título del mensaje: Responder citando

Coincido con hiperius, aunque la rutina no te haya dado resultado tendrías que haber aumentado de peso debido a que estas comiendo mas. Igualmente hacer aerobicos antes de las pesas es una mala idea.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Dom Mar 23, 2008 7:09 pm    Título del mensaje: Responder citando

Un saludo.[/quote]
gracias por ayudarme!
yo generalmente 5 comidas,ahora estoy tomando como 1 h despues de entrenar "proteinex". he estado aunmentando de peso, pero a la misma ves aumento el indice de grasa y eso que no consumo comida chatarra.
lo que como a diario es lo siguiente:
cereal con leche a las 6:00 am
sanwich de queso(pan integral) 9:30 am
sanwich de queso(pan integral) 11:30am
galleta chicky 1:15pm
entrenamiento 1:30 a 4:00pm
almuerzo-casado 4:30
proteinex(nose si es correcto) 6:00 pm
cena lo del almuerzo 8:00pm

mi rutina es la siguiente:
lunes-piernas4x10 -abdominales(al fallo muscular)
press de pierna
flexion de pierna
extension de cadera( para los gluteos)
deplante a mano con mancuerna
levantamiento para la pantorrilla en una grada con mancuerna(5x14)
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
crunches con fitball

martes-hombros-espalda-4x10abdominales(fallo muscular)
Hiperextensiones a 45 Grados
Jalones frontales en "Lat Machine"
en bancha hummer
flys frontales
flys traseros
press frontal
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
crunches con fitball

viernes-pecho-biceps-triceps--antebrezo 4x10abdominales(fallo muscular)
press de banca con barra
en banca hummer
pullover
curl alternado con marcuernas
curl con barra z con maquina scott
extensiones con polea
pez frances
los de extension para el antebrazo
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
crunches con fitball

ah y en los abdominales desde que empece ir al gym(6meses) no obtenido ningun resultado... no se si por mi edad no progreso o otros factores que yo desconozca. en fin si me podieras sugerir para ver que tengo q corregir dimelo porfa.. estare muy agradecido!!!!
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Dom Mar 23, 2008 7:12 pm    Título del mensaje: Responder citando

seba una pregunta esta mal hacer 30 min de cardio antes de hacer pesas, ya que yo veo que toda la gente del gym hace eso ,y han obtenido mucho mas resultado que yo... entonces me sugieres que haga otro dia cardio o que?
gracias! estare muy agradecido
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Dom Mar 23, 2008 7:33 pm    Título del mensaje: Responder citando

Yo haría una rutina mas basica:
Lunes: Torso
Press de pecho 2x6-8
Remo con barra o con soporte en pecho 2x6-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea o dominadas 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Curl inclinado 2x10-12
Press frances (Triceps) 2x10-12

Martes: Piernas
Sentadilla profunda 2x6-8
Peso muerto rumano o curl femoral 2x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos en prensa 2x6-8
Gemelos sentado 2x10-12

Viernes: Fullbody
Prensa 3x6-8
Peso muerto 3x6-8
Press de pecho 3x6-8
Dominadas 3x6-8
Press militar 3x6-8
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Dom Mar 23, 2008 7:38 pm    Título del mensaje: Responder citando

En la rutina anterior hace mejor el lunes piernas y el martes torso, me olvide de las abdominales. Hacelas el lunes levantamiento de piernas 3 series al fallo y el viernes tres series con peso.

Cita:
ah y en los abdominales desde que empece ir al gym(6meses) no obtenido ningun resultado... no se si por mi edad no progreso o otros factores que yo desconozca. en fin si me podieras sugerir para ver que tengo q corregir dimelo porfa.. estare muy agradecido!!!!


Para que se vean los abdominales uno tiene que tener un bajo indice de grasa corporal. Es decir que si uno tiene algo de grasa nunca van a verse los abdominales. Vos estas haciendo volumen y en volumen los abdominales no se ven, cuando pases a definición es cuando se te van a ver los abdominales.

Cita:
seba una pregunta esta mal hacer 30 min de cardio antes de hacer pesas, ya que yo veo que toda la gente del gym hace eso ,y han obtenido mucho mas resultado que yo... entonces me sugieres que haga otro dia cardio o que?
gracias! estare muy agradecido


El cardio se hace otro día o despues de las pesas sino nos perjida la sesión de entrenamiento.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Dom Mar 23, 2008 8:10 pm    Título del mensaje: Responder citando

gracias seba
pero en teoria, mi objetivo es definicion, yo creo que el instructor me hizo la rutina para el volumen... entonces que deberia hacer si fuera para la definicion y otra cosa ami me dijieron que la sentadilla profunda no es recomendable para mi edad , que pensais acerca de sto .
no obtendria mas resultado si entreno cada grupo muscular cada 72h osea 2 veces x semana, de tal forma que quedaria:
lunes piernas, martes torso, jueves piernas y viernes torso...?
una ultima cosa como esta mi dieta debo mejorarla o asi esta bien? meterle mas comidas (mas proteinas)?
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Lun Mar 24, 2008 2:45 pm    Título del mensaje: Responder citando

Pero si queres perder grasa entonces estas haciendo todo mal. Para definier yo usaria una rutina fullbody de tres días a la semana.
Lunes y Viernes (entrenamiento lactico), o sea entrenamiento en circuito 3 o 4 rondas con cortos periodos de descanso (30'') y altas repeticiones (15 + o -).
Y el Miercoles entrenamiento con pesos pesados (5-8 rep.), 3 series consecutivas y descansos largos (3').

