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[AYUDA]Rutina de volumen para novato

 
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Autor Mensaje
Zarok



Registrado: 01 Ago 2006
Mensajes: 17

MensajePublicado: Jue Jun 05, 2008 10:22 pm    Título del mensaje: [AYUDA]Rutina de volumen para novato Responder citando

 

 


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Hola a todos.

Llevo ya algún tiempo leyendo por aquí para intentar aprender algo de este mundillo y hoy me he decidido a pediros consejo a ver si podeis arrojar algo de luz a mi sobre mi ignorancia en el tema

Os comento mi situación. La cosa es que por diversos motivos ahora mismo no puedo ir a un gimnasio de forma regular y por ello intento hacer lo que puedo en casa con la única ayuda de unas mancuernas.

Llevo un mes y medio mas o menos haciendo un entrenamiento básico, sobre todo biceps, hombro y triceps, y ahora me gustaría ahondar un poco mas y hacer una rutina mas orientada a ganar volumen. He mirado muchos ejercicios, pero tampoco estoy muy puesto en el tema y no se cuales serian los mas recomendables para conseguir mi objetivo.

Con respecto a la alimentación decir que como 3 veces al día, lo cual se que no es recomendable, pero lo de las 5 comidas lo he intentado varias veces y me resulta complicado de llevar a cabo. Aún así intento comer lo mejor que puedo:

Desayuno: Ultimamente un Sandwich de atún y leche desnatada.

Almuerzo: Como en casa de un familiar, por lo que esta comida escapa a mi elección, aunque no suelen ser comidas demasiado pesadas. De fruta siempre tomo un plátano.

Cena: Para cenar en estas fechas tiro mucho de ensaladas, normalmente con un filete de pechuga de pollo a la plancha. Carne (pechuga de pollo, salchichas, hamburguesas...) a la plancha acompañada con algo de verdura, pescado a la plancha (pez espada, salmón). Como "postre" tomo un yoghourt natural azucarado.

Teniendo en cuenta todo esto, ¿que rutina pensais que es la mas apropiada?
Aparte de los ejercicios, me interesa saber mas que nada, el número de ejercicios por músculo, el número de series, repeticiones, tiempo de descanso entre serie de cada ejercicio y ese tipo de cosas.

Tambien decir que además de las mancuernas tengo una barra de dominadas, y que normalmente salgo a patinar, correr o montar en bicicleta, por lo que al menos parcialmente creo que el entrenamiento del tren inferior está cubierto.

A ver si alguien me puede echar una manilla, ya que estoy algo perdido.

Un saludo.
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...



Registrado: 29 Mar 2006
Mensajes: 2341

MensajePublicado: Vie Jun 06, 2008 4:53 pm    Título del mensaje: Responder citando

Que es lo que has venido haciendo en tu entrenamiento??
Respecto a la dieta probablemente te convenga que hagas uso de suplementos de proteinas o carbohidratos...
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Zarok



Registrado: 01 Ago 2006
Mensajes: 17

MensajePublicado: Sab Jun 07, 2008 9:55 am    Título del mensaje: Responder citando

Pues empecé con 3 ejercicios por grupo muscular, haciendo tres series de 15 repeticiones.

Biceps: Curl, Concentrado, Martillo
Hombro: Press sentado, Elevaciones frontales alternas, Elevaciones laterales.
Triceps: Patada trasera, Elevación a una mano tras nuca, Extensión con mancuernas acostado.

Ultimamente he empezado a hacer 4 series por grupo muscular, bajando el número de repeticiones y aumentando el peso, y es cuando me han empezado a surgir dudas.
He estado leyendo algunos post que tienen cierta similitud con mi caso, pero no termino de aclararme, y además tengo el problema de solo disponer de mancuernas para desarrollar los ejercicios, así que prefiero plantear las dudas públicamente a ver si así consigo aclararme un poco.

Los dias que entreno suelo empezar con 4 series de flexiones, y no se si será muy recomendable pero la verdad es que me sirven como "motivación" para seguir con el resto del entrenamiento, ya que hay dias que no me apetece lo mas mínimo. Tambien intento hacer algún ejercicio para pecho, pero el problema es que casi todos los que conozco requieren el uso de un banco el cual no tengo, y tambien estoy empezando con las dominadas.
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Lun Jun 09, 2008 1:50 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Los dias que entreno suelo empezar con 4 series de flexiones, y no se si será muy recomendable


Claro que es recomendable, su sigue haciendolas y cuando veas que te haces unas 20 seguidas, ponte una mochila con un poco de peso y asi podrás ir mejorando el pecho también.

Cita:
Ultimamente he empezado a hacer 4 series por grupo muscular, bajando el número de repeticiones y aumentando el peso, y es cuando me han empezado a surgir dudas.


