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ayuda!!!
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Autor Mensaje
REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Dom Dic 21, 2008 5:54 am    Título del mensaje: ayuda!!! Responder citando

 

 


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hola!
quisiera que me dieran criticas constructivas , en fin sus opiniones acerca de esta rutina. me la puso un instructor mio del gym pero no se si realmente es efectiva. tengo 17 años peso 68 kg... tengo grasa en abdomen lo q me hace verme sin definicion. entonces quisiera que me recomiende cuanto tiempo debo hacer, y si antes o despues de las pesas???
agradeceria sugerencias


1dia pecho-triceps.antebrazo
2dia espalda-biceps
3dia hombros-gemelos
4dia femoral-cuadriceps

15 min de cardio antes
4x12 con un mismo peso

1dia
press de banca con mancuernas
peck deck
press inclinado
cur con polea en maquina
curl con barra z
curl alternado
curl agarre invertido
curl martillo


2 dia
remo en maquina polea baja
remo en banca t
jalones de polea agarre interno
copa
jalones en polea(triceps)
patada de mula
elevacion de hombros(trapecio)

3 dia
press militar en maquina
elevaciones frontales
elevaciones laterales
elevacion de talon sentado
elevacion de talon de pie
elevacion de los dedos de los pies en la prensa

4dia
extension de piernas
curl de pierna
press de pierna
sentadilla con bola atras con mancuerna
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Dom Dic 21, 2008 6:00 pm    Título del mensaje: Responder citando

La rutina es mala y tu instructor sabe muy poco de esto cualquier novato sabe que jamas en una rutina se hacen mas series de biceps que de pecho. Un principiante debe empezar con una rutina fullbody y despues deberia cambiar a una rutina torso/piernas. Saludos
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Lun Dic 22, 2008 12:45 am    Título del mensaje: Re: Responder citando

seba escribió:
La rutina es mala y tu instructor sabe muy poco de esto cualquier novato sabe que jamas en una rutina se hacen mas series de biceps que de pecho. Un principiante debe empezar con una rutina fullbody y despues deberia cambiar a una rutina torso/piernas. Saludos


No soy principiante, pero en eso de las series del biceps mas que el pecho lo habia pensado, sin embargo uno cree que un monitor sabe más.
entonces no se si me podes ayudar dandome un rutina mejor pero que no sea fullbody porque ya las he hecho, y casi no se obtienen resultados.
saludos gracias compa
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Lun Dic 22, 2008 12:07 pm    Título del mensaje: Responder citando

Elegi una de estas.

Lunes y Jueves:
Sentadillas 3-4x8-10
Prensa: 2x10-12 (opcional)
Curl femoral o peso muerto rumano 2-3x8-10
Remos 3x8-10
Jalones en polea 2x10-12
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano 3x8-10
Press inclinado 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15

=======================
Lunes y Viernes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
Prensa: 2-3X10-12/2’
Curl femoral: 2-3X10-12/2’
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

Martes y Jueves: Torso
press plano: 3-4X6-8/3’
Remo: 3-4X6-8/3’
press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’
Jalones en polea: 2-3X10-12/2’
Triceps: 1-2X12-15/1.5’
Biceps: 1-2x12-15/1.5’

=================

Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano 3x10-12
Remo 3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12
Tríceps 2x6 1x12

Martes: Piernas
Sentadilla 3x6-8
Peso muerto rumano o curl femoral 3x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 3x6-8

Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano 3x6-8
Remo 3x10-12
Press inclinado 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Bíceps 2x6 1x12

Viernes: Piernas
Prensa 3x6-8
Peso muerto 3x6-8
Estocadas 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos sentado 3x10-12
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Lun Dic 22, 2008 5:03 pm    Título del mensaje: Responder citando

gracias compa! te lo agradezco voy a probar alguna de esas... sin embargo a mi me gusta leer mucho , por lo que poseo un cierto conocimiento, yo mismo realice una rutina, la voy a poner a ver que os parece.

note que se entrena 2 veces por semana el musculo, le di 72 h de descanso como dicen los expertos y el dia 4y 7 entreno con pesos liviano, ya que el dia 4 se encuentra agotado indirectamente del dia anterior, igualmente el dia 7 se entrena liviano para no llegar fatigado al entrenamiento del lunes.

