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Autor |
Mensaje |
George1
Registrado: 28 Ene 2010 Mensajes: 7 Ubicación: Cuba
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Publicado: Sab Abr 24, 2010 5:53 pm Título del mensaje: sobre mi plan de entrenamiento |
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hola
llevo alrededor de 3 meses haciendo mi rutina de hipetrofia este es el plan que he ido siguiendo, cada 2 semanas(este plan o rutina me lo puso un amigo que lo vio en una revista española),
que suplementos ustedes me pudieran aconsejar para ganar en peso y desarrollo muscular, y cuantas calorias por dias, necesitaria ingerir
mi peso es de 55 kg, me pregunto si el plan o rutina que estoy llevando a caso es el adecuado
Semanas 1+2. Lunes, Miércoles, Viernes:
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Pecho
Press de banca
3/15
Hombros
Elevación Lateral
3/15
Espalda
Remo en polea
3/15
Bíceps
Flexión de brazos(Polea)
3/15
Tríceps
Francés de polea
3/15
Cuádriceps
Extensión de piernas
3/15
Femorales
Flexión Acostado
3/15
Gemelos
Elevación de pie
3/20
Abdominales
Elevación de tronco
3/20
Semanas 3+4: Lunes, Jueves:
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Pecho
Press de banca
Aperturas
3/15
3/15
Hombros
Press Militar
Elevación lateral
3/15
3/15
Tríceps
Tríceps francés
Tríceps mancuerna
2/15
2/15
Abdominales
Elevación de tronco
3/20
Martes, Viernes:
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Espalda
Remo sentado en polea
Serrucho
3/15
3/15
Bíceps
Flexión en polea
4/15
Muslo
Sentadilla
3/15
Cuádriceps
Extensión de piernas
3/15
Femorales
Flexión femoral
3/15
Gemelos
Elevación de talones
4/20
Semanas 5+6: Lunes, Jueves:
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Pecho
Press acostado(de banca)
Press inclinado
Aperturas
3/12
3/12
3/12
Hombros
Hombro con barra
Elevación frontal polea
Elevación lateral
3/12
3/12
3/12
Tríceps
Tríceps francés
Polea invertida
3/12
3/12
Abdominales
Encogimientos en polea
Elevación tronco con peso
2/15
2/15
Martes, Viernes:
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Espalda
Remo sentado en polea
Jalones en polea
Serrucho
3/12
3/12
3/12
Bíceps
Flexión de brazos polea
Bíceps mancuerna
3/12
3/12
Muslo
Sentadilla
Asalto
3/12
3/12
Cuádriceps
Extensión de piernas
3/15
Femorales
Flexión femoral acostado
3/15
Gemelos
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
2/15
2/15
Semanas 7+8: Lunes
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Pecho
Press Acostado
Press Inclinado
Aperturas
3/12
3/12
3/12
Tríceps
Francés
Mancuerna
3/12
3/12
Martes
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Espalda
Remo con barra
Polea alta
Serrucho
3/12
3/12
3/12
Bíceps
Con barra
Mancuerna(Concentrado)
3/12
3/12
3-Abdominales
Elevación del tronco
Encogimiento polea
2/15
2/15
Miércoles
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Hombros
Con barra
Elevación frontal
Elevación lateral
3/12
3/12
3/12
Trapecio
Con barra
4/12
Gemelos
Elevación del pie
Elevación sentado
2/15
2/15
Jueves
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Piernas
Cuádriceps
Sentadilla
Asalto
Femorales
3/12
3/12
3/12
3/12
Antebrazos
Flexores con barra
Extensores con barra
2/12
2/12
Semanas 9 +10 Lunes
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Pecho
Press Acostado
Press Inclinado
Aperturas
4/10
4/10
2/10
Bíceps
Con barra
Mancuerna
4/10
3/10
Abdominales
Elevación de piernas
Encogimiento polea
3/15
3/10
Martes
Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet
Espalda
Remo con barra
Serrucho
copa
4/10
4/10
2/10
Tríceps
Francés
Tras nuca
4/10
3/10
Antebrazos
Fl |
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