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nueva rutina y consejos varios.

 
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Autor Mensaje
mnyman



Registrado: 02 Abr 2010
Mensajes: 1

MensajePublicado: Vie Abr 02, 2010 12:20 am    Título del mensaje: nueva rutina y consejos varios. Responder citando

 

 


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Saludos, y gracias de antemano,
Tengo 36 años, mido 1,75 y actualmente peso 77 Kgs y aunque hace unos 7 años que abandone las pesas, soy de constitución delgada y con poca grasa. Hace tres meses que vuelvo a entrenar en un gimnasio montado en casa, con una maquina multifunción, un banco, barras y mancuernas. En estos tres meses, con dieta y suplemento de batido de proteinas he aumentado unos 5 kg y estoy satisfecho de mi progreso, pues mi objetivo es el aumento de volumen de masa muscular y creo que lo estoy consiguiendo. Después del primer mes de adaptación, llevo dos meses con esta rutina:

Dia 1 Pecho-Triceps
Pres de banca 3x10
Aberturas laterales (o pullover) 3x10
Pres de banca con mancuernas 3x10
Extensiones de triceps con mancuernas o 3x10
Jalones en Polea 3x10
Fondos entre bancos 3x10

Dia 2 Piernas
Extensiones cuadriceps 3x10
Femoral pie 3x10
Prensa sentado 3x10
Sentadillas 3x10

Dia 3 descanso

Dia 4 Espalda-Bicep
Jalones tras nuca (o jalones al pecho) 3x10
Remo en polea baja 3x10
Remo inclinado a una mano con mancuerna 3x10
Curl de bíceps con barra Z 3x10
Curl de bíceps concentrado sentado 3x10
Curl de bíceps martillo con barra (o con mancuerna) 3x10

Dia 5 Hombro-trapecio
Pres de hombros sentado con mancuernas 3x10
Elevaciones frontales con mancuernas 3x10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Pres tras nuca con barra, sentado 3x10
Encogimiento de hombros con mancuernas 3x10
Remo vertical con barra 3x10

Hago 10 minutos de cardio antes de entrenar y estiramientos antes, durante y después del entreno.

La dieta que sigo mas o menos es la siguiente:
09.00 h.
Bol de cereales con frutos secos y yogur con miel
13.00 h
150 gramos de arroz (o pasta) con unos 100g de pavo o pollo
(o bien 400 gramos de patata hervida con 75 g de salmon)
17.00 h
5 o 6 tostadas pan tostado integral con pavo o queso light
Batido 90% proteinas con leche, y un platano.
19.00 h entrenamiento
20.15 h
Manzana y batido 90% proteinas con agua
22.00 h
verduras al vapor y 100 g pescado blanco a la plancha
o bien tortilla 5 claras con pavo o carne roja a la plancha

Hace un mes que me he estancado en 76-77 kgs mi objetivo es llegar a los 80 kgs lo mas limpio posible, sin prisa pero sin pausa y pediria una rutina nueva de fuerza-volumen, de 4 dias, para conseguir dicho objetivo, con cambios de repeticiones, superseries, lo que se crea oportuno para dicho objetivo.
Agradeceria todo tipo de consejos sobre el entrenamiento y la dieta que sigo.
En el tema de suplementos, ya se que con creatina y demas subiria de volumen muscular relativamente rapido, pero recuerdo que cuando dejabas de tomar dichos suplementos te "desinflabas" igual de rapido, supongo que esto no ha cambiado tanto, no?
Tambien queria preguntar cuanto tiempo es aconsejable seguir una dieta tan alta en proteinas y si puede haber algun problema de salud al respecto..
En fin, lo que mas me interesa ahora mismo es una rutina nueva orientada a mi objetivo personal.
Muchismas gracias por adelantado!!!!!
Un saludo cordial!!!
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