Haciendo 3 ejercicios por grupo muscular, es suficiente con que hagas 3 series en lugar de 4. En cuanto a los ejercicios, yo haría un dia pecho y espalda (flexiones y dominadas) y otro dia biceps/triceps/hombro, dejando sólo como ejercicio de hombro las elevaciones laterales, ya que el deltoides frontal y el posterior son muy estimulados en las flexiones y dominadas respectivamente.

Un saludo.
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Zarok



Registrado: 01 Ago 2006
Mensajes: 17

MensajePublicado: Lun Jun 09, 2008 3:54 pm    Título del mensaje: Responder citando

Gracias por tu ayuda Hiperius.

Unas dudas que tengo:

- Normalmente hago 4 series de flexiones de 15 repeticiones cada una, pero teniendo en cuenta tu recomendación, ¿que sería lo mejor? ¿Intentar hacer 20 repeticiones en cada una de las series o ir aumentando progresivamente hasta llegar a 20?

- ¿el entrenamiento seria dos días a la semana, o es recomendable repetir en la misma semana el mismo grupo muscular?

- Con respecto al tiempo de descanso entre series ¿cual seria el mas adecuado?

Un saludo y gracias de nuevo.
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Lun Jun 09, 2008 7:02 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Normalmente hago 4 series de flexiones de 15 repeticiones cada una, pero teniendo en cuenta tu recomendación, ¿que sería lo mejor? ¿Intentar hacer 20 repeticiones en cada una de las series o ir aumentando progresivamente hasta llegar a 20?


Intenta hacerte las repeticiones que puedas hasta que el fallo muscular, si fallas en la 15, está bien, pero cuando ya puedas hacerte 17-18, aumenta el peso para que los músculos no se adapten a ese peso y puedas aumentar la masa muscular.

Cita:
- ¿el entrenamiento seria dos días a la semana, o es recomendable repetir en la misma semana el mismo grupo muscular?


Eso depende del tiempo que dispongas y de la capacidad de recuperación que tengas, pero lógicamente, si entrenas cada grupo muscular 2 veces por semana, el progreso será mayor.

Cita:
Con respecto al tiempo de descanso entre series ¿cual seria el mas adecuado?


Yo te diría que descanses poco entre series, 30-45 segundos. Cuando cambies de ejercicios descansa 3-5 minutos.

Cita:
Un saludo y gracias de nuevo.


De nada hombre. Un saludo.
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Zarok



Registrado: 01 Ago 2006
Mensajes: 17

MensajePublicado: Mar Jun 10, 2008 10:23 pm    Título del mensaje: Responder citando

Voy a empezar entrenando 4 dias dejando uno en mitad para descansar, a ver que tal me va.

¿Sería recomendable meter algún ejercicio mas el día de pecho-espalda? Como puede ser remo con mancuernas, o dominadas con agarre en supinación...
En este día tambien, al estar un poco mas desocupado, meteré los ejercicios para antebrazo y algunos abdominales.

¿Nadie dice nada sobre la alimentación?

Un saludo.
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Mie Jun 11, 2008 12:06 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
¿Sería recomendable meter algún ejercicio mas el día de pecho-espalda? Como puede ser remo con mancuernas, o dominadas con agarre en supinación...


Las dominadas supinas trabajan muy duro los biceps y al dia siguiente, como vuelves a entrenarlos, los puedes sobreentrenar e impedirles crecer. Prueba a ver si que tal te va, pero ves que en los ejercicios de biceps no avanzas, deberías modificar la rutina.

Cita:
¿Nadie dice nada sobre la alimentación?


Ya lo has dicho tu mismo, la alimentación es muy pobre, deberías comer al menos 4 veces, si no eres capaz de ingerír nada sólido, intenta al menos algo líquido (leche, batidos de proteinas, batidos de weigh gainers, etc).
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lautarogc



Registrado: 03 Oct 2006
Mensajes: 120

MensajePublicado: Mar Oct 28, 2008 10:05 pm    Título del mensaje: Responder citando

jjojo, hacele caso a hiperius q a mi me ayudo mucho en mis comienzos, ahora deje hace mucho y todavia tengo buena forma, perdi todo el peso q gane pero la forma la tengo intacta...

ahora te voy a necesitar de vuelta hiper para unos consejitos Razz despues te mando un pm que me estoy llendo para el gimnasio ahora

saludos!
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Vie Oct 31, 2008 4:20 am    Título del mensaje: Responder citando

Hola!!
estaba leyendo y me di cuenta de que segun ustedes, entonces entrenar espalda y biceps el mismo dia es incorrecto, ya que he leido que mas bien si entreno que se yo , la espalda primero y luego los biceps van a encontrarse a preagotados, de esta manera aumenta un 34% la intensidad del entrenamiento de biceps en este caso.
me apoyo en esto http://www.menshealth.es/mh/fitness/contenido/noticia/aumenta-brazo-sin-hacer-miles-de-ejercicios-/2c90a89c1b5eee46011b6e587e250888.h
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