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Rutina para tonificar

 
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Autor Mensaje
Nimkahl



Registrado: 12 Dic 2009
Mensajes: 2

MensajePublicado: Sab Dic 12, 2009 10:24 am    Título del mensaje: Rutina para tonificar Responder citando

 

 


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Hola
Tengo unas preguntas. Soy principiante, pero quiero empezar a hacer un poco de deporte para tonificar, no quiero ganar masa muscular ni nada, me gustaria ser ligera y fuerte. Mi idea era correr y hacer pesas, y combinar ambas cosas con una buena alimentación. Sin embargo, no se como llevarlo a cabo, ¿cuantos dias a la semana debería entrenar? ¿cómo deberia hacer las pesas para tonificar y no ganar musculo con ellas? Además tengo una luxación en el hombro izquierdo, y debo fortalecer esos musculos para evitar que se me salga.
La rutina que he empezado ha sido salir a correr todos los dias entre 10 y 15 minutos, porque todavía no aguanto más, y al volver hago 30 abdominales, 20 planchas, 30 lumbares, y 50 levantamientos de pesas para fortalecer hombro, biceps y triceps. Tambien hago estiramientos.
MI dieta es normal, no sigo nada especial, desayuno cereales con leche, o pan tostado integral con queso light y mermelada light, a media mañana un sandwich integral de lo que quiera, para comer, carne o pescado con ensalda, sopa, pasta, lo q quiera. La merienda una fruta o yogurt, y para cenar cosas ligeritas.

Sexo:Chica
Edad: 20 años
Altura: 1,61 m
Peso: 62 Kg

Gracias a todos
un abrazo
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Dom Dic 13, 2009 8:00 pm    Título del mensaje: Responder citando

A ver vayamos a lo primero, la masa muscular no crece si vos no comes para que esta crezca. Si vos NO comes más calorias de las que gastas no vas a aumentar la masa muscular. Pero vayamos a tu objetivo.
Entrenar con pesas, con ir 4 veces por semana alcanza más no es necesario. Si tenes menos tiempo podes ir 3 veces por semana o incluso si tenes muy poco tiempo podes ir 2 veces por semana.
Los aerobicos con tres veces por semana alcanza.

Lo ideal es hacer primero las pesas, después los abdominales y al final salir a correr. Si lo haces en este orden con 20-30 minutos de trote alcanza.

El tema de dietas es más amplio. La dieta tiene que ser de alta a moderada en proteínas magras de origen animal (pechuga de pollo, huevos, carne roja magra, pescados, leche descremada) así como también en vegetales y frutas. Y en menor cantidad comer avena, papa, arroz y pasta. En lo posible muy pocos dulces y casí nada de grasas malas

Si esto realmente te interesa esto te sugiero que revises esta web:
http://es.fitness.com/forum/

En la sección de dietas vas a encontrar muchas información, también te sugiero que revises los diarios de las chicas (aunque en la sección dietas te vas a dar una idea) para ver lo que ellas comen. Tomate tu tiempo y lee con calma. Saludos.
Saludos.
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Nimkahl



Registrado: 12 Dic 2009
Mensajes: 2

MensajePublicado: Dom Dic 13, 2009 9:01 pm    Título del mensaje: A por ello Responder citando

Bueno Seba,
Muchas gracias por indicarme esa página. Me ha gustado mucho y he encontrado cosas muy interesantes. Voy a probar esta semana con diferentes ejercicios, para establecer una rutina que combinar con la dieta. Cuando acabe la semana espero poder empezar un diario y ya os contaré qué resultados veo.
Muchos besos
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