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[George1]

hola
llevo alrededor de 3 meses haciendo mi rutina de hipetrofia este es el plan que he ido siguiendo, cada 2 semanas(este plan o rutina me lo puso un amigo que lo vio en una revista española),

que suplementos ustedes me pudieran aconsejar para ganar en peso y desarrollo muscular, y cuantas calorias por dias, necesitaria ingerir
mi peso es de 55 kg, me pregunto si el plan o rutina que estoy llevando a caso es el adecuado

Semanas 1+2. Lunes, Miércoles, Viernes:



Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet





Pecho
Press de banca
3/15

Hombros
Elevación Lateral
3/15

Espalda
Remo en polea
3/15

Bíceps
Flexión de brazos(Polea)
3/15

Tríceps
Francés de polea
3/15

Cuádriceps
Extensión de piernas
3/15

Femorales
Flexión Acostado
3/15

Gemelos
Elevación de pie
3/20

Abdominales
Elevación de tronco
3/20


















Semanas 3+4: Lunes, Jueves:



Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet





Pecho
Press de banca

Aperturas
3/15

3/15

Hombros
Press Militar

Elevación lateral
3/15

3/15

Tríceps
Tríceps francés

Tríceps mancuerna
2/15

2/15

Abdominales
Elevación de tronco
3/20



Martes, Viernes:



Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet


Espalda
Remo sentado en polea

Serrucho
3/15

3/15

Bíceps
Flexión en polea
4/15

Muslo
Sentadilla
3/15

Cuádriceps
Extensión de piernas
3/15

Femorales
Flexión femoral
3/15

Gemelos
Elevación de talones
4/20


Semanas 5+6: Lunes, Jueves:


Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet


Pecho
Press acostado(de banca)

Press inclinado

Aperturas
3/12

3/12

3/12

Hombros
Hombro con barra

Elevación frontal polea

Elevación lateral
3/12

3/12

3/12

Tríceps
Tríceps francés

Polea invertida
3/12

3/12

Abdominales
Encogimientos en polea

Elevación tronco con peso
2/15

2/15


Martes, Viernes:



Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet


Espalda
Remo sentado en polea

Jalones en polea

Serrucho
3/12

3/12

3/12

Bíceps
Flexión de brazos polea

Bíceps mancuerna
3/12

3/12

Muslo
Sentadilla

Asalto
3/12

3/12

Cuádriceps
Extensión de piernas
3/15

Femorales
Flexión femoral acostado
3/15

Gemelos
Elevación de talones de pie

Elevación de talones sentado
2/15

2/15


Semanas 7+8: Lunes


Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet



Pecho
Press Acostado

Press Inclinado

Aperturas
3/12

3/12

3/12

Tríceps
Francés

Mancuerna
3/12

3/12


Martes


Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet


Espalda
Remo con barra

Polea alta

Serrucho
3/12

3/12

3/12

Bíceps
Con barra

Mancuerna(Concentrado)
3/12

3/12

3-Abdominales


Elevación del tronco

Encogimiento polea
2/15

2/15


Miércoles



Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet





Hombros
Con barra

Elevación frontal

Elevación lateral
3/12

3/12

3/12

Trapecio
Con barra
4/12

Gemelos

Elevación del pie

Elevación sentado
2/15

2/15




Jueves



Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet





Piernas
Cuádriceps

Sentadilla

Asalto

Femorales
3/12

3/12

3/12

3/12

Antebrazos
Flexores con barra

Extensores con barra
2/12

2/12








Semanas 9 +10 Lunes



Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet





Pecho
Press Acostado

Press Inclinado

Aperturas
4/10

4/10

2/10

Bíceps
Con barra

Mancuerna
4/10

3/10

Abdominales
Elevación de piernas

Encogimiento polea
3/15

3/10




Martes



Grupo Muscular
Ejercicio
Series/Repet





Espalda
Remo con barra

Serrucho

copa
4/10

4/10

2/10

Tríceps
Francés

Tras nuca
4/10

3/10

Antebrazos
Fl