lunes-dia1 pecho-espalda(4x10)
martes-dia2 piernas-pantorrilla(4x10, la pantorrilla 5x14)
miercoles-dia3 hombros-biceps-triceps(4x10)
jueves-dia4 pecho-espalda(4x10) pesos livianos
viernes-dia5 pierna-pantorrilla(4x10)
sabado-dia6 descanso
domingo-dia7 hombros-biceps-triceps(4x10)pesos livianos

dia1
press de banca con mancuernas
press de banca inclinado con mancuernas
aperturas en banca inclinada
jalones de polea agarre abierto
jalones de polea agarre cerrado-supino
remo en maquina T abierto

dia2
extensiones de piernas
sentadillas en maquina(hack squats)
curl de pierna
press de pierna en prensa
elevacion de talon de pie en maquina

dia3
press militar en maquina
elevaciones laterales
elevaciones frontales alternados
curl con barra z de pie
curl en maquina scott con polea
copa
extensiones en polea
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Lun Dic 22, 2008 5:07 pm    Título del mensaje: Responder citando

son 3 ejercicios por grupos musculares grandes y 2 en los grupos pequeño.
creo que con una buena alimentacion, y cardio. se podrian obtener grandes resultados, no se que opinais.
saludos
gracias
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Lun Dic 22, 2008 5:59 pm    Título del mensaje: Responder citando

Esta mal dividida porque el domingo entrenas biceps y triceps y el lunes pecho y espalda por lo tanto no le estas dando suficiente tiempo de descanso al triceps y al biceps. Ademas tiene demaciado volumen para una rutina de frecuencia 2, a menos que tengas gran resistencia o que estes on te vas a sobreentrenar.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Lun Dic 22, 2008 10:44 pm    Título del mensaje: Responder citando

es que lo que pasa es que me mi objetivo se basa mas que todo en definicion, entonces los primeros tres dias son de entrenamiento con pesos pesados y series de 3x8 descansos largosy los otros tres dias de entrenamiento son de entrenamiento en circuito(entrenamiento lactico) con pesos livianos y series 3x15 con descansos cortos.
para que todo esto?
El entrenamiento lactico para aumentar la liberación de hormona de cremiento y el entrenamiento pesado para mantener la masa muscular.

y si aun pensas que me conduce al sobreentrenamiento, cuales podrian ser las consecuencia??
gracias
saludos
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar Dic 23, 2008 11:23 am    Título del mensaje: Responder citando

Las consecuencias es que vas a crecer mas lentamente. Si buscas definicion hace enfasis en la dieta y si queres hacer circuitos hace fullbody.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Mar Dic 23, 2008 5:09 pm    Título del mensaje: Responder citando

compa perdona que te este molestando tanto, pero por que no puedo hacer ese entrenamiento lactico en dos musculos, sin necesidad de hacer fullbody????
saludo
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mar Dic 23, 2008 6:40 pm    Título del mensaje: Responder citando

Porque el entrenamiento lactico se usa para aumentar la produccion de hormona de crecimiento y mientras mas musculos entrenas mayor va a ser su produccion.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Mar Dic 23, 2008 11:00 pm    Título del mensaje: Responder citando

si es correcto por lo que vas a quemar mas grasa y definirias más. tal como lo dice "Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau".
lo que me queda claro es que no vas lograr mucho musculo al hacer esto.
http://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/destruyendo-la-grasa-por-christian-thibaudeau-33652.html
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Mie Dic 24, 2008 12:34 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cuando estas en definicion no logras nada de musculo. Lo unico que podes hacer es no perder demaciado usando rutinas con pesos pesados.
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REXOR



Registrado: 23 Mar 2008
Mensajes: 69

MensajePublicado: Vie Dic 26, 2008 1:13 am    Título del mensaje: Responder citando

seba y que tal si hago una rutina de 3 dia por semana fullbody, es decir 1dia entrenamiento lactico, segundo dia entrenamiento pesado y tercer dia entrenamiento lactico.
no me podrias dar una rutina fullbody para poder aplicar este principio
saludos
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Dic 26, 2008 11:02 am    Título del mensaje: Responder citando

Lunes:
Sentadilla
PM rumano
Press plano
Remo
Press militar


Miercoles
Estocadas
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales


Viernes
Prensa
Curl femoral
press plano
Remo
Press con mancuernas

Si queres hacer biceps y triceps podes agregarlos sepados 1 vez por semana en cualquiera de esas rutinas.
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