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Propuesta para entrenamiento tipo Heavy Duty

 
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Autor Mensaje
pAULSauceDO



Registrado: 14 Mar 2010
Mensajes: 2

MensajePublicado: Sab Abr 10, 2010 6:27 am    Título del mensaje: Propuesta para entrenamiento tipo Heavy Duty Responder citando

 

 


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Me gustaría que me dijeran que tan correcta esta la información que aquí estoy mostrando y por otro lado que cosa le falta como en el caso de los músculos implícitos por ejercicios, gracias.

DIA I: En los bloques de pre agotamiento alternar invirtiendo el orden y con esto aumentar los pesos manejados en los ejercicios compuestos.

Elevaciones Laterales: DELTOIDES (haz anterior y porción media principalmente, musculo supra espinoso) - TRAPECIO (porción superior principalmente) / Press "MILITAR": DELTOIDES (porción media y posterior principalmente) - TRÍCEPS BRAQUIAL - TRAPECIO (porción superior principalmente) - SERRATO MAYOR - Correcta ejecución (espejo / banco con espaldar) - Con mancuernas
1 x (6 -10) con 12 kilos; 1 x (6 - 10) con 20 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

Aperturas de Pecho: PECTORAL MAYOR / Press de Pecho: Primario (PECTORAL MAYOR - TRÍCEPS BRAQUIAL) - Secundario (DELTOIDES (porción anterior principalmente) - ANCÓNEO) - Echado en banco inclinado boca arriba - Con mancuernas
1 x (6 -10) con 32 kilos; 1 x (6 - 10) con 40 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

Extensión de Tríceps: Primario (TRÍCEPS BRAQUIAL) - Secundario (ANCÓNEO) - Echado boca abajo en banco horizontal manos en agarre neutro al inicio del movimiento, realizar un ligero movimiento de muñeca al final del movimiento para comprometer de un mejor modo el tríceps - Con mancuernas
1 x (6 -10) con 20 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

WRIST ROLLER: EXTENSORES DE LA MUÑECA - Correcta ejecución (espejo / banco horizontal)- Con botella llena de agua, barra de metal y barra de madera
1 x (HASTA EL FALLO) con BOTELLA DE 3 LITROS
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

Elevaciones de Caderas: Primario (OBLICUO MAYOR - RECTO MAYOR - RECTO ANTERIOR) - Secundario (TENSOR DE LA FASCIA LATA) / Crunches: Primario (OBLICUO MAYOR - RECTO MAYOR - RECTO ANTERIOR) - Secundario (SERRATO MAYOR) - Correcta ejecución (espejo / banco horizontal)
1 x (HASTA EL FALLO) con 2 kilos; 1 x (HASTA EL FALLO) con 2 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

DIA UNO: En los bloques de pre agotamiento alternar invirtiendo el orden y con esto aumentar los pesos manejados en los ejercicios compuestos.

Remo en Banco: DORSAL ANCHO - TRAPECIO - REDONDO MAYOR Y MENOR - INFRAESPINOSO - ROMBOIDES MAYOR - DELTOIDES POSTERIOR - BICEPS / Dominadas "CERRADAS": DORSAL ANCHO - REDONDO MAYOR - BICEPS - BRAQUIAL ANTERIOR - TRAPECIO (porción media e inferior principalmente) - DELTOIDES (porción posterior principalmente) ROMBOIDES- Con las manos en agarre supino / Echado boca abajo en banco inclinado - Con mancuernas
1 x (6 -10) con 32 kilos; 1 x (HASTA EL FALLO) con PESO CORPORAL
Fase Concéntrica: Inspirar. Fase Excéntrica: Expirar.

Curl de Bíceps: Primario (BÍCEPS - BRAQUIAL ANTERIOR) - Secundario (SUPINADOR LARGO - PRONADOR REDONDO - CONJUNTO DE LOS FLEXORES DE LA MUÑECA - MUSCULOS DE LOS DEDOS) - Echado en banco inclinado boca arriba manos en supinación - Con mancuernas
1 x (6 -10) con 20 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

Sentadillas "FRONTALES": CUÁDRICEPS - GLÚTEOS / Sentadillas "SUMO": CUÁDRICEPS - ABDUCTORES - GLÚTEOS - ISQUIOTIBIALES - MUSCULOS SACROLUMBARES - ABDOMINALES - correcta ejecución (espejo / pared / pelota) - contraer la banda abdominal - con mancuernas
1 x (6 -10) con 20 kilos; 1 x (6 - 10) con 20 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

Peso Muerto "CLASICO": FEMOR
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pAULSauceDO



Registrado: 14 Mar 2010
Mensajes: 2

MensajePublicado: Sab Abr 10, 2010 6:31 am    Título del mensaje: Faltaba esto Responder citando

Peso Muerto "CLASICO": FEMORALES - GLUTEOS / Peso Muerto "RUMANO": FEMORALES - GLUTEOS - correcta ejecución (espejo / pared / columna) - con mancuernas- correcta ejecución (espejo / pared / columna) - con mancuernas 1 x (6 -10) con 40 kilos; 1 x (6 - 10) con 40 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.

Elevación de Talones Parado: GEMELOS - SÓLEOS - PLANTAR DELGADO - correcta ejecución (espejo / pared / columna) - con mancuerna
1 x (12-20) con 40 kilos
Fase Concéntrica: Expirar. Fase Excéntrica: Inspirar.
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