El entrenamiento lactico para aumentar la liberación de hormona de cremiento y el entrenamiento pesado para mantener la masa muscular.

En cuanto a dieta tenes que consumir un 20% menos de las calorias de mantenimiento. Unos 2gr de protes por kilo de peso y carbohidratos de absorción lenta.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Lun Mar 24, 2008 8:07 pm    Título del mensaje: Responder citando

y en el caso de la definicion.... cuantas tiempo de cardiovascular debo hacer?
es suficiente 30 min tres veces x semana.
en el entrenamiento lactico, debo hacer 15 repeticiones de 4sets, y en cuanto los pesos, los manejo en forma de piramide o un mismo peso accesible los cuatro sets.
lo mismo pregunto en el entrenamiento de peso(miercoles), los sets en forma de piramide o el mismo???
ademas me recomiendas hacer los ejercicios basicos que me dijiste o otros??
gracias muy amable!!
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar Mar 25, 2008 3:46 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cardio a baja intensidad 3 veces por semana entre 45-60 minutos.

Cita:
en el entrenamiento lactico, debo hacer 15 repeticiones de 4sets, y en cuanto los pesos, los manejo en forma de piramide o un mismo peso accesible los cuatro sets.


Siempre el mismo peso.

Cita:
lo mismo pregunto en el entrenamiento de peso(miercoles), los sets en forma de piramide o el mismo???


Siempre el mismo peso y ejercicios basicos para ambos (lactico y pesado)
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Mar Mar 25, 2008 10:28 pm    Título del mensaje: Responder citando

Rexor, en cuanto a la alimentación, aqui hay algunas cosas que no me gustan:

Cita:
galleta chicky 1:15pm
entrenamiento 1:30 a 4:00pm


Antes de entrenar, deberías comer como 20 gr de proteinas y unos 70 gr de carbohidratos de asimilación lenta porque sino no tendrás energía para entrenar, o al menos, para entrenar en condiciones. Te recomiendo que tomes lo mismo que en el desayuno, medio litro de leche y unos 75 gramos de cereales. Olvidate de las galletas esas...

En cuanto al entrenamiento, 2 horas y media es una barbaridad, procura que no pase de 1 hora el entrenamiento porque según algunos estudios, a partir de ahi, el organismo aumenta la producción de cortisol, una hormona que produce catabolismo muscular, que es lo contrario que nosotros queremos. Si tu objetivo simplemente es definir, no deberías entrenar tanto. En mi opinión, la rutina de Seba es perfecta para cumplir tus objetivos.


Despues de entrenar, está bien que tomes proteina de suero, pero tu cuerpo lo primero que necesita es recuperar los niveles de glucógeno perdido, y ésto se logra tomando hidratos de carbono. Asi que tómate una medida de proteinex y mézclalo con leche y un par de plátanos, por ejemplo. Pasada 1 hora, haz una comida sólida.

Por último, el cardio, como dice Seba, debes hacerlo o después de entrenar o por la mañana en ayunas, para que tu cuerpo queme grasa al estar vacios los depósitos de glucógeno. Nunca hagas el cardio antes de entrenar salvo que sea sólo para calentar un poco y elevar la temperatura corporal. Si lo haces antes de entrenar, tu cuerpo quemará glucógeno en lugar de grasa y luego en el entrenamiento de pesas, estarás sin fuerza.

Un saludo.
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Mar Mar 25, 2008 10:31 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
El entrenamiento lactico para aumentar la liberación de hormona de cremiento


Esto lo leí hace bastante tiempo en una revista, tienes el estudio completo a mano?.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar Mar 25, 2008 11:34 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Esto lo leí hace bastante tiempo en una revista, tienes el estudio completo a mano?.


No, no tengo un estudio. Pero aunque hay una relación entre la cantidad de lactato y la cantidad de hormona de crecimiento, los cientificos no estan seguros de si la liberación es por el lactato en si es por el entrenamiento lactico (entrenamiento con cortos periodos de descanso). Pero sin duda cortos periodos de descanso entre series si demuestran un incremento en la liberación de hormona de crecimiento (los estudios de Kramer).
Tambien hay que tener en cuenta que la hormona de crecimiento es la menos anabolica de todas (testo, insulina, igf-1, etc), aunque la mas lipolitica. Por eso siempre hay que agregar un entrenamiento pesado para mantener la masa muscular a la semana si vas a usar entrenamiento lactico.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar Mar 25, 2008 11:36 pm    Título del mensaje: Responder citando

Antes tenía el estudio de Hakkinen que hablaba de esta relación, pero lamentablemente lo perdí.
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