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Rutina Anual: Entrenamiento para 1 Año

 
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Autor Mensaje
Luis (Santonja Fitness)



Registrado: 22 Ene 2010
Mensajes: 33
Ubicación: Asturias, España

MensajePublicado: Mie Ene 27, 2010 4:56 pm    Título del mensaje: Rutina Anual: Entrenamiento para 1 Año Responder citando

 

 


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Muy buenas a tod@s!!!!!!!!!!!!

A continuación detallo el planteamiento de entrenamiento para todo un año, bien serían para volumen alternándolo con fuerza, o bien para definición o mantenimiento.

A parte del planteamiento, expongo sus rutinas o en algunos casos, enlaces a las rutinas que ya tenemos por el foro...

Un saludos a tod@s!!!

PD: los iniciados, por favor, leer el siguiente enlace: Diario de un Principiante (clic aquí)


Hacer "click" sobre el mes que se quiera para acceder a su rutina correspondiente

ENERO: VOLUMEN

FEBRERO: FUERZA - VOLUMEN

MARZO: VOLUMEN - DEFINICIÓN

ABRIL - MAYO - JUNIO: DEFINICIÓN

JULIO: VOLUMEN

AGOSTO: MANTENIMIENTO 3 DÍAS o AGOSTO: MANTENIMIENTO 4 DÍAS

SEPTIEMBRE - OCTUBRE: VOLUMEN

NOVIEMBRE: FUERZA

DICIEMBRE: VOLUMEN
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Jue Ene 28, 2010 12:34 am    Título del mensaje: Responder citando

La rutina de principiante estuvo bien. Ahora la rutina del mes de enero no me gusto. No me parece lógico usar el mismo volumen de entrenamiento para un músculo chico como el bíceps que para un músculo grande como el cuadriceps. Además tiene un volumen exagerado hay ejercicios que estan de más con 4 ejercicios para espalda es suficiente, lo mismo para pecho incluso para pecho con 3 ejercicios alcanza.

Después no me gusta la selección de algunos ejercicios, el jalón tras la nuca es un ejercicio altamente lesivo para los hombros y además es el peor de los tres jalones en cuanto a activación del dorsal ancho se refiere.

Después el pullover es un ejercicio más de espalda que de pecho. Activa mucho más el dorsal ancho que el pectoral mayor.

No se a mí hacer mas de 20 series me parece demasiado.

Mañana veo el resto de las rutinas. De todas forma es un buen aporte. Saludos
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Luis (Santonja Fitness)



Registrado: 22 Ene 2010
Mensajes: 33
Ubicación: Asturias, España

MensajePublicado: Jue Ene 28, 2010 9:43 am    Título del mensaje: Responder citando

Seba, compañero, antes de nada: CADA CUERPO, UN MUNDO... expresión que conocerás muy de sobra seguramente.

Simplemente te comento unos apuntes:

- Nº de series TOTALES para grupos musculares grandes: 16 a 20 series, por supuesto dependiendo de cada persona podrán ser alguna mas, o alguna menos.

- Nº de series TOTALES para grupos musculares pequeños: 10 a 12 series, y lo mismo que ya leíste poco mas arriba con los grupos grandes.

- La espalda puede cargar con mas volumen de ejercicios (mas bien, total de series), aunque todo dependerá del objetivo de la persona, tipo de entreno, y a parte, pues lo que mejor le venga a esa persona que, como todo en la vida, cada uno ha de probar y experimentar por si mismo para ver qué puede irle bien o no.

- Para pecho, 3 ejercicios me parece escaso salvo que estemos hablando de rutinas de fuerza que incluso con 2 ejercicios es mas que suficiente. Pero volvemos a lo de siempre y ya repetido: NO se puede generalizar. Llevo muchos años recomendando infinidad de distintas tablas de entrenamiento para distintos fines (objetivos), y las expuestas aquí (salvo dos que son para gente mas preparada) pueden ser buenas opciones a añadir a las rutinas de cada uno. Por supuesto (y me repito), cada uno tendrá que saber si puede o no irle bien una u otra tabla, sea alguna de éstas u otras. En tu caso, imagino que sepas bien lo que pueda irte bien o no ¿verdad? Pues tu respuesta la comprendo, pero si das una respuesta generalizada, lo siento, no es aceptada ya que no puedes hablar por la demás gente (como tu respuesta, es solo mi opinión).

- La selección de los ejercicios es, como dije en algún lado y como es todo lo que suelo postear aquí o en mi foro, SIMPLES EJEMPLOS. Todo TODO se puede cambiar, variar, amoldar al gusto, exigencias y disponibilidad de cada practicante. Que no te guste a ti, OK Wink me parece bien.

- Los Jalones tras nuca al igual que el press tras nuca para Deltoides, efectivamente pueden ser LESIVOS para las articulaciones de los deltoides (hombros) si se ejecutan mal o se tiene alguna molestia/dolencia o incluso si el practicante posee una nula elasticidad de éstos. Es mas, no suelo recomendarlos a cualquiera, pero como he citado poco mas arriba, cada tabla con los ejercicios marcados es un ejemplo, sin mas.
En mi caso, me gustan añadirlos a mis rutinas porque me gustan, no me representa ninguna dificultad ni me supone un riesgo lesivo porque intento a toda costa realizar una buena ejecución de éstos además que poseo buena elasticidad para poder realizarlos sin que me originen molestia alguna.

- El Pull Over... depende de hasta dónde lleves la mancuerna o barra (peso), si simplemente lo subes hasta la altura de la cara, enfatizará mas en la amplitud del pectoral, aunque lo suelo utilizar mas para el estiramiento del mismo y "ensanchar" caja torácica.
Sin embargo, si bajas la mancuerna mas de la vertical (hacia las caderas), enfatizaría mas sobre la espalda.


Saludos y gracias por tus opiniones, todo es válido (por supuesto) Wink
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Jue Ene 28, 2010 12:58 pm    Título del mensaje: Responder citando

Pero no te parecen que los cuadriceps son un músculo grande y los bíceps un músculo pequeño. Lo lógico sería que no tengan la misma carga de trabajo.

En cuanto a los ejercicios de pecho se puede entrenar con más ejercicios pero eso no significa que sea mejor. Un artículo que me gusta mucho sobre como construir un pecho es el del doctor Cly Hyght quien fue culturista de competición por 17 años y juez de concurso por muchos años, hoy en día es entrenador personal y escribe para T-nation

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/building_a_bodybuilder_chest

En este artículo el Dr Clay Hyght recomienda solo tres ejercicios para pecho que dependiendo de tu genética pueden variar, pero con solo tres se obtiene un optimo desarrollo.

El mismo Christian Thibaudeau recomienda no superar nunca las 16 series por grupo muscular y en la mayoría de los casos se obtienen excelentes progresos con 9-12 series por grupo muscular.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/training_for_newbies_part_2&cr=

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1701042

Tu rutina no esta mal, es una rutina de la vieja escuela. Seguro que va a traer resultados pero se pueden obtener los mismo resultados con mucho menos volumen
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Luis (Santonja Fitness)



Registrado: 22 Ene 2010
Mensajes: 33
Ubicación: Asturias, España

MensajePublicado: Jue Ene 28, 2010 6:28 pm    Título del mensaje: Responder citando

La carga de trabajo la mete uno mismo dependiendo de lo que vea la persona que le pueda ir mejor, ya sabes: probar/experimentar por uno mismo.
Por supuesto, los cuadriceps podrán cargar con bastante mas volumen de entrenamiento, eso ya al gusto y exigencias de cada uno. Pero para los bíceps, no lo veo mal (aunque repito que eso ya cada uno verá por si mismo si es o no mucho o suficiente).


Cita:
En cuanto a los ejercicios de pecho se puede entrenar con más ejercicios pero eso no significa que sea mejor. Un artículo que me gusta mucho sobre como construir un pecho es el del doctor Cly Hyght quien fue culturista de competición por 17 años y juez de concurso por muchos años, hoy en día es entrenador personal y escribe para T-nation


UF amigo mío, hay tantísimos profesionales con tantos años de experiencia a sus espaldas y tan buenos currículums, que si tuviésemos que hacer un listado, no terminaríamos jamás de los jamases Wink por supuesto, el que comentas es muy bueno, pero como él hay cientos, cada uno de ellos con sus propias técnicas!!!!



Cita:
En este artículo el Dr Clay Hyght recomienda solo tres ejercicios para pecho que dependiendo de tu genética pueden variar, pero con solo tres se obtiene un optimo desarrollo.


Lo dicho mas arriba Wink
Por otra parte, no tengo 17 años a mis espaldas como competidor, pero si tengo 17 años a mis espaldas de experiencia, de los que 14 son de modo profesional (quiero decir trabajando para y por la gente). Las distintas rutinas/tablas que pueda aportar/sacar, son las que he creado con tiempo, dedicación, pruebas, ensayos, mas pruebas con gente diversa...
Con esto no me veas como un "prepotente", jajajaja no no, no soy ese tipo de profesionales como el que mencionas ni los otros muchos que hay, pero sí me tengo por un decente entrenador, preparador, asesor...


Cita:
El mismo Christian Thibaudeau recomienda no superar nunca las 16 series por grupo muscular y en la mayoría de los casos se obtienen excelentes progresos con 9-12 series por grupo muscular.


Este entrenador me gusta mucho, en mi foro tengo varios de sus artículos y entrenamientos!!! pero lo dicho mas arriba: cada uno puede sacarte sus propias experiencias, estudios, opiniones... Yo te saco las mías, que por supuesto no pretendo que la gente vea estos entrenos como si fuesen los mejores, ya que lo que pueda ser bueno para unos, no significa que sea igual de buenos para otros: cada cuerpo un mundo, ya sabes!!


Cita:
Tu rutina no esta mal, es una rutina de la vieja escuela. Seguro que va a traer resultados pero se pueden obtener los mismo resultados con mucho menos volumen


Bueno, las de volumen sí son de la vieja escuela, siempre me han gustado y, sí, tengo probado muchas otras rutinas/sistemas. En las de definición (sobre todo la de definición y forma física), es de mi "propia cosecha" y no, no es de la vieja escuela, ahí mezclo/combino varios métodos!!!

Un saludo, amigo mío Wink
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